Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i

Ferien er over og du velger din veien videre frem mot delmål og mål.

 

Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach og mentor – 

 

 

Når du leser treningsprogrammene, er de meget enkle å forstå. Her må du ikke tenke på nivå og puls – det er deg det er snakk om – nå er du på vei mot ditt mål. 

Treningsprogrammene er som kart, som du må tilpasse ut fra ditt utgangspunkt. 

Det er for meg positivt spennende å være med på reisen mot andres og mine delmål, mål og mållinje.

Et liv i aktivitet, hvor bivirkningene gir meg et sterkt fysisk og mentalt fundament, slik at tøffe perioder blir enklere. Samtidig gir fellesskapet FemiRUN, meg en så utrolig styrke og pågangsmot til å drive meg videre.

Valget er ikke alltid like lett, men det handler om å definere mål. En av faktorene til at jeg i dag er på vei mot mine mål, er at jeg har valgt å ta vare på meg selv.  

Mine mål er å få lov til å være coach og mentor og å være med på veien til mållinjen for kvinner som ikke har deltatt på halv eller helmaraton. I Chianti, oktober 2017, Maratona di Roma i 2018 og Alsace 2018. For å klare målsetningene, kreves det regelmessig trening.

 

Liv skal gå en halvmaraton i Chianti i oktober og Arina skal gogge Maratona di Roma 8. april 2018, Netta skal gogge halvmaraton i Alsace 2018 og det skal også Nina. Mange har satt seg mål i form av hvilke løp de skal delta på, distanser og tid. Andre fokuserer på å jobbe seg opp mot det å gå hurtig, finne løperytmen, løpe hurtigere, trene regelmessig eller trene for å kunne overleve.

Alle har vi et mål, et personlig mål vi må forvalte for å innfri vår «drøm» om å gå over «mållinjen» og kjenne gleden av måloppnåelsen.

Gleden – belønningen er den viktigste faktoren for at vi skal klare å jobbe mot mållinjen.

Treningsprogrammer er ikke vanskelig å finne, den største utfordringen er å finne et program – en prosess som passer DEG – ut fra hvor du er i dag og frem til det du har satt deg som mål.

Det aller viktigste du må gjøre er å «se» på ditt mål.

 

FemiRUN Maratona di Roma

Det skal være genuint – det skal være DITT, din drøm.

Ikke la deg forføre av «medias» løfter og mange treningsprogram, som lover at du kan komme deg ut av sofaen og bli i løpeform i løpet av tolv uker. I samme program kan du «finne» din «sommerkropp» i løpet av de neste seks ukene. Her kan gleden for mange hurtig ta slutt. Jeg tror mange vil ende på «lykkepillen» i løpet av sommeren og klippekort hos fysioterapeuten om dette er oppskriften mange «sofaslitere» velger å prøve seg på. 

Her er treningsprogrammet. Les igjennom programmet, tenk etter hva som er riktig for deg og begynn i morgen. Søndager er en perfekt dag å starte på, eller hvorfor ikke i kveld? 

 

Her kan du finne frem til programmene som Oslo Maraton har lagt ut: http://oslomaraton.no/wp-content/uploads/2015/09/Treningsprogrammer.pdf 

Eller du kan følge mitt langsiktige program som passer nybegynnere.

Et program med progresjon som passer nybegynnere. Tre trinn av 8 uker 

 

Når det f. eksempel står 40 minutter løp, må du tilpasse rytmen og hurtigheten slik at du klarer å gjennomføre 40 minutter «løp». Kanskje må du velge å gogge, jogge eller vandre.

Intervall trening: Har du ikke har løpt mye før så prøv deg nå frem:

Første trening: 1 minutter løp 2 minutter gå

Andre trening: 1,5 minutter løp 2 minutter gå

Tredje og fjerde trening: 2 minutter løp 2 minutter gå

Gradvis økning
Når du har satt deg et mål om å vandre flere ganger i uken, finne din løperytme eller trene mot maraton, er du sikkert ivrig etter å komme i gang. Manglende tålmodighet gir lett skader, så bygg opp den ukentlige treningsmengden i ro og mak. Tren 3–5 ganger per uke.

Variasjon
Veksle mellom korte og lange intervaller, skift rute jevnlig. Løp også i terreng, slik at du får løpt både i bakker, i skogen og i byen. Suppler også med alternativ kondisjonstrening som sykling, svømming eller dans.

Løp få lange turer, men gå gjerne mange turer på flere timer.
For mange lange joggeturer sliter på kroppen og gjør deg mer utsatt for skader. Hold deg til en langtur per uke, og bygg deg langsomt opp til å klare en tur på to til tre timer etter hvert. En gåtur – Vandre-maraton på flere timer gir deg en trygghet mentalt og fysisk at du kan klare en maraton.

En god tanke å ta med seg på trening og løp.

For mosjonsløpere er det ikke noe problem å gå i kortere perioder på maratondistansen. Det kan tvert imot være en god strategi som ikke behøver å ødelegge sluttiden og som Jack Waitz tidligere har fortalt FemiRoma – Kvinnene og mange FemiRoma kvinner har prøvd seg frem på når de har gjennomført løp og mottatt medaljer.

Resultater tyder på at løp og gå-metoden reduserer belastningen på bevegelsesapparatet. Derfor kan denne løpestrategien absolutt anbefales for løpere som ikke er på elitenivå, da man kan oppnå samme sluttid med mindre ubehag. Det aller beste er at det er mulig å vandre – gogge seg i mål det maks-tiden på halvmaraton er 3,5 timer og på maraton 7,5 timer. Det handler om å bestemme seg, trene jevnlig ut fra sin form og former og bruke sin mentale vilje til å gjennomføre og nå mållinjen i sin egen stil og fart. 

 

Husk du må tenke og trene på din rette teknikk når du vandrer, gogger, jogger eller løper

God teknikk er viktig for fremdriften i steget, du kommer hurtigere fremover og kan forebygge skader. 

Når du begynner å finne din løperytme er fart viktig for å få til rytmen med løpesteget. Tar du for lange steg, lander du gjerne på hælen og det blir da et motstem og tyngre å komme seg frem.

 

Jobb med din løperytme og den vil bli bedre for hver meter du løper.

 

Skyndt deg langsomt frem. Går du for raskt frem, er det lettere å få skader og miste motivasjon og inspirasjon. 

Finn et program som passer din form og former og din mentale form som du føler er rett eller tilpasser.

Programmene skal gi deg en utvikling. Progresjon, slik at du for hver trening føler deg sterkere og på vei til ditt mål.

I tillegg til å trene hurtighet og utholdenhet, er muskulatur i bein, kjerne og til og med armene viktig når du skal leve er godt hverdagsliv og klare ditt vandre – løpemål. 

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

På vei ut av sofaen, mot overskudd

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 30 minutter

Rolig gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Rolig gange

 

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 30 minutter

Gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Gange

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

 

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

I løpet av turen 

10 minutter hurtig gange

 

 

Tid: 1- 2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

Hurtigere gange i 15 minutter

 

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 35 minutter 

Gange

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

35 minutter 

Styrke

40 minutter 

Gange

Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks  male huset

Uke 6 40 minutter

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

40 minutter 

Styrke

45 minutter 

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtig gange – 1 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtigere gange – 1 minutt løp

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 50 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

På vei mot løperytmen

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 45 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 2

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 50 min

Gogging i terrenget 

Fem ganger i løpet av turen jogger du 3 minutt

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 min

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 Tid: 50 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 3

Vandre 10 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 Tid: 55 min

 

20 min gogging

20 min rolig løping

 25 min raskere løping

5 min gange

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 Tid: 55 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 4

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 6 Tid: 60 minutter

25 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 min vandring

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 60 minutter

Vandre 10 minutter

(«Intervall»: 5 minutter Gogging – 3 minutter Jogging – 2 minutt løp) X 4

Vandre 10 minutter

 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 60 min

5 minutter gange

20 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 minutter gange

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

 

 

På vei mot maraton

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 
Uke 1 Tid: 55 minutter 

10 min gogging / jogging

5 minutter jogging / løping

5 min gange

15 min raskere løping

10 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

 15 min jogging / rolig løp

5 min gange

20 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

15 min jogging / rolig løping

5 min gå

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer. 

Uke 2 Tid: 55 minutter 

 5min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min gange

15 min raskere løping

5 min gange / gogging

Tid: 55 minutter 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging 

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min gåing

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 3 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 12 min rolig løping

5 minutter gange

20 min raskere løp

5 min gange / gogge

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min rolig løping

5 min gogging / jogging 

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 4 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging

25 min raskere løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 5 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15min rolig løping

5 min gåing

25 min løping INTERVALL

5 min gogging / jogging 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

40 minutter løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 6 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gange / gogge

45 minutter løp

5 minutter gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løp

4 min gå

30 – 35 min rolig løp

5 min gange / goggin

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 7 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løp INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 8 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

 

Løpe – vandrerytme, bakkeløp og løpedrill kommer jeg tilbake med i neste blogg. 

 

 

Nyt sensommeren og vær aktiv!

 

 

Vibeke

 

 FemiRUN

 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Vondt i helen, bekkenet, ryggen og nakken, ja over hele kroppen

Vondt i helen, bekkenet, ryggen og nakken, ja over hele kroppen og av og til ender vondtene opp som skader.

 

Temaet skulle være belønning og ikke skader, men…

Hver eneste dag får jeg meldinger fra kvinner og menn, som har fått skader og undrer på hvorfor og hva de skal gjøre.

Selvfølgelig ber jeg dem om å kontakte legen. MEN jeg har noen gode råd for deg som starter opp å trene og deg som allerede trener.

Hva kan du gjøre, for å forebygge vondtene som kan bli skader?

Løpeteknikk, gode sko, bevisst på underlaget man velger å gå – løpe på, restitusjon, kosthold og styrketrening er viktige faktorer om man ønsker å unngå skader.

Jeg vil anbefale deg å starte med å finne de rette skoene for deg og det underlaget du vandrer eller løper på, deretter vil jeg anbefale deg å fokusere på din rytme.

Enda en gang skal vi se på bevegelsesrytmen

 

 

Bevegelsesrytmen er når du får rett «kroppsholdning» og puster riktig, slik at alle dine bevegelser går fremover når du går, gogger, jogger eller løper. Du må finne ditt steg og hvordan det er best for deg å sette foten ned. Det er «kun» en ting, som ikke er bra med fotisett og det er motstem. Det vil si at du lander på helen. Når du stemmer imot med helen må du bruke enormt med krefter på å forflytte din kropp over foten og da blir du fortere sliten. Motstem gjør deg sliten, løperytmen blir stakkato og det er lettere å bli skadet.

Tenk på din holdning:

1) Se lett opp, med en gang du ser ned i bakken så får du en feil holdning og krummer deg sammen.

2) Frem med brystet.

3) La magen få fri … Ikke hold den inne, husk å puste ut … «Innpust» kommer automatisk.

4) Når du går, gogger, jogger og løper, er det viktig at alle kroppens bevegelser går i «fartsretningen»  Når du er ute i kveld, er det flott om du overdriver og bruker armene som en sprinter kombinert med en langrennsløper. La tomlene nesten nærme seg øreflippen og la armen pendle bakut så langt du ville bruke en stav.

5) Så er det føttene. Det finnes kun en regel. Ikke motstem. Setter du helen ned først, må du jobbe deg over hele foten med kroppen før du kommer deg videre.

 Tenk på din holdning «trening» 

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken … Spennende. Nå kan jeg tenke meg at du lander på «mellomfot» eller forfot … Ta med den kunnskapen og kroppsfølelsen når du senere jogger på flatmark.

 

 

Motbakkeløp og løpedrill øvelser trener vi på i Oslo for å bli kjent med vår kropp opp mot løpesteget. Her har du noen videoer som viser løpedrill. Prøv å legge inn løpedrill to ganger i uken. I Oslo skaper drillen latter, men en hurtig forståelse hos hver enkelt hvordan løperytmen kan være og er.

Løpedrill:

To treningsvideoer på «løpedrill» og en video av Bolt.

Mitt største ønske, er at du ikke skal vandre og løpe med «motstem». Setter vi helen ned først får vi ofte motstem. Det vil si at vi stopper opp vårt steg for hvert eneste steg og vi må dytte oss selv videre «over» stemmet.  Motstem gjør at vi fortere blir mer sliten og kan lettere pådra oss skader.

Løpedrill nr 1

Løpedrill nr 2

Bolt

Husk:

Løpedrill gir deg en mulighet til å lære å kjenne din kropp.

Neste gang du ser på video klippene, se efter hvordan utøverne der lander med foten, kneet og hoften. Se også hvor viktig det er å bruke armene.

Løpedrill kan gi deg en fantastisk trening, men det er ikke så enkelt i starten. Men prøv å gjennomfør løpedrill to ganger i uken. Etter tre uker vil det være ganske så enkelt.

Trening i bakker kan gi deg et flott fotisett. I bakker lar du ikke helen møte bakken først.

Ønsker deg en flott trening og rytme!

I neste blogg blir det tips om «styrketrening»

Vibeke 

FemiRUN

Gi deg en belønning og vær med på løp. Det er kjempegøy! 

New Nordic er stolt sponsor til årets IForm løp i Oslo 27.mai. Det inviteres til et stort start- og målområde med felles oppvarming, sponsorstands, aktiviteter, forfriskninger og herlig løpsstemning! Har du lyst til å ta med deg venninnegjengen? Vi er så heldige å få lov til å invitere med oss noen som får gratis billetter til løpet. Hvem ønsker du å ta med? Bruk kommentarfeltet og del gjerne. Førstkommende fredag trekker vi de heldige:)

Les mer: https://www.facebook.com/NewNordicNorge/posts/1173992136046092

 

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

 

«TRENINGSPROGRAM» – Et liv med fysisk aktivitet

«TRENINGSPROGRAM» – Et liv med fysisk aktivitet

De siste tre år har mange FemiROMA – FemiRUN kvinner gått fra den inaktive sofatilværelsen til å leve et aktiv liv og trene regelmessig.

Noen er blitt løpere og gjennomfører alt fra 10 km til flere halv- og helmaraton i året og andre vandrer mye og ofte lange turer.  Vi er forskjellige og har forskjellige muligheter.

 

Nå er du på vei, mot dine delmål og mål. Du har mentalt gått igjennom hvordan du du skal nå dine delmål og mål.

Nå skal du finne det rette treningsprogram, din prosess eller skal vi si din nye livsrytme.

Det rette program for deg finnes du ikke, du må tilpasse et eventuelt program du finner ut fra din form, former og din hverdag.

Denne bloggen er for deg som ikke har trent på lenge eller trent regelmessig, men kan gi alle gode innspill.

I starter er det viktig å være aktiv 3 – 4 ganger i uken. Det kan for mange spennende å prøve ulike aktiviteter for å finne ut hva man liker. Når du finner noe du synes er gøy og trives med, er sannsynligheten større for at aktiviteten opprettholdes over tid og da vil også resultatene komme. Aktiviteten må gi deg en positiv opplevelse, en «belønning»  for at du skal holde på over tid. Din trening må gi deg en positiv totalopplevelse, slik som dit mål må være, som du allerede har definer.

 

Foto: Nina Boldevin

Positivt formulert = Hva ønsker du å oppnå

Personlig ansvar = Du kan selv påvirke resultatet

Spesifikt =  Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål…Den positive beskrivelse av hva du da føler

Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan

Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv

Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål

Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd

«Økologi» = Tenk igjennom dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser der er å arbeide mot dette målet .

Når du trener skal du ha det bra, du skal trives og må finne en aktivitet som gir deg et en mestringsfølelse – som er en del av belønningen. Det er nemlig da kroppen «gjødsles» med hormoner, blant annet endorfin. Vi mennesker er fra naturens side utstyrt med innebygde, rusfremkallende stoffer (hormoner), som frigjøres og blir virksomme ved trening, aktiviteter og inntrykk. Da starter kjemiske aktiviteter i hjernen, og spesielt i hjernens lystsenter, det er disse fantastiske naturlige rusmidler du vil få ta del av og finne frem til når du trene og på sikt endrer måten å leve på. Du vil bli belønnet med deilig bivirkning av trening – velbehag over tid og de mer intense øyeblikkene, fra lett oppstemthet til ekstase.

Belønning i form av lykkefølelse er viktig for at du skal fortsette med trening, men bygg oppunder belønningen med litt hverdagsluksus som du trives med og kanskje på lang sikt en eventyrløpereise.

Hverdagsaktiviteter – Trening

For meg er det å handle inn matvarer en del av min trening. Jeg har sekk på ryggen og en huskelapp i lommen. Det er ikke langt til butikken, litt over en kilometer. Det aller beste med å gå når man handler inn matvarer er at man er bevist på hva man trenger, alt man «kanskje» kunne trenge, blir igjen i butikken.

Velg vekk bil, bruk bena eller sykkel til jobb om det er mulig. Barn har godt av å gå til barnehage og skole, og heis behøver vi ikke å ta, trappetrening er perfekt. Har du hund så la turene bli litt lengere.

Bruk fantasien, vær aktiv.

 

SKO -KLÆR

 

Dersom du skal begynne å vandre, gogge, jogge eller løpe, så finn de rette sko for DEG.

DU har antagelig helt andre krav til et par sko en de som har løpt mye. Gå til en sportsforretning hvor deg har personale som kan hjelpe deg.

Invester også i løpesokker, eller sokker som sitter «fast» på foten og ikke lever sitt eget liv i skoene. «Løse» sokker gir deg hurtig gnagsår. Når du vansker sokkene, så ikke bruk skyllemiddel, som du ikke må bruke på treningstøy, for da ødelegger du elastisiteten.

Har du gode sko, sokker og tar vare på dine føtter kan slipper du som regel unna vannblemmer og gnagsår. Husk at velpleide føtter, uten hard hud og velpleide negler trives i gode løpesokker og sko.

 

Klær er ikke så viktig i starten, men de må være komfortable. MEN, du trenger en god BH.

De fleste kvinner føler at kroppen har fått ekstra liv når man

går hurtig, eller jogger. Det er helt naturlig, snart har du vent deg til kroppens bevegelser.

Av og til kan lår og kanskje overarmer gnage mot tekstil og man får gnagsår, men det er ikke noe problem. TENA Barrier Cream, er kremen som hjelper din hud når du løper maraton og om huden gnisser mot tekstil.

Mentalt er du på plass og utstyret er klart, for å starte opp med treningen. Nå er det på tide å tilpasse et treningsprogram din hverdag.

 

DU må ta utgangspunkt i din «Form & Former» mot DIN mållinje – DITT MÅL som du har definert.

Tre trinn av 8 uker – Tre programmer

Et utviklingsprogram fra vandring til løperytmen og veien til DIN mållinje

Program 1:

På vei ut av sofaen – Mot overskudd

Program 2:
På vei mot løperytmen – For deg som har trent litt, men ikke funnet løperytmenprogram

Program 3:

På vei mot maraton – For deg som har trent litt og har funnet din løperytme

Husk – hvert program er en skisse som kan tilpasses deg.

Her er program 1, program 2 blir lagt ut om seks uker og program tre om 12 uker.

Programmene er de samme som er brukt i boken : FemiROMA til FemiRUN

På vei ut av sofaen – mot overskudd

For deg som ikke har trent på lenge

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6
Uke 1 Tid: 30 minutter

Rolig vandring

Tid: 30 minutter

Styrketrening

Tid: 30 minutter

Rolig vandring

 

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 2 Tid: 30 minutter

Vandring

Tid: 30 minutter

Styrketrening

Tid: 30 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 3 Tid: 35 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

 

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 35 minutter

Vandring

I løpet av turen

10 minutter hurtig gange

 

 

Tid: 1- 2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 4 Tid: 35 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 35 minutter

Vandring

Hurtig gange i 15 minutter

 

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 5 Tid: 35 minutter

 «Intervall»:

5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtig gange

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 40 minutter

Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»:

5 minutter rolig gange

5 minutter hurtig gange

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 6 Tid: 40 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtig gange

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

5 minutter hurtig gange

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 7 Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

4 minutter hurtig gange

1 minutt løp

 

 

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

4 minutter hurtig gange

1 minutt løp

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 8 Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

3 minutter hurtig gange

2 minutter løp

 

 

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 50 minutter

«Intervall»:

 5 minutter rolig gange

3 minutter hurtig gange

2 minutter løp

 

 

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

 

 

Hver mandag vil du få tips om løperytme, styrketrening, pust og hva som eller kan være fornuftig å fokusere på.

 

 

 

Lykke til med å skape ditt program for veien mot dine delmål og mål.

 

Vibeke

FemiRUN

 

 

 FemiRUN

 

 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

  

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Da jeg kom hjem trente jeg leggene og «muskelkorsettet», som jeg gjør hver eneste dag.

Lørdag, en dag å sove litt lenger, men deilig å komme seg ut på en morgentur.

Morgenturen ble min lille runde på 3 kilometer, ikke i stor fart.   Flora hund skule tisse på hvert hjørne, stolpe og postkasse.

Da jeg kom hjem trente jeg leggene og  «muskelkorsettet», som jeg gjør hver eneste dag. Om sommeren er det greit å ta en del trening ute, men i dag ble det på stuegulvet. Bildene som du ser er fra i sommer og med i boken FemiROMA til FemiRUN.

Min kropp har et «lett» nedslitt skjellet / ryggrad.  Jeg investere i å jobbe med enkle øvelser hver dag for å forebygge skiveforskyvninger ol.

 

Fortsett å lese «Da jeg kom hjem trente jeg leggene og «muskelkorsettet», som jeg gjør hver eneste dag.»