Styrketrening – en sterk kropp trenger vi…

Styrketrening – en sterk kropp trenger vi, i hverdagen og når vi løper. Jeg vil anbefale øvelser, som er viktige for kvinner som skal begynne å trene etter å ha vært inaktive i lengre tid, men også deg som har fokusert på vandring, løping og ikke styrke.

I dag resirkuleres en gammel blogg med «gamle» bilder, men på førstkommende tirsdag vil du få nye øvelser som du kan gjøre i stuen eller i naturen

Det viktigste vi må tenke på, er å bygge opp kroppen innenfra og ut. Jobbe sakte, bevisst og sikkert med treningen, slik at vi styrker kroppen på sikt og ikke blir skadet.

Trening og styrketrening er forebyggende tiltak for blant annet vond rygg, knær, nakke og osteoporose eller benskjørhet.

Omtrent hver tredje norske kvinne over 50 år lider i dag av osteoporose eller benskjørhet. Et sunt kosthold med nok kalsium og vitamin D, røykestopp og forsiktig omgang med alkohol er gode forebyggende tiltak. Men aller viktigst er å bedrive fysisk aktivitet, da særlig mosjonsaktiviteter som styrketrening.

Det er først og fremst kvinner over 50 år som blir rammet av osteoporose. Særlig utsatt er kvinner som har en mor eller mormor med denne lidelsen. Så mye som 60-80 prosent av variasjonen i benmasse mellom individer er genetisk bestemt. Det betyr imidlertid at ca. 30 prosent kan påvirkes ved hjelp av livsstilsfaktorer.

De fleste av oss kjenner til mange undersøkelser som viser at fysisk aktivitet ikke bare fører til redusert risiko for osteoporose, hjerte- og karlidelser, diabetes og kreft. Det fører også til et styrket immunforsvar, bedre evne til å mestre stress, bedre humør, bedre søvn og det at man generelt kommer i bedre fysisk form. Invester i deg selv – finn dine styrkeøvelser og legg inn en liten økt hver dag, eller i alle fall to til tre ganger i uken. Det er viktig å gjøre treningen til en normal del av hverdagen.

Jeg ønsker deg lykke til med utprøvingen av øvelsene :=)

Fremover vil du få gode tips til nye øvelser.

Let etter gode styrketreningsøvelser som passer deg. Det viktigste er at du har et program som ikke utelater store muskelgrupper. Vi skal bygge oss opp innenfra og la kroppen få tid til å venne seg til treningen.

Styrketreningsøvelser:

 

Ta vare på leggene

Leggene er lett å glemme, men vi trenger sterke legger om vi ønsker å gå i sko med høye hæler, vandre langt, finne løperytmen eller fullføre en maraton.

Skal du forbedre gangen, kroppsstabiliteten og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Alle som bruker bena mye bør legge inn leggtrening som en fast del av dagen.

Leggtrening er en fantastisk aktivitet når du for eksempel venter på bussen eller pusser tennene.

Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

Trening av disse musklene er utrolig viktig for skadeforebygging. Leggen er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Benhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

«Gamle» damer med svake «ankler» vrikker ofte mye over og velger vekk aktivitet og sko med høye hæler. Vi kan forebygge og beholde ungdommen, formen og mulighetene.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

I tillegg til tåhev er knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er en stabilisator ved disse øvelsene.

Leggen brukes hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

Denne kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

Gjør du øvelsen i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

Styrketrening -1 Tå hev

Tå hev

Hvorfor:

Du må være sterk i vrister og leggene.

Hvordan:

Stå rett opp og ned. Du kan velge hvor lang avstand du ønsker mellom føttene, men husk å ha knærne naturlig stive, hoften opp og frem, rett i ryggen. Strekk deg hurtig opp på tærne og sakte tilbake, før du hurtig går opp på tærne. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Tåhev kan du gjøre hele dagen, over alt.

Stå på ballen

Styrketrening -2 – Stå på ballen

Hvorfor:

Balansetrening og styrke av ben, muskelkorsett og en fantastisk øvelse for deg som lekker.

Hvordan:

Stå rett opp og ned på ballen, men du i starten holder deg til en vegg / tre. Vær strak i ryggen, rett frem eller litt opp og bruk kroppen til å finne balansen. Husk å involvere muskulaturen på innsiden av bena og «knip.»

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Prøv å stå på ballen i ca. 3 -5 minutter. Etter hvert kan du forsiktig gå opp på tærne og slippe håndgrepet.

Knebøy

Styrketrening -3 – Knebøy

Hvorfor:

For vandring og løping krever sterke ben sammen sterke legger. Knebøy styrker forsiden og baksiden av benet. Med sterke ben klarer du å vandre langt og det er lettere å finne løperytmen og bevegelsen blir hurtigere og mer økonomisk i det du blir mindre sliten.

Hvordan:

Vær naturlig rett i ryggen. Nese, knær og tær skal peke rett frem. Fra stående posisjon senker du deg ned mot sittende stilling. Ikke press deg lenger ned enn din kropp tillater. Du klarer å komme lenger ned etter hvert. Skyv deg hurtig opp i stående posisjon. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Benløft, utside 

 

Hvorfor:

Trener opp ytterside av lår og muskelkorsett.

Hvordan:

Legg deg på siden, med bena hvilene på hverandre. 
Støtt hodet med den underste armen. Legg håndflaten til den øverste armen i gulvet foran brystet for å holde balansen. Løft det øverste beinet omtrent 60 centimeter opp fra bakken. Sørg for at du strammer muskelkorsettet, baken og flekser foten. Hold i noen sekunder. Senk deretter benet sakte ned igjen. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift deretter side.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

Bro med medisinball for «innerlår»

 

Hvorfor: Trener opp bak, innsiden og baksiden av lårene.

Hvordan:

Ligg på ryggen med føttene i gulvet og knærne bøyd. Mellom knærne plasserer du medisinballen. Løft deretter baken opp fra gulvet, slik at kroppen danner en rett oppadgående linje fra brystbenet til hoftene. Armene ligger enten ned langs siden eller holdes strake eller samlet oppe foran brystet. Press inn mot medisinballen samtidig som du løfter den ene leggen langsomt opp fra gulvet. Det er viktig at det bare er leggen som beveger seg. Knærne alltid rett ut for hverandre. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta med det andre benet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift ben.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

 

Arm og benhev

Hvorfor:

Den perfekte øvelsen som styrker ryggen og øker bevegeligheten i hofte og rygg.

Hvordan: Stå på alle fire, se i gulvet, stram magemusklene slik at du får et stabilt «muskelkorsett». Løft motsatt arm og ben og strekk ut så langt du kan, samtidig som du holder begge sider av hoften i samme nivå over underlaget. Hold bevegelsen i to sekunder.

Nå skyter du rygg som en katt og trekker armer og ben tilbake i startposisjon. Nå tar du det motsatte ben og arm. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 ganger per diagonal

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 ganger per diagonal

Bilde av arm og benhev

 

Situps

Hvorfor:

Øvelsen er effektiv for trening av magen og stabiliseringsmuskulaturen.

Hvordan:

Ligg på ryggen, bøy knærne med hælene mot baken eller legg føttene i en stol for å koble ut hofteleddsbøyerne.

Hev forsiktig overkroppen og hodet i det du presser korsryggen ned og puster ut. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 10 x 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 30 x 3

Bekkenvipp med medisinball

 

Hvorfor: En meget god stabilitetstrening/nevromuskulær kontroll og mage, bekkenbunn og ryggmuskulatur, er perfekt for deg som «lekker».

Bekkenet er sentrum for overføring av kreftene mellom overkroppen og bena ved all bevegelse. En god stilling og kontroll er viktig for aktiviseringsevne og for å unngå skader.

Hvordan: Du trenger en medisinball. Ryggliggende med bøyde hofter og knær og føttene på ballen. Stram magemusklene så korsryggen berører gulvet. Stram deretter ryggmusklene så korsryggen svaies.

Du får en vippebevegelse av bekkenet mens du balanserer ballen med også å stramme muskulaturen på innsiden av lårene og «knipe». Frys bevegelsen i det du har vippet opp i ca. 1-3 minutter. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 2

Bilde av bekkenvipp med medisinball

 

Planken med medisinball

Hvorfor: Planken er en øvelse for å trene stabilitet og styrke i hoften og nedre del av magen. En god øvelse for muskelkorsettet.

Hvordan: Med strake armer holder du fast og lener deg mot ballen, stram magemusklene, løft kroppen og hold deg stabil med en rett rygg. Det skal gå en naturlig «rett» linje fra hælene opp til skuldrene. Frys bevegelsen i 5-15 sekunder. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående bicepsøvelse med medisinball

 

 

Hvorfor: Styrker blant annet forside overarm (armbøyer).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og senk ballen med fullstendig utstrakte armer. Albuene skal «fryses» inntil kroppen, løft ballen frem til brystet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.utstrakte med håndflatene vendt mot sidene på kroppen. Føttene skal være i skulderbreddes avstand og håndmanualene skal hvile på lårnivå.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående triceps øvelse med medisinball

 

Hvorfor: Styrker blant annet bakside overarm (armstrekkerne).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og løft ballen over hodet. Albuene skal peke opp gjennom hele øvelsen. Senk ballen ned bak hodet og press opp igjen. «Frys» skulderleddet og forsøk å holde overarmene nær hodet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 15 X 3

 

Neste blogg kommer til å omhandle

Uttøying – Bevegelighetstrening

Det diskuteres om tøying er viktig og om det gir deg en positiv kroppsinvestering. Jeg velger å bruke «tøying» som bevegelighetstrening. Bevegelighetstrening er trening for å øke eller holde vedlike bevegeligheten i et ledd. Etter trening når du fremdeles er varm kan du tøye musklene og det aktuelle bindevevet rundt musklene med en viss kraft og varighet.

Ønsker deg noen flotte og aktive sommerdager!

 

 

Med ønske om en aktiv og god uke 🙂

Aage & Vibeke

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 25% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

Trenger du å bli inspirert og motivert til å trene
deg opp til å nå dine mål, takle motgang og skape et overskudd og livsglede?

FEMIROMA TIL FEMIRUN
FORFATTER: VIBEKE BJERG

BOKEN INNEHOLDER TRENINGSPROGRAM MED TRE UTVIKLINGSNIVÅER:
– På vei ut av sofaen
– På vei mot løperytmen
– På vei mot maraton.

KR 119
Link: https://pregomobile.no/produkt/femiroma/

 

 

Himmel, hav, skrenter, fjell, dype skoger og fossefall. En herlighet av duft og synsinntrykk. Velkommen til en vandring på Amalfikysten.

Blogg for dag 1 til 5 på Amalfikysten

Turen til Amalfi hadde Vibeke fortalt masse om og vi gledet oss til å oppleve nye mål og steder for våre vandreturer.

 

Tankene fløt rundt Napoli, Amalfikysten, sitroner og vet ikke hva. Bare navnet, Napoli, ga meg vibrasjoner, historie, vulkanutbrudd fra Vesuvio 1.277 moh, Pompeii, korrekturlesing av boken til Vibeke, mafia, søppelkrig, NRK serie av Berulfsen om «tyver og kjeltringer», men dog med en fantastisk historie.  Først greskinspirert før romerne overtok ca år 210 før Kristus. Syd på fastlandet finnes noen meget godt bevarte greske ruiner, i Paestum. På Sardinia og Sicilia finner vi også flere ruiner fra grekerne, mens vi nordover finner mange romerske ruiner og byggverk.

I Napoli ble pizzaen oppfunnet og kalt pizza fritta, stekt pizza.

Vår taxisjåfør fra flyplassen fortalte om dyrking av de beste tomater som finnes, San Marzano tomater, basilikum og ikke minst sitroner. Vindyrking drives det også med i noen usannsynlig bratte skråninger hvor alt blir gjort «a mano»-for hånd. 4×4 eller 4×6 fungerer ikke! Campania Felix var det latinske navnet på området, frodig landskap.

Vi ankom Minori etter en liten time oppover fjellveier som ville gjort Trollstigen misunnelig…. og på vei nedover til sjøen åpenbarte det seg to små byer, klemt inne mellom ville åskanter og fjell, Maiori og Minori. Eller Rheginna Maior og Rheginne Minor, trolig etablert av etruskerne før romerne overtok herredømmet ca 2-300 år før Kristus. Byene ble benyttet av rike romere som rekreasjonssted. I Minori er det gravd ut deler av en gammel bosetning, Villa Romana, som er vel verdt et besøk.

Området er preget av bratte skrenter og skråninger, hvor det dyrkes sitroner, vindruer, tomater, auberginer og masse annet i kjøkkenhager anlagt i terrasser oppover. Det finnes knapt en kvadratmeter som det ikke dyrkes noe på, må i så fall være stein eller fjell.

Dagstur nr 1.

 

Vår første dagstur ble fra Minori til Ravello, via den øvre stien, som er noe lengre enn den nedre veien, som er et alternativ. Opp fra hotellet i ca 200 m, så begynte trappene, i alt ca 3.500 trapper. Første gang på lenge fikk jeg se Vibeke dyvåt av svette, etterhvert som vi jobbet oss oppover trappene mot Ravello. Av og til tok vi noen pauser og hvilken utsikt vi fikk. Fantastiske åskammer, kledd med sitrontrær, vindruer, fiken og alle Italias urter som vokser vilt.

 

Minori ble etterhvert en liten by langt der nede i kanten av sjøen som strakk seg så langt vi kunne se, helt ut til Salerno. Nydelig vær, fin temperatur og ca kl 10, ankom vi Ravello. En liten by langt oppe i fjellsidene, med unike produsenter av keramikk og historisk sus. Svenske Greta Garbo, en filmskuespillerinne som gjorde suksess i Hollywood og ble verdenskjent, «gjemte» seg bort i Ravello.

 

Et sted som tar pusten fra deg, selvfølgelig pga alle trappene oppover, som vi fikk igjen, men også når du kommer ut på Piazza Duomo. Rent, pent og en stille atmosfære uten biler, med små kafeer, restauranter, keramikk produsenter og butikker.

Et besøk til Villa Cimbrone er et must, eller Villa Rufolo. Å se statuer som er over 2000 år gamle, en park som ivaretas på beste måte og en utsiktsterrasse, som ja, nettopp_tar puuuuusten fra deg var fantastisk. Terrassen har vid utsikt fra Salerno og mot Amalfi og videre.

 

 

 

Fra Villa Cimbrone gikk stien og trapper nedover, nedover, nedover og nedover til Atrani og Amalfi.

Atrani var koselig, men Amalfi ble et lite «sjokk». En relativt liten by, full av turister og mye eksos nede ved havnen, hvor bussene til småbyene og til Praiano, Positano og Sorrento ventet.

 

Cabriolet faktoren var høy og utslippene av ikke riktig justerte forgassere på eldre Triumpher og Ferrarier, rev i nesen vår, som til nå hadde vært preget av fjell og lukten av frukt og grønnsaks dyrking og esler.

En forfriskende båttur tilbake til Minori før middag og en Lemon Spritz ventet.

Dagstur nr 2.

Tur fra Minori opp Valle del Sambuco til ca 580 moh og via Sentiero dei Limone til Maiori og Minori.

 

Dagen ble en stor opplevelse med en vandring oppover trapper forbi gamle papirmøller og langs elven Sambuco. Fra sjøen og opp til 580 moh kjennes godt og med solen i ryggen deler av etappen ble det nok en gang svettet rikelig. På vestsiden av dalen, overalt hvor det er mulig å dyrke jorden, er hver kvadratmeter plantet. Sitrustrær, druer, kastanjer, tomater, auberginer, små kjøkkenhager, ispedd noen bed med blomster og krydder.

Stien endres etter jordsmonnet. Fra å vandre i et kulturlandskap ispedd regnskog, ender vi høyere opp, vi opplever utsikten over landskapet og ser kysten, før vi vandrer ned på den andre siden av dalen. Der hvor solen ikke slipper til. Nøttetrær, alpefioler og smågriser. Ja – det er sesong for de stille smågriser, som får italienere til å juble og slå kolbøtte.  Porcino er steinsopp som italienere drømmer om å jakte på og for mange den eneste grunnen til at de går i skogen.

Flere steder er stien dekket av et grønt tak, det dufter grønt og det er vakkert.

 

Å telle trappetrinn nedover sluttet vi med, da vi måtte konsentrere oss om landskapet. Vi nærmet oss Sentiero dei Limone, sitronstien.

Et område bestående bare av sitrondyrking og produksjon av Limoncello i de steile skråningene ned mot kyststripen. Skulle vi tatt med de sitronen vi kjøper i butikkene her hjemme, ville amalfitanerne ledd og kalt det sitronbabyer. Her er sitronene store, noen så store som honningmeloner og fruktkjøttet smaker så enormt godt.

En hyggelig avslutning på dagens tur.

 

Dagstur nr 3. Minuta-Valle delle Ferriere-San Lazzaro, Agerola.

 

 

 

Hvor mye energi bruker et menneske på 100 kg å forflytte sitt legeme en høydemeter? I dag opp 800 høydemetre fordelt over et ukjent antall trapper med esel- og geitemøkk og opp og ned enda flere høydemetre før vi tilslutt «landet» i San Lazzaro på et super hyggelig sen lunsj sted.

 

Starten ble igjen tøff, men nå hadde vi fått god trening, med disse trappene fra Minuta og opp til himmelen, før stien/veien bredte seg ut og faktisk klorte seg fast til fjellveggene innover dalen Valle del Ferriere.

En spektakulær sti, tidvis bred og tidvis smal, med utsikt og fjell massiver som du bare kan drømme om. Etter trappeoppstigningen fikk vi en flott utsikt til Ravello, Scala, Amalfi, Atrani, Minori, Maiori og helt til Salerno. Stedvis var stien «luftig», dvs flere hundre meter rett ned på vår venstre side, men likevel bred nok til at vi følte oss trygge.

Innerst i dalen, før vi skulle ta vestsiden videre, var det et flott «fosse»fall (nå bekk) overdekket av et grønt «teppe» av trær og busker og med en nydelig stillhet. Bare sildringen fra bekken og en og annen mekring av geitene som vandret rundt i fjellsidene, var å høre.

Østsiden av dalen hadde vært åpen og med noen enorme fjell og med en sti hugget inn i sidene. Stien på vestsiden var mer for fjellgeiter, men vi klarte det uten problemer. Helt annerledes, villere, frodigere, brattere, nydelige blomster, urter og faktisk traff vi på en del folk i dag. Rundt en sving dukket plutselig en gjeter opp og gikk etter sine geiter. 30 minutter senere hadde han fått følge av sin kamerat på et esel og de fikk med seg geitene i et «vilt» tempo på denne smale stien.

Merkingen av stiene er bra, takket være Club Alpine Italia, CAI. Det lett gjenkjennelige røde og hvite merket synes godt.

Hvilken åpenbaring vi fikk da vi krysset et steinpass på toppen. Åpent terreng og sjøen med sine små byer langs kyststripen så langt vi kunne se. En dukkert hadde vært perfekt på toppen, der vi stod gjennomvåte av svette. Vann og mer vann samt en halv energibar ble fordelt mellom Vibeke og meg. Stien begynte å gå nedover og plutselig dukket en italiener opp utenfor stien. Ah, porcelini jakt, sa Vibeke på italiensk og han ble så forbauset. Han viste oss sekken og de flotte steinsoppene han hadde funnet. Kom innom i kveld for et glass vin på vår familierestaurant, Mare & Monti, inviterte han, vi åpner kl 20. Soppen bruker vi til eksempelvis Ravioli og pasta med steinsoppsaus. Vibeke nikket henført og snakket videre på italiensk.

Her var stien igjen åpen og bred og før nedstigningen begynte til San Lassaro støtte vi på et bilvrak av en gammel Fiat, på det flotteste utsiktspunktet som finnes langs kysten! Senere på lunsjrestauranten fortalte Enzo, eieren, oss at den ble slept dit med tømmerwire for nettopp å lage et utsiktspunkt som folk husker.

450 trappetrinn og noen få hundre meter gjennom bebyggelsen i San Lassaro med kiwi, vindruer, kjærlighetsfrukt, sitroner og uendelige blomsterrekker, før vi stoppet på Leonardo’s og fikk en superdeilig lunsj. Caprese (tomater og buffaloost), Pasta med steinsopp og skiver av tunfisk med hjemmelaget brød, lokal vin til Euro 2,50 for en 0,5 liter og vann. Herlig.

Kl 16 ble det buss, langs rally Amalfi svingete veier med en bred buss som tok det meste av veien. Spennende opplevelse med vindu ut mot ravinene og 3-400 meter ned på siden og en buss sjåfør som tutet og kjørte som ja, nettopp; en italiener.

Deilig båttur hjem til hotellet og Minori fra Amalfi by kronet nok en spennende, luftig, begivenhetsrik vandringstur i et herlig terreng, som skapt for fjellgeiter, eller FemiRUN som det også heter.

 

Dagstur nr 4. Bomerano, Agerola – Sentiero degli Dei – Nocelle – Positano

Vi tok båten tidlig fra Minori via Amalfi og til Positano. Byen som er anlagt i terrasser oppover fjellsiden med sine fargerike hus og hoteller. En 10 min gange oppover i byen til vårt hotell med super utsikt over bukten. Avleverte baggasjen og tok en buss opp til Nocelle, ca 400 moh på noe som opplevdes som en evig sving, knapt en rett strekning. Her begynner Sentiero degli Dei, «gudenes sti».

I gamle dager var de menneskene som bodde oppe i fjellene avhengig av å bytte varer og tjenester med menneskene ved kysten. Fjellfolket hadde kuer og geiter og byttet melk, smør og ost med sjøfolket som bød på fisk, sitroner og papir.

 

For hundre år siden var fjellsidene dekket av terrasser, men etter hvert som den industrielle revolusjon gjorde livet lettere andre steder, ble det ikke lettere her. De unge flyttet ut og terrassene ble overvokst av trær. Livet har etter hvert vendt tilbake og det er marked for vin, tomater, sitroner, løk og andre grønnsaker. Bøndene som bor her mener renessansen har gitt et bedre liv i de bratte fjellsidene.

Stien som går fra Nocelle er bred og fin, stedvis steinete og støvete, men det er meget fint å gå her. Selv om enkelte steder byr på spektakulær utsikt og med fritt fall på 3-400 meter, er det helt ufarlig så lenge du holder deg på merket sti. Å stå ved starten av stien og se bortover fjellmassivet mot Praiano, som er en av sluttmålene for denne stien, er det ufattelig å skjønne hvor denne stien går. Denne er etablert av fjellbøndene på vei til kysten for å bytte sine varer, fraktet på esel, muldyr og hest. Etter hvert som vi beveget oss dukket mer og mer av stien opp, utrolig laget i fjellsidene. Utsikten til Positano, Praiano og noen små øyer, Le Galli, er enorm. Flere steder underveis er det laget et bord hvor du kan slappe av og spise nisten og nyte litt drikke. Drikke er et must, i dag en temperatur på 28 grader, så det er lunt.

Ved nedstigningen til Praiano, fortsetter stien videre oppover og nordvestover mot Bomerano i Agerola, som vi tok videre. Ekstreme terrasser bygget for dyrking og fjellsiden er benyttet som vegg nr fire. Spektakulær utsikt og et enormt arbeide i å anlegge trappetrinn på de bratteste partiene.

Etter 2,5 times vandring ankom vi Bomerano, en søvnig landsby oppe i fjellene og god mat på den ene restauranten som var åpen i siesta tiden. Buss videre til Amalfi og båt tilbake til Positano.

Dagstur nr 5. Positano-Sant`Agata sui Due Golfi, Fattoria Terranova-Sorrento.

På den ene siden Golfo di Salerno og på den andre siden Golfo di Napoli, ligger Sant`Agata og vårt siste overnattingssted på denne turen.

En agriturismo i famile-eie med røtter tilbake til 1400-tallet. En oase, overfylt av blomster, grønnsaker, oliventrær, sitroner, tomater og en eiendom bygget over flere terrasserte plan.

 

Turen gikk fra Positano med taxi, men vi har funnet og planlagt en sti å gå fra Positano på ca 18 km. En tur som begynner bratt, lyder kjent det, og som fra ca 800 moh beveger seg bortover en fjellrygg som sakte skråner ned mot 500 moh og gjennom en stor pinjeskog frem til Sant`Agata. Fra Agriturismo Fattoria Terranova gikk vi 4,5 km på en sti og trappetrinn ned til Sorrento by hvor utsikten til Napoli og Vesuvio er enorm. Å komme ut i hovedgaten, som er mest trafikkert, ettersom du ikke får kjøre i «gamle» sentrum av Sorrento, ble en brå overgang for oss. Imidlertid tok vi korteste vei ned til havnen med fergeforbindelser til hele Amalfikysten, inkludert Capri og Ischia. Deilig med salt sjøluft. Å vandre gatelangs i Sorrento byr på mange inntrykk; historisk gamle bygg og murer, nye flotte hoteller, turister, fastboende, unge og eldre, småbutikker, kafèer, restauranter og barer hvor du kan nyte lokal mat og vin.

Lunsjen bestod av Caprese, tomater og buffalo mozzarella fra distriktet, kjøttboller i tomatsaus fra Napoli og spaghetti Vongole (hjerteskjell og blåskjell), selvfølgelig med husets lokale vin som passer så utrolig godt til matens smaker.

Meningen var å ta bussen hjem til agriturismoen, men vi ville svi av noen kalorier ekstra før kveldens store avslutnings middag.  En varm, svett og fin tur oppover og oppover alle trappene og bakkene.

Agriturismo Fattoria Terranova eies av 6 søsken, 3 brødre og 3 søstre, hvorav et sett med tvillinger. Far drev blomsterbutikk i Sorrento og mor var tilstede på kjøkkenet sammen med bestemors oppskrifter. Det drives kun av 2 av søsknene, Luigi og Rossella, varme og hyggelige mennesker som vi fortalte om hva og hvem vi var og formålet med turen. Et godt møte som kanskje gir grunnlag for nye besøk her til neste år.

Fra Villa Cimbrone gikk stien og trapper nedover, nedover, nedover og nedover til Antri og Amalfi.

Vi inntok en Lemon Spritz før middag som ble satt sammen av Luigi. Bestod av antipasto; caprese (tomat, mozzarella og basilikum), polpetini (napolitanske kjøttboller), egen laget ost, primi; små spaghetti i krydret tomatsaus, secondo; grillet sverdfisk og til dolce; et utvalg av ulike desserter fra stedet. Til maten en spumante fra egen gård, som passet perfekt til maten.

Akkompagnert av musikk og feststemte mennesker som feiret bryllup på napoletansk vis mellom brudgom fra Napoli og brud fra Nederland, inntok vi etter hvert sengen i camera Olivo.

Avslutning

Neste morgen etter frokost ble vi hentet av Monica, en lokal sjåfør som kjørte oss til Napoli. En forfriskende tur med mye snakk og latter. En herlig sprudlende dame som snakket på inn- og utpust på italiensk og engelsk/italiensk. Faren hadde kjørt turistbuss i 30 år og hadde fortalt hvor fantastisk vakkert det var i Norge. Hun kom med hele sin slekt, via bestemor fra Sveits og bestefar fra Napoli og masse masse mer.

Utsikten over Golfo di Napoli til Capri og Ischia ute i havet og Vesuvio med Pompeii ved sin fot på fastlandet var en super avslutning på turen der vi trillet mot Napoli Capodichino Airport på vei hjem til Norge etter utrolig mange flotte opplevelser langs Amalfikysten.

Velkommen til tur med oss dit i mars og

oktober 2019.

De beste periodene for å besøke Amalfikysten er i september og oktober, samt mars, april og mai. Temperaturen er som en god norsk sommer og sjøtemperaturen er bra nok.

Maten er variert og spesielt anbefales all sjømat, inklusive spaghetti Vongole (med hjerteskjell og blåskjell), samt tomater, mozarella  og auberginer. Av kjøtt finnes det mye; bl a napolitanske kjøttboller fritert eller med tomatsaus og grillet salsica. Pizza kan absolutt anbefales.

Informasjonen legger ut på:  FemiRUN.no

og på Facebooksiden: Femirun Eventyr Vandring med Mat & Vin Løpereiser Maraton

Med ønske om en aktiv og god uke 🙂

Aage & Vibeke

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 25% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

Trenger du å bli inspirert og motivert til å trene
deg opp til å nå dine mål, takle motgang og skape et overskudd og livsglede?

FEMIROMA TIL FEMIRUN
FORFATTER: VIBEKE BJERG

BOKEN INNEHOLDER TRENINGSPROGRAM MED TRE UTVIKLINGSNIVÅER:
– På vei ut av sofaen
– På vei mot løperytmen
– På vei mot maraton.

KR 119
Link: https://pregomobile.no/produkt/femiroma/

 

Sambuco, svarthyll, en likør og i dag vårt delmål, en fjelltopp.

Sambuco, svarthyll, en likør og i dag vårt delmål, en fjelltopp.

 

Langt i det fjerne fra hotellets terrasse kunne vi skimte toppen av et fjell vi skulle bestige, deretter til Maiori, nabolandsbyen som skulle være vårt mål og stedet vi skulle nyte lunsj.

Morgenstund med stell av føtter som ble smurt inn med krem, så gode løpesokker og et par godt tilpassede joggesko som har over 600 kilometer fartstid som sitter støpt på sin siste reise, en vandring i landskapet ved Amalfikysten.

 

 

Skoene har vel luktet bedre, men nå er det frokosten som dufter. En italiensk god frokost med nybakt brød, rundstykker,  pålegg, meeeengder med nydelige kaker og frukt .

Fornuften sier en skive med pålegg. OK, en skive blir spist og så bestemors kaker, fylte kaker. Den perfekte frokost i magen og sekken er fylt med vann og vi er klare for en ny og fantastisk dag med spennende utfordringer.

Minori er blitt vår by, en by for de som ønsker å delta i et italiensk liv, hvor du på en handletur til en middag kan gå til bakeren, konditoren, fiskemannen, slakteren eller ostemannen. Folk smiler og hilser, et sted for oss som liker roen og ikke fokus på natteliv.

Starten av vandringen er alltid like fornøyelig, finner vi stien?

I dag som alle andre dager fant vi stien, noen små omveier, av og til litt usikker på om akkurat den vi valgte var rett. Men hva gjør det, vi er på vei mot en fjelltopp og siden en bukt med en vakker by og en lunsj som venter.

Vi gikk motstrøms av elven Sambuco. En elv som slynger seg i et kulturlandskap, ispedd et preg av regnskog.

 

Stier som slynger seg oppover langs terrasserte  skråninger. Stier, med trapper-eller er det trapper med sti.

Hvor det er mulig å drive jorden er hver kvadratmeter plantet. Sitrustrær, druer, kastanjer, tomater, auberginer, små kjøkkenhager, ispedd noen bed med blomster og krydder.

Vi blir ydmyke, plassen de dyrker på er terrasser som ofte ikke er dypere en litt over en meter.

Grønt med en duft av honning, sitrus, krydder og grønt blir av og til krydret av lukten av hest, esel og muldyret «eksos».

 

Vi går forbi små gårder hvor det eneste fremkomstmiddelet er å gå. Frakt foregår med hest, esel og muldyr.

Fuglesang, hanegal, vrinsk av hest, «latter» fra esel og muldyr, små gårdshunder gjør og geitenes mekring blander seg med vindens lyd og klokkeklang fra kirkene. Vi blir møtt av logrende og lett bjeffende hunder og menneskene vi møter ønsker oss med et smil velkommen med buongiorno, før de undrende spør hva vi holder på med og hvor vi skal.

De rister på hodet og ønsker oss god vandring med et nytt og bredere smil.

Nye trapper, stiene endrer seg, noen ganger belagt med sten, andre ganger som en sti som nesten er grodd i gjen. Alt er i endring, vi ser det tar godt vare på vannet. Bekker demmes opp og overskuddsvannet blir demmet opp.

Små brune perler ligger ofte på bakken og der står en liten flokk av geiter. Vi smiler og ler høyt og ekkoet er ciao, nede i krattet. Der står en gjeter på sikkert 80 år og smiler tannløst, samtidig som hans små gjeterhunder på ca. 8 kilo kommer oss logrende i møte og slikker oss på svette legger og elsker at vi klapper dem.

Et lite øyeblikk av kjærlighet.

Stien endres etter jordsmonnet. Fra å vandre i et kulturlandskap ispedd regnskog, ender vi høyere opp, vi opplever utsikten over landskapet og ser kysten, før vi vandrer ned på den andre siden av dalen. Der hvor solen ikke slipper til. Nøttetrær, alpefioler og smågriser. Ja – det er sesong for de stille smågriser, som får italienere til å juble og slå kolbøtte.  Porcino er steinsopp som italienere drømmer om å jakte på og for mange den eneste grunnen til at de går i skogen.

Flere steder er stien dekket av et grønt tak, det dufter grønt og det er vakkert.

 

Oppover, videre oppover og så – åhhhhh for en utsikt, vi ser fjellene og havet og kjenner en salt vind møte oss.

Nå er stien eller, trappen nedover og for første gang opplever vi nåletrær, Pinje. Duften av nåletrær, varm jord og salt blir overtatt av sitrusduften, ispedd søte druer og fiken.

Vi er nå kommet ned til sitrustien, Sentiero dei Limone. Sitroner over nesten alt. Stien fører oss til Maiori, storesøsteren til Minori.

 

En deilig vandring på 13 kilometer i skiftende og nydelige omgivelser.

Nå var det vår jakt på spisested og  vi fant restauranten hvor fiskeretten og vinen fikk våre smil enda større mens føttene fikk hvile.

 

Hva gjør man etter en god middag og en fantastisk tur, da tar man bena fatt og går «hjem» til vår by og vårt deilige hotell og en tur på stranden med en deilig dukkert.

På hotellet ble vi ønsket velkommen av bestemødrene og lille Antonio.

Vi lever, smiler og har opplevd flotte nyanser av historie, jordbruk, menneskers innsats i å ta frem fantastiske jordbruksprodukter, natur, fantastiske mennesker, nydelig mat – Glede, smil og kjærlighet <3

 

Ønsker dere alle velkommen til morgendagens tur.

Aage & Vibeke

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 25% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

Trenger du å bli inspirert og motivert til å trene
deg opp til å nå dine mål, takle motgang og skape et overskudd og livsglede?

FEMIROMA TIL FEMIRUN
FORFATTER: VIBEKE BJERG

BOKEN INNEHOLDER TRENINGSPROGRAM MED TRE UTVIKLINGSNIVÅER:
– På vei ut av sofaen
– På vei mot løperytmen
– På vei mot maraton.

KR 119
Link: https://pregomobile.no/produkt/femiroma/

 

Napoli, Pompeii, Capri, sitroner, vindruer, tomater og trapper.

Turen til Amalfi hadde Vibeke fortalt masse om og vi gledet oss til å oppleve nye mål og steder for våre vandreturer. La oss kl 21:30 og som vanlig før en avreise, vi sov dårlig. Tankene fløt rundt Napoli, Amalfikysten, sitroner og vet ikke hva. Da klokken ringte 03:30 hadde jeg ca 2,4 time på sovekontoen…. Bilturen til Gardermoen, parkering, drop off og sikkerhetskontroll forløp uten kø og vi var klare, yes!

Etter en mellomlanding i Frankfurt, dog med en liten forsinkelse grunnet feil på kapteinens oksygenmaske., ankom vi Napoli i 27 grader. Bare navnet gir meg vibrasjoner, historie, Pompeii, korrekturlesing av boken til Vibeke, mafia, søppelkrig, NRK serie av Berulfsen om «tyver og kjeltringer», men dog med en fantastisk historie.  Endelig er vi her. Vi ble møtt av en smilende taxisjåfør født i Minori som tok meg i hånden og snakket til meg. Vibeke ble tilgodesett med et lett hei og et italiensk smil, som seg hør og bør her syd i Italia.

Han fortalte om dyrking av de beste tomater som finnes, San Marzano tomater, basilikum og ikke minst sitroner. Vindyrking drives det også med i noen usannsynlig bratte skråninger hvor alt blir gjort «a mano»-for hånd. 4×4 eller 4×6 fungerer ikke! Allekvinnene går rundt med de flotte legg- og lårmuskler, har jeg hørt. He he.  Vi ankom Minori etter en liten time oppover fjellveier som ville gjort Trollstigen misunnelig…. og nedover til sjøen åpenbarte seg og en liten by klemt inne mellom ville åskanter og fjell.

Hotellet, Santa Lucia, 4 stjerners, er som det meste familiedrevet. Sønnen i resepsjonen, mor og bestemor på kjøkkenet, bestefar i baren som også er pikkolo med sitt 3 år gamle barnebarn, Antonio. Et hyggelig og meget koselig hotel. Pent rom, fint bad og dusj og med en deilig terrasse utenfor.

Nå, bloggtid, sitter vi i «stuen» innenfor baren i fullt lys, som italienerne elsker å ha det. En Lemon Spritz, laget som Aperol, men med lemoncello istedetfor, smaker godt etter en røff dag.

Vi hadde kjøpt kart på nettet, over hele Amalfikysten, som lå og ventet på hotellet. Vi sov godt, spiste en deilig frokost og snørte joggeskoene og var klar for en tur fra Minori til Ravello. Det startet med noen trapper, fortsatte med noen trapper, så kom det flere trapper og etter det var det enda flere trapper. Å være «trappeleverandør» her ville gjort mangemilliardær av deg…….

 

Første gang på lenge fikk jeg se Vibeke dyvåt av svette, etterhvert som vi jobbet oss oppover trappene mot Ravello. Av og til tok vi noen pauser og hvilken utsikt vi fikk. Fantastiske åskammer, kledd med sitrontrær, vindruer, fiken og alle Italias urter som vokser vilt. Minori ble etterhvert en liten by langt der nede i kanten av sjøen som strakk seg så langt vi kunne se. Nydelig vær, fin temperatur og ca kl 10, ankom vi Ravello. En liten by langt oppe i fjellsidene, med unike produsenter av keramikk og historisk sus. Svenske Greta Garbo, en filmskuespillerinne som gjorde suksess i Hollywood og ble verdenskjent, «gjemte» seg bort i Ravello. Et sted som tar pusten fra deg, selvfølgelig pga alle trappene oppover, som vi fikk igjen, men også når du kommer til Piazza Duomo.

Bilder av alt kommer. Et besøk til Villa Cimbrone er et must, eller Villa Rufolo. Å se statuer som er over 2000 år gamle, en park som ivaretas på beste måte og en utsiktsterrasse, som ja, nettopp_tar puuuuusten fra deg.

Planen var å gå via Minuta, en annen landsby og idere til Amalfi, men stien gikk nedover, nedover, nedover og nedover til Antri og Amalfi. Antri var koselig, men Amalfi ble et lite «sjokk», fullt av turister og altfor mye eksos ved havnen. Cabriolet faktoren var høy og utslippene av ikke riktig justerte forgassere på eldre Triumpher og Ferrarier. Lunsj sted skulle vi finne. La oss gå langt opp, vekk fra massene ble vi enige om. En herlig restaurant, Il Teatro, hvor en liten flaske hvitvin fra distriktet og spaghetti Vongole ble inntatt. Kelneren, en «søt» liten italiener, som sikkert skuffet sin far, av den gamle italienske skolen, kom og var ikke helt på nett. 🙂 Han var livredd veps og det er klart når du er allergisk. Men, serverte oss med et smil og maten var deilig og vinen likeså.  Åh, skal dere gå, da må dere huske paraply, for det er meldt litt regn i ettermiddag. Å gjenta at vi KOM fra Minori via Ravello, kunne vi bare glemme.

Avslutningen på dagens utgave av Amalfis Stolzen, 15 km dvs alle trappene ble en liten båttur tilbake til Minori. Kost Euro 3 pr person. Forfriskende og deilig salt luft med min kone ved siden av.

Gleder oss til morgendagens tur til Sambucho og med Path of Lemon med nye 1500 trapper og opp mot 17-18 km. 

Ønsker dere alle til morgendagens tur.

Aage & Vibeke

PS 🙂 Flere bilder kommer senere, nettverket er meget tregt.

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 25% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

Trenger du å bli inspirert og motivert til å trene
deg opp til å nå dine mål, takle motgang og skape et overskudd og livsglede?

FEMIROMA TIL FEMIRUN
FORFATTER: VIBEKE BJERG

BOKEN INNEHOLDER TRENINGSPROGRAM MED TRE UTVIKLINGSNIVÅER:
– På vei ut av sofaen
– På vei mot løperytmen
– På vei mot maraton.

KR 119
Link: https://pregomobile.no/produkt/femiroma/

 

For deg som skal være med i Athen maraton, 10 km, Madrid maraton, halvmaraton eller 10 km og for alle som ønsker å ta vare på kroppen er styrketrening viktig.

Skadefri, ja takk!

En sterk kropp, er en glad kropp.

For deg som skal være med i Athen maraton, 10 km, Madrid maraton, halvmaraton eller 10 km og for alle som ønsker å ta vare på kroppen er styrketrening viktig.

Det viktigste vi må tenke på, er å bygge opp kroppen innenfra og ut. Jobbe sakte, bevisst og sikkert med treningen, slik at vi styrker kroppen på sikt og unngår skader.

Vi ønsker deg lykke til med utprøvingen av øvelsene :=)

Fremover vil du få gode tips til nye øvelser. Her på bloggen og på Facebooksidene til FemiRUN og GUTTA@løper.

Let etter gode styrketreningsøvelser som passer deg. Vi skal bygge oss opp innenfra og la kroppen få tid til å venne seg til treningen.

Ta vare på leggene

 

Leggene er lett å glemme, men vi trenger sterke legger om vi ønsker å gå i sko med høye hæler, vandre langt, finne løperytmen eller fullføre en maraton.

Skal du forbedre gangen, kroppsstabiliteten og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Alle som bruker bena mye bør legge inn leggtrening som en fast del av dagen.

Leggtrening er en fantastisk aktivitet når du for eksempel venter på bussen eller pusser tennene.

Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

 

 

Trening av disse musklene er utrolig viktig for skadeforebygging og for å få en flott rytme når du beveger deg.

Leggen er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Benhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

«Gamle» damer med svake «ankler» vrikker ofte mye over og velger vekk aktivitet og sko med høye hæler. Vi kan forebygge og beholde ungdommen, formen og mulighetene.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

 

I tillegg til tåhev er knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er en stabilisator ved disse øvelsene.

Leggen brukes hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

 

Treningen kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

Gjør du øvelsen i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

Strekkskader og leggkramper er også velkjent blant aktive løpere og de som går ofte og langt. Selv om skigåing ikke involverer leggmuskulaturen like aktivt som løping.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i beina. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

Enkle øvelser
Treningen av leggmusklene er en enkel sak. Det kan gjøres over alt og når som helst. I dusjen, under tannpussen, mens du er i telefon eller står på bussen.

 

Om du ønsker en eksplosiv styrke bruker du vekter. For utholdende styrke trener du med egen kroppsvekt, men med mange repetisjoner. Vi starter med den enkle og viktige øvelsen ” tåhev”.

Øvelsen gjøres ved å gå opp på tærne, holde i tre-fire sekunder for så å senke ned igjen før du repeterer. Om du gjør dette for eksempel i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

 

Neste uke fortsetter vi med styrketrening som du kan gjøre hjemme eller i naturen. Styrkeøvelser som er en investering til å skape en lykkelig sterk kropp, med mindre skader.

Velkommen til en spennende prosess mot DIN mållinje.

Ønsker at du velger en aktiv, spennende og vakker uke og helg!

Vibeke & Aage

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 25% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

Trenger du å bli inspirert og motivert til å trene
deg opp til å nå dine mål, takle motgang og skape et overskudd og livsglede?

FEMIROMA TIL FEMIRUN
FORFATTER: VIBEKE BJERG

BOKEN INNEHOLDER TRENINGSPROGRAM MED TRE UTVIKLINGSNIVÅER:
– På vei ut av sofaen
– På vei mot løperytmen
– På vei mot maraton.

KR 119
Link: https://pregomobile.no/produkt/femiroma/

Mål – Begynne å trene – Delta i 10 km eller en maraton

Mål – Begynne å trene – Delta i 10 km eller en maraton

 

Tre måneder. Hva kan vi endre på tre måneder?

Uendelig mye 😉 om vi vil.

 

Om tre måneder reiser en stor gruppe med FemiRUN og GUTTA@løper til Athen, for å være med på maraton eller 10 kilometer.

 

15 av «våre» deltagerne på maraton er «maratonløpere», 30 mennesker legger ut på sin første maraton, som «goggere».

Gogging, det å jogge + gå er en flott måte å komme seg til mållinjen. Jeg er så heldig å være med gruppen som skal «gogge» seg til mål på 10 kilometeren.

«Goggerne» har et mål, det er gjennomføring. Det å nå mållinjen, på sin måte, på sin tid!

Gjennomføringsevne

 

 

Mennesker har alle de ressurser de trenger for å nå sine mål. Det er ingen mennesker uten ressurser, kun sinnstilstander uten ressurser.

 

Tre måneder – Et hav av tid og muligheter

Hver uke frem til startskuddet i Athen skal det blogges hver torsdag om trening, motivasjon, inspirasjon og gode tips om treningstøy, sko, klokker, hodelykter ol.

 

Tips som passer deg som skal begynne å trene, deg som trener og du som skal være med i Athen.

Ta vare på seg selv – Gi deg selv en livsgave i form av heftige mål!

 

For deg som nå har bestemt deg for å «starte» med trening:

START TRENINGEN HVOR DU TAR UTGANGSPUNKT I DIN «FORM & FORMER» MOT DIN MÅLLINJE – DITT MÅL.  TREN DEG OPP TIL ET OVERSKUDD I INNGANGEN TIL MØRKETIDEN. HVER HALVTIME MED AKTIVITET ER EN INVESTERING I ET BEDRE LIV MENTALT OG FYSISK.

For alle er det viktig å gjøre følgende:

Bruk tid på å skriv ned DINE mål, det er DU som bestemmer i DITT mål.

Gå gjennom følgende punkter og besvar dem for DEG SELV, vær ærlig og positiv i svarene.Hva ønsker DU å oppnå, med DITT mål?

Beskriv ditt mål.

Når DU setter deg et mål, er det viktig at det for DEG er et klart og realistisk mål.

Er DITT mål rett for DEG og at DU virkelig kjenner er attraktivt å jobbe mot!

Forestill deg at du har nådd ditt mål, legg merke til det du ser rundt deg, det du hører og hvordan det føles. Hvis målet oppleves som noe du virkelig har lyst til å oppleve, kjenner du at hele DEG roper å komme over mållinjen. Da kan du være sikker på at DU har funnet ditt MÅL.

Finn realistiske delmål, for å nå DITT mål.

Det kan blant annet være; datoer for å jogge en kilometer, å leke med barna, vandre 3 kilometer eller løpe en havmaraton.

Sett av dato, for når målet skal være gjennomført.

Tenk gjennom de svarene du har gitt deg selv. Vurder hvilken positiv og negativ konsekvens dette får for deg å trene frem til DITT mål.

Er dine delmål og mål forenelig med ditt liv. Passer det i forhold til de rundt deg?

Det aller viktigste er at DU er villig til å ta både de positive og de negative konsekvensene ved å nå DITT mål?

Før DU finner frem joggeskoene vil jeg at du skal se for deg DITT MÅL og spørre DEG selv:

1.     Hva skjer når jeg når målet?

2.     Hva skjer ikke når jeg når målet?

3.     Hva skjer hvis jeg ikke når målet?

4.     Hva skjer ikke hvis jeg ikke når målet?

Kjenner DU den gode følelsen i kroppen og spenningen og nysgjerrigheten etter å sette i gang, så har du valgt DITT rette mål. Et mål som kan bli morgendagens delmål i et aktivt liv.

Tilpass DINE delmål og mål slik at det blir et positivt drivstoff på veien mot DINE MÅLLINJER.

Velkommen til en spennende prosess mot DIN mållinje.

Neste uke blir det fokus på leggene – styrke og treningsprogram.

Ønsker at du velger en aktiv, spennende og vakker uke og helg!

Vibeke & Aage

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 25% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

Trenger du å bli inspirert og motivert til å trene
deg opp til å nå dine mål, takle motgang og skape et overskudd og livsglede?

FEMIROMA TIL FEMIRUN
FORFATTER: VIBEKE BJERG

BOKEN INNEHOLDER TRENINGSPROGRAM MED TRE UTVIKLINGSNIVÅER:
– På vei ut av sofaen
– På vei mot løperytmen
– På vei mot maraton.

KR 119
Link: https://pregomobile.no/produkt/femiroma/

Oppskrift og verktøy – Veien mot startstreken og mållinjen. Trening

Østmarka,  et nydelig sted å våkne til liv.

 

Morgentrening er for meg fantastisk og livsviktig. De aller fleste morgener klokken seks, starter jeg med en vandring på fem kilometer med en unik gjeng med FemiRUN kvinner. Gåturen gir meg en mentalt og fysisk vekking.

Når jeg kommer hjem etter den sosiale vekking er det ofte bakkeløp, mens Flora sitter og ser på at jeg attakkerer «min» bakke.

For meg er morgentreningen meget viktig. Jeg har valgt å leve et godt liv og derfor må jeg plassere mine smerter kognitivt hver morgen igjennom trening og ta hånd om min mentale og fysiske form.

Det er jeg som bestemmer i hverdagen. Diagnoser hører hjemme i en sykehistorie og ikke i min hverdag. Dagene skal leves så lenge det er mulig – og det krever et fokus og bevissthet på blant annet aktivitet, mat, drikke og sosialt nettverk.

Min kropp «smiler» når den får minst 15 kilometer hver dag og nyter maten jeg lager av gode råvarer og har gode sosiale nettverk rundt meg.

MEN, så var det:

Oppskrift og verktøy – Veien mot startstreken og mållinjen.

 

«Vibeke, kan du gi meg oppskriften – treningsprogrammet, slik at jeg en dag kan løpe og klare et maraton»?

Ikke lett å svare på et slikt spørsmål. Min «oppskrift» passer for meg. Men her er noen av mine meninger.

 

En coach er et verktøy med sin nøytralitet, nysgjerrighet og nærhet som vier deg sin tid med åpne spørsmål på en nær, nøytral og nysgjerrig måte.  Slik at du skal finne ditt verktøy og fylle opp din verktøykasse. DIN verktøykasse med DIN positive motivasjon, inspirasjon og veien til DITT mål, som også skal inneholde oversikt over belønning og en tidsplan.

 

I dette blogginnlegget kan du lese om det å skape din egen verktøykasse på vei til dine mål:

Klikk: Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå? Aktivitets-/ trenings-dagbok

 

 

En trener skal være et oppslagverk i hvordan DU skal trene, ut fra DINE forutsetninger og de delmål og mål DU har satt deg. Treningsprogrammet skal tilpasses DEG – og DU må kontinuerlig tilpasse programmet ut fra DIN progresjon, DINE delmål og mål.

Vibeke Bjerg sitt bilde.

 

Velger du å hente inn et program fra en bok, nettet, magasin eller fra en venn, så HUSK ditt utgangspunkt, delmål og mål. Velger du et program som ikke passer deg ut fra der du er i dag, er det lett å bli skadet og miste inspirasjon og motivasjon. Da blir det som drømmer flest – FLYKTIGE.

Med den rette verktøykasse og treningsprogram kan DU bevege deg fra slik DU har det i dag, til hvordan DU ønsker å ha det – Fokus på fremtid og handling – DU bestemmer – DU har valget til å skape en varig endring og måloppnåelse.

 

I dette blogginnlegget kan du lese om treningsprogram for å tilpasse din egen program ut fra ditt utgangspunkt på vei til dine mål:

Klikk: Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach, trener og mentor 

Oslo Maraton har flotte program

DU er aller viktigst i DIN prosess. Har man vært gjennom en periode uten trening, trenger DU tid, men husk at de første 30 minuttene er fantastiske! DU er på vei!

Det er DU, som styrer DITT sinn og dermed DINE resultater.

Ønsker deg en vakker og aktiv dag!

Er du i Oslo, er du velkommen til FemiRUN & GUTTA@løper trening.

Tirsdagstrening: Oppmøte ved Ulsrudvann kl. 19:00

Ønsker dere alle en aktiv og vakker dag!

Vibeke & Aage 

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

 

 

Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i

Du kan velger din vei videre frem mot delmål og mål

 

Maratona di Roma
Maratona di Roma

I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach og mentor –

 

Vibeke Bjerg FemiRUN

 

Treningsprogrammene er enkle å forstå. Her skal du ikke tenke på nivå og puls – det er deg det er snakk om – nå er du på vei mot ditt mål. 

Treningsprogrammene er som kart, som du må tilpasse ut fra ditt utgangspunkt. 

 

Pluss på ditt treningsprogram med aktiviteter som  for eksempel å gå til butikken, gå i trapper og en morgentur eller kveldstur.

For meg er det positivt spennende å være med på reisen mot andres delmål, mål og mållinje – som også blir mine.

Et liv i aktivitet med bivirkninger som gir et sterkt fysisk og mentalt fundament, slik at tøffe perioder blir enklere.

Valget er ikke alltid like lett, men det handler om å definere mål. En av faktorene til at jeg i dag er på vei mot mine mål, er at jeg har valgt å ta vare på meg selv.  

Mine mål er å få lov til å være coach og mentor og å være med på veien til mållinjen for kvinner som ikke har deltatt på 10 km, halv eller helmaraton i Alsace  og Athen 2018. For å klare målsetningene, kreves det regelmessig trening.

 

 

Alle har vi et mål, et personlig mål vi må forvalte for å innfri vår «drøm» om å gå over «mållinjen» og kjenne gleden av måloppnåelsen.

Gleden – belønningen er den viktigste faktoren for at vi skal klare å jobbe mot mållinjen.

Treningsprogrammer er ikke vanskelig å finne, den største utfordringen er å finne et program – en prosess som passer DEG – ut fra hvor du er i dag og frem til det du har satt deg som mål.

Det aller viktigste du må gjøre er å «se» på ditt mål.

 

FemiRUN Maratona di Roma

Det skal være genuint – det skal være DITT, din drøm.

Ikke la deg forføre av «medias» løfter og mange treningsprogram, som lover at du kan komme deg ut av sofaen og bli i løpeform i løpet av tolv uker. I samme program kan du «finne» din «sommerkropp» i løpet av de neste seks ukene. Her kan gleden for mange hurtig ta slutt. Jeg tror mange vil ende på «lykkepillen» i løpet av sommeren og klippekort hos fysioterapeuten om dette er oppskriften mange «sofaslitere» velger å prøve seg på. 

Her er treningsprogrammet. Les igjennom programmet, tenk etter hva som er riktig for deg. Søndager er en perfekt dag å starte på, eller hvorfor ikke i kveld? 

 

Her kan du finne frem til programmene som Oslo Maraton har lagt ut: http://oslomaraton.no/wp-content/uploads/2015/09/Treningsprogrammer.pdf 

Eller du kan følge mitt langsiktige program som passer nybegynnere.

Et program med progresjon som passer nybegynnere. Tre trinn av 8 uker.

 

Når det f. eksempel står 40 minutter løp, må du tilpasse rytmen og hurtigheten slik at du klarer å gjennomføre 40 minutter «løp». Kanskje må du velge å gogge, jogge eller vandre.

Intervall trening: Har du ikke har løpt mye før så prøv deg nå frem:

Første trening: 1 minutter løp 2 minutter gå

Andre trening: 1,5 minutter løp 2 minutter gå

Tredje og fjerde trening: 2 minutter løp 2 minutter gå

Gradvis økning
Når du har satt deg et mål om å vandre flere ganger i uken, finne din løperytme eller trene mot maraton, er du sikkert ivrig etter å komme i gang. Manglende tålmodighet gir lett skader, så bygg opp den ukentlige treningsmengden i ro og mak. Tren 3–5 ganger per uke.

Variasjon
Veksle mellom korte og lange intervaller, skift rute jevnlig. Løp også i terreng, slik at du får løpt både i bakker, i skogen og i byen. Suppler også med alternativ kondisjonstrening som sykling, svømming eller dans.

Løp få lange turer, men gå gjerne mange turer på flere timer.
For mange lange joggeturer sliter på kroppen og gjør deg mer utsatt for skader. Hold deg til en langtur per uke, og bygg deg langsomt opp til å klare en tur på to til tre timer etter hvert. En gåtur – vandre-maraton på flere timer gir deg en trygghet mentalt og fysisk på at du kan klare en maraton.

En god tanke å ta med seg på trening og løp.

For mosjonsløpere er det ikke noe problem å gå i kortere perioder på maratondistansen. Det kan tvert imot være en god strategi som ikke behøver å ødelegge sluttiden og som Jack Waitz tidligere har fortalt FemiRoma – Kvinnene og mange FemiRoma kvinner har prøvd seg frem på når de har gjennomført løp og mottatt medaljer.

Resultater tyder på at løp og gå-metoden reduserer belastningen på bevegelsesapparatet. Derfor kan denne løpestrategien absolutt anbefales for løpere som ikke er på elitenivå, da man kan oppnå samme sluttid med mindre ubehag. Det aller beste er at det er mulig å vandre – gogge seg i mål det maks-tiden på halvmaraton er 3,5 timer og på maraton 7,5 timer. Det handler om å bestemme seg, trene jevnlig ut fra sin form og former og bruke sin mentale vilje til å gjennomføre og nå mållinjen i sin egen stil og fart. 

FemiRUN kvinner i Roma 2018 Maratona di Roma

Husk du må tenke og trene på din rette teknikk når du vandrer, gogger, jogger eller løper

God teknikk er viktig for fremdriften i steget, du kommer hurtigere fremover og kan forebygge skader. 

Når du begynner å finne din løperytme er fart viktig for å få til rytmen med løpesteget. Tar du for lange steg, lander du gjerne på hælen og det blir da et motstem og tyngre å komme seg frem.

 

Jobb med din løperytme og den vil bli bedre for hver meter du løper.

 

Skyndt deg langsomt frem. Går du for raskt frem, er det lettere å få skader og miste motivasjon og inspirasjon. 

Finn et program som passer din form og former og din mentale form som du føler er rett eller tilpasser.

Programmene skal gi deg en utvikling, progresjon, slik at du for hver trening føler deg sterkere og på vei til ditt mål.

I tillegg til å trene hurtighet og utholdenhet, er muskulatur i bein, kjerne og til og med armene viktig når du skal leve er godt hverdagsliv og klare ditt vandre – løpemål. 

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

På vei ut av sofaen, mot overskudd

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 30 minutter

Rolig gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Rolig gange

 

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 30 minutter

Gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Gange

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

 

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

I løpet av turen 

10 minutter hurtig gange

 

 

Tid: 1- 2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

Hurtigere gange i 15 minutter

 

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 35 minutter 

Gange

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

35 minutter 

Styrke

40 minutter 

Gange

Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks  male huset

Uke 6 40 minutter

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

40 minutter 

Styrke

45 minutter 

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtig gange – 1 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtigere gange – 1 minutt løp

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 50 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

På vei mot løperytmen

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 45 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 2

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 50 min

Gogging i terrenget 

Fem ganger i løpet av turen jogger du 3 minutt

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 min

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 Tid: 50 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 3

Vandre 10 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 Tid: 55 min

 

20 min gogging

20 min rolig løping

 25 min raskere løping

5 min gange

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 Tid: 55 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 4

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 6 Tid: 60 minutter

25 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 min vandring

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 60 minutter

Vandre 10 minutter

(«Intervall»: 5 minutter Gogging – 3 minutter Jogging – 2 minutt løp) X 4

Vandre 10 minutter

 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 60 min

5 minutter gange

20 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 minutter gange

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

 

 

På vei mot maraton

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 
Uke 1 Tid: 55 minutter 

10 min gogging / jogging

5 minutter jogging / løping

5 min gange

15 min raskere løping

10 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

 15 min jogging / rolig løp

5 min gange

20 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

15 min jogging / rolig løping

5 min gå

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer. 

Uke 2 Tid: 55 minutter 

 5min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min gange

15 min raskere løping

5 min gange / gogging

Tid: 55 minutter 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging 

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min gåing

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 3 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 12 min rolig løping

5 minutter gange

20 min raskere løp

5 min gange / gogge

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min rolig løping

5 min gogging / jogging 

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 4 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging

25 min raskere løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 5 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15min rolig løping

5 min gåing

25 min løping INTERVALL

5 min gogging / jogging 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

40 minutter løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 6 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gange / gogge

45 minutter løp

5 minutter gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løp

4 min gå

30 – 35 min rolig løp

5 min gange / goggin

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 7 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løp INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 8 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

 

I denne bloggen  finnes gode styrketreningøvelser som du kan gjøre hvor som helst: https://blogg.femiroma.no/?p=2039

Nyt sommeren, skap en aktiv og hyggelig dag som gir deg overskudd! 

 

Bli med på:

FemiRUNs Sommeraktivitet Dato: 1.juni – 30.juni

https://www.facebook.com/events/254168968675780/

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

 

…. Athen- over 3500 år med historie – På vei til Maraton.

Athen- over 3500 år med historie.

 

Flyturen gikk fint, direktefly og 3,5 timer. Spente på 3 dagers jobb i historiske Athen. Målet var å sjekke ut hotell, restauranter og annet til maraton i november.

 

 

Vi var heldige og fikk en taxi, som kjørte «limousin» oppdrag, snakket godt engelsk og var stolt av byen sin. Egentlig var han fra Corfu, men hadde arbeidet i Athen i over 40 år.

 

Hotellet vi hadde bestilt var bra, men dessverre var det en del støy fra veien utenfor. Dette er vanlig i denne storbyen med sine 3,7 millioner innbyggere.

 

 

Første dagen gikk til å bli litt kjent og finne ut hvilken del av byen som passer vårt reisefølge best. Lunsj med gresk salat, grillete grønnsaker, fylte paprika og lammekjøtt ble inntatt i Kolonaki, en bedre del av byen. Deretter gikk vi over Syntagma Square og ned i den eldre delen av Athen. Her passerte vi området som er kjent som det anarkistiske Athen, med gatekunst, grafitti, og alltid i opposisjon med politiet, ingen andre.

 

Uansett, nesten, hvor du befinner deg i Athen, har du Akropolis som et referansepunkt. Fascinerende å se i dagslys og nydelig belyst om kvelden.

 

Middagen tok vi i Monastiraki området, Adrianou, med grillet fisk og en grei hvitvin. Utsikten opp mot Akropolis gjorde oss ærefylte med tanke på hvorledes det var her for over 2.500 år siden.

 

Neste dag ble vi hentet av Stelios og pga T-bane, Metro, streik var det køer overalt. Men, vår sjåfør kjørte alle de små bakgater han gjennom mange år har tilegnet seg kjennskap til og vi kom til første hotellbesøk for dagen. Nydelig vær, sol og 27 grader.

 

Vi gjorde unna 6 hotellbesøk i fine omgivelser, gangavstand til det meste og Akropolis kun et par hundre meter unna. Han satte oss av ved det nye Akropolis museet rett ved inngangen til Plaka, den eldste bydelen i Athen.

Herlig å gå her om ettermiddagen. Tok mange bilder og en pause med en kaffekopp bare for å følge med på livet i gatene. Masse butikker, marked og smarte selgere utfordret oss gjennom de små trivelige gatene, alltid med Akropolis rett over oss. Sist jeg var i Plaka var i 1978 og tiden har forandret og forbedret tilbudene.

 

 

 

I en av disse travle gatene fant vi en hyggelig familiedrevet restaurant, hvor vi inntok en enkel kaffe og vannpause. Senere på kvelden endte vi også opp her for middag.  Fantastisk god mat, hyggelige folk og topp service for en rimelig penge. På torget like ved siden av hadde vi kost oss med et glass Prosecco på en takrestaurant og bar, kalt 360 grader, hvilket ga oss en flott utsikt over Plaka og Akropolis på høyden.

 

 

Fortsettelse i morgen, med noen interessante taxi sjåfører, ydmyke og hyggelige kjøpmenn og «innpisker» verter for restaurantene.

Ført i pennen av El Greco-Aage

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her 

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN