Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå? Aktivitets-/ trenings-dagbok

Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå?

Da kan aktivitets-/ trenings-dagboken være en hjelp til planlegging og gjennomføring.

 

I en aktivitets-/ trenings-dagbok kan du skrive ned dine mål, hvordan du vil oppnå dem, og hvordan du vil takle de hindringene du møter.

Det er også plass til å notere hvilke aktiviteter du gjennomfører og de erfaringene du gjør deg underveis.

Setter du opp konkrete og oppnåelige mål ut fra den formen du er i, blir det lettere å nå dem.

Mål og planer kan endres etter hvert som du blir i bedre form. All bevegelse er bra. Små grep i hverdagen kan ha stor betydning, og det aldri er for sent å begynne.

Regelmessig mosjon og minst 30 minutter daglig aktivitet, gir mest igjen for innsatsen. Hvis en del av aktiviteten er slik at du blir varm og andpusten, får du ekstra godt utbytte.

Mindre stillesitting og mer fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål, er gull verdt for helsen og gir overskudd i hverdagen. Mer hverdagsaktivitet bedrer ikke bare formen, men forbrenningen også.

 

 

Hvordan bør jeg skrive en treningsdagbok?

Det er selvfølgelig ingen fasit på dette, men her kan jeg komme med noen enkle råd om hva som bør noteres. Det kan være lurt å ha en plan for treningen samt, å skrive ned det man har trent dag for dag.

 

Foto: Nina Boldevin

Før du setter deg ned og skisserer din treningsdagbok, er det viktig at DU har DINE egne mål klare. Nå skal DU skape veien mot DINE mål.

 

 

 

 

Det vil hjelpe deg først å svare på følgende spørsmål for å klarere målene og ta eierskap til hvordan du ønsker å gå frem:

 

Kari Magrete – Halvmaraton

  • Hva ønsker du å oppnå = Positivt formulert.

  • Det er deg som kan påvirke resultatet = Personlig ansvar.

  • Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål. Den positive beskrivelsen av hva du da føler.

  • Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan.

  • Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv.

  • Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål.

  • Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd.

  • «Økologi» = Tenk igjennom om dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser det er for å arbeide mot dette målet.

Les mer om mål, belønning og lykkefølelse: http://blogg.femiroma.no/?p=1997

Det er DITT liv, hverdag og fremtid DU planlegger.

Bruk tid til å vurdere:

En plan: Hva slags trening skal du drive med? Hvor ofte skal du trene?

Gjennomført trening: Datoer og klokkeslett, hastighet, antall skritt / distanse, osv. (her er det opp til hver enkelt hvor detaljert man ønsker det)

Kommentarer: Hvordan gikk økten? Hva gikk bra? Hva kan gå bedre, neste gang? Dagsform? Belønning?

Ukeskommentarer: Var planen realistisk? Bør den endres? Hva bør endres? Hvorfor endre?

 

Foto : Nina - Nina på tur

Mine mål

Min ukeplan:

Hva kan hindre meg i å gjennomføre planen min?

Hva skal jeg gjøre for å unngå at dette hindrer meg i å være fysisk aktiv?

Eksempel på hvordan du kan sette opp dine mål og planer

Eksempler på mine mål

Å få så god kondisjon at jeg kan klare å…

Å få bedre balanse slik at jeg kan klare å…

Å bli så sterk at jeg kan klare å…

Å få energi og overskudd til å kunne ….

Å gå 10 kilometer …

Å gogge en halvmaraton …

Å løpe en maraton…

 

FemiROMA FemiRUN Maratona di Roma

Hva er intensitet?

Intensitet er hvor anstrengende den fysiske aktiviteten er. Når du skal vurdere intensiteten, kan det være en hjelp å lage din egen skala. Du angir et mål på hvor anstrengende og tungt du opplever at den fysiske aktiviteten er og hvor sliten du føler deg.

Anstrengende fysisk aktivitet som gjør deg varm og andpusten gir ekstra godt utbytte. Det kan derfor være nyttig å vite hvor mye av mosjonen du får som er:

 Lett, middels eller meget anstrengende.

Vurder intensiteten mens du holder på med aktiviteten. Forsøk å være så oppriktig som mulig.

Det viktige er din egen opplevelse av anstrengelse og ikke hva du tror andre mener.

Skap din egen skala, og velg det tallet som passer best for din opplevelse under aktiviteten.

Min skala er slik:

0 = Ingen anstrengelse

Hvile.

1 = Ekstremt lett / meget lett.  

Som å gå en kort, rolig og lett tur. jeg merker at jeg beveger meg og bruker kroppen, men sliter ikke. Jeg kan snakke helt uanstrengt.

2 = Noe anstrengende.

Jeg kan fortsette uten problemer. Jeg er litt andpusten, og kan prate i korte setninger.  

3 = Anstrengende.

Det kjennes slitsomt og tungt. Jeg føler meg sliten, men kan likevel fortsette. Jeg er ganske andpusten og begynner å få vansker med å prate.

4 = Meget anstrengende

Er en veldig stor påkjenning. Jeg kan fortsette, men må ta veldig hardt i og føler deg svært sliten. Jeg er andpusten og har vansker med å prate.

5 = Ekstremt anstrengende.

Jeg er svært andpusten og greier ikke prate.

6 = Maksimalt anstrengende

Nær utmattelse. Jeg må stoppe.

Min treningsdagbok er en notisbok.

Den er strukturert med:

  1. Delmål og mål

  2. Halvårsplan

  3. Ukeplan

  1. På de første sidene har jeg skrevet ned MINE delmål og mål, ut fra:

  • Hva ønsker du å oppnå = Positivt formulert.

  • Det er deg som kan påvirke resultatet = Personlig ansvar.

  • Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål. Den positive beskrivelsen av hva du da føler.

  • Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan.

  • Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv.

  • Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål.

  • Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd.

  • «Økologi» = Tenk igjennom om dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser det er for å arbeide mot dette målet.

  1. Halvårsplan

    Never give up your dreams

Jeg har skrevet ut min halvårsplan, som er en skisse over hvordan jeg ønsker å legge opp min trening. Programmet inneholder en progresjon, som gjør at jeg kan innfri mine delmål og mål. MEN det viktigste er at halvårsplanen kun er et utgangspunkt som tilpasses min hverdag og form.

For deg som er på vei ut av sofaen, har du et utgangspunkt her: http://blogg.femiroma.no/?p=2022

 

  1. Ukeplan

    Min ukeplan er bygger opp slik :

I dag har du fått innspill på hvordan du kan bygge opp DIN treningsdagbok mot DINE mål.

Det er flott om du vil dele med resten av FemiRUN, med å ta bilde av dine uker og bilder fra dine treninger og det som motiverer deg.

Husk! DU er aller viktigst for DIN trening og fremgang. Det er DINE delmål og mål som er viktigst for DEG! Vi er meget forskjellige og DU er unik og må ta vare på DEG!

Ønsker deg en spennende prosess!

Håper vi får den glede av å ta del i DIN vei mot DINE delmål og mål!

 

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *