Styrketrening – en sterk kropp trenger vi…

Styrketrening – en sterk kropp trenger vi, i hverdagen og når vi løper. Jeg vil anbefale øvelser, som er viktige for kvinner som skal begynne å trene etter å ha vært inaktive i lengre tid, men også deg som har fokusert på vandring, løping og ikke styrke.

I dag resirkuleres en gammel blogg med «gamle» bilder, men på førstkommende tirsdag vil du få nye øvelser som du kan gjøre i stuen eller i naturen

Det viktigste vi må tenke på, er å bygge opp kroppen innenfra og ut. Jobbe sakte, bevisst og sikkert med treningen, slik at vi styrker kroppen på sikt og ikke blir skadet.

Trening og styrketrening er forebyggende tiltak for blant annet vond rygg, knær, nakke og osteoporose eller benskjørhet.

Omtrent hver tredje norske kvinne over 50 år lider i dag av osteoporose eller benskjørhet. Et sunt kosthold med nok kalsium og vitamin D, røykestopp og forsiktig omgang med alkohol er gode forebyggende tiltak. Men aller viktigst er å bedrive fysisk aktivitet, da særlig mosjonsaktiviteter som styrketrening.

Det er først og fremst kvinner over 50 år som blir rammet av osteoporose. Særlig utsatt er kvinner som har en mor eller mormor med denne lidelsen. Så mye som 60-80 prosent av variasjonen i benmasse mellom individer er genetisk bestemt. Det betyr imidlertid at ca. 30 prosent kan påvirkes ved hjelp av livsstilsfaktorer.

De fleste av oss kjenner til mange undersøkelser som viser at fysisk aktivitet ikke bare fører til redusert risiko for osteoporose, hjerte- og karlidelser, diabetes og kreft. Det fører også til et styrket immunforsvar, bedre evne til å mestre stress, bedre humør, bedre søvn og det at man generelt kommer i bedre fysisk form. Invester i deg selv – finn dine styrkeøvelser og legg inn en liten økt hver dag, eller i alle fall to til tre ganger i uken. Det er viktig å gjøre treningen til en normal del av hverdagen.

Jeg ønsker deg lykke til med utprøvingen av øvelsene :=)

Fremover vil du få gode tips til nye øvelser.

Let etter gode styrketreningsøvelser som passer deg. Det viktigste er at du har et program som ikke utelater store muskelgrupper. Vi skal bygge oss opp innenfra og la kroppen få tid til å venne seg til treningen.

Styrketreningsøvelser:

 

Ta vare på leggene

Leggene er lett å glemme, men vi trenger sterke legger om vi ønsker å gå i sko med høye hæler, vandre langt, finne løperytmen eller fullføre en maraton.

Skal du forbedre gangen, kroppsstabiliteten og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Alle som bruker bena mye bør legge inn leggtrening som en fast del av dagen.

Leggtrening er en fantastisk aktivitet når du for eksempel venter på bussen eller pusser tennene.

Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

Trening av disse musklene er utrolig viktig for skadeforebygging. Leggen er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Benhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

«Gamle» damer med svake «ankler» vrikker ofte mye over og velger vekk aktivitet og sko med høye hæler. Vi kan forebygge og beholde ungdommen, formen og mulighetene.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

I tillegg til tåhev er knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er en stabilisator ved disse øvelsene.

Leggen brukes hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

Denne kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

Gjør du øvelsen i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

Styrketrening -1 Tå hev

Tå hev

Hvorfor:

Du må være sterk i vrister og leggene.

Hvordan:

Stå rett opp og ned. Du kan velge hvor lang avstand du ønsker mellom føttene, men husk å ha knærne naturlig stive, hoften opp og frem, rett i ryggen. Strekk deg hurtig opp på tærne og sakte tilbake, før du hurtig går opp på tærne. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Tåhev kan du gjøre hele dagen, over alt.

Stå på ballen

Styrketrening -2 – Stå på ballen

Hvorfor:

Balansetrening og styrke av ben, muskelkorsett og en fantastisk øvelse for deg som lekker.

Hvordan:

Stå rett opp og ned på ballen, men du i starten holder deg til en vegg / tre. Vær strak i ryggen, rett frem eller litt opp og bruk kroppen til å finne balansen. Husk å involvere muskulaturen på innsiden av bena og «knip.»

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Prøv å stå på ballen i ca. 3 -5 minutter. Etter hvert kan du forsiktig gå opp på tærne og slippe håndgrepet.

Knebøy

Styrketrening -3 – Knebøy

Hvorfor:

For vandring og løping krever sterke ben sammen sterke legger. Knebøy styrker forsiden og baksiden av benet. Med sterke ben klarer du å vandre langt og det er lettere å finne løperytmen og bevegelsen blir hurtigere og mer økonomisk i det du blir mindre sliten.

Hvordan:

Vær naturlig rett i ryggen. Nese, knær og tær skal peke rett frem. Fra stående posisjon senker du deg ned mot sittende stilling. Ikke press deg lenger ned enn din kropp tillater. Du klarer å komme lenger ned etter hvert. Skyv deg hurtig opp i stående posisjon. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Benløft, utside 

 

Hvorfor:

Trener opp ytterside av lår og muskelkorsett.

Hvordan:

Legg deg på siden, med bena hvilene på hverandre. 
Støtt hodet med den underste armen. Legg håndflaten til den øverste armen i gulvet foran brystet for å holde balansen. Løft det øverste beinet omtrent 60 centimeter opp fra bakken. Sørg for at du strammer muskelkorsettet, baken og flekser foten. Hold i noen sekunder. Senk deretter benet sakte ned igjen. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift deretter side.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

Bro med medisinball for «innerlår»

 

Hvorfor: Trener opp bak, innsiden og baksiden av lårene.

Hvordan:

Ligg på ryggen med føttene i gulvet og knærne bøyd. Mellom knærne plasserer du medisinballen. Løft deretter baken opp fra gulvet, slik at kroppen danner en rett oppadgående linje fra brystbenet til hoftene. Armene ligger enten ned langs siden eller holdes strake eller samlet oppe foran brystet. Press inn mot medisinballen samtidig som du løfter den ene leggen langsomt opp fra gulvet. Det er viktig at det bare er leggen som beveger seg. Knærne alltid rett ut for hverandre. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta med det andre benet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift ben.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

 

Arm og benhev

Hvorfor:

Den perfekte øvelsen som styrker ryggen og øker bevegeligheten i hofte og rygg.

Hvordan: Stå på alle fire, se i gulvet, stram magemusklene slik at du får et stabilt «muskelkorsett». Løft motsatt arm og ben og strekk ut så langt du kan, samtidig som du holder begge sider av hoften i samme nivå over underlaget. Hold bevegelsen i to sekunder.

Nå skyter du rygg som en katt og trekker armer og ben tilbake i startposisjon. Nå tar du det motsatte ben og arm. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 ganger per diagonal

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 ganger per diagonal

Bilde av arm og benhev

 

Situps

Hvorfor:

Øvelsen er effektiv for trening av magen og stabiliseringsmuskulaturen.

Hvordan:

Ligg på ryggen, bøy knærne med hælene mot baken eller legg føttene i en stol for å koble ut hofteleddsbøyerne.

Hev forsiktig overkroppen og hodet i det du presser korsryggen ned og puster ut. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 10 x 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 30 x 3

Bekkenvipp med medisinball

 

Hvorfor: En meget god stabilitetstrening/nevromuskulær kontroll og mage, bekkenbunn og ryggmuskulatur, er perfekt for deg som «lekker».

Bekkenet er sentrum for overføring av kreftene mellom overkroppen og bena ved all bevegelse. En god stilling og kontroll er viktig for aktiviseringsevne og for å unngå skader.

Hvordan: Du trenger en medisinball. Ryggliggende med bøyde hofter og knær og føttene på ballen. Stram magemusklene så korsryggen berører gulvet. Stram deretter ryggmusklene så korsryggen svaies.

Du får en vippebevegelse av bekkenet mens du balanserer ballen med også å stramme muskulaturen på innsiden av lårene og «knipe». Frys bevegelsen i det du har vippet opp i ca. 1-3 minutter. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 2

Bilde av bekkenvipp med medisinball

 

Planken med medisinball

Hvorfor: Planken er en øvelse for å trene stabilitet og styrke i hoften og nedre del av magen. En god øvelse for muskelkorsettet.

Hvordan: Med strake armer holder du fast og lener deg mot ballen, stram magemusklene, løft kroppen og hold deg stabil med en rett rygg. Det skal gå en naturlig «rett» linje fra hælene opp til skuldrene. Frys bevegelsen i 5-15 sekunder. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående bicepsøvelse med medisinball

 

 

Hvorfor: Styrker blant annet forside overarm (armbøyer).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og senk ballen med fullstendig utstrakte armer. Albuene skal «fryses» inntil kroppen, løft ballen frem til brystet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.utstrakte med håndflatene vendt mot sidene på kroppen. Føttene skal være i skulderbreddes avstand og håndmanualene skal hvile på lårnivå.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående triceps øvelse med medisinball

 

Hvorfor: Styrker blant annet bakside overarm (armstrekkerne).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og løft ballen over hodet. Albuene skal peke opp gjennom hele øvelsen. Senk ballen ned bak hodet og press opp igjen. «Frys» skulderleddet og forsøk å holde overarmene nær hodet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 15 X 3

 

Neste blogg kommer til å omhandle

Uttøying – Bevegelighetstrening

Det diskuteres om tøying er viktig og om det gir deg en positiv kroppsinvestering. Jeg velger å bruke «tøying» som bevegelighetstrening. Bevegelighetstrening er trening for å øke eller holde vedlike bevegeligheten i et ledd. Etter trening når du fremdeles er varm kan du tøye musklene og det aktuelle bindevevet rundt musklene med en viss kraft og varighet.

Ønsker deg noen flotte og aktive sommerdager!

 

 

Med ønske om en aktiv og god uke 🙂

Aage & Vibeke

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 25% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

Trenger du å bli inspirert og motivert til å trene
deg opp til å nå dine mål, takle motgang og skape et overskudd og livsglede?

FEMIROMA TIL FEMIRUN
FORFATTER: VIBEKE BJERG

BOKEN INNEHOLDER TRENINGSPROGRAM MED TRE UTVIKLINGSNIVÅER:
– På vei ut av sofaen
– På vei mot løperytmen
– På vei mot maraton.

KR 119
Link: https://pregomobile.no/produkt/femiroma/

 

 

Mål – Begynne å trene – Delta i 10 km eller en maraton

Mål – Begynne å trene – Delta i 10 km eller en maraton

 

Tre måneder. Hva kan vi endre på tre måneder?

Uendelig mye 😉 om vi vil.

 

Om tre måneder reiser en stor gruppe med FemiRUN og GUTTA@løper til Athen, for å være med på maraton eller 10 kilometer.

 

15 av «våre» deltagerne på maraton er «maratonløpere», 30 mennesker legger ut på sin første maraton, som «goggere».

Gogging, det å jogge + gå er en flott måte å komme seg til mållinjen. Jeg er så heldig å være med gruppen som skal «gogge» seg til mål på 10 kilometeren.

«Goggerne» har et mål, det er gjennomføring. Det å nå mållinjen, på sin måte, på sin tid!

Gjennomføringsevne

 

 

Mennesker har alle de ressurser de trenger for å nå sine mål. Det er ingen mennesker uten ressurser, kun sinnstilstander uten ressurser.

 

Tre måneder – Et hav av tid og muligheter

Hver uke frem til startskuddet i Athen skal det blogges hver torsdag om trening, motivasjon, inspirasjon og gode tips om treningstøy, sko, klokker, hodelykter ol.

 

Tips som passer deg som skal begynne å trene, deg som trener og du som skal være med i Athen.

Ta vare på seg selv – Gi deg selv en livsgave i form av heftige mål!

 

For deg som nå har bestemt deg for å «starte» med trening:

START TRENINGEN HVOR DU TAR UTGANGSPUNKT I DIN «FORM & FORMER» MOT DIN MÅLLINJE – DITT MÅL.  TREN DEG OPP TIL ET OVERSKUDD I INNGANGEN TIL MØRKETIDEN. HVER HALVTIME MED AKTIVITET ER EN INVESTERING I ET BEDRE LIV MENTALT OG FYSISK.

For alle er det viktig å gjøre følgende:

Bruk tid på å skriv ned DINE mål, det er DU som bestemmer i DITT mål.

Gå gjennom følgende punkter og besvar dem for DEG SELV, vær ærlig og positiv i svarene.Hva ønsker DU å oppnå, med DITT mål?

Beskriv ditt mål.

Når DU setter deg et mål, er det viktig at det for DEG er et klart og realistisk mål.

Er DITT mål rett for DEG og at DU virkelig kjenner er attraktivt å jobbe mot!

Forestill deg at du har nådd ditt mål, legg merke til det du ser rundt deg, det du hører og hvordan det føles. Hvis målet oppleves som noe du virkelig har lyst til å oppleve, kjenner du at hele DEG roper å komme over mållinjen. Da kan du være sikker på at DU har funnet ditt MÅL.

Finn realistiske delmål, for å nå DITT mål.

Det kan blant annet være; datoer for å jogge en kilometer, å leke med barna, vandre 3 kilometer eller løpe en havmaraton.

Sett av dato, for når målet skal være gjennomført.

Tenk gjennom de svarene du har gitt deg selv. Vurder hvilken positiv og negativ konsekvens dette får for deg å trene frem til DITT mål.

Er dine delmål og mål forenelig med ditt liv. Passer det i forhold til de rundt deg?

Det aller viktigste er at DU er villig til å ta både de positive og de negative konsekvensene ved å nå DITT mål?

Før DU finner frem joggeskoene vil jeg at du skal se for deg DITT MÅL og spørre DEG selv:

1.     Hva skjer når jeg når målet?

2.     Hva skjer ikke når jeg når målet?

3.     Hva skjer hvis jeg ikke når målet?

4.     Hva skjer ikke hvis jeg ikke når målet?

Kjenner DU den gode følelsen i kroppen og spenningen og nysgjerrigheten etter å sette i gang, så har du valgt DITT rette mål. Et mål som kan bli morgendagens delmål i et aktivt liv.

Tilpass DINE delmål og mål slik at det blir et positivt drivstoff på veien mot DINE MÅLLINJER.

Velkommen til en spennende prosess mot DIN mållinje.

Neste uke blir det fokus på leggene – styrke og treningsprogram.

Ønsker at du velger en aktiv, spennende og vakker uke og helg!

Vibeke & Aage

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 25% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

Trenger du å bli inspirert og motivert til å trene
deg opp til å nå dine mål, takle motgang og skape et overskudd og livsglede?

FEMIROMA TIL FEMIRUN
FORFATTER: VIBEKE BJERG

BOKEN INNEHOLDER TRENINGSPROGRAM MED TRE UTVIKLINGSNIVÅER:
– På vei ut av sofaen
– På vei mot løperytmen
– På vei mot maraton.

KR 119
Link: https://pregomobile.no/produkt/femiroma/

Oppskrift og verktøy – Veien mot startstreken og mållinjen. Trening

Østmarka,  et nydelig sted å våkne til liv.

 

Morgentrening er for meg fantastisk og livsviktig. De aller fleste morgener klokken seks, starter jeg med en vandring på fem kilometer med en unik gjeng med FemiRUN kvinner. Gåturen gir meg en mentalt og fysisk vekking.

Når jeg kommer hjem etter den sosiale vekking er det ofte bakkeløp, mens Flora sitter og ser på at jeg attakkerer «min» bakke.

For meg er morgentreningen meget viktig. Jeg har valgt å leve et godt liv og derfor må jeg plassere mine smerter kognitivt hver morgen igjennom trening og ta hånd om min mentale og fysiske form.

Det er jeg som bestemmer i hverdagen. Diagnoser hører hjemme i en sykehistorie og ikke i min hverdag. Dagene skal leves så lenge det er mulig – og det krever et fokus og bevissthet på blant annet aktivitet, mat, drikke og sosialt nettverk.

Min kropp «smiler» når den får minst 15 kilometer hver dag og nyter maten jeg lager av gode råvarer og har gode sosiale nettverk rundt meg.

MEN, så var det:

Oppskrift og verktøy – Veien mot startstreken og mållinjen.

 

«Vibeke, kan du gi meg oppskriften – treningsprogrammet, slik at jeg en dag kan løpe og klare et maraton»?

Ikke lett å svare på et slikt spørsmål. Min «oppskrift» passer for meg. Men her er noen av mine meninger.

 

En coach er et verktøy med sin nøytralitet, nysgjerrighet og nærhet som vier deg sin tid med åpne spørsmål på en nær, nøytral og nysgjerrig måte.  Slik at du skal finne ditt verktøy og fylle opp din verktøykasse. DIN verktøykasse med DIN positive motivasjon, inspirasjon og veien til DITT mål, som også skal inneholde oversikt over belønning og en tidsplan.

 

I dette blogginnlegget kan du lese om det å skape din egen verktøykasse på vei til dine mål:

Klikk: Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå? Aktivitets-/ trenings-dagbok

 

 

En trener skal være et oppslagverk i hvordan DU skal trene, ut fra DINE forutsetninger og de delmål og mål DU har satt deg. Treningsprogrammet skal tilpasses DEG – og DU må kontinuerlig tilpasse programmet ut fra DIN progresjon, DINE delmål og mål.

Vibeke Bjerg sitt bilde.

 

Velger du å hente inn et program fra en bok, nettet, magasin eller fra en venn, så HUSK ditt utgangspunkt, delmål og mål. Velger du et program som ikke passer deg ut fra der du er i dag, er det lett å bli skadet og miste inspirasjon og motivasjon. Da blir det som drømmer flest – FLYKTIGE.

Med den rette verktøykasse og treningsprogram kan DU bevege deg fra slik DU har det i dag, til hvordan DU ønsker å ha det – Fokus på fremtid og handling – DU bestemmer – DU har valget til å skape en varig endring og måloppnåelse.

 

I dette blogginnlegget kan du lese om treningsprogram for å tilpasse din egen program ut fra ditt utgangspunkt på vei til dine mål:

Klikk: Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach, trener og mentor 

Oslo Maraton har flotte program

DU er aller viktigst i DIN prosess. Har man vært gjennom en periode uten trening, trenger DU tid, men husk at de første 30 minuttene er fantastiske! DU er på vei!

Det er DU, som styrer DITT sinn og dermed DINE resultater.

Ønsker deg en vakker og aktiv dag!

Er du i Oslo, er du velkommen til FemiRUN & GUTTA@løper trening.

Tirsdagstrening: Oppmøte ved Ulsrudvann kl. 19:00

Ønsker dere alle en aktiv og vakker dag!

Vibeke & Aage 

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

 

 

Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i

Du kan velger din vei videre frem mot delmål og mål

 

Maratona di Roma
Maratona di Roma

I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach og mentor –

 

Vibeke Bjerg FemiRUN

 

Treningsprogrammene er enkle å forstå. Her skal du ikke tenke på nivå og puls – det er deg det er snakk om – nå er du på vei mot ditt mål. 

Treningsprogrammene er som kart, som du må tilpasse ut fra ditt utgangspunkt. 

 

Pluss på ditt treningsprogram med aktiviteter som  for eksempel å gå til butikken, gå i trapper og en morgentur eller kveldstur.

For meg er det positivt spennende å være med på reisen mot andres delmål, mål og mållinje – som også blir mine.

Et liv i aktivitet med bivirkninger som gir et sterkt fysisk og mentalt fundament, slik at tøffe perioder blir enklere.

Valget er ikke alltid like lett, men det handler om å definere mål. En av faktorene til at jeg i dag er på vei mot mine mål, er at jeg har valgt å ta vare på meg selv.  

Mine mål er å få lov til å være coach og mentor og å være med på veien til mållinjen for kvinner som ikke har deltatt på 10 km, halv eller helmaraton i Alsace  og Athen 2018. For å klare målsetningene, kreves det regelmessig trening.

 

 

Alle har vi et mål, et personlig mål vi må forvalte for å innfri vår «drøm» om å gå over «mållinjen» og kjenne gleden av måloppnåelsen.

Gleden – belønningen er den viktigste faktoren for at vi skal klare å jobbe mot mållinjen.

Treningsprogrammer er ikke vanskelig å finne, den største utfordringen er å finne et program – en prosess som passer DEG – ut fra hvor du er i dag og frem til det du har satt deg som mål.

Det aller viktigste du må gjøre er å «se» på ditt mål.

 

FemiRUN Maratona di Roma

Det skal være genuint – det skal være DITT, din drøm.

Ikke la deg forføre av «medias» løfter og mange treningsprogram, som lover at du kan komme deg ut av sofaen og bli i løpeform i løpet av tolv uker. I samme program kan du «finne» din «sommerkropp» i løpet av de neste seks ukene. Her kan gleden for mange hurtig ta slutt. Jeg tror mange vil ende på «lykkepillen» i løpet av sommeren og klippekort hos fysioterapeuten om dette er oppskriften mange «sofaslitere» velger å prøve seg på. 

Her er treningsprogrammet. Les igjennom programmet, tenk etter hva som er riktig for deg. Søndager er en perfekt dag å starte på, eller hvorfor ikke i kveld? 

 

Her kan du finne frem til programmene som Oslo Maraton har lagt ut: http://oslomaraton.no/wp-content/uploads/2015/09/Treningsprogrammer.pdf 

Eller du kan følge mitt langsiktige program som passer nybegynnere.

Et program med progresjon som passer nybegynnere. Tre trinn av 8 uker.

 

Når det f. eksempel står 40 minutter løp, må du tilpasse rytmen og hurtigheten slik at du klarer å gjennomføre 40 minutter «løp». Kanskje må du velge å gogge, jogge eller vandre.

Intervall trening: Har du ikke har løpt mye før så prøv deg nå frem:

Første trening: 1 minutter løp 2 minutter gå

Andre trening: 1,5 minutter løp 2 minutter gå

Tredje og fjerde trening: 2 minutter løp 2 minutter gå

Gradvis økning
Når du har satt deg et mål om å vandre flere ganger i uken, finne din løperytme eller trene mot maraton, er du sikkert ivrig etter å komme i gang. Manglende tålmodighet gir lett skader, så bygg opp den ukentlige treningsmengden i ro og mak. Tren 3–5 ganger per uke.

Variasjon
Veksle mellom korte og lange intervaller, skift rute jevnlig. Løp også i terreng, slik at du får løpt både i bakker, i skogen og i byen. Suppler også med alternativ kondisjonstrening som sykling, svømming eller dans.

Løp få lange turer, men gå gjerne mange turer på flere timer.
For mange lange joggeturer sliter på kroppen og gjør deg mer utsatt for skader. Hold deg til en langtur per uke, og bygg deg langsomt opp til å klare en tur på to til tre timer etter hvert. En gåtur – vandre-maraton på flere timer gir deg en trygghet mentalt og fysisk på at du kan klare en maraton.

En god tanke å ta med seg på trening og løp.

For mosjonsløpere er det ikke noe problem å gå i kortere perioder på maratondistansen. Det kan tvert imot være en god strategi som ikke behøver å ødelegge sluttiden og som Jack Waitz tidligere har fortalt FemiRoma – Kvinnene og mange FemiRoma kvinner har prøvd seg frem på når de har gjennomført løp og mottatt medaljer.

Resultater tyder på at løp og gå-metoden reduserer belastningen på bevegelsesapparatet. Derfor kan denne løpestrategien absolutt anbefales for løpere som ikke er på elitenivå, da man kan oppnå samme sluttid med mindre ubehag. Det aller beste er at det er mulig å vandre – gogge seg i mål det maks-tiden på halvmaraton er 3,5 timer og på maraton 7,5 timer. Det handler om å bestemme seg, trene jevnlig ut fra sin form og former og bruke sin mentale vilje til å gjennomføre og nå mållinjen i sin egen stil og fart. 

FemiRUN kvinner i Roma 2018 Maratona di Roma

Husk du må tenke og trene på din rette teknikk når du vandrer, gogger, jogger eller løper

God teknikk er viktig for fremdriften i steget, du kommer hurtigere fremover og kan forebygge skader. 

Når du begynner å finne din løperytme er fart viktig for å få til rytmen med løpesteget. Tar du for lange steg, lander du gjerne på hælen og det blir da et motstem og tyngre å komme seg frem.

 

Jobb med din løperytme og den vil bli bedre for hver meter du løper.

 

Skyndt deg langsomt frem. Går du for raskt frem, er det lettere å få skader og miste motivasjon og inspirasjon. 

Finn et program som passer din form og former og din mentale form som du føler er rett eller tilpasser.

Programmene skal gi deg en utvikling, progresjon, slik at du for hver trening føler deg sterkere og på vei til ditt mål.

I tillegg til å trene hurtighet og utholdenhet, er muskulatur i bein, kjerne og til og med armene viktig når du skal leve er godt hverdagsliv og klare ditt vandre – løpemål. 

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

På vei ut av sofaen, mot overskudd

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 30 minutter

Rolig gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Rolig gange

 

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 30 minutter

Gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Gange

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

 

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

I løpet av turen 

10 minutter hurtig gange

 

 

Tid: 1- 2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

Hurtigere gange i 15 minutter

 

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 35 minutter 

Gange

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

35 minutter 

Styrke

40 minutter 

Gange

Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks  male huset

Uke 6 40 minutter

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

40 minutter 

Styrke

45 minutter 

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtig gange – 1 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtigere gange – 1 minutt løp

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 50 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

På vei mot løperytmen

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 45 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 2

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 50 min

Gogging i terrenget 

Fem ganger i løpet av turen jogger du 3 minutt

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 min

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 Tid: 50 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 3

Vandre 10 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 Tid: 55 min

 

20 min gogging

20 min rolig løping

 25 min raskere løping

5 min gange

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 Tid: 55 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 4

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 6 Tid: 60 minutter

25 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 min vandring

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 60 minutter

Vandre 10 minutter

(«Intervall»: 5 minutter Gogging – 3 minutter Jogging – 2 minutt løp) X 4

Vandre 10 minutter

 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 60 min

5 minutter gange

20 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 minutter gange

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

 

 

På vei mot maraton

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 
Uke 1 Tid: 55 minutter 

10 min gogging / jogging

5 minutter jogging / løping

5 min gange

15 min raskere løping

10 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

 15 min jogging / rolig løp

5 min gange

20 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

15 min jogging / rolig løping

5 min gå

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer. 

Uke 2 Tid: 55 minutter 

 5min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min gange

15 min raskere løping

5 min gange / gogging

Tid: 55 minutter 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging 

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min gåing

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 3 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 12 min rolig løping

5 minutter gange

20 min raskere løp

5 min gange / gogge

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min rolig løping

5 min gogging / jogging 

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 4 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging

25 min raskere løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 5 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15min rolig løping

5 min gåing

25 min løping INTERVALL

5 min gogging / jogging 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

40 minutter løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 6 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gange / gogge

45 minutter løp

5 minutter gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løp

4 min gå

30 – 35 min rolig løp

5 min gange / goggin

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 7 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løp INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 8 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

 

I denne bloggen  finnes gode styrketreningøvelser som du kan gjøre hvor som helst: https://blogg.femiroma.no/?p=2039

Nyt sommeren, skap en aktiv og hyggelig dag som gir deg overskudd! 

 

Bli med på:

FemiRUNs Sommeraktivitet Dato: 1.juni – 30.juni

https://www.facebook.com/events/254168968675780/

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

 

Maratona di Roma 2018

Jeg sov som vanlig lett og litt dårlig lørdag til søndag, maratondagen. Kjente kriblingen i kroppen.

Helt uten grunn egentlig, da jeg ikke hadde noe tidspress, kun et mål om å fullføre. Å fullføre 42 km på asfalt og brostein krever en del. Da jeg akkurat passerte 60 år i mars, er det selvfølgelig noen smådeler som gir lyd og skrangler litt, sånn akkurat passe.

Frokosten bestod av en frokostboks fra H10, hotellet vi bodde på i Roma. Sentralt, pent, fine rom og meget hyggelig service. Vi gikk fra hotellet kl 06:00.

Det var klar himmel og det begynte å lysne i horisonten og med 10 plussgrader, ville dette bli helt annerledes enn fjorårets 4 grader og duskregn.

Vi gikk over Tiber, Tevere på italiensk, til Ostensia og opp mot Pyramiden, et gravkammer som Gaius Cestius Epulonius (død 12 f.Kr.), en av Romas rike magistrater og medlem av et presteskap, mente han måtte ha som sitt siste hvilested. Monumentet er 27 m høyt og dekket av marmor. Det var ikke akkurat det jeg tenkte mest på, der jeg gikk sammen med 10 flotte FemiRUN kvinner, som alle mer eller mindre småsnakket og/eller gikk i egne tanker, på vei til maratonstarten.

Metroen tok vi fra Pyramiden T og opp til Circus Maximus og gikk de siste 600 m til Colosseum.

Solen hadde kommet høyere på himmelen og begynte å kaste sine varmende stråler på oss, litt småfrosne, spente maratondeltakere.

Vi fant en sittekant på siden av Colosseum hvor vi spiste frokosten, smurte krem der det måtte smøres, skiftet klær og la igjen sekken i lastebilene som stod langs Via dei Fori Imperiali, hovedgaten fra Colosseum og beveget oss ned til start-/mål området.

Tidspunktet for vår start, Area C -orange gruppe, nærmet seg og det ble tettere med folk. Varme og ulike odører fra spente løpere i alle aldre og fasonger, spredte seg og jeg var glad da startskuddet endelig gikk kl 08:52.

 

Vi var i gang!

Det er alltid småkaos i starten. Mange skal frem og bruker armer og kropp for å presse seg mellom løperne foran seg. Det flyter av plast, flasker, gel tuber og oppvarmingsklær som kastes, nå skal det løpes. (Klærne samles inn, vaskes og gis til de som sårt trenger det, en fin tradisjon fra arrangørene av Maratona di Roma.)

Jeg hadde avtalt med Merete om å starte sammen og vi jogget forbi Circus Massimo, ned til Pyramiden, Ostensia med et tissestopp i grøftekanten. Da forsvant Merete. Videre i en god sløyfe forbi H10, hotellet vårt og over Tevere. Da vi passerte 10,5 km måtte jeg et nødvendig ærend, fikk ikke unnagjort filosoferingen på hotellet før vi gikk, nå fikk det greie seg med en kort gjennomgang. Mens jeg stod i køen og ventet, dukket Kristin S Hygen ut fra toalettet og forsvant videre. Det var fortsatt flere foran meg i køen og tiden gikk. Så ble det to ledige avlukker, men dessverre uten papir. Jeg ventet til den siste ble ledig, der jeg så at det var papir. Bak meg kom det tre asiatere og pekte på de ledige avlukkene, men jeg sa nei takk, der er det ikke papir. Synet av tre asiatere som hver for seg inntok en ny variant av E.Munchs berømte Skrik, fikk meg til å smile og nesten le. Vibeke hadde prentet inn for alle deltakerne om å medbringe papir og antibac for toalett besøk. Det lønte seg, men tok meg 8-9 minutter, æsj og uff.

Da jeg kom ut var det ingen FemiRUN kvinner å løpe med. Jeg fortsatte videre, hadde los på «ballongmennene» med 6 timers ballonger og jogget Via Marmorata, under Aventiner høyden, Lungotevere Aventino, og inn mot Via della Greca og Via della Bocca della Verita, Sannhetens ansikt. Det er ulike teorier om hva dette har vært, fra kumlokk eller lokk til en hellig brønn-til å avsløre løgnaktighet hos den som puttet hånden inn.  «masken» er 1,8 m i diameter og 22 cm tykk.

Der ved 13 km stod Roald, mannen til Stine fra Bergen, og ropte oppmuntrende ord og tok bilder. Godt å se et kjent fjes, fikk litt ekstra energi, og fikk lagt 6 t ballongmennene bak meg.

Bare en kilometer senere, langs Lungotevere de’ Cenci, så jeg FemiRUN ryggen til Aase og giret opp litt til. Vi pratet, jogget, og gikk raskt forbi Borgo Sant’Angelo og over broen og opp mot Vatikanet. Enorme køer og mange mennesker inne på Petersplassen, så jeg i et glimt før vi rundet ut forbi 18 km merket.

Tjukt av folk, alle heiet og klappet, god stemning og du gir automatisk litt ekstra. Skranglevondtene hadde stoppet å gi lyd fra seg og formen var fin. Aase og jeg holdt et godt tempo og ved 20 km var det hennes tur for toalettbesøk. Vi var enige om at jeg skulle ta det litt med ro, gå sakte og vente. Dessverre tok det litt tid og igjen dukket 6 t ballongmennene opp. Jeg hadde bestemt meg for at de skulle forbli bak meg. Pussig hvordan man holder samme fart, går fra og blir tatt igjen av de samme personene gang på gang. Fikk dårlig samvittighet med en gang, for at jeg ikke ventet på Aase, men måtte fokusere på å holde tempoet oppe. Snudde meg mange ganger, men så henne ikke.

Et nydelig vær, varmt og ikke en sky på himmelen, ei heller i mine tanker, alt fungerte bra. Nøt godt av mat- og drikkestasjonene og ikke minst alle svampestasjonene, utdeling av kalde og våte svamper. Deilig å vaske av svette i ansiktet og kjøle ned hode og nakke.

Forbi Olympiastadioen, Viale della XVII Olimpiade, over elven og nærmet meg 25 km merket, mat og drikke-yes! Der var det igjen en velkjent drakt, FemiRUN, og et blidt fjes-Kristin S H igjen. Vi smilte, utvekslet noen ord og jeg spurte om hun ville slå følge. Jeg klarer ikke å gå så fort som deg, men jeg kan jogge var svaret og vi fortsatte.

Det som er unikt for alle disse flotte FemiRUN kvinnene er at de alle smiler og snakker om alt mulig. Det samme gjorde Kristin og jeg, videre langs Tevere og opp denne bakken etter ca 27 km, som virker lengre enn den er. Når man småsnakker forsvinner kilometerne uten at du merker det. Ved 29 km merket tok vi igjen Merete, men da hun måtte inn til Røde Kors gjengen for å spørre om is-spray på en legg med krampetendenser, forsvant Kristin og jeg. Vi snudde oss og håpet at Merete kunne ta oss igjen. Samvittigheten hilste på igjen og vi snakket litt om det, før vi fortsatte i godt driv.

Takk til Maratona di Roma for alle musikkspillende band, orkester og DJs, dog med særs varierende lydnivå og kvalitet. Kom, nå jogger vi til musikken smalt det fra min venstre side og vi jogget på et stykke. Jeg så bare et rødbrunt fjes med fregner og et stort smil og vi pratet videre. Eller egentlig var det nå mest jeg som pratet. Kristin var sliten og hun ba meg fortsette alene. Nope, sa jeg, vi har unnagjort 8 km sammen og vi skal sammen komme til mål, bare 9 km igjen. Jeg bablet i vei om visualisering og at nå var det bare en tur rundt Nøklevann som gjenstod, før vi kunne motta medaljen. Pust ut, opp med haken, ut med brystet og se fremover gjentok jeg til meg selv og flere ganger til Kristin. Det er lov å si at du er lei pratingen min, men jeg slutter ikke, sa jeg og hører ikke.

Så fortalte jeg Kristin om hvordan Vibeke og jeg, under Maratona di Roma 2017, snakket med og til Cathrine om visualisering, om ulike mentale prosesser, om trening, om å puste ut, tempo, spising, drikking og å holde fokus. Hvordan Vibeke støttet/dyttet Cathrine de siste kilometerne og hvor vi til slutt passerte målstreken etter 7 t og 9 min. Mange tanker ble sendt deg Cathrine.

Fint, bare prat du, sa Kristin, og jeg fortsatte å prate, under tunnelen ved 36 km og Via Augusto Imperatore, forbi Keiser Augustus mausoleum. Drikkestasjon med mere vann og epler.

Utrolig mange mennesker ute, som heiet og klappet, veldig inspirerende. Inn over Piazza Navona med folk på alle fortausrestaurantene, som inntok gelato, espresso eller Aperol Spritz. Vi småjogget for å vise at vi ikke var slitne og heiarop og klappsalver fortsatte ut mot Largo di Torre Argentina. Stedet hvor Brutus skal ha myrdet Cæsar. Her finnes flotte utgravninger med romerske ruiner, nå et sted fylt av hjemløse katter.

Igjen kom denne stemmen, fra min fregnete løpevenninne om å fortsette. Ja, VI fortsetter sa jeg, ferdig snakka. Ut på Via del Corso, ikke se opp og for langt frem, ba jeg Kristin. Det er en bred, fin og rett handlegate og over 2 laaaaange km opp til Piazza del Popolo. Heldigvis stod det mange folk og heiet. Det var godt, nå kjente jeg at det skulle bli deilig å komme i mål. Men, jeg fortsatte å prate om alt mulig og fortalte at nå var det bare en liten tur rundt Østensjøvannet igjen.

Piazza di Spagna, Spansketrappen, ble passert og er nydelig, ferdig restaurert. Det krydde av folk i trappen som nøt solen og så på de slitne menneskene som var i ferd med å fullføre en maraton.

Largo del Tritone og Traforo Umberto I, med tunnelen, mørk, støyende og lang. Ca 1 km igjen av maratonen. Ut av mørket til sollyset, varmen, brosteinen og ned Via Cesare Battisti mot Piazza Venezia, hørte vi plutselig noen kjente stemmer. Min kjære Vibeke med Arina, Stine og Roald ropte, heiet og lagde et skikkelig leven. Vi måtte jogge, selv om leggene begynte å skrike, og vi fikk nok energi til å jogge frem og over mållinjen, il traguardo. Fantastisk deilig.

Endelig! 42.195 meter, eller som GPS-en viste 43,7 km, Maratona di Roma medalje nr 2 var i boks, tid 6 timer.  Ballongmennene våre, 6 t, så vi aldri mere til, så de sprakk nok litt på slutten.

En god klem fra Kristin, som skulle vente på Aase og Merete. Jeg gikk videre for å hente sekken.

Takk til Vibeke og FemiRUN (og GUTTA@løper) som arrangør, takk til Merete, Aase og Kristin S H for maraton samholdet og til Kristin E, Tone, Unni Bente, Åsa, Hellen, Stine, Roald og Arina for kjempeinnsats. Gratulerer til debutantene og alle med en flott gjennomføring av Maratona di Roma 2018. Vi gleder oss til neste reise.

 

Ført i pennen av Aage

 

Klikk her for mer info vedrørene Athen Maraton

Er en maraton for langt er det en flott løype på 10 kilometer du kan velge i Athen.

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

Målet, det å velge å være aktiv og tørre å sette heftige mål som maraton, halvmaraton, 10 kilometer, delta på en ukes vandretur med 15-20 km om dagen og samtidig nyte den gode mat og drikke.

Velkommen til veien mot måloppnåelse og kanskje en medalje? En medalje for vel utført 5 km, 10 km, 21 km eller full maraton. Det handler om å velge et liv i aktivitet og vi alle har ulike ambisjoner.

 

Målet, det å velge å være aktiv og tørre å sette heftige mål som maraton, halvmaraton, 10 kilometer, delta på en ukes vandretur med 15-20 km om dagen og samtidig nyte den gode mat og drikke.

Maratona di RomaAlsace 10km, 21km, eller maraton  – Vandringer i SienaAthen 10km eller autentiske maraton

 

Det å nyte livet og klare sine heftige mål handler om fokus på seg selv, sin fysiske og mentale helse.

 

Utholdenhet sitter i hodet og er «tvillingen» til viljen.

Mennesker har alle de ressurser de trenger for å nå sine mål. Det er ingen mennesker uten ressurser, kun sinnstilstander uten ressurser.

 

Trening er selvfølgelig viktig, det å forberede kroppen til å prestere et løp, en vandring eller en maraton, ligger som en plattform for å fullføre din distanse.

Den 8.april i Roma, er vi flere FemiRUN kvinner og en Gutta@løper som skal delta i Maratona di Roma.

Mange av kvinnene er «ikke løpere», målet er å vandre og gogge sin maraton på under 7,5 timer. Det handler om en livsmaraton, et personlig mål, som ikke handler om tid, men om den enkeltes gjennomføring.

Vi mennesker er skapt til å bevege oss, vi kan velge et liv i bevegelse mot våre mål.

For mange gikk startskuddet i det de meldte seg på reisen. Livet ble endret, det var et mål å jobbe mot, en distanse som skal gjennomføres og et hverdagsliv som måtte tilpasses de delmål og målet hver enkelt har satt.

Det handler om troen på seg selv.

Maratona di Roma FemiRUN Glede

Det er du, som styrer ditt sinn og dermed dine resultater og et godt liv.

 

Det er fantastisk rått å sette seg et mål som å delta i maraton. Jeg er utrolig ydmyk og stolt av å få lov til å være med på prosessen mot målet i Roma og mange andre løp sammen med tøffe FemiRUNkvinner i alle aldere, Former & Form. Kvinner som tør, kvinner som vil og går mot sin livsmedalje i sin første maraton og de som igjen velger på nytt å løpe eller vandre maraton.

 

På vei mot nye mållinjer er Aage, min partner som nå har startet, GUTTA@løper, med på vandringer, bakkeløp, styrketrening, matlaging og det å nyte livet på vei mot nye mål.

Fremover skal bloggen fylles av inspirasjon, motivasjon og gode tips for å nå målene i Maratona di Roma – Alsace 10km, 21km, eller maraton  – Vandringer i Siena – Athen 10km eller autentiske maraton

I Oslo er vi i gang med å fylle påskeegget med mange kilometer i løpet av påsken.

Vi har nå 60 km i egget og gleder oss til vandringen i kveld. Vi har satt oss det mål at vi hver dag i påsken skal ut å vandre kort eller langt og plusse på med litt bakkeløp og styrketrening.

Restitusjon er viktig på vei mot målet og likeså er maten. I dag skal vi nyte ovnsstekt kylling, rotgrønnsaker, løk, hvitløk, salvie, ingefærrot.

Det tar 15 minutter å tilberede maten og deretter skal kyllingen og tilbehøret kose seg i ovnen, mens vi er ute på kveldsvandringen.

Her er en link, hvor du kan finne fremgangsmåten: https://www.matprat.no/oppskrifter/gjester/helstekt-kylling-pa-gronnsakseng/

Nyt påskedagene

Treningsprogram fra sofaen til din valgte mållinjen kommer i neste blogg

Vibeke & Aage

Bli med på veien til et livsoveskudd

Klikk her for mer info vedrørene Athen Maraton

Er en maraton for langt er det en flott løype på 10 kilometer du kan velge i Athen.

Bli med på veien mot en god livsmaraton og hvorfor ikke, en maratonmedalje i Athen.

Vibeke & Aage

FemiRUN

Les om Athen Maraton Klikk her

Klikk her for mer info vedrørene Athen Maraton

Er en maraton for langt er det en flott løype på 10 kilometer du kan velge i Athen.

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

Blåmeisen kvitrer, bakkeløp og vandring

Blåmeisen kvitrer, bakkeløp og vandring.

Blåmeisen kvitrer vårtriller, solen viser at vinduene burde vært pusset og veggene vasket. Støvdinosaurene har formert seg og utviklet seg til gedigne diplodocuser.

Akkurat nå skal ingen av de få husmor genene jeg har, få lov til å ødelegge min våryrhet – ved å holde meg inne. Nå handler det for meg å nyte lyse morgener og herlige vårhelger til å trene, være ute og «spise» kilometer samtidig som jeg går og løper meg til et overskudd.

 

Foto: Kjersti Bakken 20 kilometer er i vårsolen er fantastisk
Foto: Kjersti Bakken 20 kilometer  i vårsolen er fantastisk

Endelig godt at jeg har en kjæreste som også vil nyte våren og som har sine egne mål om å skape et fysisk og mentalt overskudd.

Hver dag er viktig å leve – nyte og skape et livsoverskudd. Det er et hverdagsmål kjæresten og jeg deler. Mål som Maratona di Roma, halvmaraton i Alsace og er noen av målene vi begge har satt oss. Sammen, når vi mener vi må, går vi på jakt etter støvdinosaurer.

Under sofaen og i krokene trives støvdinosaurene

Dørstokkmila kan bli uendelig stor. Kjenner man etter, så føler man sikkert en eller flere ondter som hurtig kan være den gode unnskyldningen til å krype under teppet i sofaen og la dagen og sollyset forsvinne. Snart er det natt og en ny dag er «forsvunnet».

Den beste medisinen mot dørstokkmila er din egen vilje og dine mål.

Den nest beste medisinen er å legge klar treningstøyet om kvelden, du bestemmer – ingen annen.

Nesten 40 kilometer vandret, sklei, smågogget og smilte jeg meg gjennom, sammen med flotte FemiRUN kvinner og Aage, min kjære. Vel, Aage og Jane fikk mange flere kilometer.

Solen varmet, isen smeltet og jeg nøt hvert steg.

For meg er det å være fysisk og mentalt aktiv meget viktig. Følgene etter hjernekreftoperasjonene krever at jeg er bevisst på aktivitet – ellers forfaller jeg meget hurtig, mentalt og fysisk.

Trening er ferskvare, vi forfaller alle meget hurtig av å bare kose oss i sofaen og la treningstøyet få fri.

Rutine – jeg har en rutine, når, hva og hvor jeg skal trene – og har jeg bestemt, så følger jeg min vilje mot mine mål.

Livsoverskuddet bygger jeg på å innhente det som er viktig i mitt liv, jeg velger – har en fri vilje.

Mat, den maten som smaker godt og gir meg mentalt og fysisk overskudd, søvnen som jeg jobber for å gi nok tid.

Jeg er meget bevisst på hva jeg velger av kostholdstilskudd. Jeg er en kvinne midt i livet og velger å gå på Femarelle istedenfor østrogenpreparater. Vel og merke, jeg tok den beslutningen for tre måneder siden. Da lot jeg østrogenet ligge urørt og startet med Femarelle. Spent og skeptisk var jeg om Femarelle skulle kunne være rett for meg. Etter tre måneder har nesten tre kilo forsvunnet og jeg sover bedre enn før og våryrheten og overskuddet er slett ikke forsvunnet, men styrket.

8.april går startskuddet i Roma, Maratona di Roma. En maraton i en av verdens flotteste byer. De neste to ukene handler alt om å fokusere på å nyte livet for å ta vare på det mentale og fysiske overskuddet.

Maratona di Roma

I påsken har vi i FemiRUN Oslo en plan om å gå minst 300 kilometer og det ser jeg frem til og håper det er mange som blir med på turene.  Program kommer etterhvert og vi prøver så godt det er å variere turene, litt avhengig av føreforholdene.

FemiRUN påskevandring, du er velkommen til vandring

Jeg elsker å nyte livet og for å få det overskuddet til å trives investerer jeg i de valg som gir meg et overskudd.

Rengjøring og TV titting får komme i annen rekke, jeg vil leve nå og mitt liv er for kort til å kaste bort i sofakroken.

Er uendelig glad for at Aage og jeg deler interessen av i å inspirere og motivere oss selv og andre til å være aktive.

GUTTA@løper er en ny FB, som Aage har startet. Gruppen er for menn som ikke har trent på lenge som ønsker å begynne å trene, de som trener av og til – til å inspirere og motivere hverandre til å trene oftere. GUTTA@løper

GUTTA@løper

Neste uke starter vi å blogge sammen en gang i uken. «Valg, drømmer som blir livsmål – veien mot Maraton en livsmaraton». I november skal vi delta på Athen Marathon og vi skal jogge / vandre den autentiske maraton. Løypen er perfekt for de som ønsker å løpe fort og perse, men utrolig flott for de som ønsker å gå. Her er det 8 timers maxtid og så venter maratonmedaljen.

Les om Athen Maraton Klikk her

Klikk her for mer info vedrørene Athen Maraton

Er en maraton for langt er det en flott løype på 10 kilometer du kan velge i Athen.

Bli med på veien mot en god livsmaraton og hvorfor ikke, en maratonmedalje i Athen.

I kveld er det Camp Femirun og i morgen tidlig starter vi med bakkeløp og en morgenvandring.

Ønsker dere alle en vakker dag!

 

Vibeke & Aage

FemiRUN

Les mer: Femarelle

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN