Bevegelsesrytme – løperytme. Hva er det? Det er et spørsmål jeg får ofte.

På vei mot din bevegelsesrytme – løperytme med bakkeløp, og løpedrill.

Bevegelsesrytme – løperytme. Hva er det? Det er et spørsmål jeg får ofte. Svaret er utrolig enkelt.

Bevegelsesrytme – løperytmen er når du beveger – løper som da du var fem år og ikke tenkte på at du beveget deg, men elsket farten, friheten og gleden som løping gir deg. Løperytmen er når du får rett «kroppsholdning» og puster riktig, slik at alle bevegelsene dine er fremover rettet når du går, gogger, jogger eller løper.

Du må finne steget ditt og hvordan det er best for deg å sette foten ned. Det er «kun» en ting, som ikke er bra med fotisett og det er motstem. Det vil si at du lander på hælen. Når du stemmer imot med hælen må du bruke enormt med krefter på å forflytte kroppen over foten og da kan du lettere bli sliten og skadet.

På vei mot løperytmen må du tenke på holdningen og trene styrke som gjør det enklere å bli en god løper eller også klare deg bedre i hverdagslivet.

Når du går og løper, tenk på holdningen. Prøv å gå som en italienerinne.  Lett opp med haken, brystet frem, frem med hoften. Med den oppreiste gangen puster du godt ut og er bevisst på armbruk for å skape fart fremover.

For deg som ikke har løpt på lenge vil jeg anbefale å fokusere på å finne din løperytme og styrke istedenfor tøffe løpeprogram.

Bruk de første ukene eller månedene med forsiktig tilnærming til løping, gjennom hurtig gange, løpeteknikktrening i form av drill og motbakkeløp, styrketrening, og en til to enkle treningsturer i uken.

 

Husk, bruk tid til å lære deg selv og løperytmen din å kjenne først. Når en grunnleggende styrke og løperytmen er på «plass», har du et sterkt fundament til å jobbe deg videre til en enda bedre form.

For å finne din løperytme og stil, tenk på følgende:

Meget sliten, men i utrolig godt driv – Kristin har bare 500 meter igjen til maratonmållinjen.

1)         Se lett opp, med en gang du ser ned i bakken så får du en feil holdning og krummer deg sammen.

2)          Frem med brystet.

3)          La magen få fri – Ikke hold magen inne, husk å puste ut – «Innpust» kommer automatisk.

4)          Når du går, gogger, jogger og løper, er det viktig at alle kroppens bevegelser går i «fartsretningen». 

5)          Prøv å overdrive og bruk armene som en sprinter kombinert med en langrennsløper. La tomlene nesten nærme seg øreflippen og la armen pendle bakut så langt du ville bruke en stav.

6)          Med føttene våre finnes det kun en regel. Ikke motstem. Setter du hælen ned først, må du jobbe deg over hele foten med kroppen før du kommer deg videre.

Bakkeløp

Bakkeløp er super trening og det beste med bakkeløp er at du setter foten riktig ned i bakken, midtfot eller forfot. Du unngår også for stor belastning på knærne.

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken (60 til 100 meter) mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken – spennende. Nå kan jeg tenke meg at du lander på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere jogger på flatmark.

Motbakkeløp og løpedrill øvelser er supre øvelser når vi jobber med løperytmen og løpesteget. Jeg vil anbefale alle «nybegynnere» å legge inn bakkeløp og løpedrill to ganger i uken. Fantastiske øvelser på veien mot løperytmen som også gir styrke. 

Bakkeløp som langintervall gir også en meget god mulighet til å påvirke vår aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet.

Som «nybegynner» kan en kveld med løpedrill være hoveddelen av treningen. Varm opp i ti til femten minutter og så begynner du med drilløvelsene og fem motbakkeløp. Avslutt treningen med å gå eller jogge lett i ti til femten minutter.

 

Løpedrill kan gi deg en meget fin trening, men det er ikke så enkelt i starten. Men prøv å gjennomføre løpedrill to ganger i uken. Etter tre uker vil det være ganske så enkelt.

Ved å være nøye med utførelsen sørger man for at kroppsholdningen holdes, og at begge sidene av kroppen må gjøre en like stor del av arbeidet. Samtidig styrkes kjernestabiliteten når hele kroppstyngden balanser på et ben, som er det som skjer hver eneste gang du tar et nytt steg når du løper.
Finn en strekning, gjerne på mykt underlag som gressplen eller grusvei på 50 – 100 meter.

Løp en vei og gå tilbake.

De siste femti meterne av hver trening bør du gå eller løpe baklengs. JA, baklengs og husk holdningen: Vær stolt, opp med nesen, frem med brystet, skyv hoftene frem, husk utpust og løp eller gå og tenk etter hvordan du setter foten ned. Nå setter du forfoten ned og det er trolig bra! Da har du starten på ditt nye løpesett.

Bakkeløp og løpedrill

Det mest fantastiske med å bevege seg oppover i en bakke er at du setter foten riktig ned i bakken.

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken. Du lander nå på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere jogger på flatmark.

Motbakkeløp og løpedrill er øvelser som hjelper deg til å bli kjent med kroppen opp mot løpesteget og gir en forståelse av hvordan løperytmen er.

Løpedrill

Finn en rett strekning på ca. 50 –  100 m

Løp en vei, gå tilbake

Tenk på holdningen

1) Opp med haken

2) Frem med brystet

3) Frem med hoften

4) Bruk armene, men slapp av i skuldrene

5) Alle bevegelser i fartsretning

Baklengs løp

Hvordan: Finn et fast punkt å holde blikket på, slik at du ser litt opp – Bruk armene aktivt.

Hvorfor: Kjenn følelsen av å lande automatisk på forfot.

Vristjogg

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Bruk armene aktivt – Tilt hofta lett – Tripp fremover på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for å oppnå et effektivt fraspark.

Hopp med samlede ben

Hvordan: Hold overkroppen rett – Blikk og hake lett opp – Hopp raskt fremover med begge bena samlet – Bruk armene.

Hvorfor: Styrkeøvelse og spenst for legger.

Høye kneløft

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert kne høyt og land på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte og legg.

Oppspark bak

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert ben opp mot baken og land på forfot. 

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte, bakside lår og legg.

Husk: Løpedrillen hjelper deg til å forstå løperytmen og en god løpeteknikk samtidig som du trener opp muskulaturen som du trenger når du løper.

 

Ønsker deg en vakker og aktiv sommerdag!

På oppfordring fra mange vil  morgendagens blogg ta for seg øvelser som du kan bruke når du er sliten eller har smerter.

 

 

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition