For deg som skal være med i Athen maraton, 10 km, Madrid maraton, halvmaraton eller 10 km og for alle som ønsker å ta vare på kroppen er styrketrening viktig.

Skadefri, ja takk!

En sterk kropp, er en glad kropp.

For deg som skal være med i Athen maraton, 10 km, Madrid maraton, halvmaraton eller 10 km og for alle som ønsker å ta vare på kroppen er styrketrening viktig.

Det viktigste vi må tenke på, er å bygge opp kroppen innenfra og ut. Jobbe sakte, bevisst og sikkert med treningen, slik at vi styrker kroppen på sikt og unngår skader.

Vi ønsker deg lykke til med utprøvingen av øvelsene :=)

Fremover vil du få gode tips til nye øvelser. Her på bloggen og på Facebooksidene til FemiRUN og GUTTA@løper.

Let etter gode styrketreningsøvelser som passer deg. Vi skal bygge oss opp innenfra og la kroppen få tid til å venne seg til treningen.

Ta vare på leggene

 

Leggene er lett å glemme, men vi trenger sterke legger om vi ønsker å gå i sko med høye hæler, vandre langt, finne løperytmen eller fullføre en maraton.

Skal du forbedre gangen, kroppsstabiliteten og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Alle som bruker bena mye bør legge inn leggtrening som en fast del av dagen.

Leggtrening er en fantastisk aktivitet når du for eksempel venter på bussen eller pusser tennene.

Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

 

 

Trening av disse musklene er utrolig viktig for skadeforebygging og for å få en flott rytme når du beveger deg.

Leggen er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Benhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

«Gamle» damer med svake «ankler» vrikker ofte mye over og velger vekk aktivitet og sko med høye hæler. Vi kan forebygge og beholde ungdommen, formen og mulighetene.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

 

I tillegg til tåhev er knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er en stabilisator ved disse øvelsene.

Leggen brukes hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

 

Treningen kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

Gjør du øvelsen i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

Strekkskader og leggkramper er også velkjent blant aktive løpere og de som går ofte og langt. Selv om skigåing ikke involverer leggmuskulaturen like aktivt som løping.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i beina. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

Enkle øvelser
Treningen av leggmusklene er en enkel sak. Det kan gjøres over alt og når som helst. I dusjen, under tannpussen, mens du er i telefon eller står på bussen.

 

Om du ønsker en eksplosiv styrke bruker du vekter. For utholdende styrke trener du med egen kroppsvekt, men med mange repetisjoner. Vi starter med den enkle og viktige øvelsen ” tåhev”.

Øvelsen gjøres ved å gå opp på tærne, holde i tre-fire sekunder for så å senke ned igjen før du repeterer. Om du gjør dette for eksempel i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

 

Neste uke fortsetter vi med styrketrening som du kan gjøre hjemme eller i naturen. Styrkeøvelser som er en investering til å skape en lykkelig sterk kropp, med mindre skader.

Velkommen til en spennende prosess mot DIN mållinje.

Ønsker at du velger en aktiv, spennende og vakker uke og helg!

Vibeke & Aage

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 25% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

Trenger du å bli inspirert og motivert til å trene
deg opp til å nå dine mål, takle motgang og skape et overskudd og livsglede?

FEMIROMA TIL FEMIRUN
FORFATTER: VIBEKE BJERG

BOKEN INNEHOLDER TRENINGSPROGRAM MED TRE UTVIKLINGSNIVÅER:
– På vei ut av sofaen
– På vei mot løperytmen
– På vei mot maraton.

KR 119
Link: https://pregomobile.no/produkt/femiroma/