Styrketrening – en sterk kropp trenger vi…

Styrketrening – en sterk kropp trenger vi, i hverdagen og når vi løper. Jeg vil anbefale øvelser, som er viktige for kvinner som skal begynne å trene etter å ha vært inaktive i lengre tid, men også deg som har fokusert på vandring, løping og ikke styrke.

Det viktigste vi må tenke på, er å bygge opp kroppen innenfra og ut. Jobbe sakte, bevisst og sikkert med treningen, slik at vi styrker kroppen på sikt og ikke blir skadet.

Trening og styrketrening er forebyggende tiltak for blant annet vond rygg, knær, nakke og osteoporose eller benskjørhet.

Omtrent hver tredje norske kvinne over 50 år lider i dag av osteoporose eller benskjørhet. Et sunt kosthold med nok kalsium og vitamin D, røykestopp og forsiktig omgang med alkohol er gode forebyggende tiltak. Men aller viktigst er å bedrive fysisk aktivitet, da særlig mosjonsaktiviteter som styrketrening.

Det er først og fremst kvinner over 50 år som blir rammet av osteoporose. Særlig utsatt er kvinner som har en mor eller mormor med denne lidelsen. Så mye som 60-80 prosent av variasjonen i benmasse mellom individer er genetisk bestemt. Det betyr imidlertid at ca. 30 prosent kan påvirkes ved hjelp av livsstilsfaktorer.

De fleste av oss kjenner til mange undersøkelser som viser at fysisk aktivitet ikke bare fører til redusert risiko for osteoporose, hjerte- og karlidelser, diabetes og kreft. Det fører også til et styrket immunforsvar, bedre evne til å mestre stress, bedre humør, bedre søvn og det at man generelt kommer i bedre fysisk form. Invester i deg selv – finn dine styrkeøvelser og legg inn en liten økt hver dag, eller i alle fall to til tre ganger i uken. Det er viktig å gjøre treningen til en normal del av hverdagen.

Jeg ønsker deg lykke til med utprøvingen av øvelsene :=)

Fremover vil du få gode tips til nye øvelser.

Let etter gode styrketreningsøvelser som passer deg. Det viktigste er at du har et program som ikke utelater store muskelgrupper. Vi skal bygge oss opp innenfra og la kroppen få tid til å venne seg til treningen.

Styrketreningsøvelser:

 

Ta vare på leggene

Leggene er lett å glemme, men vi trenger sterke legger om vi ønsker å gå i sko med høye hæler, vandre langt, finne løperytmen eller fullføre en maraton.

Skal du forbedre gangen, kroppsstabiliteten og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Alle som bruker bena mye bør legge inn leggtrening som en fast del av dagen.

Leggtrening er en fantastisk aktivitet når du for eksempel venter på bussen eller pusser tennene.

Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

Trening av disse musklene er utrolig viktig for skadeforebygging. Leggen er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Benhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

«Gamle» damer med svake «ankler» vrikker ofte mye over og velger vekk aktivitet og sko med høye hæler. Vi kan forebygge og beholde ungdommen, formen og mulighetene.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

I tillegg til tåhev er knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er en stabilisator ved disse øvelsene.

Leggen brukes hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

Denne kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

Gjør du øvelsen i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

Styrketrening -1 Tå hev

Tå hev

Hvorfor:

Du må være sterk i vrister og leggene.

Hvordan:

Stå rett opp og ned. Du kan velge hvor lang avstand du ønsker mellom føttene, men husk å ha knærne naturlig stive, hoften opp og frem, rett i ryggen. Strekk deg hurtig opp på tærne og sakte tilbake, før du hurtig går opp på tærne. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Tåhev kan du gjøre hele dagen, over alt.

Stå på ballen

Styrketrening -2 – Stå på ballen

Hvorfor:

Balansetrening og styrke av ben, muskelkorsett og en fantastisk øvelse for deg som lekker.

Hvordan:

Stå rett opp og ned på ballen, men du i starten holder deg til en vegg / tre. Vær strak i ryggen, rett frem eller litt opp og bruk kroppen til å finne balansen. Husk å involvere muskulaturen på innsiden av bena og «knip.»

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Prøv å stå på ballen i ca. 3 -5 minutter. Etter hvert kan du forsiktig gå opp på tærne og slippe håndgrepet.

Knebøy

Styrketrening -3 – Knebøy

Hvorfor:

For vandring og løping krever sterke ben sammen sterke legger. Knebøy styrker forsiden og baksiden av benet. Med sterke ben klarer du å vandre langt og det er lettere å finne løperytmen og bevegelsen blir hurtigere og mer økonomisk i det du blir mindre sliten.

Hvordan:

Vær naturlig rett i ryggen. Nese, knær og tær skal peke rett frem. Fra stående posisjon senker du deg ned mot sittende stilling. Ikke press deg lenger ned enn din kropp tillater. Du klarer å komme lenger ned etter hvert. Skyv deg hurtig opp i stående posisjon. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Benløft, utside 

 

Hvorfor:

Trener opp ytterside av lår og muskelkorsett.

Hvordan:

Legg deg på siden, med bena hvilene på hverandre. 
Støtt hodet med den underste armen. Legg håndflaten til den øverste armen i gulvet foran brystet for å holde balansen. Løft det øverste beinet omtrent 60 centimeter opp fra bakken. Sørg for at du strammer muskelkorsettet, baken og flekser foten. Hold i noen sekunder. Senk deretter benet sakte ned igjen. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift deretter side.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

Bro med medisinball for «innerlår»

 

Hvorfor: Trener opp bak, innsiden og baksiden av lårene.

Hvordan:

Ligg på ryggen med føttene i gulvet og knærne bøyd. Mellom knærne plasserer du medisinballen. Løft deretter baken opp fra gulvet, slik at kroppen danner en rett oppadgående linje fra brystbenet til hoftene. Armene ligger enten ned langs siden eller holdes strake eller samlet oppe foran brystet. Press inn mot medisinballen samtidig som du løfter den ene leggen langsomt opp fra gulvet. Det er viktig at det bare er leggen som beveger seg. Knærne alltid rett ut for hverandre. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta med det andre benet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift ben.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

 

Arm og benhev

Hvorfor:

Den perfekte øvelsen som styrker ryggen og øker bevegeligheten i hofte og rygg.

Hvordan: Stå på alle fire, se i gulvet, stram magemusklene slik at du får et stabilt «muskelkorsett». Løft motsatt arm og ben og strekk ut så langt du kan, samtidig som du holder begge sider av hoften i samme nivå over underlaget. Hold bevegelsen i to sekunder.

Nå skyter du rygg som en katt og trekker armer og ben tilbake i startposisjon. Nå tar du det motsatte ben og arm. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 ganger per diagonal

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 ganger per diagonal

Bilde av arm og benhev

 

Situps

Hvorfor:

Øvelsen er effektiv for trening av magen og stabiliseringsmuskulaturen.

Hvordan:

Ligg på ryggen, bøy knærne med hælene mot baken eller legg føttene i en stol for å koble ut hofteleddsbøyerne.

Hev forsiktig overkroppen og hodet i det du presser korsryggen ned og puster ut. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 10 x 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 30 x 3

Bekkenvipp med medisinball

 

Hvorfor: En meget god stabilitetstrening/nevromuskulær kontroll og mage, bekkenbunn og ryggmuskulatur, er perfekt for deg som «lekker».

Bekkenet er sentrum for overføring av kreftene mellom overkroppen og bena ved all bevegelse. En god stilling og kontroll er viktig for aktiviseringsevne og for å unngå skader.

Hvordan: Du trenger en medisinball. Ryggliggende med bøyde hofter og knær og føttene på ballen. Stram magemusklene så korsryggen berører gulvet. Stram deretter ryggmusklene så korsryggen svaies.

Du får en vippebevegelse av bekkenet mens du balanserer ballen med også å stramme muskulaturen på innsiden av lårene og «knipe». Frys bevegelsen i det du har vippet opp i ca. 1-3 minutter. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 2

Bilde av bekkenvipp med medisinball

 

Planken med medisinball

Hvorfor: Planken er en øvelse for å trene stabilitet og styrke i hoften og nedre del av magen. En god øvelse for muskelkorsettet.

Hvordan: Med strake armer holder du fast og lener deg mot ballen, stram magemusklene, løft kroppen og hold deg stabil med en rett rygg. Det skal gå en naturlig «rett» linje fra hælene opp til skuldrene. Frys bevegelsen i 5-15 sekunder. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående bicepsøvelse med medisinball

 

 

Hvorfor: Styrker blant annet forside overarm (armbøyer).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og senk ballen med fullstendig utstrakte armer. Albuene skal «fryses» inntil kroppen, løft ballen frem til brystet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.utstrakte med håndflatene vendt mot sidene på kroppen. Føttene skal være i skulderbreddes avstand og håndmanualene skal hvile på lårnivå.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående triceps øvelse med medisinball

 

Hvorfor: Styrker blant annet bakside overarm (armstrekkerne).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og løft ballen over hodet. Albuene skal peke opp gjennom hele øvelsen. Senk ballen ned bak hodet og press opp igjen. «Frys» skulderleddet og forsøk å holde overarmene nær hodet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 15 X 3

 

Neste blogg kommer til å omhandle

Uttøying – Bevegelighetstrening

Det diskuteres om tøying er viktig og om det gir deg en positiv kroppsinvestering. Jeg velger å bruke «tøying» som bevegelighetstrening. Bevegelighetstrening er trening for å øke eller holde vedlike bevegeligheten i et ledd. Etter trening når du fremdeles er varm kan du tøye musklene og det aktuelle bindevevet rundt musklene med en viss kraft og varighet.

Ønsker deg noen flotte og aktive sommerdager!

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition