Hvorfor ikke forebygge og beholde ungdommens styrke, formen og muligheter?

Hvorfor ikke forebygge og beholde ungdommens styrke, formen og muligheter?

 

Da er jeg ferdig med morgentreningen, en goggerunde og lett styrketrening. Ankler fokuserer jeg på hver dag… 

Mange kvinner «utvikler» svake «ankler» og vrikker eller tråkker ofte mye over. Valget blir da for enkelte å legge vekk aktivitet og sko med høye heler.

Sterke legger trenger vi om vi ønsker å gå i sko med høye heler, vandre langt og som løper.

Denne bloggen er like viktig for deg som vandrer og løper.

Styrketrening er en investering som kan gi deg en skadeforebyggende effekt, er prestasjonsfremmende og gir deg en kropp som er god å leve med.

Hver dag utsetter du kroppen for belastning når du beveger deg. Når du går hurtig / løper utsetter du bena dine for en belastning tilsvarende 1,5-3 ganger din egen kroppsvekt, for hvert eneste steg du tar. Musklene og skjelettet tilpasser seg i utgangspunktet den belastningen de blir utsatt for, men ved gjentatt belastning som er større enn den kroppen er vant til, og uten nok tid til hvile og restitusjon, vil det kunne oppstå overbelastningsskader. Går eller løper du mye over en lang periode, eller om du plutselig øker hyppigheten, varigheten eller intensiteten på vandring / løpetreningen, er du i faresonen for å pådra deg skader. Styrketrening kan bidra til å styrke muskler og sener, slik at disse strukturene tåler større belastninger før belastningsgrensen overstiges. Den skadeforebyggende effekten av styrketrening for vandrere / løpere er derfor en viktig begrunnelse for å kombinere løping med styrketrening.

 



Trener du styrketrening to ganger i uken, kan du rett og slett holde på lengre enn tidligere på en gitt hastighet før du «møter veggen» eller «går tom».

Bedringen i løpsøkonomien oppstår av flere årsaker. Blant annet gjør styrketrening at nervesystemet trenes opp til å sende flere og kraftigere signaler til muskelcellene, slik at musklene blir i stand til å utvikle større kraft på kortere tid. Dessuten kan styrketrening bidra til å styrke støttemuskulatur i hofte, mage og rygg, som er viktig for å oppnå et effektivt løpssteg, hvor mest mulig av energien som skapes i steget, omsettes til framdrift i løpsretningen.

Du som er på vei mot løperytmen eller ønsker å vandre en maraton, bør selvsagt fokusere på å trene opp styrken i de musklene som er aktive i et løpesteg. Samtidig bør du i et skadeforebyggende perspektiv også sørge for å være likeverdig sterk i de musklene som henholdsvis bøyer og strekker et ledd. Dette innebærer at det er fordelaktig å fokusere på å styrke ankelstrekkere og ankelbøyere, knestrekkere og knebøyere samt hofteleddsstrekkere og hofteleddsbøyere. (Følg bloggen fremover og du får gode øvelser og råd)

I tillegg bør du også bygge opp styrken i kjernemuskulaturen eller skal vi si muskelkorsettet rundt mage, rygg og hofter, fordi disse musklene bidrar til å stabilisere kroppen. Disse musklene er hjelpemuskler, i et godt løpesteg, når vi går, i hverdagslivet og hjelper «slitte» rygger til å fungere bedre. God styrke i mage, rygg og hofter medvirker til at den kraften du utvikler med bena effektivt blir omdannet til bevegelse i gangretningen eller løpsretningen.

Sterke legger trenger vi om ønsket er å gå i sko med høye heler, vandre langt og / eller finne løperytmen.

Her får du en fantastisk øvelse, som du kan ta når du pusser tennene!

 

Skal du forbedre din gange, kroppsstabilitet og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Men alle som bruker bena mye, bør egentlig legge inn leggtrening som en fast del i din hverdag og i løpet av treningsuka.

Skadeforebyggende
Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

Trening av disse musklene er også utrolig viktig for skadeforebygging. Leggene er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Beinhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

Strekkskader og leggkramper er også velkjent blant aktive løpere og vandrere.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

Enkle øvelser
Treningen av leggmusklene er en enkel øvelse. Det kan gjøres over alt og når som helst. I dusjen, under tannpussen, mens du er i telefonen eller står på bussen.

For deg som trener mye, om du ønsker en eksplosiv styrke bruker du vekter. For utholdende styrke trener du med egen kroppsvekt, men med mange repetisjoner. Vi starter med den enkle øvelsen og viktige ”tå hev”.

Øvelsen gjøres ved å gå opp på tærne, holde i tre-fire sekunder, for så å senke ned igjen før du repeterer. Om du gjør dette på en opphøyning, for eksempel i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse. Da setter du halvparten av foten inn på trappen, mens øvrig del av foten «henger» utenfor.

Denne kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

For deg som trener, er i  tillegg til tå hev er både markløft og knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er stabilisator ved disse øvelsene.

Ikke glem leggen som brukes til «mye» hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

I morgen blir tips for alle – trening for muskelkorsettet.

 

Ønsker deg en flott og aktiv dag!

Vibeke

FemiRUN

 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        Se filmen

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *