Veien mot startstreken, når sommerfugler blir drager og drømmen om mållinjen kanskje får deg til å riste på hodet og du undrer på hvilket mål du nå beveger deg mot.

Til deg som skal være med i Chianti Maraton og andre høstløp.

Tanker og et «program» som kan booste deg mentalt, fysisk, din glede, fart og utholdenhet.

Hver dag får jeg flere meldinger fra kvinner som kjenner en form for nervøsitet og undrer på om de vil klare det målet de har satt seg.

Mål i form av å klare å gå eller løpe distansen, om de klarer å løpe hurtigere eller er redde for å «miste» gleden og motivasjonen til å trene når målsetningen «plutselig» er blitt skremmende.

 

Maratona di Roma 2. april

Veien mot startstreken, når sommerfugler blir drager og drømmen om mållinjen kanskje får deg til å riste på hodet og du undrer på hvilket mål du nå beveger deg mot.

Nå er det viktig at du tar vare på deg selv, du er viktigst i ditt liv og veien til måloppnåelse.

Fokuser på å nyte liver ved å velge den gode maten, som gir deg overskudd.

Søvn er utrolig viktig for restitusjon og veien mot mentalt og fysisk overskudd.

Når kroppen er uthvilt og fått «bensin» er det viktig at du frem imot mållinjen ikke øker treningsmengden og begynner for eksempel med «tung» styrketrening.

Fortsett slik du har trent frem til nå. Store endringer kan medføre skader.

Det du kan fokusere på er din løperytme og legge inn en del bakkeløp og løpedrill.

For deg som er «ikke løper», vil jeg anbefale deg i løpet av helgene å gå – gogge i 4 – 8 timer.

Du kan også gå i 3 timer, ta en sykkeltur i 3 timer og svømme i 2 timer.

 

En «langtur» vil fortelle deg at du kan bestemme over din kropp og at du er sterk nok til å prestere i mange timer.

En god løperytme  gir deg et godt driv fremover, du blir mindre sliten og minimerer skaderisikoen.

Bakkeløp

Bakkeløp er super trening og det beste med bakkeløp er at du setter foten riktig ned i bakken, midtfot eller forfot. Du unngår også for stor belastning på knærne.

 

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken (60 til 100 meter) mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken – spennende. Nå kan jeg tenke meg at du lander på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere jogger på flatmark.

Motbakkeløp og løpedrill øvelser er supre øvelser når vi jobber med løperytmen og løpesteget. Jeg vil anbefale alle «nybegynnere» å legge inn bakkeløp og løpedrill to ganger i uken. Fantastiske øvelser på veien mot løperytmen som også gir styrke. 

 

Bakkeløp som langintervall gir også en meget god mulighet til å påvirke vår aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet.

Løpedrill

Som «nybegynner» kan en kveld med løpedrill være hoveddelen av treningen. Varm opp i ti til femten minutter og så begynner du med drilløvelsene og fem motbakkeløp. Avslutt treningen med å gå eller jogge lett i ti til femten minutter. 

Løpedrill kan gi deg en meget fin trening, men det er ikke så enkelt i starten. Men prøv å gjennomføre løpedrill to ganger i uken. Etter tre uker vil det være ganske så enkelt.

Ved å være nøye med utførelsen sørger man for at kroppsholdningen holdes, og at begge sidene av kroppen må gjøre en like stor del av arbeidet. Samtidig styrkes kjernestabiliteten når hele kroppstyngden balanser på et ben, som er det som skjer hver eneste gang du tar et nytt steg når du løper.

De siste femti meterne av hver trening bør du gå eller løpe baklengs.

JA, baklengs og husk holdningen: Vær stolt, opp med nesen, frem med brystet, skyv hoftene frem, husk utpust og løp eller gå og tenk etter hvordan du setter foten ned. Nå setter du forfoten ned og det er bra! Da har du starten på ditt nye løpesett.

Finn en rett strekning på ca. 50 –  100 m

Løp en vei, gå tilbake

Tenk på holdningen

1) Opp med haken

2) Frem med brystet

3) Frem med hoften

4) Bruk armene, men slapp av i skuldrene

5) Alle bevegelser i fartsretning

Baklengs løp

Hvordan: Finn et fast punkt å holde blikket på, slik at du ser litt opp – Bruk armene aktivt.

Hvorfor: Kjenn følelsen av å lande automatisk på forfot.

Vristjogg

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Bruk armene aktivt – Tilt hofta lett – Tripp fremover på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for å oppnå et effektivt fraspark.

Hopp med samlede ben

Hvordan: Hold overkroppen rett – Blikk og hake lett opp – Hopp raskt fremover med begge bena samlet – Bruk armene.

Hvorfor: Styrkeøvelse og spenst for legger.

Høye kneløft

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert kne høyt og land på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte og legg.

Oppspark bak

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert ben opp mot baken og land på forfot. 

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte, bakside lår og legg.

Husk: Løpedrillen hjelper deg til å forstå løperytmen og en god løpeteknikk samtidig som du trener opp muskulaturen som du trenger når du løper.

Et enkelt program frem mot start streken og målet:

Sett av en time hver dag

Oppvarming:

Aktivitet i 10 minutter, eller til du er varm i kroppen

Hoveddel:

20 minutter til løpedrill

20 minutter til bakkeløp

Avslutning

10 minutter med uttøying

I helgen setter du av en dag til langtur.

Det er DU, som styrer DITT sinn og dermed DINE resultater.

Du er på vei – lykke til!

 

 FemiRUN

Velkommen til vår lukkete Facebook-side : FemiRUN – FemiROMA

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN som genererer minner, glede og overskudd

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *