Regn, kuling, noen steder 15 minusgrader og av og til speilblank is … Ikke la sofaen være en magnet!

Regn, kuling, noen steder 15 minusgrader og av og til speilblank is … Ikke la sofaen være en magnet, ta noen trappeløp, en svømmetur, prøvetimer på gym eller rolig trening eller vandring ute.

Østmarka speilbilde
Østmarka speilbilde

En kort og grei blogg om når vinterværet er «tøft» og du trenger å være kreativ for å finne din arena for aktivitet.

I Oslo regner det heftig, det er omtrent snøfritt og isen er forsvunnet fra veier og på Østmarkas stier.

For meg ble det morgentur. Ull under og regndress som skulle holde meg tørr.  Våt ble jeg allikevel, så det var godt å komme inn i varmen. Det var godt å vrenge av meg våte klær og ta en dusj i varmt vann. Smilende glad og litt stolt over meg selv av å ha kommet meg igjennom 6 kilometer i regnet kl. 05 00.

Det kan bli «grisevær» mange stedet i landet en stund fremover, ikke la deg bli skremt passiv ned i en varm sofa. Vær kreativ, for din egen skyld.

Trapp
Trapp

Vær kreativ:

Trapper er fantastiske. Bor du i blokk, er du enormt heldig, sett i gang å gå så hurtig du kan alle trappene opp og vandre forsiktig ned igjen. 30 til 45 minutter med trappegåing er fantastisk trening.

Det finnes trappehus over alt, i blokker, på handlesenteret, sykehus og kanskje også på jobben din… Trappetrening er fantastisk trening og selv i mitt lille rekkehus fordelt på to etasjer så blir trappen og jeg litt slitne når været ikke tillater lange turer.

Prøvetimer … Sett deg ned og finn ut av hvilken gym som tilbyr gratis eller “gir” gratis prøvetimer. Hvor mange prøvetimer kan du klare før jul? Vil du trene, så finner du muligheter. Skal du trene ute må du tilpasse fart, klær og tid.

På torsdag er det trening i Oslo, selv om regnet styrter ned, så skal vi ut på vår torsdagstur på ca 10 kilometer. Maratonvandringen vår skal vi gå på søndag.

Snart i ull under og regndess – Snart en liten tur i Østmarka! Gleder meg 

 

Når jeg kommer hjem skal jeg blant annet trene leggene.

Legger
Legger

Leggene er så lett å glemme, men vi trenger sterke legger om vi ønsker å gå i sko med høye heler, vandre langt og finne løperytmen.

Skal du forbedre din gange, kroppsstabilitet, løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Men alle som bruker beina mye bør legge inn leggtrening som en fast del i løpet av treningsuka.

Leggtrening er også en fantastisk aktivitet når du for eksempel venter på bussen eller pusser tennene.

Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen. Trening av disse musklene er også utrolig viktig for skadeforebygging. Leggen er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Beinhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

«Gamle» damer med svake «ankler» vrikker ofte mye over og velger vekk aktivitet og sko med høye heler … Nå skal vi forebygge og beholde ungdommen, formen og muligheter.

Strekkskader og leggkramper er også velkjent blant aktive løpere. Selv om skigåing ikke involverer leggmuskulaturen like aktivt som løping.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i beina. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

Enkle øvelser
Treningen av leggmusklene er en enkel sak. Det kan gjøres over alt og når som helst. I dusjen, under tannpussen, mens du er i telefon eller står på bussen.

Om du ønsker en eksplosiv styrke bruker du vekter. For utholdende styrke trener du med egen kroppsvekt, men med mange repetisjoner. Vi starter med den enkle og viktige øvelsen ” tåhev”.

Øvelsen gjøres ved å gå opp på tærne, holde i tre-fire sekunder for så å senke ned igjen før du repeterer. Om du gjør dette for eksempel i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

Tå hev kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

 

I tillegg til tåhev er både markløft og knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er en stabilisator ved disse øvelsene.

Leggene brukes til mye hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

 

Fra neste mandag skal jeg ta for meg flere gode styrkeøvelser 🙂

 

 

Ønsker deg en flott kveld!

 

 

Hilsen & Klem

Vibeke

 

 

 

 

FemiRUN kaleder 2017 – Boken FemiROMA til FemiRUN

FemiRUN Kaleder 2017 - Boken FemiROMA til FemiRUN
FemiRUN Kaleder 2017 – Boken FemiROMA til FemiRUN

Flere av FemiRUNs kvinner har vært modeller for FemiRUN kalenderen 2017. Kalenderen er en flott julegave, du gir en gave hvor overskuddet går til Dixi som arbeider med mennesker som har vært utsatt for seksuelle overgrep og Spiseforstyrrelses foreningen.

Du får også et godt tilbud på boken FemiROMA til FemiRUN

Link: FemiRUN Shop

FemiRUN Treningstøy

 

Ønsker du å møte våren med FemiRUN design finner du er flott utvalg på: FemiRUN Shop.

Klær og sko har en leveringstid på 50 dager, men FemiRUN smykket, startnummermagnetene, boken FemiRUN og FemiRUN kalenderen har en leveringstid på 7 dager.

 

Jeg ønsker deg en flott og aktiv november!

Håper vi snart treffes, på FemiRUNs Facebookside eller på en trening eller vandring i Oslo!

Med vennlig hilsen

Vibeke Bjerg

FemiRUN – FemiROMA

Velkommen til FemiRUNs opplevelsesreiser:

FemiRUN Maratona di Roma
FemiRUN Maratona di Roma

cower

FemiRoma – en drøm om livsmål, vilje, nettverk, løp og om duften av Roma! En bok med gripende historier om nettverket FemiRomas etablering og om disse kvinnenes vei mot mållinjen. Boken inneholder treningsprogram med tre utviklingsnivåer. FemiRoma er en bok som inspirerer og motiverer til å velge og nyte hverdagen og trene seg opp til å takle motgang og skape et overskudd og livsglede.

Link til info og bokhandel

7c7da23f27-logo-femirun_stor

Link: FemiRUN.no 

Link: Ønsker kontakt informasjon fra FemiRUN

FEMIROMA AS – FemiRUN  Organisasjonsnummer: 914 917 700