«TRENINGSPROGRAM» – Et liv med fysisk aktivitet

«TRENINGSPROGRAM» – Et liv med fysisk aktivitet

De siste tre år har mange FemiROMA – FemiRUN kvinner gått fra den inaktive sofatilværelsen til å leve et aktiv liv og trene regelmessig.

Noen er blitt løpere og gjennomfører alt fra 10 km til flere halv- og helmaraton i året og andre vandrer mye og ofte lange turer.  Vi er forskjellige og har forskjellige muligheter.

 

Nå er du på vei, mot dine delmål og mål. Du har mentalt gått igjennom hvordan du du skal nå dine delmål og mål.

Nå skal du finne det rette treningsprogram, din prosess eller skal vi si din nye livsrytme.

Det rette program for deg finnes du ikke, du må tilpasse et eventuelt program du finner ut fra din form, former og din hverdag.

Denne bloggen er for deg som ikke har trent på lenge eller trent regelmessig, men kan gi alle gode innspill.

I starter er det viktig å være aktiv 3 – 4 ganger i uken. Det kan for mange spennende å prøve ulike aktiviteter for å finne ut hva man liker. Når du finner noe du synes er gøy og trives med, er sannsynligheten større for at aktiviteten opprettholdes over tid og da vil også resultatene komme. Aktiviteten må gi deg en positiv opplevelse, en «belønning»  for at du skal holde på over tid. Din trening må gi deg en positiv totalopplevelse, slik som dit mål må være, som du allerede har definer.

 

Foto: Nina Boldevin

Positivt formulert = Hva ønsker du å oppnå

Personlig ansvar = Du kan selv påvirke resultatet

Spesifikt =  Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål…Den positive beskrivelse av hva du da føler

Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan

Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv

Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål

Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd

«Økologi» = Tenk igjennom dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser der er å arbeide mot dette målet .

Når du trener skal du ha det bra, du skal trives og må finne en aktivitet som gir deg et en mestringsfølelse – som er en del av belønningen. Det er nemlig da kroppen «gjødsles» med hormoner, blant annet endorfin. Vi mennesker er fra naturens side utstyrt med innebygde, rusfremkallende stoffer (hormoner), som frigjøres og blir virksomme ved trening, aktiviteter og inntrykk. Da starter kjemiske aktiviteter i hjernen, og spesielt i hjernens lystsenter, det er disse fantastiske naturlige rusmidler du vil få ta del av og finne frem til når du trene og på sikt endrer måten å leve på. Du vil bli belønnet med deilig bivirkning av trening – velbehag over tid og de mer intense øyeblikkene, fra lett oppstemthet til ekstase.

Belønning i form av lykkefølelse er viktig for at du skal fortsette med trening, men bygg oppunder belønningen med litt hverdagsluksus som du trives med og kanskje på lang sikt en eventyrløpereise.

Hverdagsaktiviteter – Trening

For meg er det å handle inn matvarer en del av min trening. Jeg har sekk på ryggen og en huskelapp i lommen. Det er ikke langt til butikken, litt over en kilometer. Det aller beste med å gå når man handler inn matvarer er at man er bevist på hva man trenger, alt man «kanskje» kunne trenge, blir igjen i butikken.

Velg vekk bil, bruk bena eller sykkel til jobb om det er mulig. Barn har godt av å gå til barnehage og skole, og heis behøver vi ikke å ta, trappetrening er perfekt. Har du hund så la turene bli litt lengere.

Bruk fantasien, vær aktiv.

 

SKO -KLÆR

 

Dersom du skal begynne å vandre, gogge, jogge eller løpe, så finn de rette sko for DEG.

DU har antagelig helt andre krav til et par sko en de som har løpt mye. Gå til en sportsforretning hvor deg har personale som kan hjelpe deg.

Invester også i løpesokker, eller sokker som sitter «fast» på foten og ikke lever sitt eget liv i skoene. «Løse» sokker gir deg hurtig gnagsår. Når du vansker sokkene, så ikke bruk skyllemiddel, som du ikke må bruke på treningstøy, for da ødelegger du elastisiteten.

Har du gode sko, sokker og tar vare på dine føtter kan slipper du som regel unna vannblemmer og gnagsår. Husk at velpleide føtter, uten hard hud og velpleide negler trives i gode løpesokker og sko.

 

Klær er ikke så viktig i starten, men de må være komfortable. MEN, du trenger en god BH.

De fleste kvinner føler at kroppen har fått ekstra liv når man

går hurtig, eller jogger. Det er helt naturlig, snart har du vent deg til kroppens bevegelser.

Av og til kan lår og kanskje overarmer gnage mot tekstil og man får gnagsår, men det er ikke noe problem. TENA Barrier Cream, er kremen som hjelper din hud når du løper maraton og om huden gnisser mot tekstil.

Mentalt er du på plass og utstyret er klart, for å starte opp med treningen. Nå er det på tide å tilpasse et treningsprogram din hverdag.

 

DU må ta utgangspunkt i din «Form & Former» mot DIN mållinje – DITT MÅL som du har definert.

Tre trinn av 8 uker – Tre programmer

Et utviklingsprogram fra vandring til løperytmen og veien til DIN mållinje

Program 1:

På vei ut av sofaen – Mot overskudd

Program 2:
På vei mot løperytmen – For deg som har trent litt, men ikke funnet løperytmenprogram

Program 3:

På vei mot maraton – For deg som har trent litt og har funnet din løperytme

Husk – hvert program er en skisse som kan tilpasses deg.

Her er program 1, program 2 blir lagt ut om seks uker og program tre om 12 uker.

Programmene er de samme som er brukt i boken : FemiROMA til FemiRUN

På vei ut av sofaen – mot overskudd

For deg som ikke har trent på lenge

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6
Uke 1 Tid: 30 minutter

Rolig vandring

Tid: 30 minutter

Styrketrening

Tid: 30 minutter

Rolig vandring

 

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 2 Tid: 30 minutter

Vandring

Tid: 30 minutter

Styrketrening

Tid: 30 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 3 Tid: 35 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

 

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 35 minutter

Vandring

I løpet av turen

10 minutter hurtig gange

 

 

Tid: 1- 2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 4 Tid: 35 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 35 minutter

Vandring

Hurtig gange i 15 minutter

 

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 5 Tid: 35 minutter

 «Intervall»:

5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtig gange

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 40 minutter

Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»:

5 minutter rolig gange

5 minutter hurtig gange

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 6 Tid: 40 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtig gange

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

5 minutter hurtig gange

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 7 Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

4 minutter hurtig gange

1 minutt løp

 

 

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

4 minutter hurtig gange

1 minutt løp

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 8 Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

3 minutter hurtig gange

2 minutter løp

 

 

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 50 minutter

«Intervall»:

 5 minutter rolig gange

3 minutter hurtig gange

2 minutter løp

 

 

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

 

 

Hver mandag vil du få tips om løperytme, styrketrening, pust og hva som eller kan være fornuftig å fokusere på.

 

 

 

Lykke til med å skape ditt program for veien mot dine delmål og mål.

 

Vibeke

FemiRUN

 

 

 FemiRUN

 

 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

  

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition