Over hele landet er andre FemiRUN kvinner i gang med å trene mot sine mål. Det er fantastisk. Noen er vandrere, noen løper 10 km eller lengre og andre er maratonløpere. En fantastisk «blanding» som gjør nettverket sterkt. Vi er alle på vei i vårt eget livsmaraton, vi heier på oss selv og fellesskapet.

Mål + glede + overskudd = livseventyr

 

Alsace – Athen – Toscana – Eggedal – Oslo – Narvik – Trondheim -Bergen -London

 

Treningsprogram – Trening i Oslo

Veien mot startstreken, over dørstokkmila. Når sommerfugler i magen blir drager og drømmen om mållinjen kanskje får deg til å riste på hodet og du undrer på hvilket mål du nå beveger deg mot. Du har lyst til å flykte inn under pleddet i sofaen og sette på Netflix.

På fredag møtte vi en smilende og strålende Sissel, på Jernia i Eggedal. Hun har trent i hele høst og gjennom vinteren. Trent på det å jogge flere kilometer i strekk og målet er å fullføre Maratona di Roma om noen år. Sissel klarer nå 8 km jogging uten problemer. Hun har nådd et mål ved å følge sitt eget treningsprogram – det handler om å komme seg ut og bevege seg flere ganger i uken.

I Narvik vandrer Liv–Oddrun hver eneste dag, dersom form og vær ikke skremmer henne innendørs, men ? Liv-Oddrun er ikke lettskremt og målet hun har i år er å være med på Vandring i Toscana i oktober.

Over hele landet er andre FemiRUN kvinner i gang med å trene mot sine mål. Det er fantastisk. Noen er vandrere, noen løper 10 km eller lengre og andre er maratonløpere. En fantastisk «blanding» som gjør nettverket sterkt. Vi er alle på vei i vårt eget livsmaraton, vi heier på oss selv og fellesskapet.

I helgen har mange vært med på løp, i bland annet Sentrumløpet i Oslo og London Maraton.

Gratulerer !!!!!!!

Det å heie på seg selv og det å bli heiet på gjør oss sterke og skaper en trygg plattform og startblokk for nye mål og eventyr.

Til deg som har mål om å trene tre ganger i uken eller skal være med i Alsace Maraton eller i Athen på 5 km, 10 km, 21 km eller maraton. Hver 14 dag skal vi følge Team Arina og hennes vei til 10 km i Athen.

I løpet av våren og frem til Athen i november skal vi hver uke følge treningen i Oslo med øvelser som løpedrill, bakkeløping og styrketrening. Videre vil vi ta for oss løperytme.

Videoer og bilder vil bli lagt ut på bloggen.

Når vi i neste uke er på vandring i Toscana, vil bloggene handle om reisen og enkle styrketreningsøvelser fra morgentreningen.

 

Her er tanker og et «program» som kan booste deg mentalt, fysisk, din glede, fart og utholdenhet.

Hver dag får jeg flere meldinger fra kvinner som kjenner en form for nervøsitet og undrer på om de vil klare det målet de har satt seg.

Mål i form av å klare å begynne å trene, gå eller løpe en bestemt distanse.  Om de klarer å løpe hurtigere eller er redde for å «miste» gleden og motivasjonen til å trene når målsetningen «plutselig» føles skremmende.

Hva du tidligere har gjort er ikke viktig. Det er nå og fremover livet skal leves. Gårdagen er historie, du skaper nå dine fremtidige eventyr med dine mål.  Skap din hverdag slik at du tar vare på deg selv, DU er viktigst i ditt liv og veien til måloppnåelse-livsoverskudd.

Fokuser på å nyte livet ved å velge den gode maten, som gir deg overskudd.

Søvn er utrolig viktig for restitusjon og veien mot mentalt og fysisk overskudd.

Når kroppen er uthvilt og fått «bensin» er det viktig at du frem mot mållinjen ikke øker treningsmengden og begynner for eksempel med «tung» styrketrening.

Det du kan fokusere på er din løperytme og legge inn en del bakkeløp og løpedrill.

For deg som er «ikke løper», vil jeg anbefale deg i løpet av helgene å gå – gogge i 4 – 8 timer.

 

Du kan også gå i 3 timer, ta en sykkeltur i 3 timer og svømme i 2 timer.

En «langtur» vil fortelle deg at du kan bestemme over din kropp og at du er sterk nok til å prestere i mange timer.

En god løperytme gir deg et godt driv fremover, du blir mindre sliten og minimerer skaderisikoen.

Bakkeløp

Bakkeløp er super trening og det beste med bakkeløp er at du setter foten riktig ned i bakken, midtfot eller forfot. Du unngår også for stor belastning på knærne.

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken (40 til 100 meter) mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken – spennende. Nå kan jeg tenke meg at du lander på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere jogger på flatmark.

Motbakkeløp og løpedrill øvelser er supre øvelser når vi jobber med løperytmen og løpesteget. Jeg vil anbefale alle «nybegynnere» å legge inn bakkeløp og løpedrill to ganger i uken. Fantastiske øvelser på veien mot løperytmen som også gir styrke.

Bakkeløp som langintervall gir også en meget god mulighet til å påvirke vår aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet.

Løpedrill

Som «nybegynner» kan en kveld med løpedrill være hoveddelen av treningen. Varm opp i ti til femten minutter og så begynner du med drilløvelsene og fem motbakkeløp. Avslutt treningen med å gå eller jogge lett i ti til femten minutter.

Løpedrill kan gi deg en meget fin trening, men det er ikke så enkelt i starten. Men prøv å gjennomføre løpedrill to ganger i uken. Etter tre uker vil det være ganske så enkelt.

Ved å være nøye med utførelsen sørger man for at kroppsholdningen holdes, og at begge sidene av kroppen må gjøre en like stor del av arbeidet. Samtidig styrkes kjernestabiliteten når hele kroppstyngden balanser på et ben, som er det som skjer hver eneste gang du tar et nytt steg når du løper.

De siste femti meterne av hver trening bør du gå eller løpe baklengs.

JA, baklengs og husk holdningen: Vær stolt, opp med nesen, frem med brystet, skyv hoftene frem, husk utpust og løp eller gå og tenk etter hvordan du setter foten ned. Nå setter du forfoten ned og det er bra! Da har du starten på ditt nye løpesett.

Finn en rett strekning på ca. 50 –  100 m

Løp en vei, gå tilbake

Tenk på holdningen

1) Opp med haken

2) Frem med brystet

3) Frem med hoften

4) Bruk armene, men slapp av i skuldrene

5) Alle bevegelser i fartsretning

Baklengs løp

Hvordan: Finn et fast punkt å holde blikket på, slik at du ser litt opp – Bruk armene aktivt.

Hvorfor: Kjenn følelsen av å lande automatisk på forfot.

Vristjogg

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Bruk armene aktivt – Tilt hofta lett – Tripp fremover på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for å oppnå et effektivt fraspark.

Hopp med samlede ben

Hvordan: Hold overkroppen rett – Blikk og hake lett opp – Hopp raskt fremover med begge bena samlet – Bruk armene.

Hvorfor: Styrkeøvelse og spenst for legger.

Høye kneløft

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert kne høyt og land på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte og legg.

Oppspark bak

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert ben opp mot baken og land på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte, bakside lår og legg.

Husk: Løpedrillen hjelper deg til å forstå løperytmen og en god løpeteknikk samtidig som du trener opp muskulaturen som du trenger når du løper.

Et enkelt program frem mot start streken og målet:

Sett av en time hver dag

Oppvarming:

Aktivitet i 10 minutter, eller til du er varm i kroppen

Hoveddel:

20 minutter til løpedrill

20 minutter til bakkeløp

Avslutning

10 minutter med uttøying

I helgen setter du av en dag til langtur.

Det er DU, som styrer DITT sinn og dermed DINE resultater.

Du er på vei – lykke til!

Trening i Oslo – Gratistrening

Mandag og torsdag

Oppmøte kl. 19:00

Sted: Lekeplassen ved Østensjøvannet

Treningen legges opp slik at du kan tilpasse økten din form.
Perfekt for deg som løper og vandrer.

Løperytme (vandrerytme)
Løpedrill
Bakkeløp i din fart
Fartsintervall

Tirsdag, kl. 19 00 Camp FemiRUN
Styrke – Sirkeltrening

Fra Jernbanetorget kommer du til Østensjøvannet med:
Buss 70. Du går av ved Abildsø holdeplass.
Det er 3 minutter å gå til lekeplassen ved Østensjøvannet

Tirsdager ut mai

Bli med på sesongens fem siste treninger i Camp FemiRUN.

Kl: 21:00

Sted: Oppsal Arena

Trening: Bevegelighet og styrketrening

Ønsker deg velkommen til å investere i en heftig og morsom trening for et fysisk og mentalt overskudd.

Ta med en medisinball (2 – 3 kilo kan kjøpes på Jula eller f. eks. på xxl).

Datoene for treningene er:

24.4

8.5

15.5

22.5

29.5

Fra juni vil treningen bli lagt til lekeplassen ved Østensjøvannet. Tirsdager kl. 19:00

Veibeskrivelser til Oppsal Arena

Med kollektiv transport

Buss Nærmeste bussholdeplass er Trasop Skole. Betjenes av bussrutene 61, 76, 76B, 76X og 79. Ca 2 min. gangavstand. T-banelinje 2 til Tveita. Ca 8. min. gangavstand til Oppsal Arena. Når du står med ryggen utenfor hovedinngangen til senteret, gå over fotgjengerfeltet og under undergangen, hold så til venstre. Deretter følg veien mot høyre. Ved lyskrysset, gå rett frem over fotgjengerfeltet og deretter skrått til høyre, og følg veien ca 500 m.

Adressen er Oppsal Arena, Vetlandsveien 49, 0671 Oslo. Telefon 22274260.

 Nyt våren, ta vare på dagen og skap en aktiv dag

Vibeke & Aage

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN