Har du lyst til å komme i bedre form, bli med i et fellesskap og nettverk som heier deg frem, reise til flotte steder og bli med på et eventyr – mange eventyr og måloppnåelse?

Har du lyst til å komme i bedre form, bli med i et fellesskap og nettverk som heier deg frem, reise til flotte steder og bli med på et eventyr – mange eventyr og måloppnåelse?

 

Du er velkommen til å bli med FemiROMA – FemiRUN. Veien mot et aktivt liv med overskudd, glede og nettverk som motiverer og inspirerer deg på veien mot mållinjen.

Bli med! La oppstarten bli 1.mai.

Da går startskuddet for de som skal trene seg mentalt og fysisk opp til å gå – gogge eller løpe i Chianti i oktober, Verona i november, Maratona di Roma i 2018, for senere reiser og løp – MEN det aller viktigste, DU starter å trene for å få overskudd, glede og en bedre mental og fysisk form.

Velg DINE mål, DU kan det DU vil, felleskapet FemiROMA – FemiRUN er med deg på veien mot mållinjen med inspirasjon og motivasjon.

Bli med på en prosess som går over to år, med flotte belønninger.

Ønsker du å være med på FemiROMA -FemiRUNs eventyr mot mållinjer er du hjertelig velkommen. En kopp kaffe på en kaffebar koster ofte kr. 38. Investerer du kr. 38 hver dag i løpet av et år har du innbetalingen til en av FemiROMA – FemiRUNs opplevelsesreiser.

Er det lenge siden du har trent, så bli med. Bli med på en reise mot overskudd og glede.

Her er reiser du kan sette deg som mål og den ultimate belønning.

2017

Bli med å gå – gogge 10 kilometer i November 2017

Verona Marathon – lovers for real

17. november – 20. november 2017 (3 netter)

 

Jeg gleder meg til å gå med deg som for første gang legger ut på din første 10 kilometer.

Velkommen til Verona, byen som er kjent som stedet der Shakespeares Romeo og Julie utspiller seg og at de arrangerer Verona Marathon – lovers for real!

Her finner du informasjon om Verona Marathon – lovers for real! : VERONA

2018

I 2018 er det på tid å prøve seg på halvmaraton, det klarer DU.

I 2018 gleder jeg meg til å vandre – gogge sammen med deg i Alsace eller Chianti.

 

Alsace 2018

 

Marathon du Vignoble d’Alsace (Frankrike)

 21. – 25. juni 2018  (preliminært)

Marathon du Vignoble d’Alsace

Vilt, vakkert, festlig, nytelsesfullt!

Velkommen til Molsheim i Alsace, til nydelige løyper som slynger seg mellom åser, vinmarker og 17 landsbyer. Løypene går på grusveier og vinmarker, landeveier og brostein.

 

 

Her finner du informasjon om Vignoble d’Alsace: ALSACE

Chianti   2018

 

12 – 16. oktober (preliminært)

Velkommen til et høsteventyr i Chianti Italia

Chianti Marathon arrangeres midt i det nydelige vinområdet Castelnuovo Beradenga, 15 km fra Siena.

Vi skal en god liten uke bo i Siena og nyte alt det den Italienske høsten har å tilby samt flotte løyper. Siena er en vakker by, fylt med historie, nydelige plasser, koselige spisesteder og handlestrøk.

Her finner du informasjon om Chianti: CHIANTI

2019

Nå har DU deltatt i 10 kilometer, halvmaraton og er klar for maraton. Maratona di Roma – Maratonen over alle maraton.

 

Vi skal sammen gå i verdens flotteste by – Roma, mot mållinjen. Jeg gleder meg.

Mars – April 2019

Maratona di Roma 2019

6. april – 10. april  (preliminært)

 

MÅL 

På vår reise mot mållinjen skal vi gå gjennom Romas historie fra antikken og frem til i dag, ut på landet, se bøfler og boligområder før vi kommer i mål ved Colosseum.

La oss sammen skape liv og fantastiske prestasjoner i Romas gater.

Hver eneste målgang er en seier og en utrolig prestasjon.

Her finner du informasjon om Maratona di Roma: ROMA

Når du starter opp treningen så begynn forsiktig. Det holder med en halvtimes gange hver dag i starten – Så bygger du opp formen din og en dag er du klar for en maraton.

Bli med på hovedside for inspirasjon og motivasjon : FemiRUN – FemiROMA

Følg vår blogg for tips, tanker og treningsprogram: FemiRUN – Blogg

Ønsker du en oversikt over hvordan du i løpet av et halvt år, kan trene deg opp til å klare å «gogge» en havmaraton, vil du finne «oppskriften» i boken: FemiROMA til FemiRUN

 

Boken FemiRoma til FemiRUN.

FemiRoma – en drøm om livsmål, vilje, prosesser, nettverk og duften av Roma!

Boken inneholder treningsprogram med tre utviklingsnivåer.

  1.  På vei ut av sofaen

  2. På vei mot løperytmen

  3. På vei mot maraton

    Avspenning – Styrke og smidighetsøvelser for å håndtere stress, smerter og utfordringer.

FemiRoma er en bok som inspirerer og motiverer til å velge og nyte hverdagen og trene seg opp til å takle motgang, skape et overskudd og livsglede.

FemiRoma er en bok som også inneholder med gripende historier om nettverket FemiRomas etablering og om disse mange av kvinnenes vei mot maratonmållinjen.

FemiRoma – en drøm om livsmål, vilje, prosesser, nettverk og duften av Roma!

I boken deler jeg FemiRomas historie om en sterk vilje til å leve med glede, nå ulike mållinjer i livet og realisere drømmer – mål.

Her kan du lese om boken: FemiROMA til FemiRUN

Velkommen til felleskapet FemiROMA – FemiRUN og din prosess mot DIN mållinje, overskudd, glede og et nettverk som inspirerer og motivere.

Velkommen!

Hilsen & Klem

Vibeke

 

FemiRUN Maratona di Roma

 

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Da jeg kom hjem trente jeg leggene og «muskelkorsettet», som jeg gjør hver eneste dag.

Lørdag, en dag å sove litt lenger, men deilig å komme seg ut på en morgentur.

Morgenturen ble min lille runde på 3 kilometer, ikke i stor fart.   Flora hund skule tisse på hvert hjørne, stolpe og postkasse.

Da jeg kom hjem trente jeg leggene og  «muskelkorsettet», som jeg gjør hver eneste dag. Om sommeren er det greit å ta en del trening ute, men i dag ble det på stuegulvet. Bildene som du ser er fra i sommer og med i boken FemiROMA til FemiRUN.

Min kropp har et «lett» nedslitt skjellet / ryggrad.  Jeg investere i å jobbe med enkle øvelser hver dag for å forebygge skiveforskyvninger ol.

 

Fortsett å lese «Da jeg kom hjem trente jeg leggene og «muskelkorsettet», som jeg gjør hver eneste dag.»

Hvorfor ikke forebygge og beholde ungdommens styrke, formen og muligheter?

Hvorfor ikke forebygge og beholde ungdommens styrke, formen og muligheter?

 

Da er jeg ferdig med morgentreningen, en goggerunde og lett styrketrening. Ankler fokuserer jeg på hver dag… 

Mange kvinner «utvikler» svake «ankler» og vrikker eller tråkker ofte mye over. Valget blir da for enkelte å legge vekk aktivitet og sko med høye heler.

Sterke legger trenger vi om vi ønsker å gå i sko med høye heler, vandre langt og som løper.

Denne bloggen er like viktig for deg som vandrer og løper.

Styrketrening er en investering som kan gi deg en skadeforebyggende effekt, er prestasjonsfremmende og gir deg en kropp som er god å leve med.

Hver dag utsetter du kroppen for belastning når du beveger deg. Når du går hurtig / løper utsetter du bena dine for en belastning tilsvarende 1,5-3 ganger din egen kroppsvekt, for hvert eneste steg du tar. Musklene og skjelettet tilpasser seg i utgangspunktet den belastningen de blir utsatt for, men ved gjentatt belastning som er større enn den kroppen er vant til, og uten nok tid til hvile og restitusjon, vil det kunne oppstå overbelastningsskader. Går eller løper du mye over en lang periode, eller om du plutselig øker hyppigheten, varigheten eller intensiteten på vandring / løpetreningen, er du i faresonen for å pådra deg skader. Styrketrening kan bidra til å styrke muskler og sener, slik at disse strukturene tåler større belastninger før belastningsgrensen overstiges. Den skadeforebyggende effekten av styrketrening for vandrere / løpere er derfor en viktig begrunnelse for å kombinere løping med styrketrening.

 



Trener du styrketrening to ganger i uken, kan du rett og slett holde på lengre enn tidligere på en gitt hastighet før du «møter veggen» eller «går tom».

Bedringen i løpsøkonomien oppstår av flere årsaker. Blant annet gjør styrketrening at nervesystemet trenes opp til å sende flere og kraftigere signaler til muskelcellene, slik at musklene blir i stand til å utvikle større kraft på kortere tid. Dessuten kan styrketrening bidra til å styrke støttemuskulatur i hofte, mage og rygg, som er viktig for å oppnå et effektivt løpssteg, hvor mest mulig av energien som skapes i steget, omsettes til framdrift i løpsretningen.

Du som er på vei mot løperytmen eller ønsker å vandre en maraton, bør selvsagt fokusere på å trene opp styrken i de musklene som er aktive i et løpesteg. Samtidig bør du i et skadeforebyggende perspektiv også sørge for å være likeverdig sterk i de musklene som henholdsvis bøyer og strekker et ledd. Dette innebærer at det er fordelaktig å fokusere på å styrke ankelstrekkere og ankelbøyere, knestrekkere og knebøyere samt hofteleddsstrekkere og hofteleddsbøyere. (Følg bloggen fremover og du får gode øvelser og råd)

I tillegg bør du også bygge opp styrken i kjernemuskulaturen eller skal vi si muskelkorsettet rundt mage, rygg og hofter, fordi disse musklene bidrar til å stabilisere kroppen. Disse musklene er hjelpemuskler, i et godt løpesteg, når vi går, i hverdagslivet og hjelper «slitte» rygger til å fungere bedre. God styrke i mage, rygg og hofter medvirker til at den kraften du utvikler med bena effektivt blir omdannet til bevegelse i gangretningen eller løpsretningen.

Sterke legger trenger vi om ønsket er å gå i sko med høye heler, vandre langt og / eller finne løperytmen.

Her får du en fantastisk øvelse, som du kan ta når du pusser tennene!

 

Skal du forbedre din gange, kroppsstabilitet og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Men alle som bruker bena mye, bør egentlig legge inn leggtrening som en fast del i din hverdag og i løpet av treningsuka.

Skadeforebyggende
Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

Trening av disse musklene er også utrolig viktig for skadeforebygging. Leggene er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Beinhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

Strekkskader og leggkramper er også velkjent blant aktive løpere og vandrere.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

Enkle øvelser
Treningen av leggmusklene er en enkel øvelse. Det kan gjøres over alt og når som helst. I dusjen, under tannpussen, mens du er i telefonen eller står på bussen.

For deg som trener mye, om du ønsker en eksplosiv styrke bruker du vekter. For utholdende styrke trener du med egen kroppsvekt, men med mange repetisjoner. Vi starter med den enkle øvelsen og viktige ”tå hev”.

Øvelsen gjøres ved å gå opp på tærne, holde i tre-fire sekunder, for så å senke ned igjen før du repeterer. Om du gjør dette på en opphøyning, for eksempel i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse. Da setter du halvparten av foten inn på trappen, mens øvrig del av foten «henger» utenfor.

Denne kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

For deg som trener, er i  tillegg til tå hev er både markløft og knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er stabilisator ved disse øvelsene.

Ikke glem leggen som brukes til «mye» hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

I morgen blir tips for alle – trening for muskelkorsettet.

 

Ønsker deg en flott og aktiv dag!

Vibeke

FemiRUN

 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        Se filmen