Det knitrer fra peisen, FemiFlora har rullet seg sammen i sofaen, sover og snorker. Aage og jeg har funnet frem litt rødt og nyter ettermiddagen.

Søndagsvandring –  søndagskos – intervall – løpeteknikk.

Søndagsvandring Foto: Kjersti Bakken

Det knitrer fra peisen, FemiFlora har rullet seg sammen i sofaen, sover og snorker. Aage og jeg har funnet frem litt rødt og nyter ettermiddagen.

 

Søndagsvandringen ble på ca 18 kilometer i vinterkledde Oslo, sammen med flotte FemiRUN kvinner og Flora.

Vandringer og treninger gir et overskudd, smil, gleden bobler og vi har det utrolig bra!

Kroppen trenger fysisk trening, det er den beste medisinen for hjerne og kropp og skaper overskudd og glede.

Det enkleste og billigste er å vandre, jogge, «gogge» eller løpe.

Finn frem dine joggesko og kom deg ut 😊 Du bestemmer og din kropp og hjerne vil elske det.

Du har tid til trening, tenk hva du i dag bruker på media, i snitt bruker vi seks timer på media. En inaktiv livsstil stjeler vårt overskudd og mulighet til å leve et godt liv.

 

8.april skal vi enda en gang være med i Maratona di Roma, jeg skal sammen med Arina vandre hurtig gjennom Romas gater og klare å komme i mål på under 7,5 timer – selv om jeg har et mål for «oss», som er under 7 timer.

 

I morgen er det mandag, ny dag, uke, mange nye muligheter og vei mot måloppnåelse.

 

I kveld forbereder jeg morgentrening, på badet legger jeg frem klær og joggesko.

I morgen 05:30 «hopper» jeg i mine klær, inn i joggeskoene og vandrer hurtig til min bakke.

Bakkeløp eller bakkesprint er fantastisk for meg som har en slitt kropp som trenger vedlikehold. 😉

  • Bakkesprinter en hard treningsform men du kan og MÅ tilpasse fart og lende. Jeg har en god og bratt bakke på ca 65 meter, som venter meg om morgenen.

Mens jeg løper er jeg meget bevisst på løpsteknikken. En god løpeteknikk (vandreteknikk) kan forhindre skader.

Bevegelsesrytme – løperytmen er når du beveger – løper som da du var fem år og ikke tenkte på at du beveget deg, men elsket farten, friheten og gleden som løping gir deg. Løperytmen er når du får rett «kroppsholdning» og puster riktig, slik at alle bevegelsene dine er fremover rettet når du går, gogger, jogger eller løper.

Du må finne steget ditt og hvordan det er best for deg å sette foten ned. Det er «kun» en ting, som ikke er bra med fotisett og det er motstem. Det vil si at du lander på hælen. Når du stemmer imot med hælen må du bruke enormt med krefter på å forflytte kroppen over foten og da kan du lettere bli sliten og skadet.

På vei mot løperytmen må du tenke på holdningen og trene styrke som gjør det enklere å bli en god løper eller også klare deg bedre i hverdagslivet.

Når du går og løper, tenk på holdningen. Prøv å gå som en italienerinne.  Lett opp med haken, brystet frem, frem med hoften. Med den oppreiste gangen puster du godt ut og er bevisst på armbruk for å skape fart fremover.

 

Her kan du lese mer om: Bevegelsesrytme – løperytme. Hva er det? Det er et spørsmål jeg får ofte.

 

http://blogg.femiroma.no/?p=2078

 

Intervalltrening

Intervalltrening er trening der du varierer mellom høy og lav treningsintensitet. Det vil si at du varierer tempoet på for eksempel en løpeøkt, altså at du veksler mellom å løpe fort og jogge rolig eller gå. Før du starter en intervalløkt, er det viktig å varme opp. Bruk gjerne minimum 10 minutter på dette. Et eksempel på en intervalløkt er at du etter oppvarmingen veksler mellom å løpe fort i fire minutter (de raske etappene kalles drag) og gå eller jogge rolig i 3 minutter. Dette kan du gjenta 4 ganger. Intervaller kan være korte eller lange, de kan løpes i bakker, på bane, eller der det passer deg best. Eliteutøvere spurter ofte opp bakker (ca. 30 sekunder) og jogger rolig ned. (Du bør ikke løpe fort i nedoverbakker, fordi dette kan øke faren for skader). Løper du på en friidrettsbane, kan du for eksempel løpe de rette strekningene, og jogge rolig i kurvene.

Finn riktig fart og intensitet

Å løpe intervaller handler mye om å klare å kontrollere og dosere riktig fart og intensitet. Dersom du aldri før har trent intervalltrening, er det vanlig å bruke litt tid på å klare å gjennomføre økten med helt riktig intensitet. Når du gjør det riktig, skal du klare å holde farten oppe på alle dragene, også de siste du løper. Dersom du ikke klarer å holde tempoet oppe på de siste dragene, har du startet for hardt. Selv om du skal løpe dragene fort, skal du ikke løpe så fort du klarer, for da vil du stivne etter et par minutter.

Dette er en treningsform som øker kaloriforbruket, og som trener opp kroppens evne til å tåle melkesyre. Det er også den treningen som er best egnet dersom målet ditt er å løpe raskere. Intervalltrening innebærer å veksle mellom høyintensitetsperioder og lavintensitetsperioder. Det er avgjørende å finne det riktige intensitetsnivået. Du skal klare å ta deg igjen under hvileperioden mellom intensitetsøktene. At du klarer å ta deg igjen i hvileperioden er en sentral del av treningen, du trener kroppen til å ta seg igjen raskt, noe som over tid vil øke evnen til å løpe fortere i lengre tid.

Hva oppnår du med intervalltrening:

  • Økt utholdenhet. Intervalltreningen øver opp hjertet til å pumpe mer blod til musklene, og den trener opp musklene til å nyttiggjøre seg oksygenet mer effektivt, noe som kommer de andre treningsformene du anvender, til nytte.

  • Lavere risiko for mange kroniske sykdommer.Som ved annen utholdenhetstrening gir intervalltrening lavere risiko for blant annet hjertesykdom, type 2-diabetes, slag og noen typer kreft.

  • Mer effektiv trening. Hvis du har lite tid, gjør intervalltrening det mulig for deg å spare tid. Du får gjort mye på kortere tid.

  • Mer effektiv forbrenning. Intervalltrening forsterker kroppens evne til å nyttiggjøre seg fett og karbohydrater.

  • Mer kraft og utholdenhet. Ved å trene med høyere intensitet så hever du melkesyreterskelen og kan bedre dine prestasjoner.

  • Minsket risiko for skader og overtrening. Fordi du varierer intensiteten, kan du i høyere grad unngå overbelastning som du vil være utsatt for under lange treningsøkter.

  • Mer moro. Intervalltrening er langt mer variert enn andre treningsformer, noe som gjør treningen mindre kjedelig.

  • Vekttap. Studier viser at intervalltrening, selv ved moderat intensitet, kan forbrenne mer fett, og hvis du trener hardt nok, øker forbrenningen etter at treningsøkten er over.

  • Intervalltrening er heller ikke uten skadevirkninger. Særlig gjelder det svært intense intervalløkter eller anaerob trening (som Tabatatrening eller Gibalatrening). De anaerobe intervallene er svært belastende på kroppen. Hvis de utføres for raskt eller for ofte, kan de føre til skader og overtrening. Det er viktig å starte fornuftig og bruke tid på å bygge opp intensiteten og omfanget av intervalløktene. Dersom du allerede jogger tre ganger i uken, kan du for eksempel starte med å bytte ut en av joggeturene med intervalltrening. 

Tilpass din trening etter «form & former» ellers kan du hurtig bli skadet.

Oppvarming: Det er helt avgjørende at du er skikkelig varm før du begynner med intervallene. Jogg eller vandre hurtig i 10 til 15 minutter etterfulgt av cirka hundre meter med for eksempel kneløft og hælspark.

Her har du «varianter» av intervall:

  • Progressivt løpbetyr at du øker farten hvert femte minutt. De siste fem minuttene skal være harde, men ikke utmattende.

  • Intervalltreninger trening som beskrevet i artikkelen. Du gir gass (90–95 prosent) og står eller går rolig rundt i pausen.

  • Fartsleker en variant av intervalltreningen. I stedet for å gå eller stå, jogger du lett i pausene. Det betyr at intensiteten under intervallet er litt lavere enn ved intervalltrening (85–90 prosent).

  • Bakkesprinter en hard treningsform. Du finner en god og bratt bakke på 50–100 meter. Du sprinter opp mens du fokuserer på å holde ryggen rett og ikke knekke for mye i hoftene. Løft knærne godt, og trekk med armene.

  • Stigningsløp er løp der du gradvis øker tempoet over en periode på 15–30 sekunder, slik at du kommer opp i 85–90 prosent av maksimal fart i de siste 5–10 sekundene.

 

 

Ønsker deg en flott kveld og en ny uke som venter på deg 😊 Benytt dagene du får!

Klem

Vibeke

Velkommen til FemiRUN: https://www.facebook.com/groups/femirun.femiroma/638361276330987/?notif_t=group_activity&notif_id=1471505088653403

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN