Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i

Du kan velger din vei videre frem mot delmål og mål

Maratona di Roma

I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach og mentor –

Treningsprogrammene er enkle å forstå. Her skal du ikke tenke på nivå og puls – det er deg det er snakk om – nå er du på vei mot ditt mål.

Treningsprogrammene er som kart, som du må tilpasse ut fra ditt utgangspunkt.

Pluss på ditt treningsprogram med aktiviteter som  for eksempel å gå til butikken, gå i trapper og en morgentur eller kveldstur.

For meg er det positivt spennende å være med på reisen mot andres delmål, mål og mållinje – som også blir mine.

Et liv i aktivitet med bivirkninger som gir et sterkt fysisk og mentalt fundament, slik at tøffe perioder blir enklere.

Valget er ikke alltid like lett, men det handler om å definere mål. En av faktorene til at jeg i dag er på vei mot mine mål, er at jeg har valgt å ta vare på meg selv.

Mine mål er å få lov til å være coach og mentor og å være med på veien til mållinjen for kvinner som ikke før har deltatt på 10 km, halv eller maraton, eller satser på en ny distanse eller en lavere tid.

For å klare målsetningene, kreves det regelmessig trening.

Alle har vi et mål, et personlig mål vi må forvalte for å innfri vår «drøm» om å gå over «mållinjen» og kjenne gleden av måloppnåelsen.

Gleden – belønningen er den viktigste faktoren for at vi skal klare å jobbe mot mållinjen.

Treningsprogrammer er ikke vanskelig å finne, den største utfordringen er å finne et program – en prosess som passer DEG – ut fra hvor du er i dag og frem til det du har satt deg som mål.

Det aller viktigste du må gjøre er å «se» på ditt mål.

Det skal være genuint – det skal være DITT, din drøm.

Ikke la deg forføre av «medias» løfter og mange treningsprogram, som lover at du kan komme deg ut av sofaen og bli i løpeform i løpet av tolv uker. I samme program kan du «finne» din «sommerkropp» i løpet av de neste seks ukene. Her kan gleden for mange hurtig ta slutt. Jeg tror mange vil ende på «lykkepillen» i løpet av sommeren og klippekort hos fysioterapeuten om dette er oppskriften mange «sofaslitere» velger å prøve seg på.

Her er treningsprogrammet. Les igjennom programmet, tenk etter hva som er riktig for deg. I dag er en perfekt dag å starte på, eller hvorfor ikke i kveld?

Her kan du finne frem til programmene som Oslo Maraton har lagt ut: http://oslomaraton.no/wp-content/uploads/2015/09/Treningsprogrammer.pdf 

Eller du kan følge mitt langsiktige program som passer nybegynnere.

Et program med progresjon som passer nybegynnere. Tre trinn av 8 uker.

 

Når det f. eksempel står 40 minutter løp, må du tilpasse rytmen og hurtigheten slik at du klarer å gjennomføre 40 minutter «løp». Kanskje må du velge å gogge, jogge eller vandre.

Intervall trening: Har du ikke har løpt mye før så prøv deg nå frem:

Første trening: 1 minutter løp 2 minutter gå

Andre trening: 1,5 minutter løp 2 minutter gå

Tredje og fjerde trening: 2 minutter løp 2 minutter gå

Gradvis økning
Når du har satt deg et mål om å vandre flere ganger i uken, finne din løperytme eller trene mot maraton, er du sikkert ivrig etter å komme i gang. Manglende tålmodighet gir lett skader, så bygg opp den ukentlige treningsmengden i ro og mak. Tren 3–5 ganger per uke.

Variasjon
Veksle mellom korte og lange intervaller, skift rute jevnlig. Løp også i terreng, slik at du får løpt både i bakker, i skogen og i byen. Suppler også med alternativ kondisjonstrening som sykling, svømming eller dans.

Løp få lange turer, men gå gjerne mange turer på flere timer.
For mange lange joggeturer sliter på kroppen og gjør deg mer utsatt for skader. Hold deg til en langtur per uke, og bygg deg langsomt opp til å klare en tur på to til tre timer etter hvert. En gåtur – vandre-maraton på flere timer gir deg en trygghet mentalt og fysisk på at du kan klare en maraton.

En god tanke å ta med seg på trening og løp.

For mosjonsløpere er det ikke noe problem å gå i kortere perioder på maratondistansen. Det kan tvert imot være en god strategi som ikke behøver å ødelegge sluttiden og som Jack Waitz tidligere har fortalt FemiRoma – Kvinnene og mange FemiRoma kvinner har prøvd seg frem på når de har gjennomført løp og mottatt medaljer.

Resultater tyder på at løp og gå-metoden reduserer belastningen på bevegelsesapparatet. Derfor kan denne løpestrategien absolutt anbefales for løpere som ikke er på elitenivå, da man kan oppnå samme sluttid med mindre ubehag. Det aller beste er at det er mulig å vandre – gogge seg i mål det maks-tiden på halvmaraton er 3,5 timer og på maraton 7,5 timer. Det handler om å bestemme seg, trene jevnlig ut fra sin form og former og bruke sin mentale vilje til å gjennomføre og nå mållinjen i sin egen stil og fart.

Husk du må tenke og trene på din rette teknikk når du vandrer, gogger, jogger eller løper

God teknikk er viktig for fremdriften i steget, du kommer hurtigere fremover og kan forebygge skader.

Når du begynner å finne din løperytme er fart viktig for å få til rytmen med løpesteget. Tar du for lange steg, lander du gjerne på hælen og det blir da et motstem og tyngre å komme seg frem.

Jobb med din løperytme og den vil bli bedre for hver meter du løper.

Skyndt deg langsomt frem. Går du for raskt frem, er det lettere å få skader og miste motivasjon og inspirasjon.

Finn et program som passer din form og former og din mentale form som du føler er rett eller tilpasser.

Programmene skal gi deg en utvikling, progresjon, slik at du for hver trening føler deg sterkere og på vei til ditt mål.

I tillegg til å trene hurtighet og utholdenhet, er muskulatur i bein, kjerne og til og med armene viktig når du skal leve er godt hverdagsliv og klare ditt vandre – løpemål.

På vei ut av sofaen, mot overskudd

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 30 minutter

Rolig gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Rolig gange

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 30 minutter

Gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Gange

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

 

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

I løpet av turen 

10 minutter hurtig gange

 

 

Tid: 1- 2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

Hurtigere gange i 15 minutter

 

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 35 minutter 

Gange

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

35 minutter 

Styrke

40 minutter 

Gange

Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks  male huset

Uke 6 40 minutter

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

40 minutter 

Styrke

45 minutter 

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtig gange – 1 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtigere gange – 1 minutt løp

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 50 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

På vei mot løperytmen

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 45 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 2

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 50 min

Gogging i terrenget 

Fem ganger i løpet av turen jogger du 3 minutt

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 min

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 Tid: 50 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 3

Vandre 10 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 Tid: 55 min

 

20 min gogging

20 min rolig løping

 25 min raskere løping

5 min gange

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 Tid: 55 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 4

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 6 Tid: 60 minutter

25 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 min vandring

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 60 minutter

Vandre 10 minutter

(«Intervall»: 5 minutter Gogging – 3 minutter Jogging – 2 minutt løp) X 4

Vandre 10 minutter

 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 60 min

5 minutter gange

20 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 minutter gange

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

På vei mot maraton

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 
Uke 1 Tid: 55 minutter 

10 min gogging / jogging

5 minutter jogging / løping

5 min gange

15 min raskere løping

10 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

 15 min jogging / rolig løp

5 min gange

20 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

15 min jogging / rolig løping

5 min gå

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer. 

Uke 2 Tid: 55 minutter 

 5min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min gange

15 min raskere løping

5 min gange / gogging

Tid: 55 minutter 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging 

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min gåing

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 3 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 12 min rolig løping

5 minutter gange

20 min raskere løp

5 min gange / gogge

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min rolig løping

5 min gogging / jogging 

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 4 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging

25 min raskere løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 5 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15min rolig løping

5 min gåing

25 min løping INTERVALL

5 min gogging / jogging 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

40 minutter løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 6 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gange / gogge

45 minutter løp

5 minutter gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løp

4 min gå

30 – 35 min rolig løp

5 min gange / goggin

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 7 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løp INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 8 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

I denne bloggen  finnes gode styrketreningøvelser som du kan gjøre hvor som helst: https://blogg.femiroma.no/?p=2039

Nyt påsken og våren, skap en aktiv og hyggelig dag som gir deg overskudd! 

Påske hilsen

Vibeke & Aage

Hjemmesider: https://activeadventure.no/ og https://femirun.no/
FBsider: #activeadventuretravel #FemiRUN

#GUTTAløper
Samarbeidspartnere: #ArconNorway #CraftSportswearNOR

Bli med på:

November 2019 Påmeldingsfrist 15.mai 

Velkommen til vakre Beaujolais for å vandre, løpe og nyte en fransk høst!

Beaujolais 13 km, halvmaraton eller maraton

Reisens varighet 21. november – 25. november 2019  4 netter

De aller fleste av oss har hørt om Beaujolais og dets viner. Nå kan du avslutte løpesesongen med en artig vri.

Bønder og vingårder i distriktet har 14-17 plasser under løpet, hvor de serverer «grøden» fra sin gård. Det er foie gras, gåselever, oster i alle varianter og vin fra vingårdene.

Distanse 13 eller 21 km

Tar du 13 km eller halvmaraton kan du løpe, jogge eller gå distansen, med 2 (13 km) og 14 ulike mat og vinstopp, innen makstiden på hhv 2 timer (13 km) eller 4 timer. Veldig mange ikler seg kostyme, men det går fint med løpeklær. 

Halvmaratonen starter og slutter i Villefranche sur Saõne og er en rundløype på vei.

Det er laget eget 13 km team og 21 km team som skal ta deg gjennom løpet innen makstiden, dersom du ønsker det.

Maraton og maraton med stafett 3-4 deltakere

Her kan du lese mer og melde deg på: Beaujolais 13 km, halvmaraton eller maraton

Oktober 2019 Påmeldingsfrist 1.juni

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

Mål – Begynne å trene – Delta i 10 km eller en maraton


Ta vare på seg selv – Gi deg selv en livsgave i form av heftige mål – livsoverskudd – GLEDE.

Mål – Begynne å trene – Delta i 10 km eller en maraton.

 

Tre måneder. Hva kan vi endre på tre måneder?

Uendelig mye – om vi vil.

Gjennomføringsevne

 

 

DU har alle de ressurser DU trenger for å nå DINE mål. Det er ingen mennesker uten ressurser, kun sinnstilstander uten ressurser.

 

Tre måneder – Et hav av tid og muligheter

Tips som passer deg som skal begynne å trene.

Ta vare på seg selv – Gi deg selv en livsgave i form av heftige mål, overskudd og glede!

 

For deg som nå har bestemt deg for å «starte» med trening:

START TRENINGEN HVOR DU TAR UTGANGSPUNKT I DIN «FORM & FORMER» MOT DIN MÅLLINJE – DITT MÅL.  TREN DEG OPP TIL ET OVERSKUDD I INNGANGEN TIL MØRKETIDEN. HVER HALVTIME MED AKTIVITET ER EN INVESTERING I ET BEDRE LIV MENTALT OG FYSISK.

For alle er det viktig å gjøre følgende:

Bruk tid på å skriv ned DINE mål, det er DU som bestemmer i DITT mål.

Gå gjennom følgende punkter og besvar dem for DEG SELV, vær ærlig og positiv i svarene. Hva ønsker DU å oppnå, med DITT mål?

Beskriv ditt mål.

Når DU setter deg et mål, er det viktig at det for DEG er et klart og realistisk mål.

Er DITT mål rett for DEG og at DU virkelig kjenner er attraktivt å jobbe mot!

Forestill deg at du har nådd ditt mål, legg merke til det du ser rundt deg, det du hører og hvordan det føles. Hvis målet oppleves som noe du virkelig har lyst til å oppleve, kjenner du at hele DEG roper å komme over mållinjen. Da kan du være sikker på at DU har funnet ditt MÅL.

Finn realistiske delmål, for å nå DITT mål.

Det kan blant annet være; datoer for å gå eller jogge en kilometer, å leke med barna, vandre 3 kilometer eller løpe en havmaraton.

Sett av dato, for når målet skal være gjennomført.

Tenk gjennom de svarene du har gitt deg selv. Vurder hvilken positiv og negativ konsekvens dette får for deg å trene frem til DITT mål.

Er dine delmål og mål forenelig med ditt liv. Passer det i forhold til de rundt deg?

Det aller viktigste er at DU er villig til å ta både de positive og de negative konsekvensene ved å nå DITT mål?

Før DU finner frem joggeskoene vil jeg at du skal se for deg DITT MÅL og spørre DEG selv:

1.     Hva skjer når jeg når mitt mål?

2.     Hva skjer ikke når jeg når mitt mål?

3.     Hva skjer hvis jeg ikke når mitt mål?

4.     Hva skjer ikke hvis jeg ikke når mitt  mål?

Kjenner DU den gode følelsen i kroppen og spenningen og nysgjerrigheten etter å sette i gang, så har du valgt DITT rette mål. Et mål som kan bli morgendagens delmål i et aktivt liv.

Tilpass DINE delmål og mål slik at det blir et positivt drivstoff på veien mot DINE MÅLLINJER.

Velkommen til en spennende prosess mot DIN mållinje.

Ønsker at du velger en aktiv, spennende og  helg!

Vibeke & Aage

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 40% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

 

Velkommen til å vandre, løpe og nyte en fransk høst! Marathon du Beaujolais. Bli med til hjertet av Bourgogne. Du kan velge mellom distansene: 5 km, 13 km, halvmaraton eller maraton.  Vi skal bo i byen Villefranche sur Saone, som ligger i det vakre vinområdet, med sitt kuperte terreng, grønne sletter, åkrer og siloer, som er perfekt for oss som liker å vandre eller løp. Les mer: Klikk her 

 

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

Trenger du å bli inspirert og motivert til å trene
deg opp til å nå dine mål, takle motgang og skape et overskudd og livsglede?

FEMIROMA TIL FEMIRUN
FORFATTER: VIBEKE BJERG

BOKEN INNEHOLDER TRENINGSPROGRAM MED TRE UTVIKLINGSNIVÅER:
– På vei ut av sofaen
– På vei mot løperytmen
– På vei mot maraton.

KR 119
Link: https://pregomobile.no/produkt/femiroma/

For deg som skal være med i Athen maraton, 10 km, Madrid maraton, halvmaraton eller 10 km og for alle som ønsker å ta vare på kroppen er styrketrening viktig.

Skadefri, ja takk!

En sterk kropp, er en glad kropp.

For deg som skal være med i Athen maraton, 10 km, Madrid maraton, halvmaraton eller 10 km og for alle som ønsker å ta vare på kroppen er styrketrening viktig.

Det viktigste vi må tenke på, er å bygge opp kroppen innenfra og ut. Jobbe sakte, bevisst og sikkert med treningen, slik at vi styrker kroppen på sikt og unngår skader.

Vi ønsker deg lykke til med utprøvingen av øvelsene :=)

Fremover vil du få gode tips til nye øvelser. Her på bloggen og på Facebooksidene til FemiRUN og GUTTA@løper.

Let etter gode styrketreningsøvelser som passer deg. Vi skal bygge oss opp innenfra og la kroppen få tid til å venne seg til treningen.

Ta vare på leggene

 

Leggene er lett å glemme, men vi trenger sterke legger om vi ønsker å gå i sko med høye hæler, vandre langt, finne løperytmen eller fullføre en maraton.

Skal du forbedre gangen, kroppsstabiliteten og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Alle som bruker bena mye bør legge inn leggtrening som en fast del av dagen.

Leggtrening er en fantastisk aktivitet når du for eksempel venter på bussen eller pusser tennene.

Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

 

 

Trening av disse musklene er utrolig viktig for skadeforebygging og for å få en flott rytme når du beveger deg.

Leggen er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Benhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

«Gamle» damer med svake «ankler» vrikker ofte mye over og velger vekk aktivitet og sko med høye hæler. Vi kan forebygge og beholde ungdommen, formen og mulighetene.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

 

I tillegg til tåhev er knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er en stabilisator ved disse øvelsene.

Leggen brukes hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

 

Treningen kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

Gjør du øvelsen i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

Strekkskader og leggkramper er også velkjent blant aktive løpere og de som går ofte og langt. Selv om skigåing ikke involverer leggmuskulaturen like aktivt som løping.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i beina. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

Enkle øvelser
Treningen av leggmusklene er en enkel sak. Det kan gjøres over alt og når som helst. I dusjen, under tannpussen, mens du er i telefon eller står på bussen.

 

Om du ønsker en eksplosiv styrke bruker du vekter. For utholdende styrke trener du med egen kroppsvekt, men med mange repetisjoner. Vi starter med den enkle og viktige øvelsen ” tåhev”.

Øvelsen gjøres ved å gå opp på tærne, holde i tre-fire sekunder for så å senke ned igjen før du repeterer. Om du gjør dette for eksempel i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

 

Neste uke fortsetter vi med styrketrening som du kan gjøre hjemme eller i naturen. Styrkeøvelser som er en investering til å skape en lykkelig sterk kropp, med mindre skader.

Velkommen til en spennende prosess mot DIN mållinje.

Ønsker at du velger en aktiv, spennende og vakker uke og helg!

Vibeke & Aage

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 25% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

Trenger du å bli inspirert og motivert til å trene
deg opp til å nå dine mål, takle motgang og skape et overskudd og livsglede?

FEMIROMA TIL FEMIRUN
FORFATTER: VIBEKE BJERG

BOKEN INNEHOLDER TRENINGSPROGRAM MED TRE UTVIKLINGSNIVÅER:
– På vei ut av sofaen
– På vei mot løperytmen
– På vei mot maraton.

KR 119
Link: https://pregomobile.no/produkt/femiroma/

Oppskrift og verktøy – Veien mot startstreken og mållinjen. Trening

Østmarka,  et nydelig sted å våkne til liv.

 

Morgentrening er for meg fantastisk og livsviktig. De aller fleste morgener klokken seks, starter jeg med en vandring på fem kilometer med en unik gjeng med FemiRUN kvinner. Gåturen gir meg en mentalt og fysisk vekking.

Når jeg kommer hjem etter den sosiale vekking er det ofte bakkeløp, mens Flora sitter og ser på at jeg attakkerer «min» bakke.

For meg er morgentreningen meget viktig. Jeg har valgt å leve et godt liv og derfor må jeg plassere mine smerter kognitivt hver morgen igjennom trening og ta hånd om min mentale og fysiske form.

Det er jeg som bestemmer i hverdagen. Diagnoser hører hjemme i en sykehistorie og ikke i min hverdag. Dagene skal leves så lenge det er mulig – og det krever et fokus og bevissthet på blant annet aktivitet, mat, drikke og sosialt nettverk.

Min kropp «smiler» når den får minst 15 kilometer hver dag og nyter maten jeg lager av gode råvarer og har gode sosiale nettverk rundt meg.

MEN, så var det:

Oppskrift og verktøy – Veien mot startstreken og mållinjen.

 

«Vibeke, kan du gi meg oppskriften – treningsprogrammet, slik at jeg en dag kan løpe og klare et maraton»?

Ikke lett å svare på et slikt spørsmål. Min «oppskrift» passer for meg. Men her er noen av mine meninger.

 

En coach er et verktøy med sin nøytralitet, nysgjerrighet og nærhet som vier deg sin tid med åpne spørsmål på en nær, nøytral og nysgjerrig måte.  Slik at du skal finne ditt verktøy og fylle opp din verktøykasse. DIN verktøykasse med DIN positive motivasjon, inspirasjon og veien til DITT mål, som også skal inneholde oversikt over belønning og en tidsplan.

 

I dette blogginnlegget kan du lese om det å skape din egen verktøykasse på vei til dine mål:

Klikk: Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå? Aktivitets-/ trenings-dagbok

 

 

En trener skal være et oppslagverk i hvordan DU skal trene, ut fra DINE forutsetninger og de delmål og mål DU har satt deg. Treningsprogrammet skal tilpasses DEG – og DU må kontinuerlig tilpasse programmet ut fra DIN progresjon, DINE delmål og mål.

Vibeke Bjerg sitt bilde.

 

Velger du å hente inn et program fra en bok, nettet, magasin eller fra en venn, så HUSK ditt utgangspunkt, delmål og mål. Velger du et program som ikke passer deg ut fra der du er i dag, er det lett å bli skadet og miste inspirasjon og motivasjon. Da blir det som drømmer flest – FLYKTIGE.

Med den rette verktøykasse og treningsprogram kan DU bevege deg fra slik DU har det i dag, til hvordan DU ønsker å ha det – Fokus på fremtid og handling – DU bestemmer – DU har valget til å skape en varig endring og måloppnåelse.

 

I dette blogginnlegget kan du lese om treningsprogram for å tilpasse din egen program ut fra ditt utgangspunkt på vei til dine mål:

Klikk: Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach, trener og mentor 

Oslo Maraton har flotte program

DU er aller viktigst i DIN prosess. Har man vært gjennom en periode uten trening, trenger DU tid, men husk at de første 30 minuttene er fantastiske! DU er på vei!

Det er DU, som styrer DITT sinn og dermed DINE resultater.

Ønsker deg en vakker og aktiv dag!

Er du i Oslo, er du velkommen til FemiRUN & GUTTA@løper trening.

Tirsdagstrening: Oppmøte ved Ulsrudvann kl. 19:00

Ønsker dere alle en aktiv og vakker dag!

Vibeke & Aage 

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN