Uke 1 – dag 2 – Bli med på oppstarten av en spennende reise, mot overskudd og glede!


Kjære jenter, kvinner og de menn som ønsker å bli med på reisen ut av sofaen, over dørstokkmila og inn i joggeskoene.

11951414_965607316816246_6421241352612933890_n

Treningsprogram – Tåhev

DU som ikke helt har funnet motivasjonen til å komme i gang med trening, bli med på reisen. Livsreisen mot et aktivt liv med overskudd.

148667a5cfee36940a62232cd37adabe

Hver eneste dag gir oss nye sjanser til å skape en styrke og overskudd som gir oss mulighet til å klare de drømmer, delmål og mål vi velger.

Særp 1-1

Det finnes ingen trylleformel som kan gi deg muligheten til løpeform, «vaskebrettmave», sprettrumpe og faste overarmer i løpet av tolv uker. MEN i løpet av tolv uker kan vi komme i gang med en spennende prosess.

Blogg

Har vi tillatt oss selv en årelang hvile i «sofaen», vært syke eller skadet tar det tid å endre «Form & Former».  MEN det mest spennende er de første 30 minuttene med trening. Da starter en prosess du tjener på. De første 30 minuttene i aktivitet, vandrende aktivitet er viktig. De første 30 minutter på en ny livsvei, livsendringsprosess og helsegevinstene «innkasseres» for hver eneste vandringstur du tar.

mål 4

FemiRUNs program tar utgangpunkt i 30 minutters økter. Du må kjenne på kroppen om det er rett i starten eller om du velger lengre økter. For noen som ikke har trent på lenge, er syke eller skadet kan 15 – 20 minutter være riktig.

last ned (9)

Hurtighet – Du må finne ut hva som er den rette farten for deg i starten.

Femiroma løp

De fire første ukene er en programmeringsperiode.  

Du skal finne tid til egeninvestering i form av tre til fire treningsøkter i uken og du lærer hvordan kroppen responderer på aktivitet.

renate 1-4

Fysisk aktivitet er ferskvare. Vi trenger våre daglige doser. 30 minutter om dagen til en intensitet som tilsvarer rask gange, hjelper til for å høste positive og godt dokumenterte helsegevinster av fysisk aktivitet.

Roma 2015 - 26

La sofaen, TV og rengjøring få fri! Støvdinosaurer kan leke seg under sofaen mens du er ute og går deg til bedre helse, overskudd, godt humør og et godt sexliv.

240_F_71751759_W1pbTnLoReHXj1Khd9atGD1MiKkqQeun

Start i dag og jeg er sikker på at du kan vandre – gogge deg til et overskudd, glede og faktisk også halvmaraton, eller kanskje et maraton i 2017.  Det handler ikke om å løpe, men å være på vei mot sine mål – Mål du også kan vandre deg til. Kanskje en maratonmedalje i Roma?

Roma 2015 - 6

Vår kropp trenger et solid fundament for å fungere. Så la oss starte med bena.

Gambre-Magre

 

Sterke legger trenger vi om vi ønsker å gå i sko med høye heler, vandre langt og/eller finne løperytmen.

Legger - 1

Her får du en god øvelse som du kan ta når du pusser tennene!

Skal du forbedre din gange, kroppstabilitet, løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Alle som bruker bena mye bør legge inn “leggtrening” som en fast del i løpet av treningsuken.

Skadeforebyggende
Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akillessenen nederst på leggen.

Trening av disse musklene er også utrolig viktig for skadeforebygging. Leggen er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Benhinnebetennelse er en vanlig plage i leggene.
«Gamle» damer med svake «ankler» vrikker ofte mye over og velger vekk aktivitet og sko med høye heler. Nå skal vi forebygge og beholde ungdommen, formen og muligheter.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

Treningen av leggmusklene er en enkel affære. Det kan gjøres over alt og når som helst. I dusjen, under tannpussen, mens du er i telefon eller står på bussen.

Om du ønsker en eksplosiv styrke bruker du vekter. For utholdende styrke trener du med egen kroppsvekt, men med mange repetisjoner. Vi starter med den enkle øvelsen og viktige ”tåhev”.

Styrketrening -1 Tå hev

Øvelsen gjøres ved å gå opp på tærne, holde i tre-fire sekunder for så å senke ned igjen før du repeterer. Om du gjør dette på en opphøyning, for eksempel i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

Denne kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

I tillegg til tåhev er knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er stabilisator ved denne øvelsene. På onsdag jobber vi med knebøy.

Leggen brukes til mye hele tiden. Nettopp derfor bør ingen sluntre unna leggtreningen.

Foruten knebøy så jobber vi videre med vandre – løpe«teknikk»  på vei mot vandre – løperytmen.

DU kan klare dine mål – MEN husk å investere riktig. Din kropp skal få lov til å trives og du skal nyte livet i mange år fremover. 

Det handler om valg – Valg til et aktiv sunt liv som gir overskudd og glede.

Ta vare på deg selv! Husk det er kun deg som er ansvarlig for dine valg og mål.

Styrketrening - 6 - Bro med medisinball for innerlår

Ønsker deg en aktiv kveld!

Klem Vibeke

FemiRUN