Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i

Du kan velger din vei videre frem mot delmål og mål

Maratona di Roma

I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach og mentor –

Treningsprogrammene er enkle å forstå. Her skal du ikke tenke på nivå og puls – det er deg det er snakk om – nå er du på vei mot ditt mål.

Treningsprogrammene er som kart, som du må tilpasse ut fra ditt utgangspunkt.

Pluss på ditt treningsprogram med aktiviteter som  for eksempel å gå til butikken, gå i trapper og en morgentur eller kveldstur.

For meg er det positivt spennende å være med på reisen mot andres delmål, mål og mållinje – som også blir mine.

Et liv i aktivitet med bivirkninger som gir et sterkt fysisk og mentalt fundament, slik at tøffe perioder blir enklere.

Valget er ikke alltid like lett, men det handler om å definere mål. En av faktorene til at jeg i dag er på vei mot mine mål, er at jeg har valgt å ta vare på meg selv.

Mine mål er å få lov til å være coach og mentor og å være med på veien til mållinjen for kvinner som ikke før har deltatt på 10 km, halv eller maraton, eller satser på en ny distanse eller en lavere tid.

For å klare målsetningene, kreves det regelmessig trening.

Alle har vi et mål, et personlig mål vi må forvalte for å innfri vår «drøm» om å gå over «mållinjen» og kjenne gleden av måloppnåelsen.

Gleden – belønningen er den viktigste faktoren for at vi skal klare å jobbe mot mållinjen.

Treningsprogrammer er ikke vanskelig å finne, den største utfordringen er å finne et program – en prosess som passer DEG – ut fra hvor du er i dag og frem til det du har satt deg som mål.

Det aller viktigste du må gjøre er å «se» på ditt mål.

Det skal være genuint – det skal være DITT, din drøm.

Ikke la deg forføre av «medias» løfter og mange treningsprogram, som lover at du kan komme deg ut av sofaen og bli i løpeform i løpet av tolv uker. I samme program kan du «finne» din «sommerkropp» i løpet av de neste seks ukene. Her kan gleden for mange hurtig ta slutt. Jeg tror mange vil ende på «lykkepillen» i løpet av sommeren og klippekort hos fysioterapeuten om dette er oppskriften mange «sofaslitere» velger å prøve seg på.

Her er treningsprogrammet. Les igjennom programmet, tenk etter hva som er riktig for deg. I dag er en perfekt dag å starte på, eller hvorfor ikke i kveld?

Her kan du finne frem til programmene som Oslo Maraton har lagt ut: http://oslomaraton.no/wp-content/uploads/2015/09/Treningsprogrammer.pdf 

Eller du kan følge mitt langsiktige program som passer nybegynnere.

Et program med progresjon som passer nybegynnere. Tre trinn av 8 uker.

 

Når det f. eksempel står 40 minutter løp, må du tilpasse rytmen og hurtigheten slik at du klarer å gjennomføre 40 minutter «løp». Kanskje må du velge å gogge, jogge eller vandre.

Intervall trening: Har du ikke har løpt mye før så prøv deg nå frem:

Første trening: 1 minutter løp 2 minutter gå

Andre trening: 1,5 minutter løp 2 minutter gå

Tredje og fjerde trening: 2 minutter løp 2 minutter gå

Gradvis økning
Når du har satt deg et mål om å vandre flere ganger i uken, finne din løperytme eller trene mot maraton, er du sikkert ivrig etter å komme i gang. Manglende tålmodighet gir lett skader, så bygg opp den ukentlige treningsmengden i ro og mak. Tren 3–5 ganger per uke.

Variasjon
Veksle mellom korte og lange intervaller, skift rute jevnlig. Løp også i terreng, slik at du får løpt både i bakker, i skogen og i byen. Suppler også med alternativ kondisjonstrening som sykling, svømming eller dans.

Løp få lange turer, men gå gjerne mange turer på flere timer.
For mange lange joggeturer sliter på kroppen og gjør deg mer utsatt for skader. Hold deg til en langtur per uke, og bygg deg langsomt opp til å klare en tur på to til tre timer etter hvert. En gåtur – vandre-maraton på flere timer gir deg en trygghet mentalt og fysisk på at du kan klare en maraton.

En god tanke å ta med seg på trening og løp.

For mosjonsløpere er det ikke noe problem å gå i kortere perioder på maratondistansen. Det kan tvert imot være en god strategi som ikke behøver å ødelegge sluttiden og som Jack Waitz tidligere har fortalt FemiRoma – Kvinnene og mange FemiRoma kvinner har prøvd seg frem på når de har gjennomført løp og mottatt medaljer.

Resultater tyder på at løp og gå-metoden reduserer belastningen på bevegelsesapparatet. Derfor kan denne løpestrategien absolutt anbefales for løpere som ikke er på elitenivå, da man kan oppnå samme sluttid med mindre ubehag. Det aller beste er at det er mulig å vandre – gogge seg i mål det maks-tiden på halvmaraton er 3,5 timer og på maraton 7,5 timer. Det handler om å bestemme seg, trene jevnlig ut fra sin form og former og bruke sin mentale vilje til å gjennomføre og nå mållinjen i sin egen stil og fart.

Husk du må tenke og trene på din rette teknikk når du vandrer, gogger, jogger eller løper

God teknikk er viktig for fremdriften i steget, du kommer hurtigere fremover og kan forebygge skader.

Når du begynner å finne din løperytme er fart viktig for å få til rytmen med løpesteget. Tar du for lange steg, lander du gjerne på hælen og det blir da et motstem og tyngre å komme seg frem.

Jobb med din løperytme og den vil bli bedre for hver meter du løper.

Skyndt deg langsomt frem. Går du for raskt frem, er det lettere å få skader og miste motivasjon og inspirasjon.

Finn et program som passer din form og former og din mentale form som du føler er rett eller tilpasser.

Programmene skal gi deg en utvikling, progresjon, slik at du for hver trening føler deg sterkere og på vei til ditt mål.

I tillegg til å trene hurtighet og utholdenhet, er muskulatur i bein, kjerne og til og med armene viktig når du skal leve er godt hverdagsliv og klare ditt vandre – løpemål.

På vei ut av sofaen, mot overskudd

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 30 minutter

Rolig gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Rolig gange

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 30 minutter

Gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Gange

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

 

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

I løpet av turen 

10 minutter hurtig gange

 

 

Tid: 1- 2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

Hurtigere gange i 15 minutter

 

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 35 minutter 

Gange

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

35 minutter 

Styrke

40 minutter 

Gange

Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks  male huset

Uke 6 40 minutter

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

40 minutter 

Styrke

45 minutter 

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtig gange – 1 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtigere gange – 1 minutt løp

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 50 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

På vei mot løperytmen

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 45 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 2

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 50 min

Gogging i terrenget 

Fem ganger i løpet av turen jogger du 3 minutt

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 min

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 Tid: 50 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 3

Vandre 10 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 Tid: 55 min

 

20 min gogging

20 min rolig løping

 25 min raskere løping

5 min gange

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 Tid: 55 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 4

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 6 Tid: 60 minutter

25 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 min vandring

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 60 minutter

Vandre 10 minutter

(«Intervall»: 5 minutter Gogging – 3 minutter Jogging – 2 minutt løp) X 4

Vandre 10 minutter

 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 60 min

5 minutter gange

20 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 minutter gange

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

På vei mot maraton

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 
Uke 1 Tid: 55 minutter 

10 min gogging / jogging

5 minutter jogging / løping

5 min gange

15 min raskere løping

10 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

 15 min jogging / rolig løp

5 min gange

20 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

15 min jogging / rolig løping

5 min gå

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer. 

Uke 2 Tid: 55 minutter 

 5min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min gange

15 min raskere løping

5 min gange / gogging

Tid: 55 minutter 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging 

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min gåing

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 3 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 12 min rolig løping

5 minutter gange

20 min raskere løp

5 min gange / gogge

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min rolig løping

5 min gogging / jogging 

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 4 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging

25 min raskere løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 5 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15min rolig løping

5 min gåing

25 min løping INTERVALL

5 min gogging / jogging 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

40 minutter løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 6 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gange / gogge

45 minutter løp

5 minutter gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løp

4 min gå

30 – 35 min rolig løp

5 min gange / goggin

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 7 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løp INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 8 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

I denne bloggen  finnes gode styrketreningøvelser som du kan gjøre hvor som helst: https://blogg.femiroma.no/?p=2039

Nyt påsken og våren, skap en aktiv og hyggelig dag som gir deg overskudd! 

Påske hilsen

Vibeke & Aage

Hjemmesider: https://activeadventure.no/ og https://femirun.no/
FBsider: #activeadventuretravel #FemiRUN

#GUTTAløper
Samarbeidspartnere: #ArconNorway #CraftSportswearNOR

Bli med på:

November 2019 Påmeldingsfrist 15.mai 

Velkommen til vakre Beaujolais for å vandre, løpe og nyte en fransk høst!

Beaujolais 13 km, halvmaraton eller maraton

Reisens varighet 21. november – 25. november 2019  4 netter

De aller fleste av oss har hørt om Beaujolais og dets viner. Nå kan du avslutte løpesesongen med en artig vri.

Bønder og vingårder i distriktet har 14-17 plasser under løpet, hvor de serverer «grøden» fra sin gård. Det er foie gras, gåselever, oster i alle varianter og vin fra vingårdene.

Distanse 13 eller 21 km

Tar du 13 km eller halvmaraton kan du løpe, jogge eller gå distansen, med 2 (13 km) og 14 ulike mat og vinstopp, innen makstiden på hhv 2 timer (13 km) eller 4 timer. Veldig mange ikler seg kostyme, men det går fint med løpeklær. 

Halvmaratonen starter og slutter i Villefranche sur Saõne og er en rundløype på vei.

Det er laget eget 13 km team og 21 km team som skal ta deg gjennom løpet innen makstiden, dersom du ønsker det.

Maraton og maraton med stafett 3-4 deltakere

Her kan du lese mer og melde deg på: Beaujolais 13 km, halvmaraton eller maraton

Oktober 2019 Påmeldingsfrist 1.juni

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

Over hele landet er andre FemiRUN kvinner i gang med å trene mot sine mål. Det er fantastisk. Noen er vandrere, noen løper 10 km eller lengre og andre er maratonløpere. En fantastisk «blanding» som gjør nettverket sterkt. Vi er alle på vei i vårt eget livsmaraton, vi heier på oss selv og fellesskapet.

Mål + glede + overskudd = livseventyr

 

Alsace – Athen – Toscana – Eggedal – Oslo – Narvik – Trondheim -Bergen -London

 

Treningsprogram – Trening i Oslo

Veien mot startstreken, over dørstokkmila. Når sommerfugler i magen blir drager og drømmen om mållinjen kanskje får deg til å riste på hodet og du undrer på hvilket mål du nå beveger deg mot. Du har lyst til å flykte inn under pleddet i sofaen og sette på Netflix.

På fredag møtte vi en smilende og strålende Sissel, på Jernia i Eggedal. Hun har trent i hele høst og gjennom vinteren. Trent på det å jogge flere kilometer i strekk og målet er å fullføre Maratona di Roma om noen år. Sissel klarer nå 8 km jogging uten problemer. Hun har nådd et mål ved å følge sitt eget treningsprogram – det handler om å komme seg ut og bevege seg flere ganger i uken.

I Narvik vandrer Liv–Oddrun hver eneste dag, dersom form og vær ikke skremmer henne innendørs, men ? Liv-Oddrun er ikke lettskremt og målet hun har i år er å være med på Vandring i Toscana i oktober.

Over hele landet er andre FemiRUN kvinner i gang med å trene mot sine mål. Det er fantastisk. Noen er vandrere, noen løper 10 km eller lengre og andre er maratonløpere. En fantastisk «blanding» som gjør nettverket sterkt. Vi er alle på vei i vårt eget livsmaraton, vi heier på oss selv og fellesskapet.

I helgen har mange vært med på løp, i bland annet Sentrumløpet i Oslo og London Maraton.

Gratulerer !!!!!!!

Det å heie på seg selv og det å bli heiet på gjør oss sterke og skaper en trygg plattform og startblokk for nye mål og eventyr.

Til deg som har mål om å trene tre ganger i uken eller skal være med i Alsace Maraton eller i Athen på 5 km, 10 km, 21 km eller maraton. Hver 14 dag skal vi følge Team Arina og hennes vei til 10 km i Athen.

I løpet av våren og frem til Athen i november skal vi hver uke følge treningen i Oslo med øvelser som løpedrill, bakkeløping og styrketrening. Videre vil vi ta for oss løperytme.

Videoer og bilder vil bli lagt ut på bloggen.

Når vi i neste uke er på vandring i Toscana, vil bloggene handle om reisen og enkle styrketreningsøvelser fra morgentreningen.

 

Her er tanker og et «program» som kan booste deg mentalt, fysisk, din glede, fart og utholdenhet.

Hver dag får jeg flere meldinger fra kvinner som kjenner en form for nervøsitet og undrer på om de vil klare det målet de har satt seg.

Mål i form av å klare å begynne å trene, gå eller løpe en bestemt distanse.  Om de klarer å løpe hurtigere eller er redde for å «miste» gleden og motivasjonen til å trene når målsetningen «plutselig» føles skremmende.

Hva du tidligere har gjort er ikke viktig. Det er nå og fremover livet skal leves. Gårdagen er historie, du skaper nå dine fremtidige eventyr med dine mål.  Skap din hverdag slik at du tar vare på deg selv, DU er viktigst i ditt liv og veien til måloppnåelse-livsoverskudd.

Fokuser på å nyte livet ved å velge den gode maten, som gir deg overskudd.

Søvn er utrolig viktig for restitusjon og veien mot mentalt og fysisk overskudd.

Når kroppen er uthvilt og fått «bensin» er det viktig at du frem mot mållinjen ikke øker treningsmengden og begynner for eksempel med «tung» styrketrening.

Det du kan fokusere på er din løperytme og legge inn en del bakkeløp og løpedrill.

For deg som er «ikke løper», vil jeg anbefale deg i løpet av helgene å gå – gogge i 4 – 8 timer.

 

Du kan også gå i 3 timer, ta en sykkeltur i 3 timer og svømme i 2 timer.

En «langtur» vil fortelle deg at du kan bestemme over din kropp og at du er sterk nok til å prestere i mange timer.

En god løperytme gir deg et godt driv fremover, du blir mindre sliten og minimerer skaderisikoen.

Bakkeløp

Bakkeløp er super trening og det beste med bakkeløp er at du setter foten riktig ned i bakken, midtfot eller forfot. Du unngår også for stor belastning på knærne.

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken (40 til 100 meter) mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken – spennende. Nå kan jeg tenke meg at du lander på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere jogger på flatmark.

Motbakkeløp og løpedrill øvelser er supre øvelser når vi jobber med løperytmen og løpesteget. Jeg vil anbefale alle «nybegynnere» å legge inn bakkeløp og løpedrill to ganger i uken. Fantastiske øvelser på veien mot løperytmen som også gir styrke.

Bakkeløp som langintervall gir også en meget god mulighet til å påvirke vår aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet.

Løpedrill

Som «nybegynner» kan en kveld med løpedrill være hoveddelen av treningen. Varm opp i ti til femten minutter og så begynner du med drilløvelsene og fem motbakkeløp. Avslutt treningen med å gå eller jogge lett i ti til femten minutter.

Løpedrill kan gi deg en meget fin trening, men det er ikke så enkelt i starten. Men prøv å gjennomføre løpedrill to ganger i uken. Etter tre uker vil det være ganske så enkelt.

Ved å være nøye med utførelsen sørger man for at kroppsholdningen holdes, og at begge sidene av kroppen må gjøre en like stor del av arbeidet. Samtidig styrkes kjernestabiliteten når hele kroppstyngden balanser på et ben, som er det som skjer hver eneste gang du tar et nytt steg når du løper.

De siste femti meterne av hver trening bør du gå eller løpe baklengs.

JA, baklengs og husk holdningen: Vær stolt, opp med nesen, frem med brystet, skyv hoftene frem, husk utpust og løp eller gå og tenk etter hvordan du setter foten ned. Nå setter du forfoten ned og det er bra! Da har du starten på ditt nye løpesett.

Finn en rett strekning på ca. 50 –  100 m

Løp en vei, gå tilbake

Tenk på holdningen

1) Opp med haken

2) Frem med brystet

3) Frem med hoften

4) Bruk armene, men slapp av i skuldrene

5) Alle bevegelser i fartsretning

Baklengs løp

Hvordan: Finn et fast punkt å holde blikket på, slik at du ser litt opp – Bruk armene aktivt.

Hvorfor: Kjenn følelsen av å lande automatisk på forfot.

Vristjogg

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Bruk armene aktivt – Tilt hofta lett – Tripp fremover på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for å oppnå et effektivt fraspark.

Hopp med samlede ben

Hvordan: Hold overkroppen rett – Blikk og hake lett opp – Hopp raskt fremover med begge bena samlet – Bruk armene.

Hvorfor: Styrkeøvelse og spenst for legger.

Høye kneløft

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert kne høyt og land på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte og legg.

Oppspark bak

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert ben opp mot baken og land på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte, bakside lår og legg.

Husk: Løpedrillen hjelper deg til å forstå løperytmen og en god løpeteknikk samtidig som du trener opp muskulaturen som du trenger når du løper.

Et enkelt program frem mot start streken og målet:

Sett av en time hver dag

Oppvarming:

Aktivitet i 10 minutter, eller til du er varm i kroppen

Hoveddel:

20 minutter til løpedrill

20 minutter til bakkeløp

Avslutning

10 minutter med uttøying

I helgen setter du av en dag til langtur.

Det er DU, som styrer DITT sinn og dermed DINE resultater.

Du er på vei – lykke til!

Trening i Oslo – Gratistrening

Mandag og torsdag

Oppmøte kl. 19:00

Sted: Lekeplassen ved Østensjøvannet

Treningen legges opp slik at du kan tilpasse økten din form.
Perfekt for deg som løper og vandrer.

Løperytme (vandrerytme)
Løpedrill
Bakkeløp i din fart
Fartsintervall

Tirsdag, kl. 19 00 Camp FemiRUN
Styrke – Sirkeltrening

Fra Jernbanetorget kommer du til Østensjøvannet med:
Buss 70. Du går av ved Abildsø holdeplass.
Det er 3 minutter å gå til lekeplassen ved Østensjøvannet

Tirsdager ut mai

Bli med på sesongens fem siste treninger i Camp FemiRUN.

Kl: 21:00

Sted: Oppsal Arena

Trening: Bevegelighet og styrketrening

Ønsker deg velkommen til å investere i en heftig og morsom trening for et fysisk og mentalt overskudd.

Ta med en medisinball (2 – 3 kilo kan kjøpes på Jula eller f. eks. på xxl).

Datoene for treningene er:

24.4

8.5

15.5

22.5

29.5

Fra juni vil treningen bli lagt til lekeplassen ved Østensjøvannet. Tirsdager kl. 19:00

Veibeskrivelser til Oppsal Arena

Med kollektiv transport

Buss Nærmeste bussholdeplass er Trasop Skole. Betjenes av bussrutene 61, 76, 76B, 76X og 79. Ca 2 min. gangavstand. T-banelinje 2 til Tveita. Ca 8. min. gangavstand til Oppsal Arena. Når du står med ryggen utenfor hovedinngangen til senteret, gå over fotgjengerfeltet og under undergangen, hold så til venstre. Deretter følg veien mot høyre. Ved lyskrysset, gå rett frem over fotgjengerfeltet og deretter skrått til høyre, og følg veien ca 500 m.

Adressen er Oppsal Arena, Vetlandsveien 49, 0671 Oslo. Telefon 22274260.

 Nyt våren, ta vare på dagen og skap en aktiv dag

Vibeke & Aage

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

 

 

Maratona di Roma 2018

Jeg sov som vanlig lett og litt dårlig lørdag til søndag, maratondagen. Kjente kriblingen i kroppen.

Helt uten grunn egentlig, da jeg ikke hadde noe tidspress, kun et mål om å fullføre. Å fullføre 42 km på asfalt og brostein krever en del. Da jeg akkurat passerte 60 år i mars, er det selvfølgelig noen smådeler som gir lyd og skrangler litt, sånn akkurat passe.

Frokosten bestod av en frokostboks fra H10, hotellet vi bodde på i Roma. Sentralt, pent, fine rom og meget hyggelig service. Vi gikk fra hotellet kl 06:00.

Det var klar himmel og det begynte å lysne i horisonten og med 10 plussgrader, ville dette bli helt annerledes enn fjorårets 4 grader og duskregn.

Vi gikk over Tiber, Tevere på italiensk, til Ostensia og opp mot Pyramiden, et gravkammer som Gaius Cestius Epulonius (død 12 f.Kr.), en av Romas rike magistrater og medlem av et presteskap, mente han måtte ha som sitt siste hvilested. Monumentet er 27 m høyt og dekket av marmor. Det var ikke akkurat det jeg tenkte mest på, der jeg gikk sammen med 10 flotte FemiRUN kvinner, som alle mer eller mindre småsnakket og/eller gikk i egne tanker, på vei til maratonstarten.

Metroen tok vi fra Pyramiden T og opp til Circus Maximus og gikk de siste 600 m til Colosseum.

Solen hadde kommet høyere på himmelen og begynte å kaste sine varmende stråler på oss, litt småfrosne, spente maratondeltakere.

Vi fant en sittekant på siden av Colosseum hvor vi spiste frokosten, smurte krem der det måtte smøres, skiftet klær og la igjen sekken i lastebilene som stod langs Via dei Fori Imperiali, hovedgaten fra Colosseum og beveget oss ned til start-/mål området.

Tidspunktet for vår start, Area C -orange gruppe, nærmet seg og det ble tettere med folk. Varme og ulike odører fra spente løpere i alle aldre og fasonger, spredte seg og jeg var glad da startskuddet endelig gikk kl 08:52.

 

Vi var i gang!

Det er alltid småkaos i starten. Mange skal frem og bruker armer og kropp for å presse seg mellom løperne foran seg. Det flyter av plast, flasker, gel tuber og oppvarmingsklær som kastes, nå skal det løpes. (Klærne samles inn, vaskes og gis til de som sårt trenger det, en fin tradisjon fra arrangørene av Maratona di Roma.)

Jeg hadde avtalt med Merete om å starte sammen og vi jogget forbi Circus Massimo, ned til Pyramiden, Ostensia med et tissestopp i grøftekanten. Da forsvant Merete. Videre i en god sløyfe forbi H10, hotellet vårt og over Tevere. Da vi passerte 10,5 km måtte jeg et nødvendig ærend, fikk ikke unnagjort filosoferingen på hotellet før vi gikk, nå fikk det greie seg med en kort gjennomgang. Mens jeg stod i køen og ventet, dukket Kristin S Hygen ut fra toalettet og forsvant videre. Det var fortsatt flere foran meg i køen og tiden gikk. Så ble det to ledige avlukker, men dessverre uten papir. Jeg ventet til den siste ble ledig, der jeg så at det var papir. Bak meg kom det tre asiatere og pekte på de ledige avlukkene, men jeg sa nei takk, der er det ikke papir. Synet av tre asiatere som hver for seg inntok en ny variant av E.Munchs berømte Skrik, fikk meg til å smile og nesten le. Vibeke hadde prentet inn for alle deltakerne om å medbringe papir og antibac for toalett besøk. Det lønte seg, men tok meg 8-9 minutter, æsj og uff.

Da jeg kom ut var det ingen FemiRUN kvinner å løpe med. Jeg fortsatte videre, hadde los på «ballongmennene» med 6 timers ballonger og jogget Via Marmorata, under Aventiner høyden, Lungotevere Aventino, og inn mot Via della Greca og Via della Bocca della Verita, Sannhetens ansikt. Det er ulike teorier om hva dette har vært, fra kumlokk eller lokk til en hellig brønn-til å avsløre løgnaktighet hos den som puttet hånden inn.  «masken» er 1,8 m i diameter og 22 cm tykk.

Der ved 13 km stod Roald, mannen til Stine fra Bergen, og ropte oppmuntrende ord og tok bilder. Godt å se et kjent fjes, fikk litt ekstra energi, og fikk lagt 6 t ballongmennene bak meg.

Bare en kilometer senere, langs Lungotevere de’ Cenci, så jeg FemiRUN ryggen til Aase og giret opp litt til. Vi pratet, jogget, og gikk raskt forbi Borgo Sant’Angelo og over broen og opp mot Vatikanet. Enorme køer og mange mennesker inne på Petersplassen, så jeg i et glimt før vi rundet ut forbi 18 km merket.

Tjukt av folk, alle heiet og klappet, god stemning og du gir automatisk litt ekstra. Skranglevondtene hadde stoppet å gi lyd fra seg og formen var fin. Aase og jeg holdt et godt tempo og ved 20 km var det hennes tur for toalettbesøk. Vi var enige om at jeg skulle ta det litt med ro, gå sakte og vente. Dessverre tok det litt tid og igjen dukket 6 t ballongmennene opp. Jeg hadde bestemt meg for at de skulle forbli bak meg. Pussig hvordan man holder samme fart, går fra og blir tatt igjen av de samme personene gang på gang. Fikk dårlig samvittighet med en gang, for at jeg ikke ventet på Aase, men måtte fokusere på å holde tempoet oppe. Snudde meg mange ganger, men så henne ikke.

Et nydelig vær, varmt og ikke en sky på himmelen, ei heller i mine tanker, alt fungerte bra. Nøt godt av mat- og drikkestasjonene og ikke minst alle svampestasjonene, utdeling av kalde og våte svamper. Deilig å vaske av svette i ansiktet og kjøle ned hode og nakke.

Forbi Olympiastadioen, Viale della XVII Olimpiade, over elven og nærmet meg 25 km merket, mat og drikke-yes! Der var det igjen en velkjent drakt, FemiRUN, og et blidt fjes-Kristin S H igjen. Vi smilte, utvekslet noen ord og jeg spurte om hun ville slå følge. Jeg klarer ikke å gå så fort som deg, men jeg kan jogge var svaret og vi fortsatte.

Det som er unikt for alle disse flotte FemiRUN kvinnene er at de alle smiler og snakker om alt mulig. Det samme gjorde Kristin og jeg, videre langs Tevere og opp denne bakken etter ca 27 km, som virker lengre enn den er. Når man småsnakker forsvinner kilometerne uten at du merker det. Ved 29 km merket tok vi igjen Merete, men da hun måtte inn til Røde Kors gjengen for å spørre om is-spray på en legg med krampetendenser, forsvant Kristin og jeg. Vi snudde oss og håpet at Merete kunne ta oss igjen. Samvittigheten hilste på igjen og vi snakket litt om det, før vi fortsatte i godt driv.

Takk til Maratona di Roma for alle musikkspillende band, orkester og DJs, dog med særs varierende lydnivå og kvalitet. Kom, nå jogger vi til musikken smalt det fra min venstre side og vi jogget på et stykke. Jeg så bare et rødbrunt fjes med fregner og et stort smil og vi pratet videre. Eller egentlig var det nå mest jeg som pratet. Kristin var sliten og hun ba meg fortsette alene. Nope, sa jeg, vi har unnagjort 8 km sammen og vi skal sammen komme til mål, bare 9 km igjen. Jeg bablet i vei om visualisering og at nå var det bare en tur rundt Nøklevann som gjenstod, før vi kunne motta medaljen. Pust ut, opp med haken, ut med brystet og se fremover gjentok jeg til meg selv og flere ganger til Kristin. Det er lov å si at du er lei pratingen min, men jeg slutter ikke, sa jeg og hører ikke.

Så fortalte jeg Kristin om hvordan Vibeke og jeg, under Maratona di Roma 2017, snakket med og til Cathrine om visualisering, om ulike mentale prosesser, om trening, om å puste ut, tempo, spising, drikking og å holde fokus. Hvordan Vibeke støttet/dyttet Cathrine de siste kilometerne og hvor vi til slutt passerte målstreken etter 7 t og 9 min. Mange tanker ble sendt deg Cathrine.

Fint, bare prat du, sa Kristin, og jeg fortsatte å prate, under tunnelen ved 36 km og Via Augusto Imperatore, forbi Keiser Augustus mausoleum. Drikkestasjon med mere vann og epler.

Utrolig mange mennesker ute, som heiet og klappet, veldig inspirerende. Inn over Piazza Navona med folk på alle fortausrestaurantene, som inntok gelato, espresso eller Aperol Spritz. Vi småjogget for å vise at vi ikke var slitne og heiarop og klappsalver fortsatte ut mot Largo di Torre Argentina. Stedet hvor Brutus skal ha myrdet Cæsar. Her finnes flotte utgravninger med romerske ruiner, nå et sted fylt av hjemløse katter.

Igjen kom denne stemmen, fra min fregnete løpevenninne om å fortsette. Ja, VI fortsetter sa jeg, ferdig snakka. Ut på Via del Corso, ikke se opp og for langt frem, ba jeg Kristin. Det er en bred, fin og rett handlegate og over 2 laaaaange km opp til Piazza del Popolo. Heldigvis stod det mange folk og heiet. Det var godt, nå kjente jeg at det skulle bli deilig å komme i mål. Men, jeg fortsatte å prate om alt mulig og fortalte at nå var det bare en liten tur rundt Østensjøvannet igjen.

Piazza di Spagna, Spansketrappen, ble passert og er nydelig, ferdig restaurert. Det krydde av folk i trappen som nøt solen og så på de slitne menneskene som var i ferd med å fullføre en maraton.

Largo del Tritone og Traforo Umberto I, med tunnelen, mørk, støyende og lang. Ca 1 km igjen av maratonen. Ut av mørket til sollyset, varmen, brosteinen og ned Via Cesare Battisti mot Piazza Venezia, hørte vi plutselig noen kjente stemmer. Min kjære Vibeke med Arina, Stine og Roald ropte, heiet og lagde et skikkelig leven. Vi måtte jogge, selv om leggene begynte å skrike, og vi fikk nok energi til å jogge frem og over mållinjen, il traguardo. Fantastisk deilig.

Endelig! 42.195 meter, eller som GPS-en viste 43,7 km, Maratona di Roma medalje nr 2 var i boks, tid 6 timer.  Ballongmennene våre, 6 t, så vi aldri mere til, så de sprakk nok litt på slutten.

En god klem fra Kristin, som skulle vente på Aase og Merete. Jeg gikk videre for å hente sekken.

Takk til Vibeke og FemiRUN (og GUTTA@løper) som arrangør, takk til Merete, Aase og Kristin S H for maraton samholdet og til Kristin E, Tone, Unni Bente, Åsa, Hellen, Stine, Roald og Arina for kjempeinnsats. Gratulerer til debutantene og alle med en flott gjennomføring av Maratona di Roma 2018. Vi gleder oss til neste reise.

 

Ført i pennen av Aage

 

Klikk her for mer info vedrørene Athen Maraton

Er en maraton for langt er det en flott løype på 10 kilometer du kan velge i Athen.

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

Målet, det å velge å være aktiv og tørre å sette heftige mål som maraton, halvmaraton, 10 kilometer, delta på en ukes vandretur med 15-20 km om dagen og samtidig nyte den gode mat og drikke.

Velkommen til veien mot måloppnåelse og kanskje en medalje? En medalje for vel utført 5 km, 10 km, 21 km eller full maraton. Det handler om å velge et liv i aktivitet og vi alle har ulike ambisjoner.

 

Målet, det å velge å være aktiv og tørre å sette heftige mål som maraton, halvmaraton, 10 kilometer, delta på en ukes vandretur med 15-20 km om dagen og samtidig nyte den gode mat og drikke.

Maratona di RomaAlsace 10km, 21km, eller maraton  – Vandringer i SienaAthen 10km eller autentiske maraton

 

Det å nyte livet og klare sine heftige mål handler om fokus på seg selv, sin fysiske og mentale helse.

 

Utholdenhet sitter i hodet og er «tvillingen» til viljen.

Mennesker har alle de ressurser de trenger for å nå sine mål. Det er ingen mennesker uten ressurser, kun sinnstilstander uten ressurser.

 

Trening er selvfølgelig viktig, det å forberede kroppen til å prestere et løp, en vandring eller en maraton, ligger som en plattform for å fullføre din distanse.

Den 8.april i Roma, er vi flere FemiRUN kvinner og en Gutta@løper som skal delta i Maratona di Roma.

Mange av kvinnene er «ikke løpere», målet er å vandre og gogge sin maraton på under 7,5 timer. Det handler om en livsmaraton, et personlig mål, som ikke handler om tid, men om den enkeltes gjennomføring.

Vi mennesker er skapt til å bevege oss, vi kan velge et liv i bevegelse mot våre mål.

For mange gikk startskuddet i det de meldte seg på reisen. Livet ble endret, det var et mål å jobbe mot, en distanse som skal gjennomføres og et hverdagsliv som måtte tilpasses de delmål og målet hver enkelt har satt.

Det handler om troen på seg selv.

Maratona di Roma FemiRUN Glede

Det er du, som styrer ditt sinn og dermed dine resultater og et godt liv.

 

Det er fantastisk rått å sette seg et mål som å delta i maraton. Jeg er utrolig ydmyk og stolt av å få lov til å være med på prosessen mot målet i Roma og mange andre løp sammen med tøffe FemiRUNkvinner i alle aldere, Former & Form. Kvinner som tør, kvinner som vil og går mot sin livsmedalje i sin første maraton og de som igjen velger på nytt å løpe eller vandre maraton.

 

På vei mot nye mållinjer er Aage, min partner som nå har startet, GUTTA@løper, med på vandringer, bakkeløp, styrketrening, matlaging og det å nyte livet på vei mot nye mål.

Fremover skal bloggen fylles av inspirasjon, motivasjon og gode tips for å nå målene i Maratona di Roma – Alsace 10km, 21km, eller maraton  – Vandringer i Siena – Athen 10km eller autentiske maraton

I Oslo er vi i gang med å fylle påskeegget med mange kilometer i løpet av påsken.

Vi har nå 60 km i egget og gleder oss til vandringen i kveld. Vi har satt oss det mål at vi hver dag i påsken skal ut å vandre kort eller langt og plusse på med litt bakkeløp og styrketrening.

Restitusjon er viktig på vei mot målet og likeså er maten. I dag skal vi nyte ovnsstekt kylling, rotgrønnsaker, løk, hvitløk, salvie, ingefærrot.

Det tar 15 minutter å tilberede maten og deretter skal kyllingen og tilbehøret kose seg i ovnen, mens vi er ute på kveldsvandringen.

Her er en link, hvor du kan finne fremgangsmåten: https://www.matprat.no/oppskrifter/gjester/helstekt-kylling-pa-gronnsakseng/

Nyt påskedagene

Treningsprogram fra sofaen til din valgte mållinjen kommer i neste blogg

Vibeke & Aage

Bli med på veien til et livsoveskudd

Klikk her for mer info vedrørene Athen Maraton

Er en maraton for langt er det en flott løype på 10 kilometer du kan velge i Athen.

Bli med på veien mot en god livsmaraton og hvorfor ikke, en maratonmedalje i Athen.

Vibeke & Aage

FemiRUN

Les om Athen Maraton Klikk her

Klikk her for mer info vedrørene Athen Maraton

Er en maraton for langt er det en flott løype på 10 kilometer du kan velge i Athen.

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

Påskeegg – Påskevandring – 300 kilometer – Roma – Alsace – Velkommen til Athen Maraton for deg som vandrer eller løper

Påskeegg – Påskevandring – 300 kilometer – Roma – Alsace – Velkommen til Athen Maraton for deg som vandrer eller løper

Påskeegget har vi pakket med påskemål, 300 kilometer skal vi vandre i påsken sammen med FemiRUN kvinner.

 

FemiRUN påskevandring, du er velkommen til vandring

Vårt mål er at hver vandring skal være en opplevelse og Maratona di Roma 8.april, Alsace 17.juni – og vi avrunder året med den autentiske maraton.

Athen Maraton i november.

Athen Maraton er perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor og bruke 8 timer eller løpe for å perse.

 

Dagens vandring var en flott opplevelse. For oss, Vibeke og Aage er det en like stor opplevelse å være med på vandringer sammen med FemiRUN. Fellesskapet, samtaler, nye stier og et mål om en aktiv dag og opplevelser langs løypa.

 

Foto: Kjersti Bakken

I dag startet vi med å gå ned langs Ljanselven.

Foto: Kjersti Bakken

En fantastisk strekning, som på enkelte steder var som i en nedsnødd regnskog, så i bebygget område og under en motorvei, på et underlag som minnet av slush.

 

Foto: Kjersti Bakken

Videre vandret vi over Hauketo, Ljan og opp til Sæter hvor vi vi hadde «drikkestasjon» «Hos Victoria – Cafe & Tapas».

Foto: Kjersti Bakken

Etter god varm drikke gikk vi mot Lambertseter og på Abildsø var turen over for noen av jentene og vi vandret videre til Ulsrud.

 

Foto: Kjersti Bakken

20 kilometer har vi nå lagt i påskeegget og gleder oss til morgendagens vandring.

Vi har valgt vandring som en viktig del av å skape oss et livsoverskudd, for å nyte hverdagen og våre mål.

Vi ønsker dere alle velkommen til å være med til Athen for å oppleve, alle maratonløps mor, en folkefest, en unik opplevelse og maratonmedaljen.

 

Athen Maraton er perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse.

Vi vil lage grupper for deg som vil vandre og deg som velger å løpe, jogge eller gogge.

Vi starter nå, med å si… jeg har Athen Maraton som mitt mål, i min fart.

 

Sammen kan vi motivere, inspirere og trene oss frem til maratonmedaljen – en medalje som viser ditt mot til å tørre å sette heftige mål, jobbe mot målet og innfri ditt mål.

 

Vi starter nå ?

Velkommen til en aktiv langhelg, maratonmedalje og julehandel i antikkens hovedstad og moderne Athen.

 

For 2500 år siden løp den profesjonelle løperen Pheidippidis de 4,2 milene fra Marathon til Athen med melding om seier over perserne. Seier var alt han klarte å si før han døde av utmattelse. Han hadde selv deltatt i kampene og rett i forkant hadde han løpt mye lengre med andre beskjeder, så de siste 4 milene kom på toppen av mye tøffere oppdrag.

 

Når du vandrer eller løper Athen Maraton, følger du i selve fotsporene til de gamle gudene og heltene, som fødte den vestlige sivilisasjonen. Målstreken er i Athens fantastiske olympiske stadion, fødestedet til de moderne olympiske lekene. De som har gjennomført Athen Maraton, sier det er en opplevelse de aldri vil glemme.

De første tolv kilometerne er flate, de neste nitten kilometerne slynger seg i lange, bølgende og langsomt klatrende åser. Denne klatringen gir dermed elleve kilometer nedoverbakke mot målstreken. Etter 42,2 kilometer med innsats, blir du møtt av målstreken i Athens fantastiske Panathinaikon olympiske stadion.

Bli med på reisen mot Panathinaikon olympiske stadion og din maratonmedalje.

Et glass vin venter, god mat og en natt meg god søvn og i morgen venter en ny vandring med FemiRUN.

 

Vi gleder oss til hver vandring, trening og blogg frem til mållinjen i Athen.

 

Tanker vi fikk ta del av i løpet av dagens vandring.

 

Bli med på veien til et livsoveskudd

Klikk her for mer info vedrørene Athen Maraton

Er en maraton for langt er det en flott løype på 10 kilometer du kan velge i Athen.

Bli med på veien mot en god livsmaraton og hvorfor ikke, en maratonmedalje i Athen.

Vibeke & Aage

FemiRUN

Neste uke starter vi å blogge sammen en gang i uken. «Valg, drømmer som blir livsmål – veien mot Maraton en livsmaraton». I november skal vi delta på Athen Marathon og vi skal jogge / vandre den autentiske maraton. Løypen er perfekt for de som ønsker å løpe fort og perse, men utrolig flott for de som ønsker å gå. Her er det 8 timers maxtid og så venter maratonmedaljen.

Les om Athen Maraton Klikk her

Klikk her for mer info vedrørene Athen Maraton

Er en maraton for langt er det en flott løype på 10 kilometer du kan velge i Athen.

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

Blåmeisen kvitrer, bakkeløp og vandring

Blåmeisen kvitrer, bakkeløp og vandring.

Blåmeisen kvitrer vårtriller, solen viser at vinduene burde vært pusset og veggene vasket. Støvdinosaurene har formert seg og utviklet seg til gedigne diplodocuser.

Akkurat nå skal ingen av de få husmor genene jeg har, få lov til å ødelegge min våryrhet – ved å holde meg inne. Nå handler det for meg å nyte lyse morgener og herlige vårhelger til å trene, være ute og «spise» kilometer samtidig som jeg går og løper meg til et overskudd.

 

Foto: Kjersti Bakken 20 kilometer er i vårsolen er fantastisk
Foto: Kjersti Bakken 20 kilometer  i vårsolen er fantastisk

Endelig godt at jeg har en kjæreste som også vil nyte våren og som har sine egne mål om å skape et fysisk og mentalt overskudd.

Hver dag er viktig å leve – nyte og skape et livsoverskudd. Det er et hverdagsmål kjæresten og jeg deler. Mål som Maratona di Roma, halvmaraton i Alsace og er noen av målene vi begge har satt oss. Sammen, når vi mener vi må, går vi på jakt etter støvdinosaurer.

Under sofaen og i krokene trives støvdinosaurene

Dørstokkmila kan bli uendelig stor. Kjenner man etter, så føler man sikkert en eller flere ondter som hurtig kan være den gode unnskyldningen til å krype under teppet i sofaen og la dagen og sollyset forsvinne. Snart er det natt og en ny dag er «forsvunnet».

Den beste medisinen mot dørstokkmila er din egen vilje og dine mål.

Den nest beste medisinen er å legge klar treningstøyet om kvelden, du bestemmer – ingen annen.

Nesten 40 kilometer vandret, sklei, smågogget og smilte jeg meg gjennom, sammen med flotte FemiRUN kvinner og Aage, min kjære. Vel, Aage og Jane fikk mange flere kilometer.

Solen varmet, isen smeltet og jeg nøt hvert steg.

For meg er det å være fysisk og mentalt aktiv meget viktig. Følgene etter hjernekreftoperasjonene krever at jeg er bevisst på aktivitet – ellers forfaller jeg meget hurtig, mentalt og fysisk.

Trening er ferskvare, vi forfaller alle meget hurtig av å bare kose oss i sofaen og la treningstøyet få fri.

Rutine – jeg har en rutine, når, hva og hvor jeg skal trene – og har jeg bestemt, så følger jeg min vilje mot mine mål.

Livsoverskuddet bygger jeg på å innhente det som er viktig i mitt liv, jeg velger – har en fri vilje.

Mat, den maten som smaker godt og gir meg mentalt og fysisk overskudd, søvnen som jeg jobber for å gi nok tid.

Jeg er meget bevisst på hva jeg velger av kostholdstilskudd. Jeg er en kvinne midt i livet og velger å gå på Femarelle istedenfor østrogenpreparater. Vel og merke, jeg tok den beslutningen for tre måneder siden. Da lot jeg østrogenet ligge urørt og startet med Femarelle. Spent og skeptisk var jeg om Femarelle skulle kunne være rett for meg. Etter tre måneder har nesten tre kilo forsvunnet og jeg sover bedre enn før og våryrheten og overskuddet er slett ikke forsvunnet, men styrket.

8.april går startskuddet i Roma, Maratona di Roma. En maraton i en av verdens flotteste byer. De neste to ukene handler alt om å fokusere på å nyte livet for å ta vare på det mentale og fysiske overskuddet.

Maratona di Roma

I påsken har vi i FemiRUN Oslo en plan om å gå minst 300 kilometer og det ser jeg frem til og håper det er mange som blir med på turene.  Program kommer etterhvert og vi prøver så godt det er å variere turene, litt avhengig av føreforholdene.

FemiRUN påskevandring, du er velkommen til vandring

Jeg elsker å nyte livet og for å få det overskuddet til å trives investerer jeg i de valg som gir meg et overskudd.

Rengjøring og TV titting får komme i annen rekke, jeg vil leve nå og mitt liv er for kort til å kaste bort i sofakroken.

Er uendelig glad for at Aage og jeg deler interessen av i å inspirere og motivere oss selv og andre til å være aktive.

GUTTA@løper er en ny FB, som Aage har startet. Gruppen er for menn som ikke har trent på lenge som ønsker å begynne å trene, de som trener av og til – til å inspirere og motivere hverandre til å trene oftere. GUTTA@løper

GUTTA@løper

Neste uke starter vi å blogge sammen en gang i uken. «Valg, drømmer som blir livsmål – veien mot Maraton en livsmaraton». I november skal vi delta på Athen Marathon og vi skal jogge / vandre den autentiske maraton. Løypen er perfekt for de som ønsker å løpe fort og perse, men utrolig flott for de som ønsker å gå. Her er det 8 timers maxtid og så venter maratonmedaljen.

Les om Athen Maraton Klikk her

Klikk her for mer info vedrørene Athen Maraton

Er en maraton for langt er det en flott løype på 10 kilometer du kan velge i Athen.

Bli med på veien mot en god livsmaraton og hvorfor ikke, en maratonmedalje i Athen.

I kveld er det Camp Femirun og i morgen tidlig starter vi med bakkeløp og en morgenvandring.

Ønsker dere alle en vakker dag!

 

Vibeke & Aage

FemiRUN

Les mer: Femarelle

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN