Mat og drikke før, under og etter Maraton

Damer, Femiroma Damer!!

 

– AV – Renate

 

Nå nærmer det seg, snart kan vi begynne å telle ned dagene fra 30…
Alle har sine egen motivasjon for Maratona di Roma, alle har sine forhåpninger, forventninger og ikke minst spenninger..
Noen har gjort det før, men vet at et løp som regel er et løp, ingen blir like.. Vi lærer noe nytt av hvert eneste løp vi gjør.
Det jeg vil snakke om her, som interesserer meg både som PT student og helt personlig, er dette med kostholdet.
Hva skal vi spise og drikke før, under og etter trening for å yte vårt beste? Og ikke minst, hva skal vi drikke og spise under selve Maratonet?
Jeg skal i dette innlegget, med hjelp fra blant annet löplabbets artikkel om temaet maratonmat, og egne kunnskaper forsøke å inspirere til sunne og hensiktsmessige metoder å trene, spise og drikke på i perioden før, under og etter Maratona Di Roma.

Jane L JJeg var kort innpå dette i mitt forrige innlegg; da om inntak av væske og karbohydrater under løpet. Jeg la ut et skjema som fungerer som en pekepinn på hvor mye væske og karbohydrat vi bør innta i forhold til kroppsvekt og til avstand løpt.

Å fylle opp lagrene før løpet:
Det er ingen myte det at maratonløpere snakker om ”det store måltidet” dagen før, men det er også viktig å huske på at hva du spiser etter øktene under treningen før selve løpet, er like viktig. Dette fordi vi skal få riktig og bra restitusjon, det vil si at kroppen vår skal få tilskudd og hvile nok for å hente seg inn til neste økt, og ikke minst til konkurransen.
Det finnes flere anbefalinger i forhold til trening før konkurranse, en av dem er at man trener som normalt frem til 6 dager før konkurranse, for å så de tre neste dagene trene moderat med moderat mengde av karbohydrat i kostholdet (50%). De siste dagene skal så bestå av lett trening, gjerne med en hviledag, med høy mengde av karbohydrat i kostholdet (70%). Dette kalles et modifisert regime.

Et forkortet regime passer fint for personer som trener 3-4 økter i uka, og består av hard og lang trening frem til tre dager før løpet, kombinert med normalt kosthold. De tre siste dagene før løpet har man så en høy andel karbohydrater i kosten (70%) og trener moderat første dagen, lett andre dagen og så med hvile den siste dagen før løpet.

Disse metodene anbefales å teste ut før man eventuelt tar de i bruk før et løp, noe vi nå har en gyllen mulighet til å gjøre i forhold til tiden vi har nå frem til 22mars. For enkelte kan et slikt regime bli ekstremt, så tenk igjennom hva ditt normale kosthold faktisk er, og føl selv på kroppen hva som gjør deg bra. Det skal merkes at du jobber, men du vil ikke øke noe av potensialet ditt uten inntak av nok næring. Mental trening er et helt annet tema. Selvfølgelig kan man som jeg nevnte i tidligere innlegg; løpe ganske langt bare med psyken, men kroppen vil etterpå reagere og kreve noe tilbake av det du utsatte den for.
Å lagre karbohydrater i kroppen betyr ikke at du skal pøse på med sukker og søtsaker, men matvarer med stivelse som kornprodukter, pasta, ris og poteter er slagerne her. Kombiner dette så med mat som er proteinrik og inneholder mineraler og vitaminer.
Om du ikke vet om du får i deg det du trenger kan man alltids ta i bruk kosttilskudd. Som nevnt i forrige artikkel er markedet her uendelig og med mye produkter som aldri burde ha sett dagens lys.

blogg_004Den store dagen:
På selve maratondagen er det også lurt å tenke over hva det er du skal innta av diverse næring. Et godt råd fra löplabbets artikkel om temaet er at du skal spise det du pleier å spise før en langtur. Jeg vet flere her inne har lagt sin elsk på havregrøten, den er mettende og den holder oss mett lenge, uten å være tung å bære på. Spis også et lite karbohydratrikt måltid 2-3 timer før løpet, avhengig av hvor lang tid magen din bruker på å fordøye maten, samtidig som at du ikke skal bli sulten før start.

Nok væske:
Drikk mye dagene før løpet, minst 3 liter vann om dagen, husk kroppen blir tørst før psyken din. Ikke vent på at tørsten melder seg, følg skjemaet fra mitt siste innlegg, og husk å drikk jevnlig. Tenk at bare 2% væsketap gjør at du mister hele 20% av yteevnen din.
På en varm sommerdag er det vanlig å miste 2-3 liter væske i timen for de som svetter mye..
En tommelfingerregel for å sjekke om kroppen din har nok væske er å se om du tisser blankt. Gjør du det har du fått i deg nok væske, om ikke må du jobbe litt mer med saken..

Øv deg på å drikke mens du løper, ha belte med småflasker, noen med vann og noen med sportsdrikker, dette for å fylle på med mineraler salter som gir deg energitilskudd.

Spise under løpet:
Energibarer og banen er gull å ha med på langturer og like mye verdt under et langt løp som maraton. Dette er også noe som er lurt å øve på. Selv sliter jeg litt med dette, så dette er noe jeg terper på, det å kunne spise mens jeg løper uten å føle at magen blir vrang.

Råd for å lykkes:
Vær avslappet, løp lett og forsøk å hold et jevnt tempo. Ikke start for fort!
Som jeg sa i forrige innlegg er det de som holder samme hastighet under hele løpet som setter rekordene.
Ikke kle på deg for mye klær, at det er litt kjølig når du starter er ingen grunn til å kle på seg mer, du skal løpe langt, og blir du for varm vil dette drepe prestasjonen din. Vurder å ofre en let genser eller eventuelt å knyte den rundt livet om du må ha den på ved start.
Vær tålmodig, drikk ved alle drikkestasjoner og ha en positiv innstilling

renate 1-4Etter maraton:
Drikk en proteinrik shake, spis en energibar og få i deg enda mer væske, kroppen skal nå hente seg inn og trenger din hjelp.
Jeg vet at vi Femiromakvinner skal ut på fancy middag på kvelden etter løpet, snakk om anledning til å feire!
Jeg vil med dette ønske alle Femiroma kvinner masse lykke til denne siste måneden før vi reiser, før vi tar stegene mot startstreken i Roma.. Dette skal vi klare, dette skal vi nyte, dette skal bli vår seier.
Mange hilsener fra Renate 

Kilder:
http://aktivtrening.com/lop/lopetrening/slik-unngar-du-de-klassiske-maratonfeilene
http://www.loplabbet.no/maratonmat

Tips om løping og om å lure hjernen til å orke mer…

– AV- Renate

 

I løpet av de siste årene har jeg sugd til meg masse informasjon her og der når det gjelder temaet løping.

 

Renate 1-1Noe av det viktigste om dagen for oss femiroma kvinner er kanskje det å holde motivasjonen oppe samtidig som vi må holde bena i gang.

Selv er jeg ikke noe fan av ”snarveier”.. Vi finner så mye reklame og artikler som skal vise oss snarveien til sommerkroppen, løpeformen, lykken, ja det finnes ikke grenser for hva vi skal klare å oppnå på kortest mulig tid..

Det min filosofi er, som jeg kommer til å bruke når jeg er ferdig utdannet personlig trener, er at resultater oppnås av hard jobbing. Vi vinner ingenting på å holde oss i komfortsonen, vi får ikke bedre kondis om vi ikke øker hastigheten og avstanden litt innimellom.

 

Jeg er allikevel fan av effektiv trening, det vil si treningsmetoder på relativt kort tid, som virkelig får deg til å svette og som pusher deg inn i bedre form generelt. De aller fleste har kanskje hørt om denne metoden, men jeg vil allikevel snakke kort og informativt om denne gerilja cardioen, også kjent som tabata… kjært barn har mange navn heter det.

Tabata trening ble oppdaget av japanske forskeren Dr. Izumi Tabata og et team av forskere ved National Institute of Fitness and Sports, i Tokyo.

renate 1-2Tabata og teamet forsket på to grupper med idrettsutøvere: en gruppe trente på et moderat intensitetsnivå, mens den andre gruppen trente på et høyt intensitetsnivå. Moderat intensitet gruppen trente fem dager i uken i seks uker, hvorav hver treningsøkt varte i en time. Høyintensitet gruppen trente fire dager i uken i seks uker, hvorav hver treningsøkt varte i fire minutter (med 10 sekunder hvile i mellom hvert sett a 20sek).

 

Resultatene viste at gruppen som trente med moderat intensitet hadde økt sin aerobe styrke, det vil kort og greit si at de fikk en bedre utholdenhet, mens gruppen som trente med høy intensitet intervaller hadde både økt sin aerobe styrke mer enn den første gruppen, og de hadde økt sin anaerobe styrke (altså evnen til å utføre arbeid som krever mer energi enn ved aerob trening) med hele 28%. Konklusjonen sier med andre ord at høyintensitet intervalltrening har mer innvirkning på både aerobe og anaerobe systemer. (kilde:www.active.com)

Selv har jeg brukt denne metoden i månedsvis og det kan anbefales på det sterkeste. Man kan for eksempel gjøre følgende (bruker tredemølle i mitt eksempel, dette kan brukes i nesten all trening).

# Begynn med jogging, hold på til du blir varm, 10 min burde holde..

# Stå på sidene av mølla mens du setter opp farten MYE!

# Løp det forteste du kan, her skal du virkelig jobbe!! I 20sek

# Hopp og stå på sidene igjen, nå i 10 sek…

# Gjenta totalt 8 ganger (første gang pleier jeg å ta som ”test”)

renate 1-4Poenget med treningen er allerede nevnt, men virkningen i det lange løp sagt på en lettere måte er etter egen erfaring at du vil få bedre kondisjon, orke mer, endorfinene dine vil skyte i været (dvs lykkefølelsen etter treningen vil bli sterk) og for de som ser på det som en gevinst; forbrenningen din vil bedres betydelig, altså vil du minske fettprosenten.

I skrivende stund sier kalenderen at det nå er 56 dager til den store dagen.. 56 dager til søndag 22. mars og Maratona Di Roma….

 

Fokuset ligger mye på riktig skotøy (særlig om du som meg overpronerer) som er alfa og omega, men også på kosthold, dette på grunn av viktigheten av det å ta vare på kroppen under treningen, for å gi den det den trenger for å prestere, og ikke minst for å forhindre skader. Benhinnebetennelse er en av skadene jeg aktivt går inn for å forhindre så godt jeg kan. Spis god og næringsrik mat og gi kroppen din nok restitusjon. Om beinhinnebetennelse er noe du er kjent med er et godt tips å bruke ispose og selvmassasje.

Tren styrke, særlig ben og rygg, det er de skal som bære deg i mål, sammen med psyken din.

 

Når det gjelder det psykiske finnes uendelige tips, triks og metoder. Sikkert mirakelpiller også for alt jeg vet. Som selvstendig distributør for et stort helsekostfirma kombinert med PT studiet, vet jeg alt om hva slags løfter forskjellige distributører lover, og ikke minst om hva som er forskningsbasert og reelt. Det beste for kroppen er å sørge for at den er ren for avfallsstoffer, godt hydrert og ikke minst at den får i seg og tar opp vitaminer og mineraler fra kost, eller tilskudd om nødvendig. Med et bra fysisk utgangspunkt følger nemlig en god psyke.

 

Noe enda mer interessant er vår egen evne til å bestemme hva det er vi faktisk orker.

Og hva er vel mer viktig nå de siste dagene før avreise enn å faktisk vite litt hvor grensene våre ligger, hvilke grenser vi kan flytte og hva vi kan gjøre for å strekke oss litt ekstra?

I 5 raske steg beskriver jeg nå hva som faktisk skjer når vi blir slitne.. Ved hjelp av denne infoen kan det nemlig bli mulig å klare mer enn det du tror er alt du klarer, per i dag.

1 à Vi har løpt lenge og musklene begynner å bli slitne. Karbohydratlagrene i musklene er i fred med å gå tomme og muskelfibrene begynner å få rifter av alle sammentrekningene og støtene du har utsatt dem for.. Det du kanskje ikke er klar over er at du har både karbohydrat og friske muskelfibrer på lager…

2à Når musklene er slitne stiger pulsen. Hjertet må pumpe med oksygenrikt blod ut i musklene.

3à Når pulsen øker, får hjernen beskjed om at det kan være fare for at hjertet vil få for lite oksygen.

4à Hjernen reagerer så ved å sende beskjed til musklene om å aktivere færre muskelfibre for å beskytte kroppen mot ytterligere stress.

5à Beina blir ubeskrivelig tunge, selv om det faktisk både er karbohydrat og friske muskelfibrer å ta av. Fysisk er du ikke utslitt, men hjernen hindrer deg i å ta i bruk friske muskelfibrer.

(Mamma har alltid sagt til meg at; ”når du tror du ikke orker et eneste steg til, da har du i realiteten kun gått halvparten av det du faktisk orker” … noe som kan brukes til å motivere seg selv i de fleste livssituasjoner, og som er min motivasjonsstrofe nr1 på veien mot Roma.)

 

Så konklusjonen her er at den tretthetsfølelsen som oppstår når vi har løpt hardt og lenge, henger sammen med den beskjeden som sendes til hjernen og sørger for å produsere mer serotonin og til og dempe produksjonen av dopamin. Du føler deg nedtrykt og oppgitt, og det blir vanskelig å kjempe imot trettheten når den først har kommet.

Så hva gjør vi da?

  • Først og fremst er positivitet viktig. Vit selv at du kan! På hvilken måte du velger å fortelle deg selv dette er det samme, det er budskapet som er viktig.
  • Spis nok karbohydrater: Spis et godt pasta eller brødmåltid de siste måltidene før løpet, tilfør også kroppen karbohydrater i selve løpet, se skjema under.

 

 

Vekt
Væske Karbohydrater
50kg 200ml 20-25g fra gelé
60kg 240ml 20-25g fra gelé
70kg 280ml 25-30g fra gelé
80kg 320ml 25-30g fra gelé
90kg 360ml 30-35g fra gelé

 

 

 

 

 

 

  • DRIKK! Dehydrering tvinger kroppen til å spare væsken og skru ned svetteproduksjonen. Dette øker risikoen for overoppheting som vil styre deg mot veggen. Se skjema.
  • Fordel farten riktig. Ikke start for hardt, da risikerer du å tære altfor mye på karbohydratreservene og hele prosessen med signaler til hjernen om at du er trøtt vil settes i gang altfor tidlig. Øv deg på å holde et konstant tempo, noe løpetreningene med femiroma har trent mye på i sommer, tommel opp!
  • Bruk pulsklokke for å holde oversikt over tempo og puls. De fleste rekorder settes av utøvere som klarer å holde samme fart på siste del som på første del av løpet.
  • Løp langt, masse! Sørg for å tilbakelegge lange distanser. (Bli med på vandremaraton/løpetrenig 8 februar, 10 runder rundt østensjøvannet, for alle!!)

 

renate 1-3Håper med dette og masse annen motivasjon fra det flotte femiroma nettverket at alle vil forsøke å teste sitt eget potensiale, se hva som skjer om man strekker seg litt ekstra med tanken om at vi orker mer enn vi tror, i bakhodet.

Håper enda mer på å se mange flotte femiroma kvinner på østensjøvannet den 8 februar, med matpakker, drikke, motivasjon for seg og andre og ikke minst det flotte humøret jeg har sett i alle og enhver jeg har møtt i dette flotte nettverket.

 

Ha en strålende uke alle sammen, hilsen Renate J

 

 

Kilder for supplerende fakta:

#Artikkel i iForm nr 6/2014: (Med blant annet: Buman, Brewer, Cornelius: A discrete time hazard model of hitting the wall in recreational marathon runners)

 

 

 

Alle dagene som kommer og går, så klart er det de som er livet! Min vei til Roma

En dag kan inneholde så mangt, en person kan ha sine erfaringer og sine utfordringer, sine mål, sine drømmer, sine tanker, gleder og sorger.

AV – Renate –

AA Blogg 1Et liv kan bestå av så mye, summen av alt dette er det som skaper hverdagen. En stor del av denne hverdagen er vi med på å skape selv mens mye fortsatt overlates til tilfeldigheter, omgivelser og livet rundt, for livet skjer, uansett om vi vil eller ikke vikles vi inn i det ukontrollerbare, det uforutsigbare, det ukjente..

Det jeg opplever i min hverdag har de siste årene vært litt ekstra, periodevis i mengder som jeg ikke helt selv har klart å håndtere på best mulig måte. Men hva er så den best mulige måten?
Vi har vel ingen de samme utfordringene? Ingen dager er vel like? Alle har vi vel vår egen måte å mestre livets utfordringer på?
Livet mitt har bydd på en del uforutsigbare vendinger, mest av alt tenker jeg her på MS diagnosen. En diagnose jeg ikke anerkjente og kanskje fortsatt ikke har anerkjent, men som etter 2009 egentlig har definert meg litt som person. Men, ikke på en negativ måte. Det er her min motivasjon for Maratona Di Roma kommer fra. Jeg har alltid likt trening, det ble min vei ut av spiseforstyrrelsene det å lære om kosthold og trening.
Jeg har løpt i noen år, og bruker bena som et verktøy, det vil si at jeg bruker løpeturene som min terapi, terapi for det jeg føler jeg ikke helt kan sette ord på. Man kan lett føle seg som en av alt for mange i den store verden vi lever i, da er det godt å noen ganger føle at man kun er seg selv. For det er det jeg føler når jeg løper.

Tenk etter, hva gjør løping for deg?

Kort om meg: Jeg er gift, har to barn, to sønner. Eldstemann ble nettopp 12 og minstemann blir 2 i april. Jeg har de siste årene gått på høgskolen og ble nå endelig ferdig utdannet med en Bachelor i Sosiologi. Jeg studerer også til å bli Personlig Trener og jeg har nettopp fullført kurs for å undervise i Pilates.
AA Blogg 2Mamma mener jeg aldri blir fornøyd. Hun mente at selv om jeg hadde blitt statsminister ville jeg funnet noe mer å strekke meg etter. Flink pike syndromet var det de mente jeg hadde da jeg var innlagt for spiseforstyrrelser for halve livet mitt siden. Det er ikke før i ettertid at jeg har tenkt litt over det, at jeg kjenner meg litt igjen. Jeg har kanskje gjort mye mer for å bevise noe enn å ville det selv. Jeg ble mor svært tidlig, noe som har gjort at jeg alltid har følt jeg har måttet bevise at jeg var voksen, og bra nok. Jeg skal ikke nekte for at utdannelsen jeg har tatt til tider har vært mer smerte, blod og tårer enn det den har vært interessant… Jeg er skilsmissebarn og kjenner statistikken godt. Det vil si at sannsynligheten for at jeg får høyere utdannelse er lavere enn hvis foreldrene mine fortsatt var gift. Pappa døde for et år siden, men mamma og pappa var skilt. Sjansen for den høye utdannelsen blir enda lavere om man er barn av foreldre som ikke har fullført høgskoleutdanning. Det skal nå sies at mamma hadde toppkarakterer men valgte å være verdens beste mamma for meg og min søster. Alt nevnt her er viktig for å forstå mitt mål, min motivasjon for å løpe maraton.
Jeg har innsett at jeg må gjøre noe som jeg vil, noe som bare er for meg.
Jeg vet at MS sykdommen kan komme og ta meg, når som helst, men foreløpig er den i såkalt dvale. Det vil si at jeg har små plager innimellom, jeg sliter med energi og må sove mer enn normalt i perioder, men kroppslig sett har jeg foreløpig kun en nerveskade i venstre lår etter siste ”anfall”.
Jeg trener mye styrke, løper mye i trappene etter barna mine, jeg svømmer og jeg ja, lever et ganske aktivt liv.
Jeg ba ikke om å få denne diagnosen, og jeg ser på det som en komisk diagnose å få når man fra før har en ”pluss pluss” diagnose, det vil si at jeg også har ADHD.

AA Blogg 2Jeg havnet i Femiroma nettverket helt tilfeldig da en facebookvenn skrev at han ville løpe maraton i Roma. Jeg skrev at jeg syntes det hørtes utrolig spennende ut og fikk til svar at jeg burde trene med femiroma damene.. Vips så var jeg lagt til i gruppen og Vibeke ønsket meg velkommen.
Et halvt år senere hadde jeg bestemt meg og betalt depositum, jeg skulle løpe Maratona Di Roma!
Jeg har vært heldig å få møte flere av dere vakre romadamer, og ikke minst rukket å bli godt kjent med en. Jeg er utrolig takknemlig for måten jeg er blitt tatt imot på. Jeg har vært på vandremaraton, deltatt og hjulpet til i Femiløpet, noe som ble en fantastisk dag, og vært på besøk i byen flere ganger, senest i helgen da jeg også hadde min første løpetrening på Bislett.

Roma nærmer seg nå med stormskritt og det begynner å bli mer og mer fokus på den mentale treningen, det er i alle fall noe jeg selv føler er fundamentalt viktig.
Det å planlegge å fullføre noe er mer enn bare å planlegge nettopp å fullføre. Enda mer viktig er det å sette seg et delmål. Hva ville skjedd om du ikke hadde nådd målet? I mitt tilfelle ville det vært katastrofalt. Psykisk og fysisk. Om jeg har et delmål å fullføre halvmaraton på den og den tiden derimot, kan jeg nå målet selv om jeg ikke klarer å fullføre hele. Ideelt sett. For i virkeligheten har jeg som totalmål at den medaljen, den skal hjem med meg!

AA blogg 7Å legge opp et treningsprogram for å løpe en bra 5km eller en bra 10km er noe jeg vil si jeg kan. Det å trene til et maraton vel og merke fant jeg raskt ut at var en del mer arbeid.
Man taver det man haver heter de, og jeg har en selverklært sta personlighet og vet at jeg kan løpe på ren psyke i minst 1 mil, det testet jeg ut for et par uker siden da jeg gjorde en halvmaraton på en litt off dag. Dette er urelevant fordi ingen kan forutsi hva som skjer når den store dagen kommer.
Jeg vet bare en ting, og det er at jeg gjør ikke dette for noen andre enn meg selv. Jeg gjør det ikke for å være tøff, jeg kan komme på mye annet jeg ville gjort for å bevise at jeg var tøff.. Jeg gjør det ikke for å vinne, jeg gjør det ikke for å slå noen rekord. Jeg løper for å bevise for meg selv at jeg kan, for å vise meg selv at jeg er min egen sjef. Jeg er selv ansvarlig for min egen skjebne, min egen kropp og mitt sinn. Jeg har ikke tenkt å la min sykdom eller min fortid få lov til å definere meg.

Vi lever bare en gang, så ”make the best of it” !!

Hverdagen er utfordrende om dagen med deltidsjobben, studier, jobbsøking, ingen barnehageplass til minsten, litt ekstra utfordring i forhold til eldste som sliter med sin ”pluss pluss” diagnose og puberteten som i tillegg puster han i nakken. Jeg jobber intenst med jobbsøknader, ikke var jeg klar over at nyutdannede skulle slite så for å få jobb.
Heldig som jeg er har jeg fått en jobb i Humanetisk forbund som kursleder for konfirmanter, selv om dette kun er en 11 ukers stilling, vil den gi meg masse relevant arbeidserfaring, noe jeg er utrolig takknemlig for. AA Blogg 4
Motivasjonen for Roma vil jeg si øker og øker, i takt med blomstringen av sommerfugler i magen.
Ikke bare jeg høster fruktene av denne reisen mot Roma, familien min og jeg har kommet nærmere hverandre, vi deltar i løp sammen, vi gå turer i skog og mark og vi tar til og med toppturer sammen. Vi har alle glede av hvor mye positivitet jeg får ut av treningen mot målet. Jeg kjenner at dette er noe som er bra for meg, nesten som om det skulle vært meningen at jeg skulle oppleve dette.
Alle veier leder til Rom. Jeg har funnet min.
Ikke bare er det et maraton vi skal løpe, vi skal reise ned samlet, sammen med fantastiske kvinner fra hele Norge, oppleve denne fantastiske byen og alt den har å by på.
Jeg kjenner jeg smiler av tanken. Tanken på smaken av den deilige, runde og fyldige vinen, den fantastiske utsikten overalt, det flotte språket, de vakre menneskene, historien, ja alt, alt som Roma har å by på.
Jeg lukker øynene og visualiserer målet, og vet dere, dette skal jeg klare!

 

Renate