Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i

Du kan velger din vei videre frem mot delmål og mål

 

I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach og mentor –

 

 

Treningsprogrammene er enkle å forstå. Her skal du ikke tenke på nivå og puls – det er deg det er snakk om – nå er du på vei mot ditt mål. 

Treningsprogrammene er som kart, som du må tilpasse ut fra ditt utgangspunkt. 

For meg er det positivt spennende å være med på reisen mot andres delmål, mål og mållinje – som også blir mine.

Et liv i aktivitet med bivirkninger som gir et sterkt fysisk og mentalt fundament, slik at tøffe perioder blir enklere.

Valget er ikke alltid like lett, men det handler om å definere mål. En av faktorene til at jeg i dag er på vei mot mine mål, er at jeg har valgt å ta vare på meg selv.  

Mine mål er å få lov til å være coach og mentor og å være med på veien til mållinjen for kvinner som ikke har deltatt på halv eller helmaraton, i Maratona di Roma og Alsace 2018. For å klare målsetningene, kreves det regelmessig trening.

 

 

Liv Oddrun og Tordis gikk sitt første halvmaraton i år, i Chianti 15. oktober.

https://photos.app.goo.gl/B3wMagjDFOhLYECC2

Arina og Kristin skal «vandre» gogge Maratona di Roma, 8. april 2018. Mange har satt seg mål i form av hvilke løp de skal delta på, distanser og tid. Andre fokuserer på å jobbe seg opp mot det å gå hurtig, finne løperytmen, løpe hurtigere, trene regelmessig eller trene for å kunne overleve.

Alle har vi et mål, et personlig mål vi må forvalte for å innfri vår «drøm» om å gå over «mållinjen» og kjenne gleden av måloppnåelsen.

Gleden – belønningen er den viktigste faktoren for at vi skal klare å jobbe mot mållinjen.

Treningsprogrammer er ikke vanskelig å finne, den største utfordringen er å finne et program – en prosess som passer DEG – ut fra hvor du er i dag og frem til det du har satt deg som mål.

Det aller viktigste du må gjøre er å «se» på ditt mål.

 

FemiRUN Maratona di Roma

Det skal være genuint – det skal være DITT, din drøm.

Ikke la deg forføre av «medias» løfter og mange treningsprogram, som lover at du kan komme deg ut av sofaen og bli i løpeform i løpet av tolv uker. I samme program kan du «finne» din «sommerkropp» i løpet av de neste seks ukene. Her kan gleden for mange hurtig ta slutt. Jeg tror mange vil ende på «lykkepillen» i løpet av sommeren og klippekort hos fysioterapeuten om dette er oppskriften mange «sofaslitere» velger å prøve seg på. 

Her er treningsprogrammet. Les igjennom programmet, tenk etter hva som er riktig for deg. Søndager er en perfekt dag å starte på, eller hvorfor ikke i kveld? 

 

Her kan du finne frem til programmene som Oslo Maraton har lagt ut: http://oslomaraton.no/wp-content/uploads/2015/09/Treningsprogrammer.pdf 

Eller du kan følge mitt langsiktige program som passer nybegynnere.

Et program med progresjon som passer nybegynnere. Tre trinn av 8 uker.

 

Når det f. eksempel står 40 minutter løp, må du tilpasse rytmen og hurtigheten slik at du klarer å gjennomføre 40 minutter «løp». Kanskje må du velge å gogge, jogge eller vandre.

Intervall trening: Har du ikke har løpt mye før så prøv deg nå frem:

Første trening: 1 minutter løp 2 minutter gå

Andre trening: 1,5 minutter løp 2 minutter gå

Tredje og fjerde trening: 2 minutter løp 2 minutter gå

Gradvis økning
Når du har satt deg et mål om å vandre flere ganger i uken, finne din løperytme eller trene mot maraton, er du sikkert ivrig etter å komme i gang. Manglende tålmodighet gir lett skader, så bygg opp den ukentlige treningsmengden i ro og mak. Tren 3–5 ganger per uke.

Variasjon
Veksle mellom korte og lange intervaller, skift rute jevnlig. Løp også i terreng, slik at du får løpt både i bakker, i skogen og i byen. Suppler også med alternativ kondisjonstrening som sykling, svømming eller dans.

Løp få lange turer, men gå gjerne mange turer på flere timer.
For mange lange joggeturer sliter på kroppen og gjør deg mer utsatt for skader. Hold deg til en langtur per uke, og bygg deg langsomt opp til å klare en tur på to til tre timer etter hvert. En gåtur – vandre-maraton på flere timer gir deg en trygghet mentalt og fysisk på at du kan klare en maraton.

En god tanke å ta med seg på trening og løp.

For mosjonsløpere er det ikke noe problem å gå i kortere perioder på maratondistansen. Det kan tvert imot være en god strategi som ikke behøver å ødelegge sluttiden og som Jack Waitz tidligere har fortalt FemiRoma – Kvinnene og mange FemiRoma kvinner har prøvd seg frem på når de har gjennomført løp og mottatt medaljer.

Resultater tyder på at løp og gå-metoden reduserer belastningen på bevegelsesapparatet. Derfor kan denne løpestrategien absolutt anbefales for løpere som ikke er på elitenivå, da man kan oppnå samme sluttid med mindre ubehag. Det aller beste er at det er mulig å vandre – gogge seg i mål det maks-tiden på halvmaraton er 3,5 timer og på maraton 7,5 timer. Det handler om å bestemme seg, trene jevnlig ut fra sin form og former og bruke sin mentale vilje til å gjennomføre og nå mållinjen i sin egen stil og fart. 

 

Husk du må tenke og trene på din rette teknikk når du vandrer, gogger, jogger eller løper

God teknikk er viktig for fremdriften i steget, du kommer hurtigere fremover og kan forebygge skader. 

Når du begynner å finne din løperytme er fart viktig for å få til rytmen med løpesteget. Tar du for lange steg, lander du gjerne på hælen og det blir da et motstem og tyngre å komme seg frem.

 

Jobb med din løperytme og den vil bli bedre for hver meter du løper.

 

Skyndt deg langsomt frem. Går du for raskt frem, er det lettere å få skader og miste motivasjon og inspirasjon. 

Finn et program som passer din form og former og din mentale form som du føler er rett eller tilpasser.

Programmene skal gi deg en utvikling, progresjon, slik at du for hver trening føler deg sterkere og på vei til ditt mål.

I tillegg til å trene hurtighet og utholdenhet, er muskulatur i bein, kjerne og til og med armene viktig når du skal leve er godt hverdagsliv og klare ditt vandre – løpemål. 

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

På vei ut av sofaen, mot overskudd

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 30 minutter

Rolig gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Rolig gange

 

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 30 minutter

Gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Gange

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

 

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

I løpet av turen 

10 minutter hurtig gange

 

 

Tid: 1- 2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

Hurtigere gange i 15 minutter

 

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 35 minutter 

Gange

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

35 minutter 

Styrke

40 minutter 

Gange

Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks  male huset

Uke 6 40 minutter

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

40 minutter 

Styrke

45 minutter 

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtig gange – 1 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtigere gange – 1 minutt løp

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 50 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

På vei mot løperytmen

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 45 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 2

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 50 min

Gogging i terrenget 

Fem ganger i løpet av turen jogger du 3 minutt

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 min

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 Tid: 50 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 3

Vandre 10 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 Tid: 55 min

 

20 min gogging

20 min rolig løping

 25 min raskere løping

5 min gange

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 Tid: 55 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 4

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 6 Tid: 60 minutter

25 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 min vandring

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 60 minutter

Vandre 10 minutter

(«Intervall»: 5 minutter Gogging – 3 minutter Jogging – 2 minutt løp) X 4

Vandre 10 minutter

 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 60 min

5 minutter gange

20 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 minutter gange

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

 

 

På vei mot maraton

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 
Uke 1 Tid: 55 minutter 

10 min gogging / jogging

5 minutter jogging / løping

5 min gange

15 min raskere løping

10 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

 15 min jogging / rolig løp

5 min gange

20 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

15 min jogging / rolig løping

5 min gå

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer. 

Uke 2 Tid: 55 minutter 

 5min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min gange

15 min raskere løping

5 min gange / gogging

Tid: 55 minutter 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging 

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min gåing

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 3 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 12 min rolig løping

5 minutter gange

20 min raskere løp

5 min gange / gogge

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min rolig løping

5 min gogging / jogging 

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 4 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging

25 min raskere løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 5 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15min rolig løping

5 min gåing

25 min løping INTERVALL

5 min gogging / jogging 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

40 minutter løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 6 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gange / gogge

45 minutter løp

5 minutter gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løp

4 min gå

30 – 35 min rolig løp

5 min gange / goggin

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 7 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løp INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 8 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

 

I denne bloggen  finnes gode styrketreningøvelser som du kan gjøre hvor som helst: https://blogg.femiroma.no/?p=2039

Nyt høsten, skap en aktiv og hyggelig dag som gir deg overskudd! 

 

 

Vibeke

 

 FemiRUN

 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Veien mot startstreken, når sommerfugler blir drager og drømmen om mållinjen kanskje får deg til å riste på hodet og du undrer på hvilket mål du nå beveger deg mot.

Til deg som skal være med i Chianti Maraton og andre høstløp.

Tanker og et «program» som kan booste deg mentalt, fysisk, din glede, fart og utholdenhet.

Hver dag får jeg flere meldinger fra kvinner som kjenner en form for nervøsitet og undrer på om de vil klare det målet de har satt seg.

Mål i form av å klare å gå eller løpe distansen, om de klarer å løpe hurtigere eller er redde for å «miste» gleden og motivasjonen til å trene når målsetningen «plutselig» er blitt skremmende.

 

Maratona di Roma 2. april

Veien mot startstreken, når sommerfugler blir drager og drømmen om mållinjen kanskje får deg til å riste på hodet og du undrer på hvilket mål du nå beveger deg mot.

Nå er det viktig at du tar vare på deg selv, du er viktigst i ditt liv og veien til måloppnåelse.

Fokuser på å nyte liver ved å velge den gode maten, som gir deg overskudd.

Søvn er utrolig viktig for restitusjon og veien mot mentalt og fysisk overskudd.

Når kroppen er uthvilt og fått «bensin» er det viktig at du frem imot mållinjen ikke øker treningsmengden og begynner for eksempel med «tung» styrketrening.

Fortsett slik du har trent frem til nå. Store endringer kan medføre skader.

Det du kan fokusere på er din løperytme og legge inn en del bakkeløp og løpedrill.

For deg som er «ikke løper», vil jeg anbefale deg i løpet av helgene å gå – gogge i 4 – 8 timer.

Du kan også gå i 3 timer, ta en sykkeltur i 3 timer og svømme i 2 timer.

 

En «langtur» vil fortelle deg at du kan bestemme over din kropp og at du er sterk nok til å prestere i mange timer.

En god løperytme  gir deg et godt driv fremover, du blir mindre sliten og minimerer skaderisikoen.

Bakkeløp

Bakkeløp er super trening og det beste med bakkeløp er at du setter foten riktig ned i bakken, midtfot eller forfot. Du unngår også for stor belastning på knærne.

 

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken (60 til 100 meter) mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken – spennende. Nå kan jeg tenke meg at du lander på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere jogger på flatmark.

Motbakkeløp og løpedrill øvelser er supre øvelser når vi jobber med løperytmen og løpesteget. Jeg vil anbefale alle «nybegynnere» å legge inn bakkeløp og løpedrill to ganger i uken. Fantastiske øvelser på veien mot løperytmen som også gir styrke. 

 

Bakkeløp som langintervall gir også en meget god mulighet til å påvirke vår aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet.

Løpedrill

Som «nybegynner» kan en kveld med løpedrill være hoveddelen av treningen. Varm opp i ti til femten minutter og så begynner du med drilløvelsene og fem motbakkeløp. Avslutt treningen med å gå eller jogge lett i ti til femten minutter. 

Løpedrill kan gi deg en meget fin trening, men det er ikke så enkelt i starten. Men prøv å gjennomføre løpedrill to ganger i uken. Etter tre uker vil det være ganske så enkelt.

Ved å være nøye med utførelsen sørger man for at kroppsholdningen holdes, og at begge sidene av kroppen må gjøre en like stor del av arbeidet. Samtidig styrkes kjernestabiliteten når hele kroppstyngden balanser på et ben, som er det som skjer hver eneste gang du tar et nytt steg når du løper.

De siste femti meterne av hver trening bør du gå eller løpe baklengs.

JA, baklengs og husk holdningen: Vær stolt, opp med nesen, frem med brystet, skyv hoftene frem, husk utpust og løp eller gå og tenk etter hvordan du setter foten ned. Nå setter du forfoten ned og det er bra! Da har du starten på ditt nye løpesett.

Finn en rett strekning på ca. 50 –  100 m

Løp en vei, gå tilbake

Tenk på holdningen

1) Opp med haken

2) Frem med brystet

3) Frem med hoften

4) Bruk armene, men slapp av i skuldrene

5) Alle bevegelser i fartsretning

Baklengs løp

Hvordan: Finn et fast punkt å holde blikket på, slik at du ser litt opp – Bruk armene aktivt.

Hvorfor: Kjenn følelsen av å lande automatisk på forfot.

Vristjogg

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Bruk armene aktivt – Tilt hofta lett – Tripp fremover på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for å oppnå et effektivt fraspark.

Hopp med samlede ben

Hvordan: Hold overkroppen rett – Blikk og hake lett opp – Hopp raskt fremover med begge bena samlet – Bruk armene.

Hvorfor: Styrkeøvelse og spenst for legger.

Høye kneløft

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert kne høyt og land på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte og legg.

Oppspark bak

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert ben opp mot baken og land på forfot. 

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte, bakside lår og legg.

Husk: Løpedrillen hjelper deg til å forstå løperytmen og en god løpeteknikk samtidig som du trener opp muskulaturen som du trenger når du løper.

Et enkelt program frem mot start streken og målet:

Sett av en time hver dag

Oppvarming:

Aktivitet i 10 minutter, eller til du er varm i kroppen

Hoveddel:

20 minutter til løpedrill

20 minutter til bakkeløp

Avslutning

10 minutter med uttøying

I helgen setter du av en dag til langtur.

Det er DU, som styrer DITT sinn og dermed DINE resultater.

Du er på vei – lykke til!

 

 FemiRUN

Velkommen til vår lukkete Facebook-side : FemiRUN – FemiROMA

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN som genererer minner, glede og overskudd

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Det handler om veien til å komme over dørstokkmila

«I morgen, ja, i morgen vil jeg leve!» Si meg, min venn, når kommer den dagen du snakker om?
-Marcus Valerius Martialis-

START I DAG

Det handler om veien til å komme over dørstokkmila, for deg som ikke har trent på en stund og/eller trenger motivasjon og inspirasjon for å komme deg «videre» med dine treningsmål.

I helgen har jeg skapt meg gode minner og et overskudd av fine langturer.

Oslo er omgitt av flotte skoger, elver og vann. For meg er det en frihet å kunne legge ut på tur, det å ha et mål – at turen blir til mens vi går.

 

Lørdag morgen ble det en runde rundt Nøklevann på små 10 kilometer og i går var vi ute og vandret i 6 timer. Vi vandret opp langs Mærradalen, Bogstadvannet rundt og ned langs Lysakerelven. «Regnskog, fossestryk, skogens dufter, bratte bakker, gjørmete områder, mørk nåleskog, tanker, samtaler og veien videre til et overskudd og en dusj.

 

Det var dagen etter at vi hadde feiret Arinas 50 årdag. En av kvinnene som har vært med fra FemiROMAs «fødsel».

 

Arina tar på seg joggeskoene flere ganger i uka. Hun kommer seg over dørstokkmila for skape sitt eget fysiske og mentale overskudd og i april, 2018 skal hun reise til byen hun elsker, Roma.

 

Hun har bestemt seg. I Roma skal hun vandre i fantastiske historiske omgivelser og skape et livskapittel i sin egen historie. 42 vakre kilometer venter og heier henne videre.

Hvert steg hun tar fra i dag, er et steg nærmere målstreken.

Jeg ser frem til å vandre med Arina i Roma.

 

Vi skal gå i en «fart» av 3 kilometer på en halvtime.

6 kilometer på en time.

Med denne farten vil vi faktisk være i mål på litt over 6 timer :=)

Tenk, vandre i vakre Roma i en grei fart og klare en maraton.

Det å klare et mål – en maraton, sitter i hodet.

Det handler om å ville – ha bestemt seg på en positiv måte hvilke mål man har og veien frem til måloppnåelse – tidsplanen mot målet. OG ikke å glemme belønningen du gir deg selv ved å oppnå delmål og mål.

Om seks uker skal 60 FemiRUN kvinner og noen menn delta i Chianti Maraton, på distansene 14, kilometer, halvmaraton og maraton i sitt eget tempo. Noen vandrer andre løper.

Deltagerne har tatt et valg, som Arina.

I Chianti er det bl a et halvmaraton team: Liv Oddrun, jeg gleder meg stort til å vandre med teamet. Vi skal gå i 4 timer, det vil si 5 kilometer per time.

Valget om å komme seg til sin startstrek og mållinje på sin egen måte.

Det hele starter med å formulere sine mål – DINE mål.  Her kan du lese mer om målsetting og program:

Oppskrift og verktøy – Veien mot startstreken og mållinjen. Trening

Så kommer det enkleste, ta på deg joggeskoene og kom deg ut.

30 minutter med aktivitet om dagen gir deg som er lite fysisk aktiv en betydelig helsegevinst.

Starter du med 30 minutter hver dag så kan ditt første mål være å gå 3 kilometer på 30 minutter.

Fantastisk! 3 kilometer på 30 minutter – Du er på vei, mot en bedre hverdag med en fysisk og mental form som hver dag forbedres og gir deg et overskudd på veien til å klare å vandre et maraton. Om det er det du ønsker.

Gleden med å bli i bedre form, understrekes også i at de fleste får en god søvnrytme, som gir en bedt hverdag og utholdenhet.

Begynn i dag.

 

Cathrine startet for ca. 1,5 år siden. Hun ønsket å slutte å røyke og en gang klare en maraton.

Cathrine gikk med krykker pga Akilles problemer, men hun bestemte seg for sine mål og delmål.

Målene var: Røyeslutt, 7 kilometer på krykker, i Trieste (mai 2016), 10 kilometer gogging på Island (2016) og Maratona di Roma, 42 kilometer (april 2017).

 

Cathrine har lagt om sitt liv, er i dag ikke-røyker og har klart sine mål selv om hun også måtte operere Akillessene i samme periode.

 

Det har vært en unik prosess å få lov til å være en del av som coach, trener og venn.

Cathrine startet med turer på ca. 30 minutter hver dag og lett styrketrening.

Jeg husker fremdeles den gleden hun viste da hun for første gang klarte å gå 10 kilometer og så startet jakten på kilometerne.

Trofeene tok hun inn på vandringer i helgen. En søndag et år etter «start» klarte Cathrine 30 kilometer.

 

Her kan du lese om Cathrines vei mot mål i Roma:

En reise mot maratonmållinjen, et helvetes og en himmels opplevelse – vilje, tanker og lærdom – En blogg skrevet av Cathrine som deltok i sitt første maraton og Vibeke som har vært med Cathrine på hennes prosess mot mållinjen i Roma, som coach, mentor, trener og venn.

FemiRUN er en fellessak hvor vi heier på hverandre. Det er fantastisk å få lov til å følge våre løpere når de er ute og setter nye rekorder og kvinner som for første gang har klart å gå 5 kilometer, gjennomført sitt første løp eller klarer å trene seg opp, slik at livet blir litt enklere.

Vi er alene om det å sette våre mål og jobbe mot dem.  Et godt felleskap er et unikt verktøy for å dele og gi inspirasjon og motivasjon – det handler om å heie hverandre og oss selv videre.

Fremover skal bloggen fokusere på veien til det å komme over dørstokkmila, for deg som ikke har trent på en stund eller trenger motivasjon og inspirasjon for å komme deg «videre» mot dine treningsmål.

 

Cathrine på vei til nye delmål og mål

 

Klem

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

 

 

 

Oppskrift og verktøy – Veien mot startstreken og mållinjen. Trening

Østmarka,  et nydelig sted å våkne til liv.

I dag ble det en goggerunde med meg selv og hunden FemiFlora.

Morgentrening er for meg fantastisk og livsviktig. De aller fleste morgener klokken seks, starter jeg med en vandring på fem kilometer med en unik gjeng med FemiRUN kvinner. Gåturen gir meg en mentalt og fysisk vekking.

Når jeg kommer hjem etter den sosiale vekking er det ofte bakkeløp, mens Flora sitter og ser på at jeg attakkerer «min» bakke.

For meg er morgentreningen meget viktig. Jeg har valgt å leve et godt liv og derfor må jeg plassere mine smerter kognitivt hver morgen igjennom trening og ta hånd om min mentale og fysiske form.

Det er er jeg som bestemmer i hverdagen. Diagnoser hører hjemme i en sykehistorie og ikke i min hverdag. Dagene skal leves så lenge det er mulig – og det krever et fokus og bevissthet på blant annet aktivitet, mat, drikke og sosialt nettverk.

Min kropp «smiler» når den får minst 20 kilometer hver dag og nyter maten jeg lager av gode råvarer og jeg har gode sosiale nettverk rundt meg.

MEN, så var det:

Oppskrift og verktøy – Veien mot startstreken og mållinjen.

 

«Vibeke, kan du gi meg oppskriften – treningsprogrammet, slik at jeg en dag kan løpe og klare et maraton»?

Ikke lett å svare på et slikt spørsmål. Min «oppskrift» passer for meg. Men her er noen av mine meninger.

En coach er et verktøy med sin nøytralitet, nysgjerrighet og nærhet som vier deg sin tid med åpne spørsmål på en nær, nøytral og nysgjerrig måte.  Slik at du skal finne ditt verktøy og fylle opp din verktøykasse. DIN verktøykasse med DIN positive motivasjon, inspirasjon og veien til DITT mål, som også skal inneholde oversikt over belønning og en tidsplan.

I dette blogginnlegget kan du lese om det å skape din egen verktøykasse på vei til dine mål:

Klikk: Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå? Aktivitets-/ trenings-dagbok

En trener skal være et oppsalgverk i hvordan DU skal trene, ut fra DINE forutsetninger og de delmål og mål DU har satt deg. Treningsprogrammet skal tilpasses DEG – og DU må kontinuerlig tilpasse programmet ut fra DIN progresjon, DINE delmål og mål.

 

Velger du å hente inn et program fra en bok, nettet, magasin eller fra en venn, så HUSK ditt utgangspunkt, delmål og mål. Velger du et program som ikke passer deg ut fra der du er i dag, er det lett å bli skadet og miste inspirasjon og motivasjon. Da blir det som drømmer flest – FLYKTIGE.

Med den rette verktøykasse og treningsprogram kan DU bevege deg fra slik DU har det i dag, til hvordan DU ønsker å ha det – Fokus på fremtid og handling – DU bestemmer – DU har valget til å skape en varig endring og måloppnåelse.

 

I dette blogginnlegget kan du lese om treningsprogram for å tilpasse din egen program ut fra ditt utgangspunkt på vei til dine mål:

Klikk: Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach, trener og mentor 

Oslo Maraton har flotte program

DU er aller viktigst i DIN prosess. Har man vært gjennom en periode uten trening, trenger DU tid, men husk at de første 30 minuttene er fantastiske! DU er på vei!

Det er DU, som styrer DITT sinn og dermed DINE resultater.

Ønsker deg en vakker og aktiv dag!

Klem

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

 

 

 

Er det nødvendig med: Uttøying – Bevegelighetstrening

Er det nødvendig med:

Uttøying – Bevegelighetstrening

Det diskuteres om tøying er viktig og om det gir deg en positiv kroppsinvestering. Jeg velger å bruke «tøying» som bevegelighetstrening. Bevegelighetstrening er trening for å øke eller holde vedlike bevegeligheten i et ledd. Etter trening når du fremdeles er varm kan du tøye musklene og det aktuelle bindevevet rundt musklene med en viss kraft og varighet. 

Tøying brukes da som et hjelpemiddel for å øke bevegeligheten. Når du tøyer, gjør øvelsen sakte og hold i ytterkant / der du kjenner det strekker / «litt» vondt i 30 sekunder. Så tilbake i utgangsposisjon og gjør øvelsen på nytt. Gjør alle øvelsene fra 2 – 5 ganger.

Bakside lår

Hvordan: Sett en fot på en benk eller en kasse. Bøy kneet lett på dette benet. Hold ryggen rett. Len overkroppen rolig fremover mens du holder ryggen rett

Forside lår

Hvordan: Stå med strak kropp. Ta grep om ankelen og trekk hælen opp mot baken. Press hoften fram til du kjenner at det strekker på fremsiden av låret. Sørg for å holde knærne samlet.

Legg

Hvordan: Sett fotbladet opp mot en vegg. Press hoften frem og føl du strekker ut.

Sete og Hofte

Hvordan: Legg foten opp på en benk eller eventuelt bord. Stabiliser i hoften, bruk muskelkorsettet og stekk kroppen fremover til du kjenner det tøyes i hoften og leggen.

Arm

Hvordan: Strekk armen ut, ha en liten bøy i albuen og fest grepet i ca skulderhøyde. Drei kroppen langsomt vekk fra festet til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen og nedover på framsiden av armen. Hold 20-30 sekunder.

Nakke

Øvelse 1

Hvordan: La hodet falle kontrollert mot siden og du kan benytt hånden til å få litt ekstra strekk. Du kjenne at det strekker på motsatt side av nakken og noe ned mot oversiden av skulderbladet.

Øvelse 2

La hodet falle kontrollert mot brystet og så mot ryggen. Du skal kjenne at det strekker på motsatt side av nakken i ryggen eller øverst i brystet.

Ønsker deg en fantastisk og aktiv sommerdag!

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå? Aktivitets-/ trenings-dagbok

Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå?

Da kan aktivitets-/ trenings-dagboken være en hjelp til planlegging og gjennomføring.

 

I en aktivitets-/ trenings-dagbok kan du skrive ned dine mål, hvordan du vil oppnå dem, og hvordan du vil takle de hindringene du møter.

Det er også plass til å notere hvilke aktiviteter du gjennomfører og de erfaringene du gjør deg underveis.

Setter du opp konkrete og oppnåelige mål ut fra den formen du er i, blir det lettere å nå dem.

Mål og planer kan endres etter hvert som du blir i bedre form. All bevegelse er bra. Små grep i hverdagen kan ha stor betydning, og det aldri er for sent å begynne.

Regelmessig mosjon og minst 30 minutter daglig aktivitet, gir mest igjen for innsatsen. Hvis en del av aktiviteten er slik at du blir varm og andpusten, får du ekstra godt utbytte.

Mindre stillesitting og mer fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål, er gull verdt for helsen og gir overskudd i hverdagen. Mer hverdagsaktivitet bedrer ikke bare formen, men forbrenningen også.

 

 

Hvordan bør jeg skrive en treningsdagbok?

Det er selvfølgelig ingen fasit på dette, men her kan jeg komme med noen enkle råd om hva som bør noteres. Det kan være lurt å ha en plan for treningen samt, å skrive ned det man har trent dag for dag.

 

Foto: Nina Boldevin

Før du setter deg ned og skisserer din treningsdagbok, er det viktig at DU har DINE egne mål klare. Nå skal DU skape veien mot DINE mål.

 

 

 

 

Det vil hjelpe deg først å svare på følgende spørsmål for å klarere målene og ta eierskap til hvordan du ønsker å gå frem:

 

Kari Magrete – Halvmaraton

  • Hva ønsker du å oppnå = Positivt formulert.

  • Det er deg som kan påvirke resultatet = Personlig ansvar.

  • Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål. Den positive beskrivelsen av hva du da føler.

  • Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan.

  • Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv.

  • Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål.

  • Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd.

  • «Økologi» = Tenk igjennom om dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser det er for å arbeide mot dette målet.

Les mer om mål, belønning og lykkefølelse: http://blogg.femiroma.no/?p=1997

Det er DITT liv, hverdag og fremtid DU planlegger.

Bruk tid til å vurdere:

En plan: Hva slags trening skal du drive med? Hvor ofte skal du trene?

Gjennomført trening: Datoer og klokkeslett, hastighet, antall skritt / distanse, osv. (her er det opp til hver enkelt hvor detaljert man ønsker det)

Kommentarer: Hvordan gikk økten? Hva gikk bra? Hva kan gå bedre, neste gang? Dagsform? Belønning?

Ukeskommentarer: Var planen realistisk? Bør den endres? Hva bør endres? Hvorfor endre?

 

Foto : Nina - Nina på tur

Mine mål

Min ukeplan:

Hva kan hindre meg i å gjennomføre planen min?

Hva skal jeg gjøre for å unngå at dette hindrer meg i å være fysisk aktiv?

Eksempel på hvordan du kan sette opp dine mål og planer

Eksempler på mine mål

Å få så god kondisjon at jeg kan klare å…

Å få bedre balanse slik at jeg kan klare å…

Å bli så sterk at jeg kan klare å…

Å få energi og overskudd til å kunne ….

Å gå 10 kilometer …

Å gogge en halvmaraton …

Å løpe en maraton…

 

FemiROMA FemiRUN Maratona di Roma

Hva er intensitet?

Intensitet er hvor anstrengende den fysiske aktiviteten er. Når du skal vurdere intensiteten, kan det være en hjelp å lage din egen skala. Du angir et mål på hvor anstrengende og tungt du opplever at den fysiske aktiviteten er og hvor sliten du føler deg.

Anstrengende fysisk aktivitet som gjør deg varm og andpusten gir ekstra godt utbytte. Det kan derfor være nyttig å vite hvor mye av mosjonen du får som er:

 Lett, middels eller meget anstrengende.

Vurder intensiteten mens du holder på med aktiviteten. Forsøk å være så oppriktig som mulig.

Det viktige er din egen opplevelse av anstrengelse og ikke hva du tror andre mener.

Skap din egen skala, og velg det tallet som passer best for din opplevelse under aktiviteten.

Min skala er slik:

0 = Ingen anstrengelse

Hvile.

1 = Ekstremt lett / meget lett.  

Som å gå en kort, rolig og lett tur. jeg merker at jeg beveger meg og bruker kroppen, men sliter ikke. Jeg kan snakke helt uanstrengt.

2 = Noe anstrengende.

Jeg kan fortsette uten problemer. Jeg er litt andpusten, og kan prate i korte setninger.  

3 = Anstrengende.

Det kjennes slitsomt og tungt. Jeg føler meg sliten, men kan likevel fortsette. Jeg er ganske andpusten og begynner å få vansker med å prate.

4 = Meget anstrengende

Er en veldig stor påkjenning. Jeg kan fortsette, men må ta veldig hardt i og føler deg svært sliten. Jeg er andpusten og har vansker med å prate.

5 = Ekstremt anstrengende.

Jeg er svært andpusten og greier ikke prate.

6 = Maksimalt anstrengende

Nær utmattelse. Jeg må stoppe.

Min treningsdagbok er en notisbok.

Den er strukturert med:

  1. Delmål og mål

  2. Halvårsplan

  3. Ukeplan

  1. På de første sidene har jeg skrevet ned MINE delmål og mål, ut fra:

  • Hva ønsker du å oppnå = Positivt formulert.

  • Det er deg som kan påvirke resultatet = Personlig ansvar.

  • Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål. Den positive beskrivelsen av hva du da føler.

  • Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan.

  • Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv.

  • Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål.

  • Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd.

  • «Økologi» = Tenk igjennom om dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser det er for å arbeide mot dette målet.

  1. Halvårsplan

    Never give up your dreams

Jeg har skrevet ut min halvårsplan, som er en skisse over hvordan jeg ønsker å legge opp min trening. Programmet inneholder en progresjon, som gjør at jeg kan innfri mine delmål og mål. MEN det viktigste er at halvårsplanen kun er et utgangspunkt som tilpasses min hverdag og form.

For deg som er på vei ut av sofaen, har du et utgangspunkt her: http://blogg.femiroma.no/?p=2022

 

  1. Ukeplan

    Min ukeplan er bygger opp slik :

I dag har du fått innspill på hvordan du kan bygge opp DIN treningsdagbok mot DINE mål.

Det er flott om du vil dele med resten av FemiRUN, med å ta bilde av dine uker og bilder fra dine treninger og det som motiverer deg.

Husk! DU er aller viktigst for DIN trening og fremgang. Det er DINE delmål og mål som er viktigst for DEG! Vi er meget forskjellige og DU er unik og må ta vare på DEG!

Ønsker deg en spennende prosess!

Håper vi får den glede av å ta del i DIN vei mot DINE delmål og mål!

 

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

 

Vondt i helen, bekkenet, ryggen og nakken, ja over hele kroppen

Vondt i helen, bekkenet, ryggen og nakken, ja over hele kroppen og av og til ender vondtene opp som skader.

 

Temaet skulle være belønning og ikke skader, men…

Hver eneste dag får jeg meldinger fra kvinner og menn, som har fått skader og undrer på hvorfor og hva de skal gjøre.

Selvfølgelig ber jeg dem om å kontakte legen. MEN jeg har noen gode råd for deg som starter opp å trene og deg som allerede trener.

Hva kan du gjøre, for å forebygge vondtene som kan bli skader?

Løpeteknikk, gode sko, bevisst på underlaget man velger å gå – løpe på, restitusjon, kosthold og styrketrening er viktige faktorer om man ønsker å unngå skader.

Jeg vil anbefale deg å starte med å finne de rette skoene for deg og det underlaget du vandrer eller løper på, deretter vil jeg anbefale deg å fokusere på din rytme.

Enda en gang skal vi se på bevegelsesrytmen

 

 

Bevegelsesrytmen er når du får rett «kroppsholdning» og puster riktig, slik at alle dine bevegelser går fremover når du går, gogger, jogger eller løper. Du må finne ditt steg og hvordan det er best for deg å sette foten ned. Det er «kun» en ting, som ikke er bra med fotisett og det er motstem. Det vil si at du lander på helen. Når du stemmer imot med helen må du bruke enormt med krefter på å forflytte din kropp over foten og da blir du fortere sliten. Motstem gjør deg sliten, løperytmen blir stakkato og det er lettere å bli skadet.

Tenk på din holdning:

1) Se lett opp, med en gang du ser ned i bakken så får du en feil holdning og krummer deg sammen.

2) Frem med brystet.

3) La magen få fri … Ikke hold den inne, husk å puste ut … «Innpust» kommer automatisk.

4) Når du går, gogger, jogger og løper, er det viktig at alle kroppens bevegelser går i «fartsretningen»  Når du er ute i kveld, er det flott om du overdriver og bruker armene som en sprinter kombinert med en langrennsløper. La tomlene nesten nærme seg øreflippen og la armen pendle bakut så langt du ville bruke en stav.

5) Så er det føttene. Det finnes kun en regel. Ikke motstem. Setter du helen ned først, må du jobbe deg over hele foten med kroppen før du kommer deg videre.

 Tenk på din holdning «trening» 

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken … Spennende. Nå kan jeg tenke meg at du lander på «mellomfot» eller forfot … Ta med den kunnskapen og kroppsfølelsen når du senere jogger på flatmark.

 

 

Motbakkeløp og løpedrill øvelser trener vi på i Oslo for å bli kjent med vår kropp opp mot løpesteget. Her har du noen videoer som viser løpedrill. Prøv å legge inn løpedrill to ganger i uken. I Oslo skaper drillen latter, men en hurtig forståelse hos hver enkelt hvordan løperytmen kan være og er.

Løpedrill:

To treningsvideoer på «løpedrill» og en video av Bolt.

Mitt største ønske, er at du ikke skal vandre og løpe med «motstem». Setter vi helen ned først får vi ofte motstem. Det vil si at vi stopper opp vårt steg for hvert eneste steg og vi må dytte oss selv videre «over» stemmet.  Motstem gjør at vi fortere blir mer sliten og kan lettere pådra oss skader.

Løpedrill nr 1

Løpedrill nr 2

Bolt

Husk:

Løpedrill gir deg en mulighet til å lære å kjenne din kropp.

Neste gang du ser på video klippene, se efter hvordan utøverne der lander med foten, kneet og hoften. Se også hvor viktig det er å bruke armene.

Løpedrill kan gi deg en fantastisk trening, men det er ikke så enkelt i starten. Men prøv å gjennomfør løpedrill to ganger i uken. Etter tre uker vil det være ganske så enkelt.

Trening i bakker kan gi deg et flott fotisett. I bakker lar du ikke helen møte bakken først.

Ønsker deg en flott trening og rytme!

I neste blogg blir det tips om «styrketrening»

Vibeke 

FemiRUN

Gi deg en belønning og vær med på løp. Det er kjempegøy! 

New Nordic er stolt sponsor til årets IForm løp i Oslo 27.mai. Det inviteres til et stort start- og målområde med felles oppvarming, sponsorstands, aktiviteter, forfriskninger og herlig løpsstemning! Har du lyst til å ta med deg venninnegjengen? Vi er så heldige å få lov til å invitere med oss noen som får gratis billetter til løpet. Hvem ønsker du å ta med? Bruk kommentarfeltet og del gjerne. Førstkommende fredag trekker vi de heldige:)

Les mer: https://www.facebook.com/NewNordicNorge/posts/1173992136046092

 

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

 

1.mai – I dag er det starten på noe nytt. En reise mot ditt mål – din mållinje

1.mai – I dag er det starten på noe nytt. En reise mot ditt mål – din mållinje

 

FemiRUNkvinner på vei mot mållinjen

 

Liv skal gå en halvmaraton i Chianti i oktober, Arina skal gogge Maratona di Roma 8. april 2018, Netta skal gogge halvmaraton i Alsace 2018 og det er først nå hun vet det 🙂 . Mange har  satt seg mål i form av hvilke løp de skal delta på, distanser og tid. Andre fokuserer på å jobbe seg opp mot det å gå hurtig, finne løperytmen, løpe hurtigere, trene regelmessig eller trene for å kunne overleve.

Alle har vi et mål, et personlig mål vi må forvalte for å innfri vår «drøm» om å gå over «mållinjen» og kjenne gleden av måloppnåelse.

 

Gleden – belønningen er den viktigste faktor for at vi skal klare å jobbe mot mållinjen.

Treningsprogram er det ikke vanskelig å finne, men den største utfordringen er å finne et program – en prosess som passer DEG – Ut fra hvor du er i dag og frem til det du har satt deg som mål.

Det aller viktigste du må gjøre er å «se» på ditt mål.

 

FemiRUN Måloppnåelse

Det skal være genuint – det skal være DITT, din drøm og mål.

Ikke la deg forføre av «medias» løfter og mange treningsprogram som lover at du kan komme deg ut av sofaen og bli i løpeform i løpet av tolv uker og i samme stund kan du jo på veien «finne» din «sommerkropp» i løpet av de neste seks ukene, kan gleden for mange hurtig ta slutt. Jeg tror mange vil ende på «lykkepillen» i løpet av sommeren og klippekort hos fysioterapeuten om dette er oppskriften mange «sofaslitere» velger å prøve seg på. 

 

Hva er ditt mål?

Gå igjennom spørsmålene under. Skal du klare å nå dine delmål, mål og nå DIN mållinje er du langt på vei når du har skrevet ned dine svar på spørsmålene under – og der er enklere å tilpasset et rett treningsprogram.

Essensielle spørsmål om veien til målet:

Personlig ansvar = Du kan selv påvirke resultatet // I hvilken grad kan du personlig påvirke å komme i mål?

Positivt formulert = Hva ønsker du å oppnå (ikke: hva vil du ikke oppnå) // Hva er gevinsten ved å oppnå dette?

Spesifikt =  Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål…Den positive beskrivelse av hva du da føler. // Forestill deg at du er i mål. Hva spesielt legger du merke til, hva sies det og hvordan vil du beskrive denne følelsen dette gir deg?

Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan // Hva er beviset på at du er i mål?

Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv // Hva er særlig attraktivt for dette målet?

Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål // I hvilken grad er dette målet realistisk for deg?

Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for når målet skal være nådd // Innen når vil du nå dette målet?

«Økologi» = Tenk igjennom om målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser der er å arbeide mot dette målet // Hvilke konsekvenser har dette for andre områder – andre reaksjoner ?

 

Endringsprosesser er spennende. Har vi latt oss selv fått en årelang hvile i «sofaen» tar det tid å endre «form & former», men det er givende positiv prosess som kan ta et år eller mer før løpeformen er der, om man ønsker det. MEN det mest spennende er de første 30 minuttene. Da starter en prosess du -tjener på. De førte 30 minuttene i aktivitet, vandrende aktivitet er viktig, du har lagt ut på en ny livsvei, livsendringsprosess og helsegevinstene «innkasseres» for hver eneste vandringstur du tar. For deg som er på vei og trener av og til, men skulle trene mer eller mer rett kan det være interessant å ses på mulighetene på vei mot din mållinje.

Et godt redskap på veien videre er å finne frem en notatbok, som skal inneholde ditt mål på vei mot mål og en oversikt over ditt «treningsprogram».

 

Foto: Nina Boldevin

Onsdagens blogg vil ta for seg «TRENINGSPROGRAM». Hva er rett og riktig for deg, eller kanskje du trenger du ikke noe program.

Nyt våren og vær aktiv!

 

Vibeke

 

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Har du lyst til å komme i bedre form, bli med i et fellesskap og nettverk som heier deg frem, reise til flotte steder og bli med på et eventyr – mange eventyr og måloppnåelse?

Har du lyst til å komme i bedre form, bli med i et fellesskap og nettverk som heier deg frem, reise til flotte steder og bli med på et eventyr – mange eventyr og måloppnåelse?

 

Du er velkommen til å bli med FemiROMA – FemiRUN. Veien mot et aktivt liv med overskudd, glede og nettverk som motiverer og inspirerer deg på veien mot mållinjen.

Bli med! La oppstarten bli 1.mai.

Da går startskuddet for de som skal trene seg mentalt og fysisk opp til å gå – gogge eller løpe i Chianti i oktober, Verona i november, Maratona di Roma i 2018, for senere reiser og løp – MEN det aller viktigste, DU starter å trene for å få overskudd, glede og en bedre mental og fysisk form.

Velg DINE mål, DU kan det DU vil, felleskapet FemiROMA – FemiRUN er med deg på veien mot mållinjen med inspirasjon og motivasjon.

Bli med på en prosess som går over to år, med flotte belønninger.

Ønsker du å være med på FemiROMA -FemiRUNs eventyr mot mållinjer er du hjertelig velkommen. En kopp kaffe på en kaffebar koster ofte kr. 38. Investerer du kr. 38 hver dag i løpet av et år har du innbetalingen til en av FemiROMA – FemiRUNs opplevelsesreiser.

Er det lenge siden du har trent, så bli med. Bli med på en reise mot overskudd og glede.

Her er reiser du kan sette deg som mål og den ultimate belønning.

2017

Bli med å gå – gogge 10 kilometer i November 2017

Verona Marathon – lovers for real

17. november – 20. november 2017 (3 netter)

 

Jeg gleder meg til å gå med deg som for første gang legger ut på din første 10 kilometer.

Velkommen til Verona, byen som er kjent som stedet der Shakespeares Romeo og Julie utspiller seg og at de arrangerer Verona Marathon – lovers for real!

Her finner du informasjon om Verona Marathon – lovers for real! : VERONA

2018

I 2018 er det på tid å prøve seg på halvmaraton, det klarer DU.

I 2018 gleder jeg meg til å vandre – gogge sammen med deg i Alsace eller Chianti.

 

Alsace 2018

 

Marathon du Vignoble d’Alsace (Frankrike)

 21. – 25. juni 2018  (preliminært)

Marathon du Vignoble d’Alsace

Vilt, vakkert, festlig, nytelsesfullt!

Velkommen til Molsheim i Alsace, til nydelige løyper som slynger seg mellom åser, vinmarker og 17 landsbyer. Løypene går på grusveier og vinmarker, landeveier og brostein.

 

 

Her finner du informasjon om Vignoble d’Alsace: ALSACE

Chianti   2018

 

12 – 16. oktober (preliminært)

Velkommen til et høsteventyr i Chianti Italia

Chianti Marathon arrangeres midt i det nydelige vinområdet Castelnuovo Beradenga, 15 km fra Siena.

Vi skal en god liten uke bo i Siena og nyte alt det den Italienske høsten har å tilby samt flotte løyper. Siena er en vakker by, fylt med historie, nydelige plasser, koselige spisesteder og handlestrøk.

Her finner du informasjon om Chianti: CHIANTI

2019

Nå har DU deltatt i 10 kilometer, halvmaraton og er klar for maraton. Maratona di Roma – Maratonen over alle maraton.

 

Vi skal sammen gå i verdens flotteste by – Roma, mot mållinjen. Jeg gleder meg.

Mars – April 2019

Maratona di Roma 2019

6. april – 10. april  (preliminært)

 

MÅL 

På vår reise mot mållinjen skal vi gå gjennom Romas historie fra antikken og frem til i dag, ut på landet, se bøfler og boligområder før vi kommer i mål ved Colosseum.

La oss sammen skape liv og fantastiske prestasjoner i Romas gater.

Hver eneste målgang er en seier og en utrolig prestasjon.

Her finner du informasjon om Maratona di Roma: ROMA

Når du starter opp treningen så begynn forsiktig. Det holder med en halvtimes gange hver dag i starten – Så bygger du opp formen din og en dag er du klar for en maraton.

Bli med på hovedside for inspirasjon og motivasjon : FemiRUN – FemiROMA

Følg vår blogg for tips, tanker og treningsprogram: FemiRUN – Blogg

Ønsker du en oversikt over hvordan du i løpet av et halvt år, kan trene deg opp til å klare å «gogge» en havmaraton, vil du finne «oppskriften» i boken: FemiROMA til FemiRUN

 

Boken FemiRoma til FemiRUN.

FemiRoma – en drøm om livsmål, vilje, prosesser, nettverk og duften av Roma!

Boken inneholder treningsprogram med tre utviklingsnivåer.

  1.  På vei ut av sofaen

  2. På vei mot løperytmen

  3. På vei mot maraton

    Avspenning – Styrke og smidighetsøvelser for å håndtere stress, smerter og utfordringer.

FemiRoma er en bok som inspirerer og motiverer til å velge og nyte hverdagen og trene seg opp til å takle motgang, skape et overskudd og livsglede.

FemiRoma er en bok som også inneholder med gripende historier om nettverket FemiRomas etablering og om disse mange av kvinnenes vei mot maratonmållinjen.

FemiRoma – en drøm om livsmål, vilje, prosesser, nettverk og duften av Roma!

I boken deler jeg FemiRomas historie om en sterk vilje til å leve med glede, nå ulike mållinjer i livet og realisere drømmer – mål.

Her kan du lese om boken: FemiROMA til FemiRUN

Velkommen til felleskapet FemiROMA – FemiRUN og din prosess mot DIN mållinje, overskudd, glede og et nettverk som inspirerer og motivere.

Velkommen!

Hilsen & Klem

Vibeke

 

FemiRUN Maratona di Roma

 

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

En maraton er som en fantastisk eventyrbok. Hver deltager har sin spennende historie.

Prosessoppnåelse, mestring, lykkerus, kjærlighet, teamarbeid og en MARATONMEDALJE rundt halsen!

 

 

En maraton er som en fantastisk eventyrbok. Hver deltager har sin spennende historie. En historie som henger sammen med vårt livsmaraton… Våre prosesser.

FemiRoma – FemiRUN kvinner løp, gogget og gikk sin maraton. Kvinner i alle «Former & Form» løp og nådde sine mål, ved å drive seg selv mot det de trodde på – SEG SELV, og de heiet på sine medløpere og felleskapet.

ALLE løp over sin mållinje, selv om to av kvinnene valgte sin distanse for hva som var rett for dem, akkurat da.

Gjennomføringen, medaljen som viser at med en bevisst prosess mot et «hårete» mål er det meste mulig om DU VIL. FemiRoma – FemiRUN kvinnene viste sin vilje og krysset mållinjen, ene og alene på grunn av sin bevissthet, stahet, utholdenhet, og kjærlighet til sitt eget liv, prosessen og målet.

Vi startet maratondagen i samlet flokk, da vi gikk til start. «Små» fem kilometer, en tur med metroen, med samtaler og mye latter. Maratonsommerfuglene kom hos noen og de fleste som kjente nervøse vingeslag var kvinnene som ikke hadde en maratonmedalje fra før.

Samlet stod vi med 16 000 mennesker som skulle prestere Maratona di Roma. Vi lo, fleipet og ble kjent med «maratonenglene», «tidsholderne», vi var klare, vi ønsket hverandre en god maraton.

Været var greit før startskuddet gikk. Vi jogget de første hundre meterne til Piazza Venezia og kjente de første dråpene, videre løp vi ned til Bocca della Verita, svingte til venstre og skulle starte vår første oppoverbakke og langs Circo Massimo. Midt i bakken kom guden Zevs sin attributt, lyn og tordenkilen. Tordenværet startet og regnet hamret heftig mot oss. Zevs ble med oss resten av maratonen. Tordenværet gav seg, men regnet var vår følgesvenn, sammen med lave temperaturer.

Noen av fellesskapets kvinner er meget gode løpere og med sin styrke og eget driv klarte de å gjennomføre slik de ønsker, men for alle er det tøffe perioder under løpet, det å fortsette mot mållinjen.

Mållinjen var til tider uendelig langt unna for noen av de «nye» maratondeltagerne. For Aage og meg var det en stor opplevelse å få lov til å være med en av de «nye» maratongoggere gjennom løypen.

En maratontrase som ligger i verdens vakreste by, men som til tider var som et vandrende helvete for Cathrine. Men… Cathrine gjennomførte! Hun viste at den aktivitet hun hadde lagt ned gjennom et år kunne føre frem til medalje. Hun kunne gå 6,5 kilometer i timen og hun hadde klart å gå 35 kilometer i hurtig fart.

2. april var ikke formen helt med Cathrine. Det var en mental slåsskamp for å drive en kropp som tidlig ble meget trett. Hun gav seg ikke og vi klarte det med samarbeid og etablerte mentale og fysiske krefter… Det var heftig å komme i mål med en utrolig vinner – Cathrine – Der stod Cathrine, totalt utslitt, vaiende og lykkelig med seiertårer i stie strømmer.

 

Etter påsken vil Cathrine blogge om sin gjennomførelesen av Maratona di Roma. Hva man lærer av prosessen frem til start og så gjennomføringsprosessen. Ser frem til å lese om Cathrines tanker, følelser, erfaring og nye mål.

FemiRoma – FemiRUN kvinnene – vinnene har resirkulert frykt, redsel, sykdommer, tristhet, unnskyldninger, «kanskje en annen gang», jeg skal prøve, uvisshet, smerter og vunnet styrke til å leve et godt liv med overskudd, kjærlighet og nytelse. De har gitt seg selv overskuddet til å prestere, gjennomføre en prosess mot et unikt mål, fullføre en maratonreise og løp i mål som VINNERE.

FemiRoma – FemiRUN kvinnene presterte en maraton, samtidig som de har fått energi til å leve og nyte sitt livsmaraton.

FemiRoma – FemiRUN kvinner … Fantastiske mennesker … Vi gleder oss over det som er mulig. Det er mulig om vi vil …En maraton i sin egen fart. En maraton og nå Maratona di Roma er til tider vakker, det er spennende, en utfordring, et helvete, nesten umulig og en uendelig glede når man ser målet, bøyer hodet får å ta motta medaljen …. Da kommer tårene, lykken, følelsen av å leve og trettheten kommer. En god slitenhet som sprer seg i hele kroppen og understreker vinnerfølelsen.

Siiiiii !!!! Vinner – Helt i sitt eget liv – Måloppnåelse  

Vi viste Zevs fingeren, løp igjennom regnet, drev oss frem på den treningen vi selv har gitt oss, vår mentale og fysiske styrke.

Hver og en av oss – FemiROMA – FemiRUN kvinner kom frem til vår egen mållinje på vår måte og heiet på fellesskapet …

Takk for en uforglemmelig reise mot mållinjen i Maratona di Roma!

Hver enkelt hadde sitt mål, løp for seg selv og heiet på fellesskapet.

Styrke, bevissthet, råskap, gjennomføringsevne, inkludering, glede og latter er viktige byggesteiner for fellesskapet – FemiRUN, som alle gav.

Et fellesskap som ble styrket av fire «nye» kvinner, Ruth,  Aaste, Liv og Randi …

Takk for en reise mot nye minner, kunnskap, forståelse og vennskap.

Takk for alle heiarop fra dere som fulgte oss 

Å være sterk er ikke
å løpe raskest
å hoppe lengst eller
å løfte tyngst

Å være stor er ikke
alltid å vinne
alltid å ha rett eller
alltid å vite best

Å være sterk er å
se lyset når det er mørkt
slåss for noe man tror på
selv om man ikke har flere krefter igjen
og se sannheten i øynene selv om den er hard

– Naja E. Jensen –

Vi feiret på søndagen og mandagen med … Vi var vinnere – VI ER VINNERE… Sammen var og er vi unike, sammen kan og klarer vi «hårete» mål…

En maraton klarte vi en regnfull og kald Romadag … Vi klarte det med innsatsvilje, smil, latter, sang, litt banning av og til, enda mer latter, kjærlighet til liver, reisen mot målet og lykkerus og kjærlighetstårer da vi gikk i mål ….

Vi er utrolig heldige å ha et nettverk, et fellesskap som inspirerer, motiverer oss ut av sofaen, over dørstokkmila i aktivitet flere ganger i uken … Vi har et rom for dialog, hvor alle har plass og blir hørt… Kvinner fra hele landet lærer å kjenne hverandre på vår «side» på Facebook… Vårt «hemmelige» styrke og arena…

Fantastiske FemiRoma – FemiRUN kvinner – vinner … Takk for en fantastisk reise, takk for en utrolig reise og maraton… Tusen takk! Takk til hver enkelt av dere, for den innsats du leverte. En innsats for at DU skulle klare å nå ditt mål og den inspirasjon, motivasjon og kjærlighet du gav vårt nettverk…

Jeg er utrolig ydmyk, stolt, lykkelig og glad over hva her enkelt klarte og hva vi som gruppe presterte… Tusen takk!

Gleder meg til våre nye mål og reisen videre… 

Elsker dere flotte FemiRoma – FemiRUN kvinner   Savner dere  

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition