Styrketrening – en sterk kropp trenger vi…

Styrketrening – en sterk kropp trenger vi, i hverdagen og når vi løper. Jeg vil anbefale øvelser, som er viktige for kvinner som skal begynne å trene etter å ha vært inaktive i lengre tid, men også deg som har fokusert på vandring, løping og ikke styrke.

Det viktigste vi må tenke på, er å bygge opp kroppen innenfra og ut. Jobbe sakte, bevisst og sikkert med treningen, slik at vi styrker kroppen på sikt og ikke blir skadet.

Trening og styrketrening er forebyggende tiltak for blant annet vond rygg, knær, nakke og osteoporose eller benskjørhet.

Omtrent hver tredje norske kvinne over 50 år lider i dag av osteoporose eller benskjørhet. Et sunt kosthold med nok kalsium og vitamin D, røykestopp og forsiktig omgang med alkohol er gode forebyggende tiltak. Men aller viktigst er å bedrive fysisk aktivitet, da særlig mosjonsaktiviteter som styrketrening.

Det er først og fremst kvinner over 50 år som blir rammet av osteoporose. Særlig utsatt er kvinner som har en mor eller mormor med denne lidelsen. Så mye som 60-80 prosent av variasjonen i benmasse mellom individer er genetisk bestemt. Det betyr imidlertid at ca. 30 prosent kan påvirkes ved hjelp av livsstilsfaktorer.

De fleste av oss kjenner til mange undersøkelser som viser at fysisk aktivitet ikke bare fører til redusert risiko for osteoporose, hjerte- og karlidelser, diabetes og kreft. Det fører også til et styrket immunforsvar, bedre evne til å mestre stress, bedre humør, bedre søvn og det at man generelt kommer i bedre fysisk form. Invester i deg selv – finn dine styrkeøvelser og legg inn en liten økt hver dag, eller i alle fall to til tre ganger i uken. Det er viktig å gjøre treningen til en normal del av hverdagen.

Jeg ønsker deg lykke til med utprøvingen av øvelsene :=)

Fremover vil du få gode tips til nye øvelser.

Let etter gode styrketreningsøvelser som passer deg. Det viktigste er at du har et program som ikke utelater store muskelgrupper. Vi skal bygge oss opp innenfra og la kroppen få tid til å venne seg til treningen.

Styrketreningsøvelser:

 

Ta vare på leggene

Leggene er lett å glemme, men vi trenger sterke legger om vi ønsker å gå i sko med høye hæler, vandre langt, finne løperytmen eller fullføre en maraton.

Skal du forbedre gangen, kroppsstabiliteten og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Alle som bruker bena mye bør legge inn leggtrening som en fast del av dagen.

Leggtrening er en fantastisk aktivitet når du for eksempel venter på bussen eller pusser tennene.

Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

Trening av disse musklene er utrolig viktig for skadeforebygging. Leggen er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Benhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

«Gamle» damer med svake «ankler» vrikker ofte mye over og velger vekk aktivitet og sko med høye hæler. Vi kan forebygge og beholde ungdommen, formen og mulighetene.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

I tillegg til tåhev er knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er en stabilisator ved disse øvelsene.

Leggen brukes hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

Denne kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

Gjør du øvelsen i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

Styrketrening -1 Tå hev

Tå hev

Hvorfor:

Du må være sterk i vrister og leggene.

Hvordan:

Stå rett opp og ned. Du kan velge hvor lang avstand du ønsker mellom føttene, men husk å ha knærne naturlig stive, hoften opp og frem, rett i ryggen. Strekk deg hurtig opp på tærne og sakte tilbake, før du hurtig går opp på tærne. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Tåhev kan du gjøre hele dagen, over alt.

Stå på ballen

Styrketrening -2 – Stå på ballen

Hvorfor:

Balansetrening og styrke av ben, muskelkorsett og en fantastisk øvelse for deg som lekker.

Hvordan:

Stå rett opp og ned på ballen, men du i starten holder deg til en vegg / tre. Vær strak i ryggen, rett frem eller litt opp og bruk kroppen til å finne balansen. Husk å involvere muskulaturen på innsiden av bena og «knip.»

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Prøv å stå på ballen i ca. 3 -5 minutter. Etter hvert kan du forsiktig gå opp på tærne og slippe håndgrepet.

Knebøy

Styrketrening -3 – Knebøy

Hvorfor:

For vandring og løping krever sterke ben sammen sterke legger. Knebøy styrker forsiden og baksiden av benet. Med sterke ben klarer du å vandre langt og det er lettere å finne løperytmen og bevegelsen blir hurtigere og mer økonomisk i det du blir mindre sliten.

Hvordan:

Vær naturlig rett i ryggen. Nese, knær og tær skal peke rett frem. Fra stående posisjon senker du deg ned mot sittende stilling. Ikke press deg lenger ned enn din kropp tillater. Du klarer å komme lenger ned etter hvert. Skyv deg hurtig opp i stående posisjon. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Benløft, utside 

 

Hvorfor:

Trener opp ytterside av lår og muskelkorsett.

Hvordan:

Legg deg på siden, med bena hvilene på hverandre. 
Støtt hodet med den underste armen. Legg håndflaten til den øverste armen i gulvet foran brystet for å holde balansen. Løft det øverste beinet omtrent 60 centimeter opp fra bakken. Sørg for at du strammer muskelkorsettet, baken og flekser foten. Hold i noen sekunder. Senk deretter benet sakte ned igjen. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift deretter side.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

Bro med medisinball for «innerlår»

 

Hvorfor: Trener opp bak, innsiden og baksiden av lårene.

Hvordan:

Ligg på ryggen med føttene i gulvet og knærne bøyd. Mellom knærne plasserer du medisinballen. Løft deretter baken opp fra gulvet, slik at kroppen danner en rett oppadgående linje fra brystbenet til hoftene. Armene ligger enten ned langs siden eller holdes strake eller samlet oppe foran brystet. Press inn mot medisinballen samtidig som du løfter den ene leggen langsomt opp fra gulvet. Det er viktig at det bare er leggen som beveger seg. Knærne alltid rett ut for hverandre. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta med det andre benet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift ben.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

 

Arm og benhev

Hvorfor:

Den perfekte øvelsen som styrker ryggen og øker bevegeligheten i hofte og rygg.

Hvordan: Stå på alle fire, se i gulvet, stram magemusklene slik at du får et stabilt «muskelkorsett». Løft motsatt arm og ben og strekk ut så langt du kan, samtidig som du holder begge sider av hoften i samme nivå over underlaget. Hold bevegelsen i to sekunder.

Nå skyter du rygg som en katt og trekker armer og ben tilbake i startposisjon. Nå tar du det motsatte ben og arm. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 ganger per diagonal

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 ganger per diagonal

Bilde av arm og benhev

 

Situps

Hvorfor:

Øvelsen er effektiv for trening av magen og stabiliseringsmuskulaturen.

Hvordan:

Ligg på ryggen, bøy knærne med hælene mot baken eller legg føttene i en stol for å koble ut hofteleddsbøyerne.

Hev forsiktig overkroppen og hodet i det du presser korsryggen ned og puster ut. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 10 x 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 30 x 3

Bekkenvipp med medisinball

 

Hvorfor: En meget god stabilitetstrening/nevromuskulær kontroll og mage, bekkenbunn og ryggmuskulatur, er perfekt for deg som «lekker».

Bekkenet er sentrum for overføring av kreftene mellom overkroppen og bena ved all bevegelse. En god stilling og kontroll er viktig for aktiviseringsevne og for å unngå skader.

Hvordan: Du trenger en medisinball. Ryggliggende med bøyde hofter og knær og føttene på ballen. Stram magemusklene så korsryggen berører gulvet. Stram deretter ryggmusklene så korsryggen svaies.

Du får en vippebevegelse av bekkenet mens du balanserer ballen med også å stramme muskulaturen på innsiden av lårene og «knipe». Frys bevegelsen i det du har vippet opp i ca. 1-3 minutter. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 2

Bilde av bekkenvipp med medisinball

 

Planken med medisinball

Hvorfor: Planken er en øvelse for å trene stabilitet og styrke i hoften og nedre del av magen. En god øvelse for muskelkorsettet.

Hvordan: Med strake armer holder du fast og lener deg mot ballen, stram magemusklene, løft kroppen og hold deg stabil med en rett rygg. Det skal gå en naturlig «rett» linje fra hælene opp til skuldrene. Frys bevegelsen i 5-15 sekunder. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående bicepsøvelse med medisinball

 

 

Hvorfor: Styrker blant annet forside overarm (armbøyer).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og senk ballen med fullstendig utstrakte armer. Albuene skal «fryses» inntil kroppen, løft ballen frem til brystet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.utstrakte med håndflatene vendt mot sidene på kroppen. Føttene skal være i skulderbreddes avstand og håndmanualene skal hvile på lårnivå.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående triceps øvelse med medisinball

 

Hvorfor: Styrker blant annet bakside overarm (armstrekkerne).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og løft ballen over hodet. Albuene skal peke opp gjennom hele øvelsen. Senk ballen ned bak hodet og press opp igjen. «Frys» skulderleddet og forsøk å holde overarmene nær hodet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 15 X 3

 

Neste blogg kommer til å omhandle

Uttøying – Bevegelighetstrening

Det diskuteres om tøying er viktig og om det gir deg en positiv kroppsinvestering. Jeg velger å bruke «tøying» som bevegelighetstrening. Bevegelighetstrening er trening for å øke eller holde vedlike bevegeligheten i et ledd. Etter trening når du fremdeles er varm kan du tøye musklene og det aktuelle bindevevet rundt musklene med en viss kraft og varighet.

Ønsker deg noen flotte og aktive sommerdager!

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

«TRENINGSPROGRAM» – Et liv med fysisk aktivitet

«TRENINGSPROGRAM» – Et liv med fysisk aktivitet

De siste tre år har mange FemiROMA – FemiRUN kvinner gått fra den inaktive sofatilværelsen til å leve et aktiv liv og trene regelmessig.

Noen er blitt løpere og gjennomfører alt fra 10 km til flere halv- og helmaraton i året og andre vandrer mye og ofte lange turer.  Vi er forskjellige og har forskjellige muligheter.

 

Nå er du på vei, mot dine delmål og mål. Du har mentalt gått igjennom hvordan du du skal nå dine delmål og mål.

Nå skal du finne det rette treningsprogram, din prosess eller skal vi si din nye livsrytme.

Det rette program for deg finnes du ikke, du må tilpasse et eventuelt program du finner ut fra din form, former og din hverdag.

Denne bloggen er for deg som ikke har trent på lenge eller trent regelmessig, men kan gi alle gode innspill.

I starter er det viktig å være aktiv 3 – 4 ganger i uken. Det kan for mange spennende å prøve ulike aktiviteter for å finne ut hva man liker. Når du finner noe du synes er gøy og trives med, er sannsynligheten større for at aktiviteten opprettholdes over tid og da vil også resultatene komme. Aktiviteten må gi deg en positiv opplevelse, en «belønning»  for at du skal holde på over tid. Din trening må gi deg en positiv totalopplevelse, slik som dit mål må være, som du allerede har definer.

 

Foto: Nina Boldevin

Positivt formulert = Hva ønsker du å oppnå

Personlig ansvar = Du kan selv påvirke resultatet

Spesifikt =  Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål…Den positive beskrivelse av hva du da føler

Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan

Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv

Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål

Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd

«Økologi» = Tenk igjennom dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser der er å arbeide mot dette målet .

Når du trener skal du ha det bra, du skal trives og må finne en aktivitet som gir deg et en mestringsfølelse – som er en del av belønningen. Det er nemlig da kroppen «gjødsles» med hormoner, blant annet endorfin. Vi mennesker er fra naturens side utstyrt med innebygde, rusfremkallende stoffer (hormoner), som frigjøres og blir virksomme ved trening, aktiviteter og inntrykk. Da starter kjemiske aktiviteter i hjernen, og spesielt i hjernens lystsenter, det er disse fantastiske naturlige rusmidler du vil få ta del av og finne frem til når du trene og på sikt endrer måten å leve på. Du vil bli belønnet med deilig bivirkning av trening – velbehag over tid og de mer intense øyeblikkene, fra lett oppstemthet til ekstase.

Belønning i form av lykkefølelse er viktig for at du skal fortsette med trening, men bygg oppunder belønningen med litt hverdagsluksus som du trives med og kanskje på lang sikt en eventyrløpereise.

Hverdagsaktiviteter – Trening

For meg er det å handle inn matvarer en del av min trening. Jeg har sekk på ryggen og en huskelapp i lommen. Det er ikke langt til butikken, litt over en kilometer. Det aller beste med å gå når man handler inn matvarer er at man er bevist på hva man trenger, alt man «kanskje» kunne trenge, blir igjen i butikken.

Velg vekk bil, bruk bena eller sykkel til jobb om det er mulig. Barn har godt av å gå til barnehage og skole, og heis behøver vi ikke å ta, trappetrening er perfekt. Har du hund så la turene bli litt lengere.

Bruk fantasien, vær aktiv.

 

SKO -KLÆR

 

Dersom du skal begynne å vandre, gogge, jogge eller løpe, så finn de rette sko for DEG.

DU har antagelig helt andre krav til et par sko en de som har løpt mye. Gå til en sportsforretning hvor deg har personale som kan hjelpe deg.

Invester også i løpesokker, eller sokker som sitter «fast» på foten og ikke lever sitt eget liv i skoene. «Løse» sokker gir deg hurtig gnagsår. Når du vansker sokkene, så ikke bruk skyllemiddel, som du ikke må bruke på treningstøy, for da ødelegger du elastisiteten.

Har du gode sko, sokker og tar vare på dine føtter kan slipper du som regel unna vannblemmer og gnagsår. Husk at velpleide føtter, uten hard hud og velpleide negler trives i gode løpesokker og sko.

 

Klær er ikke så viktig i starten, men de må være komfortable. MEN, du trenger en god BH.

De fleste kvinner føler at kroppen har fått ekstra liv når man

går hurtig, eller jogger. Det er helt naturlig, snart har du vent deg til kroppens bevegelser.

Av og til kan lår og kanskje overarmer gnage mot tekstil og man får gnagsår, men det er ikke noe problem. TENA Barrier Cream, er kremen som hjelper din hud når du løper maraton og om huden gnisser mot tekstil.

Mentalt er du på plass og utstyret er klart, for å starte opp med treningen. Nå er det på tide å tilpasse et treningsprogram din hverdag.

 

DU må ta utgangspunkt i din «Form & Former» mot DIN mållinje – DITT MÅL som du har definert.

Tre trinn av 8 uker – Tre programmer

Et utviklingsprogram fra vandring til løperytmen og veien til DIN mållinje

Program 1:

På vei ut av sofaen – Mot overskudd

Program 2:
På vei mot løperytmen – For deg som har trent litt, men ikke funnet løperytmenprogram

Program 3:

På vei mot maraton – For deg som har trent litt og har funnet din løperytme

Husk – hvert program er en skisse som kan tilpasses deg.

Her er program 1, program 2 blir lagt ut om seks uker og program tre om 12 uker.

Programmene er de samme som er brukt i boken : FemiROMA til FemiRUN

På vei ut av sofaen – mot overskudd

For deg som ikke har trent på lenge

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6
Uke 1 Tid: 30 minutter

Rolig vandring

Tid: 30 minutter

Styrketrening

Tid: 30 minutter

Rolig vandring

 

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 2 Tid: 30 minutter

Vandring

Tid: 30 minutter

Styrketrening

Tid: 30 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 3 Tid: 35 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

 

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 35 minutter

Vandring

I løpet av turen

10 minutter hurtig gange

 

 

Tid: 1- 2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 4 Tid: 35 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 35 minutter

Vandring

Hurtig gange i 15 minutter

 

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 5 Tid: 35 minutter

 «Intervall»:

5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtig gange

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 40 minutter

Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»:

5 minutter rolig gange

5 minutter hurtig gange

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 6 Tid: 40 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtig gange

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

5 minutter hurtig gange

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 7 Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

4 minutter hurtig gange

1 minutt løp

 

 

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

4 minutter hurtig gange

1 minutt løp

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 8 Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

3 minutter hurtig gange

2 minutter løp

 

 

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 50 minutter

«Intervall»:

 5 minutter rolig gange

3 minutter hurtig gange

2 minutter løp

 

 

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

 

 

Hver mandag vil du få tips om løperytme, styrketrening, pust og hva som eller kan være fornuftig å fokusere på.

 

 

 

Lykke til med å skape ditt program for veien mot dine delmål og mål.

 

Vibeke

FemiRUN

 

 

 FemiRUN

 

 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

  

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

En reise mot maratonmållinjen, et helvetes og en himmels opplevelse – vilje, tanker og lærdom – En blogg skrevet av Cathrine som deltok i sitt første maraton og Vibeke som har vært med Cathrine på hennes prosess mot mållinjen i Roma, som coach, mentor, trener og venn.

Min del av bloggen handler om vilje, tanker og lærdom ved å gjennomføre 42 km – en veldig lang distanse, men likevel kun noen timer av mitt liv – 7 timer 10 minutter ?

Dagen startet 04.20. Opp for å forberede meg mentalt, smøre inn deler av kroppen med Tena krem for å unngå gnagsår, sette på gnagsårplaster og gnagsårsokker, kle seg og spise litt frokost. 

Ettersom Roma var stengt for trafikk, ble taxi og buss utelukket, og så vi måtte gå 5 km til t-banen. Avgang fra hotellet var 06 30. 

Da vi kom frem til startområdet og leverte inn sekker til oppbevaring, oppdaget jeg at de fleste av de andre jentene hadde med drikke og mat og jeg hadde ikke tatt med resten av matpakken vi fikk til frokost, heller ikke drikke. Her ble vel første feilen gjort ? Skulle spist mer, selv om sulten ikke var der, kanskje var matlysten borte på grunn av sommerfugler i magen?

 

Vi sto i startområdet en god stund før start. Stemning, glede og nerver sprette seg i kroppen.
Jeg, Trinelise, Vibeke og Aage skulle jobbe oss sammen til målet. Vibeke hadde laget en plan for hvordan vi skulle komme oss igjennom løypa. De første 10 kilometere på under 1 time og 30 minutter, «halvmaraton» på 3 timer, 30 kilometer på 4 timer og 40 minutter – og så var det å holde oppe farten og jeg er sikker på at Vibeke hadde planer om at vi skulle klare Maratona di Roma på under 6 timer og 15 minutter.

Vi startet i pulje 3, med jogging. I det vi startet, ble vi møtt av regnet, heftige lyn, tordenvær og temperaturen raste og endte på 6 varmegrader, eller skal vi si ganske kaldt.  

Første matstasjon kom etter 15 km, og da var jeg sulten. Tok 3 kjeks og 1 eplebit, vann og energidrikk. 

Jeg ser i ettertid at jeg spiste for lite underveis, ikke sulten og ikke lett å ta med så mye. Vi stoppet aldri, bare tok mat og drikke mens vi gikk. Det ble stort sett 1 eplebit og 1 kjeks. Og kjeks er enormt tørt uten vann ? Drakk først, så mat.

De første 10 km klarte vi på 1 time 28 min. Begynte å bli sliten allerede her ? Jeg hadde ikke trent på jogging, men gått mange halvmaraton med snittfart rundt 6 km/t. Mulig joggingen gjorde meg ekstra sliten, mulig nerver eller mulig en «dårlig» dag. Jeg kjente på skuffelsen over at kroppen ikke spilte på lag med meg eller var det «hodet» som ikke var med og gjorde kroppen sliten.

21 km på 3 timer 16 min, så vi lå godt an. Men ved 26-27 km var jeg helt utslitt ? Her begynte den virkelige store utfordringen, viljen til å gjennomføre. Vibeke og Aage holdt farten. Jeg saktet av stadig vekk og måtte jogge meg opp. Dette gikk frem til ca 30 km, etter det var det ikke mulig å få føtter til å flytte seg fort. 

Det var merket km for km i løypa med hvor langt vi hadde kommet. Nedtelling hele tiden. Ved 32 km var jeg nær kollaps. Jeg begynte å gråte og hyperventilere, så Vibeke gikk med armen på ryggen min for å holde meg oppe og holde kontroll på pusten min. Hun fikk meg til å fokusere på rett utpust og holdning.

De siste 10 km husker jeg egentlig bare:

Ikke bøye hodet, ikke se ned (for da hyperventilerte jeg og gråt)
Se opp og rett frem, fokusere langt frem.
Puste inn nesen og ut munnen.

Jeg var så sliten at jeg holdt på å kollapse. Jeg fikk beskjed av Vibeke at jeg kunne gå i «sjokk» – kollapse ved hyperventilering, så måtte jobbe med dette den siste milen. 

Vibeke tvangsforet meg med 2 bananer på slutten, som ga litt energi.
Endomondo sa at jeg hadde forbrukt ca 4700 kcal, så ikke rart jeg ble utslitt. 

Når jeg så folk som heiet meg frem, ble jeg så rørt at jeg gråt, da kom hyperventileringen tilbake i og med at jeg bare «pustet inn». Så måtte bare se rett frem, opp med haken, brystet, hoften, bruke armene og fokusere på å puste ut.

De siste km når vi kom inn i sentrum, skulle jeg se på en obelisk. Det var 1 km til den, før vi skulle runde den, og siste 1-2 km til målet. Dette var en laaang km (minst 2-3 km ?).

Her ville Røde kors ville ta meg inn, men Vibeke holdt de unna, heldigvis. 

Farten på slutten var så vidt over 2 km/t  – så enormt sliten mentalt og fysisk.

Endelig kom vi til målet, men jeg glemte å gå over målstreken ? Vibeke og Aage måtte be meg gå litt til. 

Svaiet, sliten, gråt – men i mål ?

Jeg trodde lykkefølelsen skulle komme, men det gjorde den ikke. Men glad for å være i mål, og selvfølgelig stolt. 

Fotografer kom og arrangører som prøvde å intervjue meg (men det skjønte ikke jeg ?) For meg var det først do, og hente medaljen. 

Fingrene hovnet opp til klubber underveis. Det er viktig å bruke armer hele tiden, men lett å falle ut av dette når man er sliten. 

Teknikk med pusting kan brukes  i jobb og privatliv når man er stresset, så lærdom i dette. Og det å se hvordan det å se ned henger sammen med det å begynne å hyperventilere er viktig å huske på. 

Positive tanker er viktig både før og underveis i et slikt løp. Jeg kan og klarer det ? 
Tenke 6 timer, ikke 7,5 timer. Hodet jobber mot det du tenker. 
Et livsmaraton.

Det å gjennomføre et maraton er en bevisst prosess mot et hårete mål ? Vilje og utholdenhet, mye trening , røykeslutt, livsstilsendring, glede og lykke ?Erfaring, mye lærdom, oppturer og nedturer. Men det viktigste er å ikke gi seg ?

Når denne bloggen skrives, har det gått ca 3 uker siden maraton ble gjennomført. Kroppen har vært sliten, og det har vært påskeferie. Mye trasking i ferien, men ingen skikkelig trening. Så på tide å jobbe videre mot nye mål ? 

Neste mål er å jobbe videre med farten, lære løpeteknikk og begynne å jogge litt. 1/2 maraton i Oslo i september er neste store mål ? Dagens med raskere tempo.

Cathrine 

På veien mot mållinjen i Roma som coach, mentor, trener og venn.

En maraton er som en fantastisk eventyrbok. Hver deltager har sin spennende historie. En historie som henger sammen med vårt livsmaraton – våre prosesser – troen på oss selv – vilje 

Desember 2015 møtte jeg Cathrine for første gang, hun hadde bestemt seg for å bli med til Trieste Maraton 2016 og delta på 7 kilometer. Jeg møtte en kvinne som hadde satt seg et sammensatt mål. Det var et hyggelig møte med Cathrine, en kvinne jeg ikke kjente, men som jeg gledet meg til å få lov til å være med på hennes prosess mot hennes mållinje.

Cathrine hadde i mange år trent styrketrening på grunn av en nakke, ryggskader og hun  hadde vært operert for en «slitt» Akillessene, en operasjon som ikke hadde vært vellykket. Hun hadde vondt i «Aksillen» og klarte knapt å gå. Veien mot hennes mål handlet også om å bli røyfri.

Fra Cathrine valgte å sette «hårete» mål som å bli røykfri, være med i Trieste på 7 kilometer, senere 10 kilometer på Reykjavik og nå Maratona di Roma har det handlet om vilje.

Cathrine tok fatt i sine drømmer og omformet dem til mål, som hun valgte å styrer sitt sinn og dermed hennes resultater som nå er realisert.

Det har vært en utrolig spennende prosess å få lov å være med Cathrine på hennes prosess mot mållinjen i Roma som coach, mentor, trener og venn.

Som coach har det vært viktig å være ydmyk for at mennesker har alle de resurser de trenger for å nå sine mål. Det er ingen mennesker uten resurser, kun sinnstilstander uten resurser.

Coaching hander å være : Nysgjerrig – Nærvær – Nøytralitet 

  • Stille spørsmål og bruker språk som skaper bevegelse

  • Å være ikke ekspert på den du coacher sin situasjon

  • Lytte

  • En genuin tro på andre menneskers potensiale

I rollen som coach gav Cathrine meg tilbakemeldinger på hva hun ønsket å innhente av trening, motivasjon og teknikker for å nå sin mållinje i Roma, 2. april.

På veien mot medaljen 2. april har Cathrine vært igjennom en ny operasjon av Achilles og sluttet å røyke og samtidig har hun vært bevist på sitt mål og trent.

I løpet at et år har Cathrine funnet sin rette måte å gå på, lært å kjenne hvilken krefter man kan innhente med å puste rett og trene regelmessig.

Da Cathrine reiste til Roma var hun mentalt og fysisk klar til å gå for maratonmedaljen og ikke minst motivere og inspirer felleskapet.

Vi startet maratondagen i samlet flokk, da vi gikk til start. «Små» fem kilometer, en tur med metroen, med samtaler og mye latter. Maratonsommerfuglene kom hos noen og de fleste som kjente nervøse vingeslag var kvinnene som ikke hadde en maratonmedalje fra før.

Da vi gikk den siste delen fra Circo Massimo til startområdet møtte vi mange med Maratona di Roma sekker. Flokken ble større, nå var vi en del av et stor felleskap. Deltagere i en maraton.

Gatene var bilfrie, det var oss som eide gatene i Roma denne dagen, vi kunne se Colosseum fremfor oss, noen få hundre meter til startområdet, var det som om enkelte av jentene fikk besøk av nervøse sommerfugler og de fleste følte at nå var det på tide å tisse.

Smilende, pratende og fulle av latter, gode historier og de siste tips fant vi frem til containere hvor vi skulle legge våre sekker. Nå var det tid for en frokost nummer to og nye tissepauser.

Cathrine hadde ikke med seg mat, hun følte seg ikke sulten, hun var klar for å komme seg til å startområdet. Jeg kunne se at hun hadde beveget seg mentalt inn i sitt startmodus, lettere nervøs.

Strategien for maratonen var klar, jeg hadde lagt en «plan» om hvordan vi skulle klare løypa på 6 timer og 15 minutter.

Cathrine var klar for planen mot mållinjen, hun følte seg klar og sterk etter den erfaringen hun hadde etter langvandringer vinteren igjennom.

Vi hoppet som våryre geitekillinger i startområdet. Musikken ble høyere, det ble holdt taler og de første reindråpene falt. Mimikken til Cathrine viste at de sommerfuglene i maven var blitt til en flokk med spurver som bruste med fjærene.

Samlet stod vi med 16 000 mennesker som skulle prestere Maratona di Roma. Vi ble kjent med «maratonenglene», «tidsholderne», vi var klare, vi ønsket hverandre en god maraton.

Været var greit før startskuddet gikk. Vi jogget de første hundre meterne til Piazza Venezia og kjente de første dråpene, videre løp vi ned til Bocca della Verita, svingte til venstre og skulle starte vår første oppoverbakke og langs Circo Massimo. Midt i bakken kom guden Zevs sin attributt, lyn og tordenkilen. Tordenværet startet og regnet hamret heftig mot oss. Zevs ble med oss resten av maratonen. Tordenværet gav seg, men regnet var vår følgesvenn, sammen med lave temperaturer.

Noen av fellesskapets kvinner er meget gode løpere og med sin styrke og eget driv klarte de å gjennomføre slik de ønsker, men for alle er det tøffe perioder under løpet, det å fortsette mot mållinjen.

Mållinjen var til tider uendelig langt unna for noen av de «nye» maratondeltagerne, men Cathrine hadde bestemt seg, hun skulle gjennomføre.

Ved passering ved 10 kilometer kunne jeg se og høre at Cathrine var sliten, nå var det å motivere henne til å se opp, bruke armene i løpsretning, fem med bryst og puste ut.

Ved drikkestasjonen ved 5 kilometer drakk hun lite og det samme ved 10 kilometer. Det regnet heftig og vi var gjennomvåte. Nå var det å holde Cathrine i gang, holde oppe hurtigheten i stegene. Jeg så hun var sliten, har vel aldri sett henne så sliten før. 10 kilometer hadde vi passert og vi hadde 32 kilometer igjen.

På veien til «halvmaraton» var Trinelise med i gruppen, hun hadde bestemt seg at det var hennes distanse var 21 kilometer.

Da vi kom til 15 kilometer hvor første matstasjon var følte ikke Cathrine seg sulten, tror egentlig bare hun spiste «litt», på grunn av min anbefaling.

Regnet var fremdeles vår følgesvenn, og Cathrine ble trettere for hvert steg.

Ved halvmaraton ønsket Trinelise oss lykke til videre og det trengte vi.

Aage og jeg prøvde å trekke med oss Cathrine med å ligge i forkant, men etter hvert ble det for tøft for Cathrine.

Vi var nå over halvveis, det handler om å hente frem urkreftene og glemme trettheten.

Cathrine jobbet mentalt, hun var mentalt ferdig og kroppen hennes følte at den ikke hadde fått nok næring.

Ved 25 kilometer «tvangsforet» jeg Cathrine med bananer og hennes kreftene kom «litt».

Ny «tvangsforing» av Cathrine ved 30 kilometer, men nå var Cathrine så sliten at hun hadde lyst til å gråte av tretthet og gråte når publikummet heiet henne frem. Gråten fikk henne til å hyperventilere, så nå var det å få Cathrine til å puste ut. Ved hjelp av holdning og med min underarm mellom hennes skulderbladet og hvor hun ble minnet om å puste ut av munn og inn gjennom nesen var vi på vei videre. Aage var to steg foran oss, og med verbal inspirasjon drev han oss videre og Cathrine med min underarm mellom hennes skulderbladet, dyttet forsiktig videre. Hver gang jeg kjente hennes rygg buet seg mot min arm ba jeg henne om å puste ut og rette seg opp – se opp.

Tre kilometer igjen, og Cathrine var totalt ferdig. Nå handlet det om å være med henne i hvert utpust, steg og holde Cathrine oppe og hjelpe henne til å gå rett frem.

Det var heftig å komme i mål med en utrolig vinner – Cathrine – Der stod Cathrine, totalt utslitt, vaiende og lykkelig med seiertårer i stie strømmer.

Rai og arrangørene skulle intervjue, men der stod Cathrine sjanglende og ville på do og få sin medalje….

Historien om Cathrines maraton kan høres skremmende ut, men – til seiermiddagen kom Cathrine utvilt som en vinner med medaljen rundt halsen og dagen etter vandret ut glad og meget fornøyd 15 kilometer rundt i vakre Roma.

For Aage og meg var det en stor opplevelse å få lov til å være med Cathrine gjennom løypen.

En maratontrase som ligger i verdens vakreste by, men som til tider var som et vandrende helvete for Cathrine. Men… Cathrine gjennomførte! Hun viste at den aktivitet hun hadde lagt ned gjennom et år kunne føre frem til medalje. Hun kunne gå 6,5 kilometer i timen og hun hadde klart å gå 30 kilometer i hurtig fart.

2. april var ikke formen helt med Cathrine. Det var en mental slåsskamp for å drive en kropp som tidlig ble meget trett. Hun gav seg ikke og vi klarte det med samarbeid og etablerte mentale og fysiske krefter…

Det å få lov til å være med på Cathrines prosess mot mållinjen har jeg lært uendelig mye. Kunnskapen Cathrine har gitt meg, har gjort meg til en bedre coach, mentor, trener og venn.

Takk Cathrine for at jeg fikk ta del i din prosess mot mållinjen, takk Aage for at du var med på veien mot mål.

De aller fleste kan klare en maraton – om de vil, det har Cathrine vist …En maraton i sin egen fart. Maratona di Roma er til tider vakker, det er spennende, en utfordring, et helvete, nesten umulig og en uendelig glede når man ser målet, bøyer hodet får å motta medaljen …. Da kommer tårene, lykken, følelsen av å leve. En god slitenhet som sprer seg i hele kroppen og understreker vinnerfølelsen.

Cathrine er en vinner – Helt i sitt eget liv – Måloppnåelse  

Nå har Cathrine satt nye mål og trener mot nye mållinjer, gleder meg til å hei på en flott vinner!

Vibeke

To run fast you need strong legs.
To run 42k you need big heart.

Per correre veloce servono gambe forti.
Ma per correre 42km serve un gran cuore.

 

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

 

 

 

Jeg skal aldri løpe – Kan ikke løpe – Elsker å løpe

Jeg skal aldri løpe – Kan ikke løpe – Elsker å løpe

 

FemiRUN – Maratona di Roma 2018

 

En ny gruppe kvinner har valgt målet: Maratona di Roma 2018, FemiROMA – FemiRUNs 5 års fødselsdag. I dag er kvinnene «ikke» løpere. Sammen skal vi legge ut på en prosess mot mållinjen som handler om å forberede seg selv mentalt og fysisk for å kunne glede seg over en 42 kilometer tur i Roma. Målet er å komme i mål under makstiden, 6 til 7,5 timer.

Ønsker du å være med i gruppen er du velkommen til å sende en melding: vibeke@femiroma.no

I løpet av sommeren skal vi finne frem løperytmen – løpegleden.

Løpeglede. Det er så utrolig fantastisk å se barn løper. Barn løper med et smil og en frihetsfølelse. Barn tenker ikke på at de løper, de beveger seg av glede.

 

Når mistet vi vår løpeglede, når mistet vi lysten til å bli fylt med «lykkehormoner», å bare ville smile og ha det bra og kjenne at vi beveger oss, løper – flyr av gårde ut på nye eventyr?

Er vi blitt gamle? Hvor og hvorfor forsvant lysten til å kjenne farten og gleden av å løpe?

Jeg er så utrolig heldig og fått oppleve mange kvinner som har funnet sin løperytme og glede, og mange som nesten har utviklet en løpefobi. Enkelte har et mantra: Jeg kan ikke løpe – vil ikke løpe – min kropp er ikke laget for å løpe.

Men det finnes en kur. 

Alle kan finne tilbake til løpegleden. Det handler om å bli kjent med seg selv.  Hvordan du beveger deg når du går og løper.  Hvordan du puster. Det handler om at du skal finne din rytme som passer deg. Riktige klær og sko må du også bruke, så du ikke får gnagsår og vannblemmer.

Når vi setter kroppen i bevegelse så vil de aller fleste kvinner merke at kroppen «skvulper» og duver. La kroppen få lov til å duve, men vær nå snill mot deg selv og invester i en god BH, det fortjener du. Finn det treningstøyet som ikke gnisser. Har du områder på kroppen hvor det kan oppstå «gnissing», så invester i en krem som du smører på gnisningsområdene.

Mange kvinner «lekker», helt naturlig – godt over 50% av kvinner som har født har den utfordringen, men snakk med din lege, mange kan få hjelp ved et enkelt inngrep. Uansett, du er ikke den eneste med dette problemet, men hva så? Finn gode løpebukser som «kamuflerer» dråpene og etter treningen er det bare å dusje av seg «utfordringen».

Dine føtter må du ta vare på, hard hud på føttene og litt lange tånegler gir ofte vannblemmer og negler som du mister.

Sko, sko er så utrolig viktig. Glem fargen og finn sko som er bra for deg ut fra din kroppsform, måten å gå / løpe og hvor ofte du løper.

Kjære deg som har lyst til å bli med på en prosess mot en maratonmedalje. Bli med! Du kan om du vil. Finn frem barnet i deg – invester i deg selv – du er aller viktigst i ditt liv – bli med på ditt livsmaraton mot mållinjen – DU KAN.

 

Her er delmål vi skal jobbe med. Mål som er like viktig i hverdagen som om du skal gjennomføre et løp:

«Teknikk»

  1. Du skal finne din rette måte å vandre, gogge, jogge eller løpe på. (Opp med haken, tilte lett i hoften, bruke armene, jobbe i fartsretningen med alle bevegelser og motvirke motstem)

  2. Vandre-, løperytme og pust

Distansemål

  • 3 km på 30 minutter

  • 6 km på 60 minutter

  • 21 km på 3 timer

  • 30 km på 4,45 timer

  • 7 km på 60 minutter

Mentale mål

Glede, måloppnåelse og fellesskap! Ta tak i DIN drøm – Gå mot DINE mål – Realiser DINE ønsker!

Glede, måloppnåelse og fellesskap!

Ta tak i DIN drøm – Gå mot DINE mål – Realiser DINE ønsker!

 

Ta deg tid til å se FemiROMA – FemiRUNs første video fra 2014 – 2015.

Unn deg noen minutter fylt med glede, svette, måloppnåelse og fellesskap.

Video – FemiROMA – FemiRUN Maratona  di Roma 2014 – 2015

Er DITT mål rett for DEG og at DU virkelig kjenner er attraktivt å jobbe mot!

Forestill deg at du har nådd ditt mål, legg merke til det du ser rundt deg, det du hører og hvordan det føles. Hvis målet oppleves som noe du virkelig har lyst til å oppleve. Kjenner du at hele DEG roper å komme over mållinjen. Da kan du være sikker på at DU har funnet ditt MÅL.

Finn realistiske delmål, for å nå DITT mål.

Det kan være blant annet være; datoer for å jogge en kilometer, overskudd til å leke med barna, vandre 3 kilometer eller løpe en halvmaraton.

Sett av dato, for når målet skal være gjennomført.

Tenk gjennom de svar, du har gitt deg selv. Vurder hvilken positiv og negativ konsekvens dette får for deg å trene deg frem til DITT mål.

Er dine delmål og mål forenelig med ditt liv. Passer det i forhold til de rundt deg?

Det aller viktigste er at DU er villig til å ta både de positive og de negative konsekvensene ved å nå DITT mål?

Før DU finner frem joggeskoene vil jeg at du skal se for deg DITT MÅL og spørre DEG selv:

 

  1. Hva skjer når jeg når målet?

  2. Hva skjer ikke når jeg når målet?

  3. Hva skjer hvis jeg ikke når målet?

  4. Hva skjer ikke hvis jeg ikke når målet?

    Kjenner DU den gode følelse i kroppen og spenningen og nysgjerrigheten etter å sette i gang så har du valgt DITT rette mål. Et mål som kan bli morgendagens delmål i et aktivt liv.

Tilpass DINE delmål og mål slik at det blir et positivt drivstoff på veien mot DINE MÅLLINJER.

 

Velkommen til en spennende prosess mot DIN mållinje .

Ta tak i DIN drøm – Gå mot DINE mål – Realiser DINE ønsker!

Ønsker deg en flott påske!

Gleder meg til et spennende år på vei mot delmål, mål, mållinjer og glede!

Etter påske starter vi opp «prosessen» veien til halvmaraton Ecomaratona del Chianti i oktober og Maratona di Roma 2018. Følg bloggen.

 Vibeke

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

 

Styrketrening – Veien mot et godt hverdagsliv, løperytmen og en maratonmedaljen – om du ønsker.

Styrketrening er en investering som kan gi deg en skadeforebyggende effekt, er prestasjonsfremmende og gir deg en kropp som er god å leve med.

 

Hver dag utsetter du kroppen for belastning når du beveger deg. Når du løper utsetter du bena dine for en belastning tilsvarende 1,5-3 ganger din egen kroppsvekt, for hvert eneste steg du tar. Musklene og skjelettet tilpasser seg i utgangspunktet den belastningen de blir utsatt for, men ved gjentatt belastning som er større enn den kroppen er vant til, og uten nok tid til hvile og restitusjon, vil det kunne oppstå overbelastningsskader. Går eller løper du mye over en lang periode, eller om du plutselig øker hyppigheten, varigheten eller intensiteten på vandring / løpetreningen, er du i faresonen for å pådra deg skader. Styrketrening kan bidra til å styrke muskler og sener, slik at disse strukturene tåler større belastninger før belastningsgrensen overstiges. Den skadeforebyggende effekten av styrketrening for vandrere / løpere er derfor en viktig begrunnelse for å kombinere løping med styrketrening.



Trener du styrketrening to ganger i uken, kan du rett og slett holde på lengre enn tidligere på en gitt hastighet før du «møter veggen» eller «går tom».

Bedringen i «kroppsøkonomien» oppstår av flere årsaker. Blant annet gjør styrketrening at nervesystemet trenes opp til å sende flere og kraftigere signaler til muskelcellene, slik at musklene blir i stand til å utvikle større kraft på kortere tid. Dessuten kan styrketrening bidra til å styrke støttemuskulatur i hofte, mage og rygg, som er viktig for å oppnå et effektivt løpssteg, hvor mest mulig av energien som skapes i steget, omsettes til framdrift i løpsretningen.

Vi som er på vei mot løperytmen eller ønsker å vandre en maraton, bør selvsagt fokusere på å trene opp styrken i de musklene som er aktive i et løpesteg. Samtidig bør man i et skadeforebyggende perspektiv også sørge for å være likeverdig sterk i de musklene som henholdsvis bøyer og strekker et ledd. Dette innebærer at det er fordelaktig for løpere å fokusere på å styrke ankelstrekkere og ankelbøyere, knestrekkere og knebøyere samt hofteleddsstrekkere og hofteleddsbøyere.

I tillegg bør du også bygge opp styrken i kjernemuskulaturen eller skal vi si muskelkorsettet rundt mage, rygg og hofter, fordi disse musklene bidrar til å stabilisere kroppen. Disse musklene er hjelpemuskler, i et god løpesteg, når vi går, i hverdagslivet og hjelper «slitte» rygger til å fungere bedre. God styrke i mage, rygg og hofter medvirker til at den kraften du utvikler med bena effektivt blir omdannet til bevegelse i gangretningen eller løpsretningen.

 

Sterke legger trenger vi om vi ønsker å gå i sko med høye heler, vandre langt og finne løperytmen.

Her får du en fantastisk øvelse, som du kan ta når du pusser tennene!

Skal du forbedre din gange, kroppsstabilitet og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Men alle som bruker bena mye, bør egentlig legge inn leggtrening som en fast del i løpet av treningsuka.

Skadeforebyggende
Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

Trening av disse musklene er også utrolig viktig for skadeforebygging. Leggene er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Beinhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.
«Gamle» damer med svake «ankler» vrikker eller tråkker ofte mye over og velger vekk aktivitet og sko med høye heler … Nå skal vi forebygge og beholde ungdommen, formen og muligheter.

Strekkskader og leggkramper er også velkjent blant aktive løpere. Selv om skigåing ikke involverer leggmuskulaturen like aktivt som ved løping, anbefales skiløpere til å legge inn 1–2 styrkeøkter på leggene hver uke.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

Enkle øvelser
Treningen av leggmusklene er en enkel øvelse. Det kan gjøres over alt og når som helst. I dusjen, under tannpussen, mens du er i telefonen eller står på bussen.

Om du ønsker en eksplosiv styrke bruker du vekter. For utholdende styrke trener du med egen kroppsvekt, men med mange repetisjoner. Vi starter med den enkle øvelsen og viktige ”tå hev”.

Øvelsen gjøres ved å gå opp på tærne, holde i tre-fire sekunder, for så å senke ned igjen før du repeterer. Om du gjør dette på en opphøyning, for eksempel i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse. Da setter du halvparten av foten inn på trappen, mens øvrig del av foten «henger» utenfor.

Denne kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

I tillegg til tå hev er både markløft og knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er stabilisator ved disse øvelsene.

Leggen brukes til mye hele tiden. Nettopp derfor bør ingen sluntre unna leggtreningen.

HER ER ØVELSER VI BRUKER PÅ BISLETT

Medisinball

Vi bruker en medisinball (2 – 3 kilo)

Øvelsene fokuserer på styrke og balanse

Du kan bruke 5 – 10 minutter pr. øvelse ut fra din form.

1)

Ligg på maven

Press føtter, lår og hofte ned mot gulvet

Ta tak i medisinballen med begge hender

Før ballen så langt du kan bak hodet og løft overkroppen så høyt mens du presser føtter, lår og hofte ned mot gulvet

Kast ballen mot veggen med all den kraft du har

(Her trener du blant annet muskulaturen i «korsettet», bak og armstrekker.)

2)

Som øvelsen over, men rull ballen under haken eller brystet alt etter hvor høyt du klarer å heve overkroppen, mens du presser føtter, lår og hofte ned mot gulvet

(Her trener du blant annet muskulaturen i «korsettet», bak, armbøyer og armstrekker.)

3)

Sitt på gulvet i stabil V stilling, og føttene ca. 5 cm opp i luften

Ta tak i medisinballen med begge hender

Før ballen så langt du kan bak hodet

Kast så ballen mot veggen med all den kraft du har

(Her trener du blant annet muskulaturen i «korsettet», bak og armstrekker.)

4)

Stå på ballen

(Balanse og styrke for deg som ikke har trent mye. Tenk at du står på ballen slik som du løper. Litt opp med nesen, frem med brystet og hoften)

Så på ballen i ca. 5 – 15 minutter. I begynnelsen kan du holde deg i veggen. Når du har funnet stabiliteten kan du forsiktig begynne å bevege ballen mens du fremdeles står på ballen.

5)

Ligg på ryggen

Legg hendene over hodet

Ha knærne i vinkel og føttene på ballen

Hev hoften mens du har føttene på ballen og skulderbladene i bakken

Hold hoften oppe i 1-5 min.

Etter som du er komfortabel med øvelsen kan du la ballen rulle «litt» fem og tilbake mens du utfører øvelsen.

(En fantastisk øvelse for bekken og muskulaturen i «korsettet».)

Her har du en link til enkle andre øvelser du kan gjøre hjemme :

https://www.volvat.no/aktuelt/volvat-og-oslo-maraton/ukens-artikkel/styrketrening-for-lopere/

 

Ikke glem å meld deg på FemiRUNs marsmåneds utfordring :

FemiRUN inviterer deg til en aktiv mars måned.  – 45 minutter aktivitet om dagen.

FemiRUN inviterer deg til å dele dine gode tips om trening, motivasjon, inspirasjon, klær, sko o.l. til kvinnene som for første gang skal delta i en maraton.

Når FemiRUNkvinnene får sin medalje 2. april for sin utholdenhet, råskap og styrke, vil vi trekke «vinnere» blant de tips dere har gitt oss. Medaljen er:

Sport Nutrition fra New Nordic og FemiRUNs startnummermagneter.

[contact-form subject=’Takk for ditt tips!’][contact-field label=’Navn’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Epost’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Ditt tips’ type=’textarea’ required=’1’/][/contact-form]

Velkommen inn for å heie og motivere jentene frem mot startlinjen med gode tips og heiarop. Bli med oss på oppkjøringen og veien frem til medaljen.

 

Ønsker deg en aktiv og flott dag!

Vibeke

 

FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Ønsker deg en flott dag!

Hilsen & Klem

Vibeke

Våt som ei drukna katte, morgentrening med mål, Maratona di Roma …

Våt som ei drukna katte, morgentrening med mål, Maratona di Roma

Forberedelser til Maratona di Roma – Sko – Trening – Fotpleie

 

Maratona di Roma, smilet kommer når jeg tenker på de 42 kilometer i vakre Roma som jeg sammen med flere FemiRUN kvinner skal gogge sammen med mange andre tusen deltagere, og jeg kjenner gleder spre seg i kroppen. Lykken ved å tenke på mitt mål var en dytt over dørstokkmila kl 05 00 i dag. Det sluddet heftig og mye fra «alle» kanter, blåste, vått og glatt på veiene, men jeg kom meg ut. Sydvesten på hodet ble tatt av vinden, så den var bare å binde godt fast. Målet var å gogge 6 kilometer, men jeg valgte min minirunde på 3 kilometer, 20 minutter med gogging var nok i dag.

 

Jeg var våt som ei drukna katte da jeg kom inn etter økten, ullsokkene var fulle av vann og det var deilig å stille seg i en varm dusj og føle at den fysiske varmen kom tilbake i kroppen.

 

 

Nå er det 33 dager igjen til startskuddet og det viktigste jeg kan gjøre er å ta vare på meg selv ved å:

Trene regelmessig, fokusere på mål, spise rett og «riktig» og få nok søvn, så enkelt er det 😉 Skoene som jeg skal bruke har jeg valgt og jeg er meget påpasselig med fotpleie for å slippe vannblemmer o.l. under løpet.

Min trening er koblet til fellestreningene i Oslo.

Mandag og onsdag er deg hurtig gange. Det er utrolig godt å møte FemiRUN kvinnene og styrke «motivasjonen».

De fire neste søndagene har vi vandremaraton. Det er langturer hvor vi får opp tempoet til en  «marsjfart» på 6 kilometer i timen. Distansen vil være 35 – 45 kilometer.

Siste søndag før Maratona di Roma blir det en «kort» tur på ca. 21 kilometer.

Søndagsturene er et fantastisk verktøy for kropp og sinn for å bevise for meg selv at en maraton er en vakker lek jeg lett kan gjennomføre.

Siden søndagsvandringene i mars er en del av oppkjøringen til Maratona di Roma, 2. april, vil det bli lagt inn en lørdagstrening. Hver lørdag i mars vil det bli en tur rundt Nøklevann, med «avstikkere» i et roligere tempo en søndag vandringene. Distansen blir ca. 20 kilometer.

Hver morgen fra 6. mars, starter morgentreningen opp igjen. Ønsker du å bli med kan du velge mellom en «goggetur» på 9 kilometer eller en tur på 6 kilometer.

Foruten fellestrening har jeg nå lagt inn en goggerunde på tirdager, torsdager og fredager på ca. 15 kilometer. Jeg tilpasser tempo og ikke distanse.

Hver dag har jeg nå lagt inn 20 minutters treningsøkt på stuegulvet med lettere styrketrening. Øvelsene skal jeg legge ut i neste blogg.

For meg er bevegelse – trening en viktig egenpleie. For en kropp med «slitasje» i knær, hofter og rygg er trening en viktig gave å gi seg selv for å leve et liv med overskudd som gir mulighet til å leve det liv jeg ønsker og arbeide mot mine mål.

Jeg gleder meg til å gå / gogge mot mine mål i form av «løp» jeg skal være med denne sesongen: Maratona di Roma, Nijmegenmarsjen ( fire vandremaraton på fire dager), halvmaraton i; Maratona di Chianti, Oslo Maraton og Verona Marathon.

Jeg elsker mat og nyter å lage mat. For å skape et overskudd har jeg valgt å endre «fem om dagen» til «ti om dagen».  Jeg fyller måltidene med grønnsaker og frukt. Fisk og kylling er det jeg primært velger.  For å klare å balansere uke «menyen», legger Fabio ( min sønn på 17 år) og jeg opp menyen på fredag.

Dette gir meg en oversikt på måltidene, jeg sparer tid på innkjøp da jeg handler to ganger i uken, mindre råvarer blir kastet og jeg sparer penger på et bevisst forhold til kun å handle det jeg trenger.

Min ukemeny skal jeg legge ut på fredag. Foruten en god meny tilpasset min lille familie, tar vi også Sport Nutrition fra New Nordic for å bygge opp overskuddet.

For å «prestere» og nå mine mål må jeg sove. For meg har søvn vært en utfordring. Før jeg ble operert, var hodesmerter en følgesvenn, som ødela et «normalt» søvnmønster.  Jeg utviklet en «prosess» for å styre smerten og finne roen til å «finne» hvile og søvn. I dag er jeg bevisst på å legge opp en hverdag som gir tid til mental og fysisk hvile. Natten skal få lov til ha minimum seks timers ro.

Skoene som jeg skal bruke har jeg valgt, eller skal vi si, jeg har funnet frem to par sko som gir meg den støtte jeg trenger og ikke gnager «noen» steder på mine føtter. Jeg har en kropp som ser ut som en spydkaster enn en maratonløper. Min tyngde krever demping.  Jeg har valgt : Energy Boost Adidas og Pure Boost Adidas. 

 

Skal jeg gi deg et tips vedrørende sko er det å finne sko som passer til det underlaget du skal gogge / løpe på, din vekt og måten du setter foten «ned» på … Men det aller viktigste. Skoen skal føles meget godt på foten. Det du ikke må glemme er at under en maraton vil du oppleve at føttene «hovner» som regel opp med ca ½ nummer.

Føttene får sine minutter pleie hver dag. Hard hud og for lange negler er bannlyst, da det hurtig gir vannblemmer. Fot og neglefil ligger fremme sammen med en god fotkrem.

 

Føtter

Håper mine tips kan være til hjelp for deg. Videre denne uken kommer det mange tips om forberedelse til en maratondeltagelse.

 

Ikke glem å meld deg på FemiRUNs marsmåneds utfordring :

FemiRUN inviterer deg til en aktiv mars måned.  – 45 minutter aktivitet om dagen.

FemiRUN inviterer deg til å dele dine gode tips om trening, motivasjon, inspirasjon, klær, sko o.l. til kvinnene som for første gang skal delta i en maraton.

 

 

Når FemiRUNkvinnene får sin medalje 2. april for sin utholdenhet, råskap og styrke, vil vi trekke «vinnere» blant de tips dere har gitt oss. Medaljen er:

Sport Nutrition fra New Nordic og FemiRUNs startnummermagneter.

[contact-form subject=’Takk for ditt tips!’][contact-field label=’Navn’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Epost’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Ditt tips’ type=’textarea’ required=’1’/][/contact-form]

Velkommen inn for å heie og motivere jentene frem mot startlinjen med gode tips og heiarop. Bli med oss på oppkjøringen og veien frem til medaljen.

Ønsker deg en aktiv og flott dag!

Vibeke

 

FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

FemiRUN inviterer deg til å dele dine gode tips om trening… Om 35 dager går startskuddet for Maratona di Roma.

FemiRUN inviterer deg til å dele dine gode tips om trening, motivasjon, inspirasjon, klær, sko o.l. til kvinnene som for første gang skal delta i en maraton, og delta i Endomondo utfordringen:

FemiRUN inviterer deg til en aktiv mars måned.  – 45 minutter aktivitet om dagen.

 

 

Når FemiRUNkvinnene får sin medalje 2. april for sin utholdenhet, råskap og styrke, vil vi trekke «vinnere» blant de tips dere har gitt oss. Medaljen er:

Sport Nutrition fra New Nordic og FemiRUNs startnummermagneter.

 

Vi ønsker deg velkommen inn for å heie og motivere jentene frem mot startlinjen med gode tips og heiarop. Bli med oss på oppkjøringen og veien frem til medaljen.

 

[contact-form subject=’Takk for ditt tips!’][contact-field label=’Navn’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’E-post’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Mitt tips’ type=’textarea’/][/contact-form] [contact-field label=’Navn’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Epost’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Mitt tips’ type=’textarea’ required=’1’/][contact-field label=’Nytt felt’ type=’radio’ options=

 

35 dager…

 

Om 35 dager går startskuddet for Maratona di Roma.

 

Vi som skal stille opp i Maratona di Roma har god tid til å forberede oss til siste etappe mot mållinjen.

En måned med fokus på oss selv, vår fysiske og mentale helse.

I år er det mange FemiRUNkvinner, som for første gang skal delta på maraton og de har valgt dronningen over alle maratoner, Maratona di Roma – 42 195 meter i vakre omgivelser.

 

Maraton er et løpe eller vandring og er regnet som svært krevende, og betegnelsen «maraton» brukes ofte for å beskrive noe som krever stor utholdenhet.

Utholdenhet sitter i hodet.

 

Mennesker har alle de ressurser de trenger for å nå sine mål. Det er ingen mennesker uten ressurser, kun sinnstilstander uten resurser.

Trening er selvfølgelig viktig, det å forberede kroppen til å prestere en maraton, ligger som en plattform for å fullføre distansen.

Kvinnene har trent på sine måter, selv om vinteren til tider har vært en utfordring med temperatur, snø, is og av og til skader og sykdom … Men når alt har vært «mørkt», handlet det å gå mot «lyset» – målet, en skinnende medalje som venter 2. april.

 

Mange av kvinnene er «ikke løpere», målet er å vandre og gogge sin maraton på under 7,5 timer. Det handler om en livsmaraton, et personlig som ikke handler om tid, men den enkeltes gjennomføring.

 

Vi mennesker er skapt til å bevege oss, vi kan velge et liv i bevegelse mot våre mål.

For mange gikk startskuddet i det de meldte seg på reisen. Livet ble endret, det var et mål å jobbe mot, en distanse som skal gjennomføre og et hverdagsliv som måtte tilpasse seg de delmål og målet hver enkelt har satt. 

Det handler om troen på seg selv ———

 

Det er du, som styrer ditt sinn og dermed dine resultater og en god liv.

Det er fantastisk rått å sette seg et mål som å delta i maraton. Jeg er utrolig ydmyk og stolt av å få lov til å være med på prosessen mot målet i Roma sammen med tøffe FemiRUNkvinner i alle aldere, Former & Form. Kvinner som tørr, kvinner som vil og går mot sin livsmedalje i sin første maraton og de som igjen velger på nytt å løpe eller vandre maraton.

 

I ukene fremover skal bloggen fylles av inspirasjon, motivasjon og gode tips for å nå målet i Roma eller nyte hverdagslivet og nå sine oppsatte mål.

Har du tid og anledning, vil jeg være meget takknemlig om du delte bloggen og dine tips er du hjertelig velkommen til å sende.

Du er også velkommen til å være med på FemiRUNs aktivitetsprosess på Endomondo

Ønsker deg en flott og aktiv lørdag!

 

Vibeke

FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Bambi på isen = Tante på tur En tur som ga oss alle: glede, lek og trim – egentlig uten at vi tenkte over det.

Bambi på isen = Tante på tur

For to uker siden var det tid for årets store begivenhet – den årlige ”Prinsessehelgen”. Da samles vi, prinsesser i mange aldre for å feire bursdager og det å være Prinsesse 🙂

I år var vi en hel gjeng fra fredag til søndag. Totalt 6 pluss meg i alderen 2 til 55. På fredagen var det vorspiel med god mat, danseoppvisning og generell løping opp og ned trappene, noe som for meg og 2-åringen må regnes som trim.

På lørdagen var det enkel matshopping på programmet, en enkel øvelse egentlig. Vi kledde på oss ull klær, votter, dresser og alt annet for å være forberedt for å være utendørs. Tante var svett allerede halvveis i denne øvelsen, med latter og løping etter mer eller mindre villige Prinsesser. Det er faktisk lurt å ha på seg varme klær når det er minus 5 ute, noe ikke jentene var helt enige i. Men vi kom oss av gårde til slutt.

Turen til butikken tar vanligvis ca. 15 minutter, men vi må jo legge inn noen styrkeøkter på veien. 2 åringen legger seg ned på bakken og vil at jeg skal bære henne. Jeg løfter henne opp et antall ganger (markløft) og til slutt setter jeg henne i vognen (bisepstrening) og smisker med å love bolle når vi kommer frem. De 2 eldre jentene løper at og frem så de må også fanges…for det er tydeligvis kjempemorsomt å få meg til å løpe etter dem!

Vi kommer frem til senteret og kjøper boller og vann (ikke brus), koser oss stort før vi går i gang med shoppingen. Heldigvis har jeg en handleliste i lommen. Når vi kommer inn i butikken så slår sukkerkikket inn for fullt og plutselig står jeg alene med en handlekurv og tre jenter løper rundt i alle himmelstrøk. Etter en stund med unnskyldninger til en del andre kunder som bare ser overbærende på meg, samtidig som jeg synes at dette er utrolig festlig, så tar jeg to kurver, putter 2 åringen i den ene, gir den andre til en av 7 åringene sammen med handlelisten og en penn til den andre.
– Nå får dere lese hva som står på listen så henter jeg det, og dere stryker det på listen.

Dette funker og vi får handlet alt til Prinsessemiddagen og kommer oss ut av butikken uten store problemer. Happy Tante og Happy barn!

 

Foto: Netta

 

Hjemturen er helt super med masse løping og lek. Totalt var vi over 3 timer på tur. En tur som ga oss alle: glede, lek og trim – egentlig uten at vi tenkte over det. Jeg løp, gikk, løftet, dyttet og lekte hele veien (OK, litt stress og svette også). Hverdagstrim som alle foreldre har hver eneste dag. For meg er dette ”det lille ekstra” . En kombinasjon av trim og lek.

For meg er dette trening uten at jeg tenker på det, men alt bidrar til at jeg føler meg bedre og jeg har det gøy! Mental og fysisk trening.

Jeg er HELDIG! Jeg får lov å leke, oppleve glede sammen med barn, utforske og være en del av deres fantasiverden og samtidig gir det meg trening – full pakke!

Takknemlighetshilsen fra Sporty Tante!

P.S. Til middag ble det fisk, pasta og masse grønnsaker og lørdagsgodteriet ble glemt da vi hadde SPA. Jentene pleiet mammaen sin og meg med ansiktsmaske og massasje og de la seg trøtte og fornøyde…Vi voksne ble sittende oppe (altfor) lenge med bobler og skravling…mamma fikk sove lenge når Tante tok morgenvakten med Prinsessene. En fantastisk helg med ALT!

 

Foto: Netta

Netta 

 

 

Fortsett å lese «Bambi på isen = Tante på tur En tur som ga oss alle: glede, lek og trim – egentlig uten at vi tenkte over det.»

Da jeg kom hjem trente jeg leggene og «muskelkorsettet», som jeg gjør hver eneste dag.

Lørdag, en dag å sove litt lenger, men deilig å komme seg ut på en morgentur.

Morgenturen ble min lille runde på 3 kilometer, ikke i stor fart.   Flora hund skule tisse på hvert hjørne, stolpe og postkasse.

Da jeg kom hjem trente jeg leggene og  «muskelkorsettet», som jeg gjør hver eneste dag. Om sommeren er det greit å ta en del trening ute, men i dag ble det på stuegulvet. Bildene som du ser er fra i sommer og med i boken FemiROMA til FemiRUN.

Min kropp har et «lett» nedslitt skjellet / ryggrad.  Jeg investere i å jobbe med enkle øvelser hver dag for å forebygge skiveforskyvninger ol.

 

Fortsett å lese «Da jeg kom hjem trente jeg leggene og «muskelkorsettet», som jeg gjør hver eneste dag.»

Hvorfor ikke forebygge og beholde ungdommens styrke, formen og muligheter?

Hvorfor ikke forebygge og beholde ungdommens styrke, formen og muligheter?

 

Da er jeg ferdig med morgentreningen, en goggerunde og lett styrketrening. Ankler fokuserer jeg på hver dag… 

Mange kvinner «utvikler» svake «ankler» og vrikker eller tråkker ofte mye over. Valget blir da for enkelte å legge vekk aktivitet og sko med høye heler.

Sterke legger trenger vi om vi ønsker å gå i sko med høye heler, vandre langt og som løper.

Denne bloggen er like viktig for deg som vandrer og løper.

Styrketrening er en investering som kan gi deg en skadeforebyggende effekt, er prestasjonsfremmende og gir deg en kropp som er god å leve med.

Hver dag utsetter du kroppen for belastning når du beveger deg. Når du går hurtig / løper utsetter du bena dine for en belastning tilsvarende 1,5-3 ganger din egen kroppsvekt, for hvert eneste steg du tar. Musklene og skjelettet tilpasser seg i utgangspunktet den belastningen de blir utsatt for, men ved gjentatt belastning som er større enn den kroppen er vant til, og uten nok tid til hvile og restitusjon, vil det kunne oppstå overbelastningsskader. Går eller løper du mye over en lang periode, eller om du plutselig øker hyppigheten, varigheten eller intensiteten på vandring / løpetreningen, er du i faresonen for å pådra deg skader. Styrketrening kan bidra til å styrke muskler og sener, slik at disse strukturene tåler større belastninger før belastningsgrensen overstiges. Den skadeforebyggende effekten av styrketrening for vandrere / løpere er derfor en viktig begrunnelse for å kombinere løping med styrketrening.

 



Trener du styrketrening to ganger i uken, kan du rett og slett holde på lengre enn tidligere på en gitt hastighet før du «møter veggen» eller «går tom».

Bedringen i løpsøkonomien oppstår av flere årsaker. Blant annet gjør styrketrening at nervesystemet trenes opp til å sende flere og kraftigere signaler til muskelcellene, slik at musklene blir i stand til å utvikle større kraft på kortere tid. Dessuten kan styrketrening bidra til å styrke støttemuskulatur i hofte, mage og rygg, som er viktig for å oppnå et effektivt løpssteg, hvor mest mulig av energien som skapes i steget, omsettes til framdrift i løpsretningen.

Du som er på vei mot løperytmen eller ønsker å vandre en maraton, bør selvsagt fokusere på å trene opp styrken i de musklene som er aktive i et løpesteg. Samtidig bør du i et skadeforebyggende perspektiv også sørge for å være likeverdig sterk i de musklene som henholdsvis bøyer og strekker et ledd. Dette innebærer at det er fordelaktig å fokusere på å styrke ankelstrekkere og ankelbøyere, knestrekkere og knebøyere samt hofteleddsstrekkere og hofteleddsbøyere. (Følg bloggen fremover og du får gode øvelser og råd)

I tillegg bør du også bygge opp styrken i kjernemuskulaturen eller skal vi si muskelkorsettet rundt mage, rygg og hofter, fordi disse musklene bidrar til å stabilisere kroppen. Disse musklene er hjelpemuskler, i et godt løpesteg, når vi går, i hverdagslivet og hjelper «slitte» rygger til å fungere bedre. God styrke i mage, rygg og hofter medvirker til at den kraften du utvikler med bena effektivt blir omdannet til bevegelse i gangretningen eller løpsretningen.

Sterke legger trenger vi om ønsket er å gå i sko med høye heler, vandre langt og / eller finne løperytmen.

Her får du en fantastisk øvelse, som du kan ta når du pusser tennene!

 

Skal du forbedre din gange, kroppsstabilitet og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Men alle som bruker bena mye, bør egentlig legge inn leggtrening som en fast del i din hverdag og i løpet av treningsuka.

Skadeforebyggende
Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

Trening av disse musklene er også utrolig viktig for skadeforebygging. Leggene er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Beinhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

Strekkskader og leggkramper er også velkjent blant aktive løpere og vandrere.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

Enkle øvelser
Treningen av leggmusklene er en enkel øvelse. Det kan gjøres over alt og når som helst. I dusjen, under tannpussen, mens du er i telefonen eller står på bussen.

For deg som trener mye, om du ønsker en eksplosiv styrke bruker du vekter. For utholdende styrke trener du med egen kroppsvekt, men med mange repetisjoner. Vi starter med den enkle øvelsen og viktige ”tå hev”.

Øvelsen gjøres ved å gå opp på tærne, holde i tre-fire sekunder, for så å senke ned igjen før du repeterer. Om du gjør dette på en opphøyning, for eksempel i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse. Da setter du halvparten av foten inn på trappen, mens øvrig del av foten «henger» utenfor.

Denne kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

For deg som trener, er i  tillegg til tå hev er både markløft og knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er stabilisator ved disse øvelsene.

Ikke glem leggen som brukes til «mye» hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

I morgen blir tips for alle – trening for muskelkorsettet.

 

Ønsker deg en flott og aktiv dag!

Vibeke

FemiRUN

 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        Se filmen