Styrketrening – en sterk kropp trenger vi…

Styrketrening – en sterk kropp trenger vi, i hverdagen og når vi løper. Jeg vil anbefale øvelser, som er viktige for kvinner som skal begynne å trene etter å ha vært inaktive i lengre tid, men også deg som har fokusert på vandring, løping og ikke styrke.

Det viktigste vi må tenke på, er å bygge opp kroppen innenfra og ut. Jobbe sakte, bevisst og sikkert med treningen, slik at vi styrker kroppen på sikt og ikke blir skadet.

Trening og styrketrening er forebyggende tiltak for blant annet vond rygg, knær, nakke og osteoporose eller benskjørhet.

Omtrent hver tredje norske kvinne over 50 år lider i dag av osteoporose eller benskjørhet. Et sunt kosthold med nok kalsium og vitamin D, røykestopp og forsiktig omgang med alkohol er gode forebyggende tiltak. Men aller viktigst er å bedrive fysisk aktivitet, da særlig mosjonsaktiviteter som styrketrening.

Det er først og fremst kvinner over 50 år som blir rammet av osteoporose. Særlig utsatt er kvinner som har en mor eller mormor med denne lidelsen. Så mye som 60-80 prosent av variasjonen i benmasse mellom individer er genetisk bestemt. Det betyr imidlertid at ca. 30 prosent kan påvirkes ved hjelp av livsstilsfaktorer.

De fleste av oss kjenner til mange undersøkelser som viser at fysisk aktivitet ikke bare fører til redusert risiko for osteoporose, hjerte- og karlidelser, diabetes og kreft. Det fører også til et styrket immunforsvar, bedre evne til å mestre stress, bedre humør, bedre søvn og det at man generelt kommer i bedre fysisk form. Invester i deg selv – finn dine styrkeøvelser og legg inn en liten økt hver dag, eller i alle fall to til tre ganger i uken. Det er viktig å gjøre treningen til en normal del av hverdagen.

Jeg ønsker deg lykke til med utprøvingen av øvelsene :=)

Fremover vil du få gode tips til nye øvelser.

Let etter gode styrketreningsøvelser som passer deg. Det viktigste er at du har et program som ikke utelater store muskelgrupper. Vi skal bygge oss opp innenfra og la kroppen få tid til å venne seg til treningen.

Styrketreningsøvelser:

 

Ta vare på leggene

Leggene er lett å glemme, men vi trenger sterke legger om vi ønsker å gå i sko med høye hæler, vandre langt, finne løperytmen eller fullføre en maraton.

Skal du forbedre gangen, kroppsstabiliteten og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Alle som bruker bena mye bør legge inn leggtrening som en fast del av dagen.

Leggtrening er en fantastisk aktivitet når du for eksempel venter på bussen eller pusser tennene.

Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

Trening av disse musklene er utrolig viktig for skadeforebygging. Leggen er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Benhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

«Gamle» damer med svake «ankler» vrikker ofte mye over og velger vekk aktivitet og sko med høye hæler. Vi kan forebygge og beholde ungdommen, formen og mulighetene.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

I tillegg til tåhev er knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er en stabilisator ved disse øvelsene.

Leggen brukes hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

Denne kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

Gjør du øvelsen i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

Styrketrening -1 Tå hev

Tå hev

Hvorfor:

Du må være sterk i vrister og leggene.

Hvordan:

Stå rett opp og ned. Du kan velge hvor lang avstand du ønsker mellom føttene, men husk å ha knærne naturlig stive, hoften opp og frem, rett i ryggen. Strekk deg hurtig opp på tærne og sakte tilbake, før du hurtig går opp på tærne. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Tåhev kan du gjøre hele dagen, over alt.

Stå på ballen

Styrketrening -2 – Stå på ballen

Hvorfor:

Balansetrening og styrke av ben, muskelkorsett og en fantastisk øvelse for deg som lekker.

Hvordan:

Stå rett opp og ned på ballen, men du i starten holder deg til en vegg / tre. Vær strak i ryggen, rett frem eller litt opp og bruk kroppen til å finne balansen. Husk å involvere muskulaturen på innsiden av bena og «knip.»

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Prøv å stå på ballen i ca. 3 -5 minutter. Etter hvert kan du forsiktig gå opp på tærne og slippe håndgrepet.

Knebøy

Styrketrening -3 – Knebøy

Hvorfor:

For vandring og løping krever sterke ben sammen sterke legger. Knebøy styrker forsiden og baksiden av benet. Med sterke ben klarer du å vandre langt og det er lettere å finne løperytmen og bevegelsen blir hurtigere og mer økonomisk i det du blir mindre sliten.

Hvordan:

Vær naturlig rett i ryggen. Nese, knær og tær skal peke rett frem. Fra stående posisjon senker du deg ned mot sittende stilling. Ikke press deg lenger ned enn din kropp tillater. Du klarer å komme lenger ned etter hvert. Skyv deg hurtig opp i stående posisjon. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Benløft, utside 

 

Hvorfor:

Trener opp ytterside av lår og muskelkorsett.

Hvordan:

Legg deg på siden, med bena hvilene på hverandre. 
Støtt hodet med den underste armen. Legg håndflaten til den øverste armen i gulvet foran brystet for å holde balansen. Løft det øverste beinet omtrent 60 centimeter opp fra bakken. Sørg for at du strammer muskelkorsettet, baken og flekser foten. Hold i noen sekunder. Senk deretter benet sakte ned igjen. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift deretter side.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

Bro med medisinball for «innerlår»

 

Hvorfor: Trener opp bak, innsiden og baksiden av lårene.

Hvordan:

Ligg på ryggen med føttene i gulvet og knærne bøyd. Mellom knærne plasserer du medisinballen. Løft deretter baken opp fra gulvet, slik at kroppen danner en rett oppadgående linje fra brystbenet til hoftene. Armene ligger enten ned langs siden eller holdes strake eller samlet oppe foran brystet. Press inn mot medisinballen samtidig som du løfter den ene leggen langsomt opp fra gulvet. Det er viktig at det bare er leggen som beveger seg. Knærne alltid rett ut for hverandre. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta med det andre benet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift ben.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

 

Arm og benhev

Hvorfor:

Den perfekte øvelsen som styrker ryggen og øker bevegeligheten i hofte og rygg.

Hvordan: Stå på alle fire, se i gulvet, stram magemusklene slik at du får et stabilt «muskelkorsett». Løft motsatt arm og ben og strekk ut så langt du kan, samtidig som du holder begge sider av hoften i samme nivå over underlaget. Hold bevegelsen i to sekunder.

Nå skyter du rygg som en katt og trekker armer og ben tilbake i startposisjon. Nå tar du det motsatte ben og arm. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 ganger per diagonal

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 ganger per diagonal

Bilde av arm og benhev

 

Situps

Hvorfor:

Øvelsen er effektiv for trening av magen og stabiliseringsmuskulaturen.

Hvordan:

Ligg på ryggen, bøy knærne med hælene mot baken eller legg føttene i en stol for å koble ut hofteleddsbøyerne.

Hev forsiktig overkroppen og hodet i det du presser korsryggen ned og puster ut. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 10 x 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 30 x 3

Bekkenvipp med medisinball

 

Hvorfor: En meget god stabilitetstrening/nevromuskulær kontroll og mage, bekkenbunn og ryggmuskulatur, er perfekt for deg som «lekker».

Bekkenet er sentrum for overføring av kreftene mellom overkroppen og bena ved all bevegelse. En god stilling og kontroll er viktig for aktiviseringsevne og for å unngå skader.

Hvordan: Du trenger en medisinball. Ryggliggende med bøyde hofter og knær og føttene på ballen. Stram magemusklene så korsryggen berører gulvet. Stram deretter ryggmusklene så korsryggen svaies.

Du får en vippebevegelse av bekkenet mens du balanserer ballen med også å stramme muskulaturen på innsiden av lårene og «knipe». Frys bevegelsen i det du har vippet opp i ca. 1-3 minutter. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 2

Bilde av bekkenvipp med medisinball

 

Planken med medisinball

Hvorfor: Planken er en øvelse for å trene stabilitet og styrke i hoften og nedre del av magen. En god øvelse for muskelkorsettet.

Hvordan: Med strake armer holder du fast og lener deg mot ballen, stram magemusklene, løft kroppen og hold deg stabil med en rett rygg. Det skal gå en naturlig «rett» linje fra hælene opp til skuldrene. Frys bevegelsen i 5-15 sekunder. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående bicepsøvelse med medisinball

 

 

Hvorfor: Styrker blant annet forside overarm (armbøyer).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og senk ballen med fullstendig utstrakte armer. Albuene skal «fryses» inntil kroppen, løft ballen frem til brystet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.utstrakte med håndflatene vendt mot sidene på kroppen. Føttene skal være i skulderbreddes avstand og håndmanualene skal hvile på lårnivå.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående triceps øvelse med medisinball

 

Hvorfor: Styrker blant annet bakside overarm (armstrekkerne).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og løft ballen over hodet. Albuene skal peke opp gjennom hele øvelsen. Senk ballen ned bak hodet og press opp igjen. «Frys» skulderleddet og forsøk å holde overarmene nær hodet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 15 X 3

 

Neste blogg kommer til å omhandle

Uttøying – Bevegelighetstrening

Det diskuteres om tøying er viktig og om det gir deg en positiv kroppsinvestering. Jeg velger å bruke «tøying» som bevegelighetstrening. Bevegelighetstrening er trening for å øke eller holde vedlike bevegeligheten i et ledd. Etter trening når du fremdeles er varm kan du tøye musklene og det aktuelle bindevevet rundt musklene med en viss kraft og varighet.

Ønsker deg noen flotte og aktive sommerdager!

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

«TRENINGSPROGRAM» – Et liv med fysisk aktivitet

«TRENINGSPROGRAM» – Et liv med fysisk aktivitet

De siste tre år har mange FemiROMA – FemiRUN kvinner gått fra den inaktive sofatilværelsen til å leve et aktiv liv og trene regelmessig.

Noen er blitt løpere og gjennomfører alt fra 10 km til flere halv- og helmaraton i året og andre vandrer mye og ofte lange turer.  Vi er forskjellige og har forskjellige muligheter.

 

Nå er du på vei, mot dine delmål og mål. Du har mentalt gått igjennom hvordan du du skal nå dine delmål og mål.

Nå skal du finne det rette treningsprogram, din prosess eller skal vi si din nye livsrytme.

Det rette program for deg finnes du ikke, du må tilpasse et eventuelt program du finner ut fra din form, former og din hverdag.

Denne bloggen er for deg som ikke har trent på lenge eller trent regelmessig, men kan gi alle gode innspill.

I starter er det viktig å være aktiv 3 – 4 ganger i uken. Det kan for mange spennende å prøve ulike aktiviteter for å finne ut hva man liker. Når du finner noe du synes er gøy og trives med, er sannsynligheten større for at aktiviteten opprettholdes over tid og da vil også resultatene komme. Aktiviteten må gi deg en positiv opplevelse, en «belønning»  for at du skal holde på over tid. Din trening må gi deg en positiv totalopplevelse, slik som dit mål må være, som du allerede har definer.

 

Foto: Nina Boldevin

Positivt formulert = Hva ønsker du å oppnå

Personlig ansvar = Du kan selv påvirke resultatet

Spesifikt =  Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål…Den positive beskrivelse av hva du da føler

Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan

Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv

Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål

Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd

«Økologi» = Tenk igjennom dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser der er å arbeide mot dette målet .

Når du trener skal du ha det bra, du skal trives og må finne en aktivitet som gir deg et en mestringsfølelse – som er en del av belønningen. Det er nemlig da kroppen «gjødsles» med hormoner, blant annet endorfin. Vi mennesker er fra naturens side utstyrt med innebygde, rusfremkallende stoffer (hormoner), som frigjøres og blir virksomme ved trening, aktiviteter og inntrykk. Da starter kjemiske aktiviteter i hjernen, og spesielt i hjernens lystsenter, det er disse fantastiske naturlige rusmidler du vil få ta del av og finne frem til når du trene og på sikt endrer måten å leve på. Du vil bli belønnet med deilig bivirkning av trening – velbehag over tid og de mer intense øyeblikkene, fra lett oppstemthet til ekstase.

Belønning i form av lykkefølelse er viktig for at du skal fortsette med trening, men bygg oppunder belønningen med litt hverdagsluksus som du trives med og kanskje på lang sikt en eventyrløpereise.

Hverdagsaktiviteter – Trening

For meg er det å handle inn matvarer en del av min trening. Jeg har sekk på ryggen og en huskelapp i lommen. Det er ikke langt til butikken, litt over en kilometer. Det aller beste med å gå når man handler inn matvarer er at man er bevist på hva man trenger, alt man «kanskje» kunne trenge, blir igjen i butikken.

Velg vekk bil, bruk bena eller sykkel til jobb om det er mulig. Barn har godt av å gå til barnehage og skole, og heis behøver vi ikke å ta, trappetrening er perfekt. Har du hund så la turene bli litt lengere.

Bruk fantasien, vær aktiv.

 

SKO -KLÆR

 

Dersom du skal begynne å vandre, gogge, jogge eller løpe, så finn de rette sko for DEG.

DU har antagelig helt andre krav til et par sko en de som har løpt mye. Gå til en sportsforretning hvor deg har personale som kan hjelpe deg.

Invester også i løpesokker, eller sokker som sitter «fast» på foten og ikke lever sitt eget liv i skoene. «Løse» sokker gir deg hurtig gnagsår. Når du vansker sokkene, så ikke bruk skyllemiddel, som du ikke må bruke på treningstøy, for da ødelegger du elastisiteten.

Har du gode sko, sokker og tar vare på dine føtter kan slipper du som regel unna vannblemmer og gnagsår. Husk at velpleide føtter, uten hard hud og velpleide negler trives i gode løpesokker og sko.

 

Klær er ikke så viktig i starten, men de må være komfortable. MEN, du trenger en god BH.

De fleste kvinner føler at kroppen har fått ekstra liv når man

går hurtig, eller jogger. Det er helt naturlig, snart har du vent deg til kroppens bevegelser.

Av og til kan lår og kanskje overarmer gnage mot tekstil og man får gnagsår, men det er ikke noe problem. TENA Barrier Cream, er kremen som hjelper din hud når du løper maraton og om huden gnisser mot tekstil.

Mentalt er du på plass og utstyret er klart, for å starte opp med treningen. Nå er det på tide å tilpasse et treningsprogram din hverdag.

 

DU må ta utgangspunkt i din «Form & Former» mot DIN mållinje – DITT MÅL som du har definert.

Tre trinn av 8 uker – Tre programmer

Et utviklingsprogram fra vandring til løperytmen og veien til DIN mållinje

Program 1:

På vei ut av sofaen – Mot overskudd

Program 2:
På vei mot løperytmen – For deg som har trent litt, men ikke funnet løperytmenprogram

Program 3:

På vei mot maraton – For deg som har trent litt og har funnet din løperytme

Husk – hvert program er en skisse som kan tilpasses deg.

Her er program 1, program 2 blir lagt ut om seks uker og program tre om 12 uker.

Programmene er de samme som er brukt i boken : FemiROMA til FemiRUN

På vei ut av sofaen – mot overskudd

For deg som ikke har trent på lenge

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6
Uke 1 Tid: 30 minutter

Rolig vandring

Tid: 30 minutter

Styrketrening

Tid: 30 minutter

Rolig vandring

 

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 2 Tid: 30 minutter

Vandring

Tid: 30 minutter

Styrketrening

Tid: 30 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 3 Tid: 35 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

 

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 35 minutter

Vandring

I løpet av turen

10 minutter hurtig gange

 

 

Tid: 1- 2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 4 Tid: 35 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 35 minutter

Vandring

Hurtig gange i 15 minutter

 

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 5 Tid: 35 minutter

 «Intervall»:

5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtig gange

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 40 minutter

Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»:

5 minutter rolig gange

5 minutter hurtig gange

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 6 Tid: 40 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtig gange

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

5 minutter hurtig gange

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 7 Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

4 minutter hurtig gange

1 minutt løp

 

 

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

4 minutter hurtig gange

1 minutt løp

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 8 Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

3 minutter hurtig gange

2 minutter løp

 

 

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 50 minutter

«Intervall»:

 5 minutter rolig gange

3 minutter hurtig gange

2 minutter løp

 

 

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

 

 

Hver mandag vil du få tips om løperytme, styrketrening, pust og hva som eller kan være fornuftig å fokusere på.

 

 

 

Lykke til med å skape ditt program for veien mot dine delmål og mål.

 

Vibeke

FemiRUN

 

 

 FemiRUN

 

 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

  

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Drømmen – Målet – Tenke det, ville det, ønske det med og gjøre det

Velkommen til reisen mot DIN mållinje og MÅL

Bli med! 6 ukers oppstart på vei mot overskudd med glede!

 

Drømmen – Mål – Tenke det, ville det, ønske det med og gjøre det

DU kan om du vil <3

Finn frem joggeskoene, bli med fra i morgen <3

FemirRUN-adizero-adios-3-adidas
 

Hver dag i 6 uker skal du få gode tips om veien til overskudd, samtidig som vi går mot lysere tider og du skal få følge Cecilie, Cathrine, Liv Iren, Nina og andre FemiRUN kvinner på vei mot deres mål.

Slankeoperasjon har småbarnsmoren Cecilie valgt vekk. Cecilie velger å GÅ seg til et overskudd som skaper muligheten til å endre hennes gamle livsmønster og en maratonmedaljen i Maratona di Roma i 2018 er målet som vil bevise at hun har klart å realisere sine mål.

Bli med på Cecilies reise … 1. februar kan du lese om hennes delmål og mål …

Hver onsdag kan du følge Cecilie og få del i hennes endringsprogram.

Hver dag i 6 uker skal du få gode tips om veien til overskudd, samtidig som vi går mot lysere tider og du skal få følge Cathrine.

Cathrine trener seg opp til å gå / gogge Maratona di Roma, 2. april. Hennes blogg vil du lese hver søndag. For et år siden røkte Cathrine, hun gikk på krykker pga en mislykket akillesoperasjon og trodde at en maratondeltagelse for henne var et mareritt.

Cathrine er nå røkfri og «vandrende» uten krykker. … Bli med på hennes veien mot mållinjen…

Liv Iren, en sprek kvinne, med løperytmen inne, tar oss med på hennes vei mot mållinjen i Maratona di Roma 2017. Hver mandag kan du lese Liv Irens gode tips og tanker.

Nina er på vei mot sine delmål og mål, hun trener alene men gleder seg til hver eneste økt og delmål. Hver onsdag kan du lese om Ninas mål og aktiviteter.

DU kan …om DU vil.

Velkommen til overskudd og glede, mens vi går, gogger, jogger og løper oss inn i våren mot våre delmål og mål.

Jeg, Vibeke Bjerg har utdannelse innenfor idrett- og helse, er sertifisert NLP Practitioner og en Master i kommunikasjon og coacher innenfor temaene livsstil og helse, vektreduksjon og mental trening = et liv med overskudd.

Jeg gleder meg til å starte sammen med deg en 6 ukesprosess, som fortsetter over et halvt år og videre mot nye delmål og mål.

 

Mål 6

 

En reise fra sofaen til et aktivt liv – en seier over dørstokkmila, et liv med overskudd!

 

DSC_0925

 

DU tar utgangspunkt i din «Form & Former» mot DIN mållinje – DITT MÅL.

Har du ikke trent på lenge, så legges det ut på bloggen et treningsprogram som tar deg igjennom tre nivåer

Tre trinn av 8 uker – Tre programmer

Et utviklingsprogram fra vandring til løperytmen og veien til DIN mållinje

Program 1:

På vei ut av sofaen – Mot overskudd

 

DSC_0900

 

Program 2:
På vei mot løperytmen – For deg som har trent litt, men ikke funnet løperytmen

 

7 - For å finne din .....Bakkeløp er super trening og det

 

Program 3:

På vei mot maraton – For deg som har trent litt og har funnet din løperytme

 

DSC_0911

Fire uker av programmet vil bli lagt ut første mandag i hver måned.

Treningsprogram Uke 1-4

Hvert program er en skisse som kan tilpasses deg.

 

Økt 1

Økt 2

Økt 3

Økt 4

Uke 1

Tid: 30 minutter

Tid: 30 minutter

Tid: 30 minutter

Tid: 1-2 timer

Rolig vandring

Styrketrening 

Rolig vandring

Velg en aktivitet du liker.

 

 

 

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 2

Tid: 30 minutter

Tid: 30 minutter

Tid: 30 minutter

Tid: 1-2 timer

Vandring 

Styrketrening 

Vandring 

Velg en aktivitet du liker.

 

 

Gå hurtig i alle bakker

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 3

Tid: 35 minutter 

Tid: 35 minutter 

Tid: 35 minutter 

Tid: 1- 2 timer

Vandring 

Styrketrening 

Vandring 

Velg en aktivitet du liker.

Gå hurtig i alle bakker

 

I løpet av turen10 minutter hurtig gange 

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 4

Tid: 35 minutter 

Tid: 35 minutter 

Tid: 35 minutter 

Tid: 1-3 timer

Vandring 

Styrketrening 

Vandring 

Velg en aktivitet du liker.

Gå hurtig i alle bakker

 

Hurtig gange i 35 minutter

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

 

Tre ganger i uken vil du få gode tips om trening for kropp og hode som hjelp til å nå DINE MÅL.

Dine mål kan være: Trene tre ganger i uken, klare å gå en kilometer, få din «livsvekt», løpe i mål på en maraton på 3,5 timer,  klare maksgrensen, nå din mållinje og ta imot «medaljen» som viser pågangsmot, vilje og måloppnåelse.

 

11028037_964045870305724_9200869918692771068_n

 

 

Medaljen som venter ved din mållinje skaper DU nå. Kjenn på følelsen DU får med å gå over DIN mållinje, nå DITT mål. 

 

Mål 8

 

FemiRoma – FemiRUN er et nettverk for mennesker med pågangsmot, nysgjerrighet, drømmer, eventyrlyst og lysten til opplevelser som gir minner for livet.

 

Roma 2015 - 9

 Bli med, DU klarer det!

Et godt fysisk og mentalt treningsprogram er viktig for at DU skal nå DITT mål.

Tenk også at det er DITT mål som du bestemmer og påvirker DITT resultat.

 

Mål 1

 

Før DU starter opp å trene er det viktig med gode løpe sko og greie treningsklær, men bruk tid på å skriv ned DINE mål, det er DU som bestemmer i DITT liv ut fra din «Form & Former»:

Gå gjennom følgende punkter og besvar dem for DEG SELV, vær ærlig og positiv i svarene.

Hva ønsker DU å oppnå, med å bli mer aktiv?

Beskriv ditt mål.

Når DU setter deg et mål, er det viktig at det for DEG er et klart og realistisk mål.

 

 

Roma Cardinal

 

Er DITT mål rett for DEG og at DU virkelig kjenner er attraktivt å jobbe mot!

Forestill deg at du har nådd ditt mål, legg merke til det du ser rundt deg, det du hører og hvordan det føles. Hvis målet oppleves som noe du virkelig har lyst til å oppleve. Kjenner du at hele DEG roper å komme over mållinjen. Da kan du være sikker på at DU har funnet ditt MÅL.

Finn realistiske delmål, for å nå DITT mål.

Det kan være blant annet være; datoer for å jogge en kilometer, overskudd til å leke med barna, vandre 3 kilometer eller løpe en havmaraton. 

Sett av dato, for når målet skal være gjennomført.

Tenk gjennom de svar, du har gitt deg selv. Vurder hvilken positiv og negativ konsekvens dette får for deg å trene deg frem til DITT mål.

Er dine delmål og mål forenelig med ditt liv. Passer det i forhold til de rundt deg?

 

Det aller viktigste er at DU er villig til å ta både de positive og de negative konsekvensene ved å nå DITT mål?

Før DU finner frem joggeskoene vil jeg at du skal se for deg DITT MÅL og spørre DEG selv:

  1. Hva skjer når jeg når målet?

  2. Hva skjer ikke når jeg når målet?

  3. Hva skjer hvis jeg ikke når målet?

  4. Hva skjer ikke hvis jeg ikke når målet?

 

blogg_004

 

Kjenner DU den gode følelse i kroppen og spenningen og nysgjerrigheten etter å sette i gang så har du valgt DITT rette mål. Et mål som kan bli morgendagens delmål i et aktivt liv.

Tilpass DINE delmål og mål slik at det blir et positivt drivstoff på veien mot DINE MÅLLINJER.

 Velkommen til en spennende prosess mot DIN mållinje .

I morgen ser vi på hvordan du kan tilpasse programmet og første styrkeøvelse som du trenger i hverdagen, når du vandrer og løper.

Ønsker deg en flott og aktiv tirsdag!

 

DSC_0899

Vibeke Bjerg

FemiRUN

Fortsett å lese «Drømmen – Målet – Tenke det, ville det, ønske det med og gjøre det»