Veien mot startstreken, når sommerfugler blir drager og drømmen om mållinjen kanskje får deg til å riste på hodet og du undrer på hvilket mål du nå beveger deg mot.

Til deg som skal være med i Chianti Maraton og andre høstløp.

Tanker og et «program» som kan booste deg mentalt, fysisk, din glede, fart og utholdenhet.

Hver dag får jeg flere meldinger fra kvinner som kjenner en form for nervøsitet og undrer på om de vil klare det målet de har satt seg.

Mål i form av å klare å gå eller løpe distansen, om de klarer å løpe hurtigere eller er redde for å «miste» gleden og motivasjonen til å trene når målsetningen «plutselig» er blitt skremmende.

 

Maratona di Roma 2. april

Veien mot startstreken, når sommerfugler blir drager og drømmen om mållinjen kanskje får deg til å riste på hodet og du undrer på hvilket mål du nå beveger deg mot.

Nå er det viktig at du tar vare på deg selv, du er viktigst i ditt liv og veien til måloppnåelse.

Fokuser på å nyte liver ved å velge den gode maten, som gir deg overskudd.

Søvn er utrolig viktig for restitusjon og veien mot mentalt og fysisk overskudd.

Når kroppen er uthvilt og fått «bensin» er det viktig at du frem imot mållinjen ikke øker treningsmengden og begynner for eksempel med «tung» styrketrening.

Fortsett slik du har trent frem til nå. Store endringer kan medføre skader.

Det du kan fokusere på er din løperytme og legge inn en del bakkeløp og løpedrill.

For deg som er «ikke løper», vil jeg anbefale deg i løpet av helgene å gå – gogge i 4 – 8 timer.

Du kan også gå i 3 timer, ta en sykkeltur i 3 timer og svømme i 2 timer.

 

En «langtur» vil fortelle deg at du kan bestemme over din kropp og at du er sterk nok til å prestere i mange timer.

En god løperytme  gir deg et godt driv fremover, du blir mindre sliten og minimerer skaderisikoen.

Bakkeløp

Bakkeløp er super trening og det beste med bakkeløp er at du setter foten riktig ned i bakken, midtfot eller forfot. Du unngår også for stor belastning på knærne.

 

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken (60 til 100 meter) mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken – spennende. Nå kan jeg tenke meg at du lander på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere jogger på flatmark.

Motbakkeløp og løpedrill øvelser er supre øvelser når vi jobber med løperytmen og løpesteget. Jeg vil anbefale alle «nybegynnere» å legge inn bakkeløp og løpedrill to ganger i uken. Fantastiske øvelser på veien mot løperytmen som også gir styrke. 

 

Bakkeløp som langintervall gir også en meget god mulighet til å påvirke vår aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet.

Løpedrill

Som «nybegynner» kan en kveld med løpedrill være hoveddelen av treningen. Varm opp i ti til femten minutter og så begynner du med drilløvelsene og fem motbakkeløp. Avslutt treningen med å gå eller jogge lett i ti til femten minutter. 

Løpedrill kan gi deg en meget fin trening, men det er ikke så enkelt i starten. Men prøv å gjennomføre løpedrill to ganger i uken. Etter tre uker vil det være ganske så enkelt.

Ved å være nøye med utførelsen sørger man for at kroppsholdningen holdes, og at begge sidene av kroppen må gjøre en like stor del av arbeidet. Samtidig styrkes kjernestabiliteten når hele kroppstyngden balanser på et ben, som er det som skjer hver eneste gang du tar et nytt steg når du løper.

De siste femti meterne av hver trening bør du gå eller løpe baklengs.

JA, baklengs og husk holdningen: Vær stolt, opp med nesen, frem med brystet, skyv hoftene frem, husk utpust og løp eller gå og tenk etter hvordan du setter foten ned. Nå setter du forfoten ned og det er bra! Da har du starten på ditt nye løpesett.

Finn en rett strekning på ca. 50 –  100 m

Løp en vei, gå tilbake

Tenk på holdningen

1) Opp med haken

2) Frem med brystet

3) Frem med hoften

4) Bruk armene, men slapp av i skuldrene

5) Alle bevegelser i fartsretning

Baklengs løp

Hvordan: Finn et fast punkt å holde blikket på, slik at du ser litt opp – Bruk armene aktivt.

Hvorfor: Kjenn følelsen av å lande automatisk på forfot.

Vristjogg

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Bruk armene aktivt – Tilt hofta lett – Tripp fremover på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for å oppnå et effektivt fraspark.

Hopp med samlede ben

Hvordan: Hold overkroppen rett – Blikk og hake lett opp – Hopp raskt fremover med begge bena samlet – Bruk armene.

Hvorfor: Styrkeøvelse og spenst for legger.

Høye kneløft

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert kne høyt og land på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte og legg.

Oppspark bak

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert ben opp mot baken og land på forfot. 

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte, bakside lår og legg.

Husk: Løpedrillen hjelper deg til å forstå løperytmen og en god løpeteknikk samtidig som du trener opp muskulaturen som du trenger når du løper.

Et enkelt program frem mot start streken og målet:

Sett av en time hver dag

Oppvarming:

Aktivitet i 10 minutter, eller til du er varm i kroppen

Hoveddel:

20 minutter til løpedrill

20 minutter til bakkeløp

Avslutning

10 minutter med uttøying

I helgen setter du av en dag til langtur.

Det er DU, som styrer DITT sinn og dermed DINE resultater.

Du er på vei – lykke til!

 

 FemiRUN

Velkommen til vår lukkete Facebook-side : FemiRUN – FemiROMA

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN som genererer minner, glede og overskudd

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Det handler om veien til å komme over dørstokkmila

«I morgen, ja, i morgen vil jeg leve!» Si meg, min venn, når kommer den dagen du snakker om?
-Marcus Valerius Martialis-

START I DAG

Det handler om veien til å komme over dørstokkmila, for deg som ikke har trent på en stund og/eller trenger motivasjon og inspirasjon for å komme deg «videre» med dine treningsmål.

I helgen har jeg skapt meg gode minner og et overskudd av fine langturer.

Oslo er omgitt av flotte skoger, elver og vann. For meg er det en frihet å kunne legge ut på tur, det å ha et mål – at turen blir til mens vi går.

 

Lørdag morgen ble det en runde rundt Nøklevann på små 10 kilometer og i går var vi ute og vandret i 6 timer. Vi vandret opp langs Mærradalen, Bogstadvannet rundt og ned langs Lysakerelven. «Regnskog, fossestryk, skogens dufter, bratte bakker, gjørmete områder, mørk nåleskog, tanker, samtaler og veien videre til et overskudd og en dusj.

 

Det var dagen etter at vi hadde feiret Arinas 50 årdag. En av kvinnene som har vært med fra FemiROMAs «fødsel».

 

Arina tar på seg joggeskoene flere ganger i uka. Hun kommer seg over dørstokkmila for skape sitt eget fysiske og mentale overskudd og i april, 2018 skal hun reise til byen hun elsker, Roma.

 

Hun har bestemt seg. I Roma skal hun vandre i fantastiske historiske omgivelser og skape et livskapittel i sin egen historie. 42 vakre kilometer venter og heier henne videre.

Hvert steg hun tar fra i dag, er et steg nærmere målstreken.

Jeg ser frem til å vandre med Arina i Roma.

 

Vi skal gå i en «fart» av 3 kilometer på en halvtime.

6 kilometer på en time.

Med denne farten vil vi faktisk være i mål på litt over 6 timer :=)

Tenk, vandre i vakre Roma i en grei fart og klare en maraton.

Det å klare et mål – en maraton, sitter i hodet.

Det handler om å ville – ha bestemt seg på en positiv måte hvilke mål man har og veien frem til måloppnåelse – tidsplanen mot målet. OG ikke å glemme belønningen du gir deg selv ved å oppnå delmål og mål.

Om seks uker skal 60 FemiRUN kvinner og noen menn delta i Chianti Maraton, på distansene 14, kilometer, halvmaraton og maraton i sitt eget tempo. Noen vandrer andre løper.

Deltagerne har tatt et valg, som Arina.

I Chianti er det bl a et halvmaraton team: Liv Oddrun, jeg gleder meg stort til å vandre med teamet. Vi skal gå i 4 timer, det vil si 5 kilometer per time.

Valget om å komme seg til sin startstrek og mållinje på sin egen måte.

Det hele starter med å formulere sine mål – DINE mål.  Her kan du lese mer om målsetting og program:

Oppskrift og verktøy – Veien mot startstreken og mållinjen. Trening

Så kommer det enkleste, ta på deg joggeskoene og kom deg ut.

30 minutter med aktivitet om dagen gir deg som er lite fysisk aktiv en betydelig helsegevinst.

Starter du med 30 minutter hver dag så kan ditt første mål være å gå 3 kilometer på 30 minutter.

Fantastisk! 3 kilometer på 30 minutter – Du er på vei, mot en bedre hverdag med en fysisk og mental form som hver dag forbedres og gir deg et overskudd på veien til å klare å vandre et maraton. Om det er det du ønsker.

Gleden med å bli i bedre form, understrekes også i at de fleste får en god søvnrytme, som gir en bedt hverdag og utholdenhet.

Begynn i dag.

 

Cathrine startet for ca. 1,5 år siden. Hun ønsket å slutte å røyke og en gang klare en maraton.

Cathrine gikk med krykker pga Akilles problemer, men hun bestemte seg for sine mål og delmål.

Målene var: Røyeslutt, 7 kilometer på krykker, i Trieste (mai 2016), 10 kilometer gogging på Island (2016) og Maratona di Roma, 42 kilometer (april 2017).

 

Cathrine har lagt om sitt liv, er i dag ikke-røyker og har klart sine mål selv om hun også måtte operere Akillessene i samme periode.

 

Det har vært en unik prosess å få lov til å være en del av som coach, trener og venn.

Cathrine startet med turer på ca. 30 minutter hver dag og lett styrketrening.

Jeg husker fremdeles den gleden hun viste da hun for første gang klarte å gå 10 kilometer og så startet jakten på kilometerne.

Trofeene tok hun inn på vandringer i helgen. En søndag et år etter «start» klarte Cathrine 30 kilometer.

 

Her kan du lese om Cathrines vei mot mål i Roma:

En reise mot maratonmållinjen, et helvetes og en himmels opplevelse – vilje, tanker og lærdom – En blogg skrevet av Cathrine som deltok i sitt første maraton og Vibeke som har vært med Cathrine på hennes prosess mot mållinjen i Roma, som coach, mentor, trener og venn.

FemiRUN er en fellessak hvor vi heier på hverandre. Det er fantastisk å få lov til å følge våre løpere når de er ute og setter nye rekorder og kvinner som for første gang har klart å gå 5 kilometer, gjennomført sitt første løp eller klarer å trene seg opp, slik at livet blir litt enklere.

Vi er alene om det å sette våre mål og jobbe mot dem.  Et godt felleskap er et unikt verktøy for å dele og gi inspirasjon og motivasjon – det handler om å heie hverandre og oss selv videre.

Fremover skal bloggen fokusere på veien til det å komme over dørstokkmila, for deg som ikke har trent på en stund eller trenger motivasjon og inspirasjon for å komme deg «videre» mot dine treningsmål.

 

Cathrine på vei til nye delmål og mål

 

Klem

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

 

 

 

Oppskrift og verktøy – Veien mot startstreken og mållinjen. Trening

Østmarka,  et nydelig sted å våkne til liv.

I dag ble det en goggerunde med meg selv og hunden FemiFlora.

Morgentrening er for meg fantastisk og livsviktig. De aller fleste morgener klokken seks, starter jeg med en vandring på fem kilometer med en unik gjeng med FemiRUN kvinner. Gåturen gir meg en mentalt og fysisk vekking.

Når jeg kommer hjem etter den sosiale vekking er det ofte bakkeløp, mens Flora sitter og ser på at jeg attakkerer «min» bakke.

For meg er morgentreningen meget viktig. Jeg har valgt å leve et godt liv og derfor må jeg plassere mine smerter kognitivt hver morgen igjennom trening og ta hånd om min mentale og fysiske form.

Det er er jeg som bestemmer i hverdagen. Diagnoser hører hjemme i en sykehistorie og ikke i min hverdag. Dagene skal leves så lenge det er mulig – og det krever et fokus og bevissthet på blant annet aktivitet, mat, drikke og sosialt nettverk.

Min kropp «smiler» når den får minst 20 kilometer hver dag og nyter maten jeg lager av gode råvarer og jeg har gode sosiale nettverk rundt meg.

MEN, så var det:

Oppskrift og verktøy – Veien mot startstreken og mållinjen.

 

«Vibeke, kan du gi meg oppskriften – treningsprogrammet, slik at jeg en dag kan løpe og klare et maraton»?

Ikke lett å svare på et slikt spørsmål. Min «oppskrift» passer for meg. Men her er noen av mine meninger.

En coach er et verktøy med sin nøytralitet, nysgjerrighet og nærhet som vier deg sin tid med åpne spørsmål på en nær, nøytral og nysgjerrig måte.  Slik at du skal finne ditt verktøy og fylle opp din verktøykasse. DIN verktøykasse med DIN positive motivasjon, inspirasjon og veien til DITT mål, som også skal inneholde oversikt over belønning og en tidsplan.

I dette blogginnlegget kan du lese om det å skape din egen verktøykasse på vei til dine mål:

Klikk: Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå? Aktivitets-/ trenings-dagbok

En trener skal være et oppsalgverk i hvordan DU skal trene, ut fra DINE forutsetninger og de delmål og mål DU har satt deg. Treningsprogrammet skal tilpasses DEG – og DU må kontinuerlig tilpasse programmet ut fra DIN progresjon, DINE delmål og mål.

 

Velger du å hente inn et program fra en bok, nettet, magasin eller fra en venn, så HUSK ditt utgangspunkt, delmål og mål. Velger du et program som ikke passer deg ut fra der du er i dag, er det lett å bli skadet og miste inspirasjon og motivasjon. Da blir det som drømmer flest – FLYKTIGE.

Med den rette verktøykasse og treningsprogram kan DU bevege deg fra slik DU har det i dag, til hvordan DU ønsker å ha det – Fokus på fremtid og handling – DU bestemmer – DU har valget til å skape en varig endring og måloppnåelse.

 

I dette blogginnlegget kan du lese om treningsprogram for å tilpasse din egen program ut fra ditt utgangspunkt på vei til dine mål:

Klikk: Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach, trener og mentor 

Oslo Maraton har flotte program

DU er aller viktigst i DIN prosess. Har man vært gjennom en periode uten trening, trenger DU tid, men husk at de første 30 minuttene er fantastiske! DU er på vei!

Det er DU, som styrer DITT sinn og dermed DINE resultater.

Ønsker deg en vakker og aktiv dag!

Klem

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

 

 

 

Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå? Aktivitets-/ trenings-dagbok

Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå?

Da kan aktivitets-/ trenings-dagboken være en hjelp til planlegging og gjennomføring.

 

I en aktivitets-/ trenings-dagbok kan du skrive ned dine mål, hvordan du vil oppnå dem, og hvordan du vil takle de hindringene du møter.

Det er også plass til å notere hvilke aktiviteter du gjennomfører og de erfaringene du gjør deg underveis.

Setter du opp konkrete og oppnåelige mål ut fra den formen du er i, blir det lettere å nå dem.

Mål og planer kan endres etter hvert som du blir i bedre form. All bevegelse er bra. Små grep i hverdagen kan ha stor betydning, og det aldri er for sent å begynne.

Regelmessig mosjon og minst 30 minutter daglig aktivitet, gir mest igjen for innsatsen. Hvis en del av aktiviteten er slik at du blir varm og andpusten, får du ekstra godt utbytte.

Mindre stillesitting og mer fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål, er gull verdt for helsen og gir overskudd i hverdagen. Mer hverdagsaktivitet bedrer ikke bare formen, men forbrenningen også.

 

 

Hvordan bør jeg skrive en treningsdagbok?

Det er selvfølgelig ingen fasit på dette, men her kan jeg komme med noen enkle råd om hva som bør noteres. Det kan være lurt å ha en plan for treningen samt, å skrive ned det man har trent dag for dag.

 

Foto: Nina Boldevin

Før du setter deg ned og skisserer din treningsdagbok, er det viktig at DU har DINE egne mål klare. Nå skal DU skape veien mot DINE mål.

 

 

 

 

Det vil hjelpe deg først å svare på følgende spørsmål for å klarere målene og ta eierskap til hvordan du ønsker å gå frem:

 

Kari Magrete – Halvmaraton

  • Hva ønsker du å oppnå = Positivt formulert.

  • Det er deg som kan påvirke resultatet = Personlig ansvar.

  • Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål. Den positive beskrivelsen av hva du da føler.

  • Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan.

  • Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv.

  • Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål.

  • Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd.

  • «Økologi» = Tenk igjennom om dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser det er for å arbeide mot dette målet.

Les mer om mål, belønning og lykkefølelse: http://blogg.femiroma.no/?p=1997

Det er DITT liv, hverdag og fremtid DU planlegger.

Bruk tid til å vurdere:

En plan: Hva slags trening skal du drive med? Hvor ofte skal du trene?

Gjennomført trening: Datoer og klokkeslett, hastighet, antall skritt / distanse, osv. (her er det opp til hver enkelt hvor detaljert man ønsker det)

Kommentarer: Hvordan gikk økten? Hva gikk bra? Hva kan gå bedre, neste gang? Dagsform? Belønning?

Ukeskommentarer: Var planen realistisk? Bør den endres? Hva bør endres? Hvorfor endre?

 

Foto : Nina - Nina på tur

Mine mål

Min ukeplan:

Hva kan hindre meg i å gjennomføre planen min?

Hva skal jeg gjøre for å unngå at dette hindrer meg i å være fysisk aktiv?

Eksempel på hvordan du kan sette opp dine mål og planer

Eksempler på mine mål

Å få så god kondisjon at jeg kan klare å…

Å få bedre balanse slik at jeg kan klare å…

Å bli så sterk at jeg kan klare å…

Å få energi og overskudd til å kunne ….

Å gå 10 kilometer …

Å gogge en halvmaraton …

Å løpe en maraton…

 

FemiROMA FemiRUN Maratona di Roma

Hva er intensitet?

Intensitet er hvor anstrengende den fysiske aktiviteten er. Når du skal vurdere intensiteten, kan det være en hjelp å lage din egen skala. Du angir et mål på hvor anstrengende og tungt du opplever at den fysiske aktiviteten er og hvor sliten du føler deg.

Anstrengende fysisk aktivitet som gjør deg varm og andpusten gir ekstra godt utbytte. Det kan derfor være nyttig å vite hvor mye av mosjonen du får som er:

 Lett, middels eller meget anstrengende.

Vurder intensiteten mens du holder på med aktiviteten. Forsøk å være så oppriktig som mulig.

Det viktige er din egen opplevelse av anstrengelse og ikke hva du tror andre mener.

Skap din egen skala, og velg det tallet som passer best for din opplevelse under aktiviteten.

Min skala er slik:

0 = Ingen anstrengelse

Hvile.

1 = Ekstremt lett / meget lett.  

Som å gå en kort, rolig og lett tur. jeg merker at jeg beveger meg og bruker kroppen, men sliter ikke. Jeg kan snakke helt uanstrengt.

2 = Noe anstrengende.

Jeg kan fortsette uten problemer. Jeg er litt andpusten, og kan prate i korte setninger.  

3 = Anstrengende.

Det kjennes slitsomt og tungt. Jeg føler meg sliten, men kan likevel fortsette. Jeg er ganske andpusten og begynner å få vansker med å prate.

4 = Meget anstrengende

Er en veldig stor påkjenning. Jeg kan fortsette, men må ta veldig hardt i og føler deg svært sliten. Jeg er andpusten og har vansker med å prate.

5 = Ekstremt anstrengende.

Jeg er svært andpusten og greier ikke prate.

6 = Maksimalt anstrengende

Nær utmattelse. Jeg må stoppe.

Min treningsdagbok er en notisbok.

Den er strukturert med:

  1. Delmål og mål

  2. Halvårsplan

  3. Ukeplan

  1. På de første sidene har jeg skrevet ned MINE delmål og mål, ut fra:

  • Hva ønsker du å oppnå = Positivt formulert.

  • Det er deg som kan påvirke resultatet = Personlig ansvar.

  • Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål. Den positive beskrivelsen av hva du da føler.

  • Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan.

  • Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv.

  • Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål.

  • Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd.

  • «Økologi» = Tenk igjennom om dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser det er for å arbeide mot dette målet.

  1. Halvårsplan

    Never give up your dreams

Jeg har skrevet ut min halvårsplan, som er en skisse over hvordan jeg ønsker å legge opp min trening. Programmet inneholder en progresjon, som gjør at jeg kan innfri mine delmål og mål. MEN det viktigste er at halvårsplanen kun er et utgangspunkt som tilpasses min hverdag og form.

For deg som er på vei ut av sofaen, har du et utgangspunkt her: http://blogg.femiroma.no/?p=2022

 

  1. Ukeplan

    Min ukeplan er bygger opp slik :

I dag har du fått innspill på hvordan du kan bygge opp DIN treningsdagbok mot DINE mål.

Det er flott om du vil dele med resten av FemiRUN, med å ta bilde av dine uker og bilder fra dine treninger og det som motiverer deg.

Husk! DU er aller viktigst for DIN trening og fremgang. Det er DINE delmål og mål som er viktigst for DEG! Vi er meget forskjellige og DU er unik og må ta vare på DEG!

Ønsker deg en spennende prosess!

Håper vi får den glede av å ta del i DIN vei mot DINE delmål og mål!

 

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

 

1.mai – I dag er det starten på noe nytt. En reise mot ditt mål – din mållinje

1.mai – I dag er det starten på noe nytt. En reise mot ditt mål – din mållinje

 

FemiRUNkvinner på vei mot mållinjen

 

Liv skal gå en halvmaraton i Chianti i oktober, Arina skal gogge Maratona di Roma 8. april 2018, Netta skal gogge halvmaraton i Alsace 2018 og det er først nå hun vet det 🙂 . Mange har  satt seg mål i form av hvilke løp de skal delta på, distanser og tid. Andre fokuserer på å jobbe seg opp mot det å gå hurtig, finne løperytmen, løpe hurtigere, trene regelmessig eller trene for å kunne overleve.

Alle har vi et mål, et personlig mål vi må forvalte for å innfri vår «drøm» om å gå over «mållinjen» og kjenne gleden av måloppnåelse.

 

Gleden – belønningen er den viktigste faktor for at vi skal klare å jobbe mot mållinjen.

Treningsprogram er det ikke vanskelig å finne, men den største utfordringen er å finne et program – en prosess som passer DEG – Ut fra hvor du er i dag og frem til det du har satt deg som mål.

Det aller viktigste du må gjøre er å «se» på ditt mål.

 

FemiRUN Måloppnåelse

Det skal være genuint – det skal være DITT, din drøm og mål.

Ikke la deg forføre av «medias» løfter og mange treningsprogram som lover at du kan komme deg ut av sofaen og bli i løpeform i løpet av tolv uker og i samme stund kan du jo på veien «finne» din «sommerkropp» i løpet av de neste seks ukene, kan gleden for mange hurtig ta slutt. Jeg tror mange vil ende på «lykkepillen» i løpet av sommeren og klippekort hos fysioterapeuten om dette er oppskriften mange «sofaslitere» velger å prøve seg på. 

 

Hva er ditt mål?

Gå igjennom spørsmålene under. Skal du klare å nå dine delmål, mål og nå DIN mållinje er du langt på vei når du har skrevet ned dine svar på spørsmålene under – og der er enklere å tilpasset et rett treningsprogram.

Essensielle spørsmål om veien til målet:

Personlig ansvar = Du kan selv påvirke resultatet // I hvilken grad kan du personlig påvirke å komme i mål?

Positivt formulert = Hva ønsker du å oppnå (ikke: hva vil du ikke oppnå) // Hva er gevinsten ved å oppnå dette?

Spesifikt =  Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål…Den positive beskrivelse av hva du da føler. // Forestill deg at du er i mål. Hva spesielt legger du merke til, hva sies det og hvordan vil du beskrive denne følelsen dette gir deg?

Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan // Hva er beviset på at du er i mål?

Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv // Hva er særlig attraktivt for dette målet?

Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål // I hvilken grad er dette målet realistisk for deg?

Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for når målet skal være nådd // Innen når vil du nå dette målet?

«Økologi» = Tenk igjennom om målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser der er å arbeide mot dette målet // Hvilke konsekvenser har dette for andre områder – andre reaksjoner ?

 

Endringsprosesser er spennende. Har vi latt oss selv fått en årelang hvile i «sofaen» tar det tid å endre «form & former», men det er givende positiv prosess som kan ta et år eller mer før løpeformen er der, om man ønsker det. MEN det mest spennende er de første 30 minuttene. Da starter en prosess du -tjener på. De førte 30 minuttene i aktivitet, vandrende aktivitet er viktig, du har lagt ut på en ny livsvei, livsendringsprosess og helsegevinstene «innkasseres» for hver eneste vandringstur du tar. For deg som er på vei og trener av og til, men skulle trene mer eller mer rett kan det være interessant å ses på mulighetene på vei mot din mållinje.

Et godt redskap på veien videre er å finne frem en notatbok, som skal inneholde ditt mål på vei mot mål og en oversikt over ditt «treningsprogram».

 

Foto: Nina Boldevin

Onsdagens blogg vil ta for seg «TRENINGSPROGRAM». Hva er rett og riktig for deg, eller kanskje du trenger du ikke noe program.

Nyt våren og vær aktiv!

 

Vibeke

 

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition