Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i

Ferien er over og du velger din veien videre frem mot delmål og mål.

 

Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach og mentor – 

 

 

Når du leser treningsprogrammene, er de meget enkle å forstå. Her må du ikke tenke på nivå og puls – det er deg det er snakk om – nå er du på vei mot ditt mål. 

Treningsprogrammene er som kart, som du må tilpasse ut fra ditt utgangspunkt. 

Det er for meg positivt spennende å være med på reisen mot andres og mine delmål, mål og mållinje.

Et liv i aktivitet, hvor bivirkningene gir meg et sterkt fysisk og mentalt fundament, slik at tøffe perioder blir enklere. Samtidig gir fellesskapet FemiRUN, meg en så utrolig styrke og pågangsmot til å drive meg videre.

Valget er ikke alltid like lett, men det handler om å definere mål. En av faktorene til at jeg i dag er på vei mot mine mål, er at jeg har valgt å ta vare på meg selv.  

Mine mål er å få lov til å være coach og mentor og å være med på veien til mållinjen for kvinner som ikke har deltatt på halv eller helmaraton. I Chianti, oktober 2017, Maratona di Roma i 2018 og Alsace 2018. For å klare målsetningene, kreves det regelmessig trening.

 

Liv skal gå en halvmaraton i Chianti i oktober og Arina skal gogge Maratona di Roma 8. april 2018, Netta skal gogge halvmaraton i Alsace 2018 og det skal også Nina. Mange har satt seg mål i form av hvilke løp de skal delta på, distanser og tid. Andre fokuserer på å jobbe seg opp mot det å gå hurtig, finne løperytmen, løpe hurtigere, trene regelmessig eller trene for å kunne overleve.

Alle har vi et mål, et personlig mål vi må forvalte for å innfri vår «drøm» om å gå over «mållinjen» og kjenne gleden av måloppnåelsen.

Gleden – belønningen er den viktigste faktoren for at vi skal klare å jobbe mot mållinjen.

Treningsprogrammer er ikke vanskelig å finne, den største utfordringen er å finne et program – en prosess som passer DEG – ut fra hvor du er i dag og frem til det du har satt deg som mål.

Det aller viktigste du må gjøre er å «se» på ditt mål.

 

FemiRUN Maratona di Roma

Det skal være genuint – det skal være DITT, din drøm.

Ikke la deg forføre av «medias» løfter og mange treningsprogram, som lover at du kan komme deg ut av sofaen og bli i løpeform i løpet av tolv uker. I samme program kan du «finne» din «sommerkropp» i løpet av de neste seks ukene. Her kan gleden for mange hurtig ta slutt. Jeg tror mange vil ende på «lykkepillen» i løpet av sommeren og klippekort hos fysioterapeuten om dette er oppskriften mange «sofaslitere» velger å prøve seg på. 

Her er treningsprogrammet. Les igjennom programmet, tenk etter hva som er riktig for deg og begynn i morgen. Søndager er en perfekt dag å starte på, eller hvorfor ikke i kveld? 

 

Her kan du finne frem til programmene som Oslo Maraton har lagt ut: http://oslomaraton.no/wp-content/uploads/2015/09/Treningsprogrammer.pdf 

Eller du kan følge mitt langsiktige program som passer nybegynnere.

Et program med progresjon som passer nybegynnere. Tre trinn av 8 uker 

 

Når det f. eksempel står 40 minutter løp, må du tilpasse rytmen og hurtigheten slik at du klarer å gjennomføre 40 minutter «løp». Kanskje må du velge å gogge, jogge eller vandre.

Intervall trening: Har du ikke har løpt mye før så prøv deg nå frem:

Første trening: 1 minutter løp 2 minutter gå

Andre trening: 1,5 minutter løp 2 minutter gå

Tredje og fjerde trening: 2 minutter løp 2 minutter gå

Gradvis økning
Når du har satt deg et mål om å vandre flere ganger i uken, finne din løperytme eller trene mot maraton, er du sikkert ivrig etter å komme i gang. Manglende tålmodighet gir lett skader, så bygg opp den ukentlige treningsmengden i ro og mak. Tren 3–5 ganger per uke.

Variasjon
Veksle mellom korte og lange intervaller, skift rute jevnlig. Løp også i terreng, slik at du får løpt både i bakker, i skogen og i byen. Suppler også med alternativ kondisjonstrening som sykling, svømming eller dans.

Løp få lange turer, men gå gjerne mange turer på flere timer.
For mange lange joggeturer sliter på kroppen og gjør deg mer utsatt for skader. Hold deg til en langtur per uke, og bygg deg langsomt opp til å klare en tur på to til tre timer etter hvert. En gåtur – Vandre-maraton på flere timer gir deg en trygghet mentalt og fysisk at du kan klare en maraton.

En god tanke å ta med seg på trening og løp.

For mosjonsløpere er det ikke noe problem å gå i kortere perioder på maratondistansen. Det kan tvert imot være en god strategi som ikke behøver å ødelegge sluttiden og som Jack Waitz tidligere har fortalt FemiRoma – Kvinnene og mange FemiRoma kvinner har prøvd seg frem på når de har gjennomført løp og mottatt medaljer.

Resultater tyder på at løp og gå-metoden reduserer belastningen på bevegelsesapparatet. Derfor kan denne løpestrategien absolutt anbefales for løpere som ikke er på elitenivå, da man kan oppnå samme sluttid med mindre ubehag. Det aller beste er at det er mulig å vandre – gogge seg i mål det maks-tiden på halvmaraton er 3,5 timer og på maraton 7,5 timer. Det handler om å bestemme seg, trene jevnlig ut fra sin form og former og bruke sin mentale vilje til å gjennomføre og nå mållinjen i sin egen stil og fart. 

 

Husk du må tenke og trene på din rette teknikk når du vandrer, gogger, jogger eller løper

God teknikk er viktig for fremdriften i steget, du kommer hurtigere fremover og kan forebygge skader. 

Når du begynner å finne din løperytme er fart viktig for å få til rytmen med løpesteget. Tar du for lange steg, lander du gjerne på hælen og det blir da et motstem og tyngre å komme seg frem.

 

Jobb med din løperytme og den vil bli bedre for hver meter du løper.

 

Skyndt deg langsomt frem. Går du for raskt frem, er det lettere å få skader og miste motivasjon og inspirasjon. 

Finn et program som passer din form og former og din mentale form som du føler er rett eller tilpasser.

Programmene skal gi deg en utvikling. Progresjon, slik at du for hver trening føler deg sterkere og på vei til ditt mål.

I tillegg til å trene hurtighet og utholdenhet, er muskulatur i bein, kjerne og til og med armene viktig når du skal leve er godt hverdagsliv og klare ditt vandre – løpemål. 

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

På vei ut av sofaen, mot overskudd

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 30 minutter

Rolig gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Rolig gange

 

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 30 minutter

Gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Gange

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

 

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

I løpet av turen 

10 minutter hurtig gange

 

 

Tid: 1- 2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

Hurtigere gange i 15 minutter

 

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 35 minutter 

Gange

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

35 minutter 

Styrke

40 minutter 

Gange

Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks  male huset

Uke 6 40 minutter

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

40 minutter 

Styrke

45 minutter 

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtig gange – 1 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtigere gange – 1 minutt løp

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 50 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

På vei mot løperytmen

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 45 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 2

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 50 min

Gogging i terrenget 

Fem ganger i løpet av turen jogger du 3 minutt

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 min

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 Tid: 50 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 3

Vandre 10 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 Tid: 55 min

 

20 min gogging

20 min rolig løping

 25 min raskere løping

5 min gange

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 Tid: 55 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 4

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 6 Tid: 60 minutter

25 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 min vandring

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 60 minutter

Vandre 10 minutter

(«Intervall»: 5 minutter Gogging – 3 minutter Jogging – 2 minutt løp) X 4

Vandre 10 minutter

 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 60 min

5 minutter gange

20 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 minutter gange

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

 

 

På vei mot maraton

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 
Uke 1 Tid: 55 minutter 

10 min gogging / jogging

5 minutter jogging / løping

5 min gange

15 min raskere løping

10 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

 15 min jogging / rolig løp

5 min gange

20 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

15 min jogging / rolig løping

5 min gå

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer. 

Uke 2 Tid: 55 minutter 

 5min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min gange

15 min raskere løping

5 min gange / gogging

Tid: 55 minutter 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging 

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min gåing

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 3 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 12 min rolig løping

5 minutter gange

20 min raskere løp

5 min gange / gogge

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min rolig løping

5 min gogging / jogging 

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 4 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging

25 min raskere løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 5 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15min rolig løping

5 min gåing

25 min løping INTERVALL

5 min gogging / jogging 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

40 minutter løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 6 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gange / gogge

45 minutter løp

5 minutter gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løp

4 min gå

30 – 35 min rolig løp

5 min gange / goggin

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 7 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løp INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 8 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

 

Løpe – vandrerytme, bakkeløp og løpedrill kommer jeg tilbake med i neste blogg. 

 

 

Nyt sensommeren og vær aktiv!

 

 

Vibeke

 

 FemiRUN

 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Belønning og lykkefølelse

Toril – Halvmaraton

På Facebook har jeg fått tatt del i fantastiske øyeblikk. FemiRUN kvinner har stilt til start i løp i Norge og utlandet – de har løpt, gogget og av og til vandret mot sine mållinjer og medaljer.

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

 

Den unike gleden som sprer seg når man tar imot medaljen, en utrolig glede, tårer kommer (kanskje) og man er så uendelig lykkelig og tilfreds.

 

FemiRUN Maratona di ROMA

Belønning, lykkefølelse som når man vandrer i naturen, alle sanser vekkes og kroppen trives, akkurat som når man leker med barn eller lager mat – Følelsen av å være forelsket av det å være til, like seg selv  – nyte livet.

Foto: Netta Nyman
#morgenstemning #finstartpådagen #walk&talk #fredag

Det å vandre inn i morgenen, alene eller med en venn(er), med gode samtaler eller velge å bruke en dag på vandring sammen med et fellesskap på vei mot et mål med sanselige opplevelser og fysiske mål.

Hege -Mål – Lykke
Jaaa, jeg klarte det! Løypa var 48 km (ikke 45 som annonsert). Gjørmete stier, mye opp men også en del nedover, røtter, grus, steiner og asfalt. Dette er nok det tøffeste jeg har vært med på. Nå hjem til rødvin og fotbad ?

Nyte livet, det handler om å ta vare på seg selv. I dag vil jeg ikke beskrive de materielle belønninger man kan gi seg ved måloppnåelse, men – hvordan vi kan stimulere belønningssystemet i hjernen.

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

Belønning er noe vi gir oss selv – ingen andre – Du bestemmer selv, du er sjefen i ditt eget liv, lykke og belønning.

I dag skulle jeg blogge om neste del av treningsprogram(mene) og et program er et verktøyene vi kan bruke for å nærme oss uttelling av lykkehormonet. Programmene kommer i morgen – men i dag er det dagen for belønningsblogg.

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

Vi er skapt med et belønningssystem i hjernen. Denne bloggen blir meget personlig, men også generell. Det omhandler oss alle, uansett hvor vi er i livet, frisk eller med utfordringer.

Før jeg går videre med bloggen vil jeg legge inn et utdrag fra min bok, FemiROMA til FemiRUN. Belønningssystemet i hjernen var min viktigste medisin uken før mine hjeneoperasjoner. Det handlet om valgene til å skape og «bruke» lykkehormoner, naturens deilige medisinskap. Jeg ville leve den siste uken før knivene skulle inn i min hjerne, jeg ville nyte hvert minutt, le, ta vare på meg selv slik at jeg fikk et overskudd, med smil om munn som jeg skulle dele med min sønn, venner og være sterk til å klare operasjonen. En operasjon som ble til to på åtte dager.

På trikketuren fra sykehuset ned til Oslo S skriver jeg på gule lapper med rød tusjpenn, alt som kan få meg sint, trist, ute av balanse og grinete. Et ord, hendelse eller navn står på hver lapp, en avskjed med det negative. Jeg går av trikken på Jernbanetorget, tar adjø med alt som ikke er positivt og kaster lappene i en søppelkasse like utenfor Vinmonopolet på Oslo City. Jeg skal leve videre med positive mennesker rundt meg og aktiviteter som styrker meg.

Aktiviteten løping er den raskeste måten vi mennesker kan forflytte oss til fots, for meg er det vel mer jogging enn løp. Min jogging gir mange positive effekter, jeg kjenner jeg er utrolig utholdende og treningen virker smertedempende. 

Ved løping og jogging blir det dannet hormoner.  Vi mennesker er fra naturens side utstyrt med innebygde, rusfremkallende stoffer, som frigjøres og blir virksomme ved visse aktiviteter og inntrykk. Da starter kjemiske aktiviteter i hjernen, og spesielt i hjernens lystsenter, det var disse fantastiske naturlige rusmidler jeg ville få ta del av og finne frem til hvilken måte jeg måtte trene og leve på, for å bli belønnet med gode perioder. Jeg ville finne aktiviteter som gir en deilig bivirkning av smertefri velbehag over tid og de mer intense øyeblikkene, fra lett oppstemthet til ekstase.

Endorfiner som dannes i hjernen og som frigjøres ved behov, for eksempel ved fysiske anstrengelser, men også ved skader. De kalles ofte kroppens eget morfin, som ga meg mulighet til å kjenne at smertene minket, når endorfinene bandt seg til egne reseptorer i hjernen. Det er så befriende at jogging over lengre distanser gir meg en smertefri velværefølelse.

Hormoner er fantastisk for at menneskearten skal overleve, og da spiller belønning i form av frigjøring av dopamin en viktig rolle. Spising og jakt på nye oppdagelser, er eksempler på aktiviteter som frigjør dopamin i hjernen. Vi får belønning og motivasjon til å gjenta opplevelsen som gjør oss motstandsdyktige. Høyt dopaminnivå gir økt følelse av glede og velvære. Dopamin utskilles i hjernen og er knyttet til følelsen av behag og tilfredshet, ved at det forsterker intensiteten av nerveimpulsene. Dopamin er en slags naturlig stimulans som holder hjernen aktiv. Dopaminens rolle er som ett av de stoffene hjernen benytter for å overføre signaler til belønningssystemet i hjernen. Hvis vi får oppfylt våre behov, kvitterer hjernen med en følelse av ro og avslappet tilstand. Den biokjemiske sammenhengen, er at dopamin blir frigjort, noe som igjen påvirker nervecellene i belønningssystemet til å gi en følelse av velbehag. Det jeg hadde lest meg til om dopamin ga meg en enda større interesse for mat, nyte mat og skape nye retter. Lese meg til ny kunnskap og tørre å utfordre meg selv som blant annet å hoppe i strikk, fjellklatring og trening mot maratonmållinjen.

Serotonin er et hormon som fungerer blant annet med å gjøre noe med sinnsstemning, velvære, uro og angst, søvn og våkenhet, metthet og sultfølelse, smerteopplevelse og impulskontroll. Serotonin har evnen til å stimulere humøret i positiv retning. Stoffet tar del i hjernens humørskiftninger og frigjøres ved glede og lidenskap. Frigjøring av serotonin foregår gjennom normale, lystbetonte aktiviteter og vil midlertidig kunne bidra til en naturlig rus. Hvorfor da leve et monotont liv, jeg måtte ta vare på meg selv, smile når jeg ble revet ut av sengen med heftig hodepine om morgenen og velge latteren istedenfor gråten.

Kjærlighetshormonet eller velværehormonet oksytocin pumpes ut i kroppen når vi er sosiale, har nærhet eller kanskje også når man spiser sin yndlingssjokolade. Dette hormonet er i stor grad med på å gjøre oss til omsorgsfulle og kjærlige mennesker. Oksytocin fremkaller en følelse av tilfredshet, reduserer angst og gir en følelse av ro og trygghet.

Det er et hormon jeg er ambivalent ovenfor og det er adrenalin, et naturlig stresshormon som dannes når sentralnervesystemet stimuleres. Adrenalin kontrollerer funksjoner som blant annet hjerterytme, sammentrekning av pupillene og utskillelse av svette og spytt. Adrenalin utløses ved angst, trening eller redsel og skaper en “fight or flight”-reaksjon. Adrenalin arbeider sammen med noradrenalin. Disse to hormonene arbeider for å prøve å få kroppen til å bli mer oppmerksom og klar når mer energi tilføres. MEN, hver morgen når jeg blir kastet ut av sengen av smerter, er det adrenalin i samarbeid med noradrenalin jeg må bekjempe for ikke å bli «full» av stress, hyperventilere og miste kontrollen over meg selv. Jeg må bekjempe stressen, trenge adrenalinet tilbake med å puste rolig ut, gjennomgå øvelsene mine. For senere å jogge. Adrenalinet skal ikke dytte meg ut i et “fight or flight”-reaksjon for å rømme fysisk, for jeg skal komme meg videre i dagen hvor smertene er plassert.

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

Belønning – Lykke

Vi trenger lykke og belønning for å leve er godt og fullverdig liv, og vi må selv sørge for å oppleve den gode følelsen – Vi må velge.

Det viktigste for oss alle å finne ut hva vi egentlig vil. Ønsker vi å kose oss til forfall i en varm sofa. Eller ønsker vi å ta vare på oss selv – Det handler om å leve. Vi er ansvarlig for hva vi bruker vårt liv til – hvert eneste minutt og time. Lykke og belønning er ikke noe som «noen» må gi oss, det gir vi oss selv.

 

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

Hvert enkelt menneske er unikt, med sine egne ønsker om delmål og mål.

Ingen andre enn deg kan hjelpe deg til dine mål og belønning = DITT LIV.

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

Hva er dine delmål og mål?

Det er ingen mennesker uten ressurser, kun sinnstilstander uten ressurser.

På vei mot målet og belønning er det for mange godt å ha svar på følgende tanker:

Positivt formulert = Hva ønsker du å oppnå

Personlig ansvar = Du kan selv påvirke resultatet

Spesifikt =  Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål…Den positive beskrivelse av hva du da føler

Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan

Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv

Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål

Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd

«Økologi» = Tenk igjennom dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser der er å arbeide mot dette målet .

Når du trener – lever – skal du ha det bra, du skal trives og må finne en aktivitet – liv, som gir deg et en mestringsfølelse – som er en del av belønningen. Det er nemlig da kroppen «gjødsles» med hormoner, blant annet endorfin. Vi mennesker er fra naturens side utstyrt med innebygde, rusfremkallende stoffer (hormoner), som frigjøres og blir virksomme ved trening, aktiviteter og inntrykk. Da starter kjemiske aktiviteter i hjernen, og spesielt i hjernens lystsenter, det er disse fantastiske naturlige rusmidler du vil få ta del av og finne frem til når du trene og på sikt endrer måten å leve på. Du vil bli belønnet med deilig bivirkning av trening – velbehag over tid og de mer intense øyeblikkene, fra lett oppstemthet til ekstase.

Belønning i form av lykkefølelse er viktig for at du skal fortsette med trening, men bygg oppunder belønningen med litt hverdagsluksus av glede og overskudd.

 

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

 

Ta vare på deg selv – DU er sjefen i ditt eget liv – DU er unik og fantastisk ❤ Vi trenger DEG – Vi trenger et godt fellesskap.

DU er aller viktigst <3

 

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

Klem

Vibeke

 

Foto: Netta Nyman
#morgenstemning #finstartpådagen #walk&talk #fredag

 

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition