Bevegelsesrytme – løperytme. Hva er det? Det er et spørsmål jeg får ofte.

På vei mot din bevegelsesrytme – løperytme med bakkeløp, og løpedrill.

Bevegelsesrytme – løperytme. Hva er det? Det er et spørsmål jeg får ofte. Svaret er utrolig enkelt.

Bevegelsesrytme – løperytmen er når du beveger – løper som da du var fem år og ikke tenkte på at du beveget deg, men elsket farten, friheten og gleden som løping gir deg. Løperytmen er når du får rett «kroppsholdning» og puster riktig, slik at alle bevegelsene dine er fremover rettet når du går, gogger, jogger eller løper.

Du må finne steget ditt og hvordan det er best for deg å sette foten ned. Det er «kun» en ting, som ikke er bra med fotisett og det er motstem. Det vil si at du lander på hælen. Når du stemmer imot med hælen må du bruke enormt med krefter på å forflytte kroppen over foten og da kan du lettere bli sliten og skadet.

På vei mot løperytmen må du tenke på holdningen og trene styrke som gjør det enklere å bli en god løper eller også klare deg bedre i hverdagslivet.

Når du går og løper, tenk på holdningen. Prøv å gå som en italienerinne.  Lett opp med haken, brystet frem, frem med hoften. Med den oppreiste gangen puster du godt ut og er bevisst på armbruk for å skape fart fremover.

For deg som ikke har løpt på lenge vil jeg anbefale å fokusere på å finne din løperytme og styrke istedenfor tøffe løpeprogram.

Bruk de første ukene eller månedene med forsiktig tilnærming til løping, gjennom hurtig gange, løpeteknikktrening i form av drill og motbakkeløp, styrketrening, og en til to enkle treningsturer i uken.

 

Husk, bruk tid til å lære deg selv og løperytmen din å kjenne først. Når en grunnleggende styrke og løperytmen er på «plass», har du et sterkt fundament til å jobbe deg videre til en enda bedre form.

For å finne din løperytme og stil, tenk på følgende:

Meget sliten, men i utrolig godt driv – Kristin har bare 500 meter igjen til maratonmållinjen.

1)         Se lett opp, med en gang du ser ned i bakken så får du en feil holdning og krummer deg sammen.

2)          Frem med brystet.

3)          La magen få fri – Ikke hold magen inne, husk å puste ut – «Innpust» kommer automatisk.

4)          Når du går, gogger, jogger og løper, er det viktig at alle kroppens bevegelser går i «fartsretningen». 

5)          Prøv å overdrive og bruk armene som en sprinter kombinert med en langrennsløper. La tomlene nesten nærme seg øreflippen og la armen pendle bakut så langt du ville bruke en stav.

6)          Med føttene våre finnes det kun en regel. Ikke motstem. Setter du hælen ned først, må du jobbe deg over hele foten med kroppen før du kommer deg videre.

Bakkeløp

Bakkeløp er super trening og det beste med bakkeløp er at du setter foten riktig ned i bakken, midtfot eller forfot. Du unngår også for stor belastning på knærne.

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken (60 til 100 meter) mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken – spennende. Nå kan jeg tenke meg at du lander på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere jogger på flatmark.

Motbakkeløp og løpedrill øvelser er supre øvelser når vi jobber med løperytmen og løpesteget. Jeg vil anbefale alle «nybegynnere» å legge inn bakkeløp og løpedrill to ganger i uken. Fantastiske øvelser på veien mot løperytmen som også gir styrke. 

Bakkeløp som langintervall gir også en meget god mulighet til å påvirke vår aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet.

Som «nybegynner» kan en kveld med løpedrill være hoveddelen av treningen. Varm opp i ti til femten minutter og så begynner du med drilløvelsene og fem motbakkeløp. Avslutt treningen med å gå eller jogge lett i ti til femten minutter.

 

Løpedrill kan gi deg en meget fin trening, men det er ikke så enkelt i starten. Men prøv å gjennomføre løpedrill to ganger i uken. Etter tre uker vil det være ganske så enkelt.

Ved å være nøye med utførelsen sørger man for at kroppsholdningen holdes, og at begge sidene av kroppen må gjøre en like stor del av arbeidet. Samtidig styrkes kjernestabiliteten når hele kroppstyngden balanser på et ben, som er det som skjer hver eneste gang du tar et nytt steg når du løper.
Finn en strekning, gjerne på mykt underlag som gressplen eller grusvei på 50 – 100 meter.

Løp en vei og gå tilbake.

De siste femti meterne av hver trening bør du gå eller løpe baklengs. JA, baklengs og husk holdningen: Vær stolt, opp med nesen, frem med brystet, skyv hoftene frem, husk utpust og løp eller gå og tenk etter hvordan du setter foten ned. Nå setter du forfoten ned og det er trolig bra! Da har du starten på ditt nye løpesett.

Bakkeløp og løpedrill

Det mest fantastiske med å bevege seg oppover i en bakke er at du setter foten riktig ned i bakken.

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken. Du lander nå på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere jogger på flatmark.

Motbakkeløp og løpedrill er øvelser som hjelper deg til å bli kjent med kroppen opp mot løpesteget og gir en forståelse av hvordan løperytmen er.

Løpedrill

Finn en rett strekning på ca. 50 –  100 m

Løp en vei, gå tilbake

Tenk på holdningen

1) Opp med haken

2) Frem med brystet

3) Frem med hoften

4) Bruk armene, men slapp av i skuldrene

5) Alle bevegelser i fartsretning

Baklengs løp

Hvordan: Finn et fast punkt å holde blikket på, slik at du ser litt opp – Bruk armene aktivt.

Hvorfor: Kjenn følelsen av å lande automatisk på forfot.

Vristjogg

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Bruk armene aktivt – Tilt hofta lett – Tripp fremover på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for å oppnå et effektivt fraspark.

Hopp med samlede ben

Hvordan: Hold overkroppen rett – Blikk og hake lett opp – Hopp raskt fremover med begge bena samlet – Bruk armene.

Hvorfor: Styrkeøvelse og spenst for legger.

Høye kneløft

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert kne høyt og land på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte og legg.

Oppspark bak

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert ben opp mot baken og land på forfot. 

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte, bakside lår og legg.

Husk: Løpedrillen hjelper deg til å forstå løperytmen og en god løpeteknikk samtidig som du trener opp muskulaturen som du trenger når du løper.

 

Ønsker deg en vakker og aktiv sommerdag!

På oppfordring fra mange vil  morgendagens blogg ta for seg øvelser som du kan bruke når du er sliten eller har smerter.

 

 

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Er det nødvendig med: Uttøying – Bevegelighetstrening

Er det nødvendig med:

Uttøying – Bevegelighetstrening

Det diskuteres om tøying er viktig og om det gir deg en positiv kroppsinvestering. Jeg velger å bruke «tøying» som bevegelighetstrening. Bevegelighetstrening er trening for å øke eller holde vedlike bevegeligheten i et ledd. Etter trening når du fremdeles er varm kan du tøye musklene og det aktuelle bindevevet rundt musklene med en viss kraft og varighet. 

Tøying brukes da som et hjelpemiddel for å øke bevegeligheten. Når du tøyer, gjør øvelsen sakte og hold i ytterkant / der du kjenner det strekker / «litt» vondt i 30 sekunder. Så tilbake i utgangsposisjon og gjør øvelsen på nytt. Gjør alle øvelsene fra 2 – 5 ganger.

Bakside lår

Hvordan: Sett en fot på en benk eller en kasse. Bøy kneet lett på dette benet. Hold ryggen rett. Len overkroppen rolig fremover mens du holder ryggen rett

Forside lår

Hvordan: Stå med strak kropp. Ta grep om ankelen og trekk hælen opp mot baken. Press hoften fram til du kjenner at det strekker på fremsiden av låret. Sørg for å holde knærne samlet.

Legg

Hvordan: Sett fotbladet opp mot en vegg. Press hoften frem og føl du strekker ut.

Sete og Hofte

Hvordan: Legg foten opp på en benk eller eventuelt bord. Stabiliser i hoften, bruk muskelkorsettet og stekk kroppen fremover til du kjenner det tøyes i hoften og leggen.

Arm

Hvordan: Strekk armen ut, ha en liten bøy i albuen og fest grepet i ca skulderhøyde. Drei kroppen langsomt vekk fra festet til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen og nedover på framsiden av armen. Hold 20-30 sekunder.

Nakke

Øvelse 1

Hvordan: La hodet falle kontrollert mot siden og du kan benytt hånden til å få litt ekstra strekk. Du kjenne at det strekker på motsatt side av nakken og noe ned mot oversiden av skulderbladet.

Øvelse 2

La hodet falle kontrollert mot brystet og så mot ryggen. Du skal kjenne at det strekker på motsatt side av nakken i ryggen eller øverst i brystet.

Ønsker deg en fantastisk og aktiv sommerdag!

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Styrketrening – en sterk kropp trenger vi…

Styrketrening – en sterk kropp trenger vi, i hverdagen og når vi løper. Jeg vil anbefale øvelser, som er viktige for kvinner som skal begynne å trene etter å ha vært inaktive i lengre tid, men også deg som har fokusert på vandring, løping og ikke styrke.

Det viktigste vi må tenke på, er å bygge opp kroppen innenfra og ut. Jobbe sakte, bevisst og sikkert med treningen, slik at vi styrker kroppen på sikt og ikke blir skadet.

Trening og styrketrening er forebyggende tiltak for blant annet vond rygg, knær, nakke og osteoporose eller benskjørhet.

Omtrent hver tredje norske kvinne over 50 år lider i dag av osteoporose eller benskjørhet. Et sunt kosthold med nok kalsium og vitamin D, røykestopp og forsiktig omgang med alkohol er gode forebyggende tiltak. Men aller viktigst er å bedrive fysisk aktivitet, da særlig mosjonsaktiviteter som styrketrening.

Det er først og fremst kvinner over 50 år som blir rammet av osteoporose. Særlig utsatt er kvinner som har en mor eller mormor med denne lidelsen. Så mye som 60-80 prosent av variasjonen i benmasse mellom individer er genetisk bestemt. Det betyr imidlertid at ca. 30 prosent kan påvirkes ved hjelp av livsstilsfaktorer.

De fleste av oss kjenner til mange undersøkelser som viser at fysisk aktivitet ikke bare fører til redusert risiko for osteoporose, hjerte- og karlidelser, diabetes og kreft. Det fører også til et styrket immunforsvar, bedre evne til å mestre stress, bedre humør, bedre søvn og det at man generelt kommer i bedre fysisk form. Invester i deg selv – finn dine styrkeøvelser og legg inn en liten økt hver dag, eller i alle fall to til tre ganger i uken. Det er viktig å gjøre treningen til en normal del av hverdagen.

Jeg ønsker deg lykke til med utprøvingen av øvelsene :=)

Fremover vil du få gode tips til nye øvelser.

Let etter gode styrketreningsøvelser som passer deg. Det viktigste er at du har et program som ikke utelater store muskelgrupper. Vi skal bygge oss opp innenfra og la kroppen få tid til å venne seg til treningen.

Styrketreningsøvelser:

 

Ta vare på leggene

Leggene er lett å glemme, men vi trenger sterke legger om vi ønsker å gå i sko med høye hæler, vandre langt, finne løperytmen eller fullføre en maraton.

Skal du forbedre gangen, kroppsstabiliteten og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Alle som bruker bena mye bør legge inn leggtrening som en fast del av dagen.

Leggtrening er en fantastisk aktivitet når du for eksempel venter på bussen eller pusser tennene.

Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

Trening av disse musklene er utrolig viktig for skadeforebygging. Leggen er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Benhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

«Gamle» damer med svake «ankler» vrikker ofte mye over og velger vekk aktivitet og sko med høye hæler. Vi kan forebygge og beholde ungdommen, formen og mulighetene.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

I tillegg til tåhev er knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er en stabilisator ved disse øvelsene.

Leggen brukes hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

Denne kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

Gjør du øvelsen i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

Styrketrening -1 Tå hev

Tå hev

Hvorfor:

Du må være sterk i vrister og leggene.

Hvordan:

Stå rett opp og ned. Du kan velge hvor lang avstand du ønsker mellom føttene, men husk å ha knærne naturlig stive, hoften opp og frem, rett i ryggen. Strekk deg hurtig opp på tærne og sakte tilbake, før du hurtig går opp på tærne. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Tåhev kan du gjøre hele dagen, over alt.

Stå på ballen

Styrketrening -2 – Stå på ballen

Hvorfor:

Balansetrening og styrke av ben, muskelkorsett og en fantastisk øvelse for deg som lekker.

Hvordan:

Stå rett opp og ned på ballen, men du i starten holder deg til en vegg / tre. Vær strak i ryggen, rett frem eller litt opp og bruk kroppen til å finne balansen. Husk å involvere muskulaturen på innsiden av bena og «knip.»

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Prøv å stå på ballen i ca. 3 -5 minutter. Etter hvert kan du forsiktig gå opp på tærne og slippe håndgrepet.

Knebøy

Styrketrening -3 – Knebøy

Hvorfor:

For vandring og løping krever sterke ben sammen sterke legger. Knebøy styrker forsiden og baksiden av benet. Med sterke ben klarer du å vandre langt og det er lettere å finne løperytmen og bevegelsen blir hurtigere og mer økonomisk i det du blir mindre sliten.

Hvordan:

Vær naturlig rett i ryggen. Nese, knær og tær skal peke rett frem. Fra stående posisjon senker du deg ned mot sittende stilling. Ikke press deg lenger ned enn din kropp tillater. Du klarer å komme lenger ned etter hvert. Skyv deg hurtig opp i stående posisjon. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Benløft, utside 

 

Hvorfor:

Trener opp ytterside av lår og muskelkorsett.

Hvordan:

Legg deg på siden, med bena hvilene på hverandre. 
Støtt hodet med den underste armen. Legg håndflaten til den øverste armen i gulvet foran brystet for å holde balansen. Løft det øverste beinet omtrent 60 centimeter opp fra bakken. Sørg for at du strammer muskelkorsettet, baken og flekser foten. Hold i noen sekunder. Senk deretter benet sakte ned igjen. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift deretter side.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

Bro med medisinball for «innerlår»

 

Hvorfor: Trener opp bak, innsiden og baksiden av lårene.

Hvordan:

Ligg på ryggen med føttene i gulvet og knærne bøyd. Mellom knærne plasserer du medisinballen. Løft deretter baken opp fra gulvet, slik at kroppen danner en rett oppadgående linje fra brystbenet til hoftene. Armene ligger enten ned langs siden eller holdes strake eller samlet oppe foran brystet. Press inn mot medisinballen samtidig som du løfter den ene leggen langsomt opp fra gulvet. Det er viktig at det bare er leggen som beveger seg. Knærne alltid rett ut for hverandre. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta med det andre benet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift ben.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

 

Arm og benhev

Hvorfor:

Den perfekte øvelsen som styrker ryggen og øker bevegeligheten i hofte og rygg.

Hvordan: Stå på alle fire, se i gulvet, stram magemusklene slik at du får et stabilt «muskelkorsett». Løft motsatt arm og ben og strekk ut så langt du kan, samtidig som du holder begge sider av hoften i samme nivå over underlaget. Hold bevegelsen i to sekunder.

Nå skyter du rygg som en katt og trekker armer og ben tilbake i startposisjon. Nå tar du det motsatte ben og arm. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 ganger per diagonal

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 ganger per diagonal

Bilde av arm og benhev

 

Situps

Hvorfor:

Øvelsen er effektiv for trening av magen og stabiliseringsmuskulaturen.

Hvordan:

Ligg på ryggen, bøy knærne med hælene mot baken eller legg føttene i en stol for å koble ut hofteleddsbøyerne.

Hev forsiktig overkroppen og hodet i det du presser korsryggen ned og puster ut. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 10 x 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 30 x 3

Bekkenvipp med medisinball

 

Hvorfor: En meget god stabilitetstrening/nevromuskulær kontroll og mage, bekkenbunn og ryggmuskulatur, er perfekt for deg som «lekker».

Bekkenet er sentrum for overføring av kreftene mellom overkroppen og bena ved all bevegelse. En god stilling og kontroll er viktig for aktiviseringsevne og for å unngå skader.

Hvordan: Du trenger en medisinball. Ryggliggende med bøyde hofter og knær og føttene på ballen. Stram magemusklene så korsryggen berører gulvet. Stram deretter ryggmusklene så korsryggen svaies.

Du får en vippebevegelse av bekkenet mens du balanserer ballen med også å stramme muskulaturen på innsiden av lårene og «knipe». Frys bevegelsen i det du har vippet opp i ca. 1-3 minutter. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 2

Bilde av bekkenvipp med medisinball

 

Planken med medisinball

Hvorfor: Planken er en øvelse for å trene stabilitet og styrke i hoften og nedre del av magen. En god øvelse for muskelkorsettet.

Hvordan: Med strake armer holder du fast og lener deg mot ballen, stram magemusklene, løft kroppen og hold deg stabil med en rett rygg. Det skal gå en naturlig «rett» linje fra hælene opp til skuldrene. Frys bevegelsen i 5-15 sekunder. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående bicepsøvelse med medisinball

 

 

Hvorfor: Styrker blant annet forside overarm (armbøyer).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og senk ballen med fullstendig utstrakte armer. Albuene skal «fryses» inntil kroppen, løft ballen frem til brystet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.utstrakte med håndflatene vendt mot sidene på kroppen. Føttene skal være i skulderbreddes avstand og håndmanualene skal hvile på lårnivå.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående triceps øvelse med medisinball

 

Hvorfor: Styrker blant annet bakside overarm (armstrekkerne).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og løft ballen over hodet. Albuene skal peke opp gjennom hele øvelsen. Senk ballen ned bak hodet og press opp igjen. «Frys» skulderleddet og forsøk å holde overarmene nær hodet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 15 X 3

 

Neste blogg kommer til å omhandle

Uttøying – Bevegelighetstrening

Det diskuteres om tøying er viktig og om det gir deg en positiv kroppsinvestering. Jeg velger å bruke «tøying» som bevegelighetstrening. Bevegelighetstrening er trening for å øke eller holde vedlike bevegeligheten i et ledd. Etter trening når du fremdeles er varm kan du tøye musklene og det aktuelle bindevevet rundt musklene med en viss kraft og varighet.

Ønsker deg noen flotte og aktive sommerdager!

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå? Aktivitets-/ trenings-dagbok

Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå?

Da kan aktivitets-/ trenings-dagboken være en hjelp til planlegging og gjennomføring.

 

I en aktivitets-/ trenings-dagbok kan du skrive ned dine mål, hvordan du vil oppnå dem, og hvordan du vil takle de hindringene du møter.

Det er også plass til å notere hvilke aktiviteter du gjennomfører og de erfaringene du gjør deg underveis.

Setter du opp konkrete og oppnåelige mål ut fra den formen du er i, blir det lettere å nå dem.

Mål og planer kan endres etter hvert som du blir i bedre form. All bevegelse er bra. Små grep i hverdagen kan ha stor betydning, og det aldri er for sent å begynne.

Regelmessig mosjon og minst 30 minutter daglig aktivitet, gir mest igjen for innsatsen. Hvis en del av aktiviteten er slik at du blir varm og andpusten, får du ekstra godt utbytte.

Mindre stillesitting og mer fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål, er gull verdt for helsen og gir overskudd i hverdagen. Mer hverdagsaktivitet bedrer ikke bare formen, men forbrenningen også.

 

 

Hvordan bør jeg skrive en treningsdagbok?

Det er selvfølgelig ingen fasit på dette, men her kan jeg komme med noen enkle råd om hva som bør noteres. Det kan være lurt å ha en plan for treningen samt, å skrive ned det man har trent dag for dag.

 

Foto: Nina Boldevin

Før du setter deg ned og skisserer din treningsdagbok, er det viktig at DU har DINE egne mål klare. Nå skal DU skape veien mot DINE mål.

 

 

 

 

Det vil hjelpe deg først å svare på følgende spørsmål for å klarere målene og ta eierskap til hvordan du ønsker å gå frem:

 

Kari Magrete – Halvmaraton

  • Hva ønsker du å oppnå = Positivt formulert.

  • Det er deg som kan påvirke resultatet = Personlig ansvar.

  • Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål. Den positive beskrivelsen av hva du da føler.

  • Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan.

  • Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv.

  • Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål.

  • Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd.

  • «Økologi» = Tenk igjennom om dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser det er for å arbeide mot dette målet.

Les mer om mål, belønning og lykkefølelse: http://blogg.femiroma.no/?p=1997

Det er DITT liv, hverdag og fremtid DU planlegger.

Bruk tid til å vurdere:

En plan: Hva slags trening skal du drive med? Hvor ofte skal du trene?

Gjennomført trening: Datoer og klokkeslett, hastighet, antall skritt / distanse, osv. (her er det opp til hver enkelt hvor detaljert man ønsker det)

Kommentarer: Hvordan gikk økten? Hva gikk bra? Hva kan gå bedre, neste gang? Dagsform? Belønning?

Ukeskommentarer: Var planen realistisk? Bør den endres? Hva bør endres? Hvorfor endre?

 

Foto : Nina - Nina på tur

Mine mål

Min ukeplan:

Hva kan hindre meg i å gjennomføre planen min?

Hva skal jeg gjøre for å unngå at dette hindrer meg i å være fysisk aktiv?

Eksempel på hvordan du kan sette opp dine mål og planer

Eksempler på mine mål

Å få så god kondisjon at jeg kan klare å…

Å få bedre balanse slik at jeg kan klare å…

Å bli så sterk at jeg kan klare å…

Å få energi og overskudd til å kunne ….

Å gå 10 kilometer …

Å gogge en halvmaraton …

Å løpe en maraton…

 

FemiROMA FemiRUN Maratona di Roma

Hva er intensitet?

Intensitet er hvor anstrengende den fysiske aktiviteten er. Når du skal vurdere intensiteten, kan det være en hjelp å lage din egen skala. Du angir et mål på hvor anstrengende og tungt du opplever at den fysiske aktiviteten er og hvor sliten du føler deg.

Anstrengende fysisk aktivitet som gjør deg varm og andpusten gir ekstra godt utbytte. Det kan derfor være nyttig å vite hvor mye av mosjonen du får som er:

 Lett, middels eller meget anstrengende.

Vurder intensiteten mens du holder på med aktiviteten. Forsøk å være så oppriktig som mulig.

Det viktige er din egen opplevelse av anstrengelse og ikke hva du tror andre mener.

Skap din egen skala, og velg det tallet som passer best for din opplevelse under aktiviteten.

Min skala er slik:

0 = Ingen anstrengelse

Hvile.

1 = Ekstremt lett / meget lett.  

Som å gå en kort, rolig og lett tur. jeg merker at jeg beveger meg og bruker kroppen, men sliter ikke. Jeg kan snakke helt uanstrengt.

2 = Noe anstrengende.

Jeg kan fortsette uten problemer. Jeg er litt andpusten, og kan prate i korte setninger.  

3 = Anstrengende.

Det kjennes slitsomt og tungt. Jeg føler meg sliten, men kan likevel fortsette. Jeg er ganske andpusten og begynner å få vansker med å prate.

4 = Meget anstrengende

Er en veldig stor påkjenning. Jeg kan fortsette, men må ta veldig hardt i og føler deg svært sliten. Jeg er andpusten og har vansker med å prate.

5 = Ekstremt anstrengende.

Jeg er svært andpusten og greier ikke prate.

6 = Maksimalt anstrengende

Nær utmattelse. Jeg må stoppe.

Min treningsdagbok er en notisbok.

Den er strukturert med:

  1. Delmål og mål

  2. Halvårsplan

  3. Ukeplan

  1. På de første sidene har jeg skrevet ned MINE delmål og mål, ut fra:

  • Hva ønsker du å oppnå = Positivt formulert.

  • Det er deg som kan påvirke resultatet = Personlig ansvar.

  • Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål. Den positive beskrivelsen av hva du da føler.

  • Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan.

  • Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv.

  • Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål.

  • Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd.

  • «Økologi» = Tenk igjennom om dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser det er for å arbeide mot dette målet.

  1. Halvårsplan

    Never give up your dreams

Jeg har skrevet ut min halvårsplan, som er en skisse over hvordan jeg ønsker å legge opp min trening. Programmet inneholder en progresjon, som gjør at jeg kan innfri mine delmål og mål. MEN det viktigste er at halvårsplanen kun er et utgangspunkt som tilpasses min hverdag og form.

For deg som er på vei ut av sofaen, har du et utgangspunkt her: http://blogg.femiroma.no/?p=2022

 

  1. Ukeplan

    Min ukeplan er bygger opp slik :

I dag har du fått innspill på hvordan du kan bygge opp DIN treningsdagbok mot DINE mål.

Det er flott om du vil dele med resten av FemiRUN, med å ta bilde av dine uker og bilder fra dine treninger og det som motiverer deg.

Husk! DU er aller viktigst for DIN trening og fremgang. Det er DINE delmål og mål som er viktigst for DEG! Vi er meget forskjellige og DU er unik og må ta vare på DEG!

Ønsker deg en spennende prosess!

Håper vi får den glede av å ta del i DIN vei mot DINE delmål og mål!

 

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

 

Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i

Endelig vår og veien videre frem mot delmål og mål.

 

Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach og mentor – 

 

 

Når du leser treningsprogrammene, er de meget enkle å forstå. Her må du ikke tenke på nivå og puls – det er deg det er snakk om – nå er du på vei mot ditt mål. 

Treningsprogrammene er som kart, som du må tilpasse ut fra ditt utgangspunkt. 

Det er for meg positivt spennende å være med på reisen mot andres og mine delmål, mål og mållinje.

Et liv i aktivitet, hvor bivirkningene gir meg et sterkt fysisk og mentalt fundament, slik at tøffe perioder blir enklere. Samtidig gir fellesskapet FemiRUN, meg en så utrolig styrke og pågangsmot til å drive meg videre.

Valget er ikke alltid like lett, men det handler om å definere mål. En av faktorene til at jeg i dag er på vei mot mine mål, er at jeg har valgt å ta vare på meg selv.  

Mine mål er å få lov til å være coach og mentor og å være med på veien til mållinjen for kvinner som ikke har deltatt på halv eller helmaraton. I Chianti, oktober 2017, Maratona di Roma i 2018 og Alsace 2018. For å klare målsetningene, kreves det regelmessig trening.

 

Liv skal gå en halvmaraton i Chianti i oktober og Arina skal gogge Maratona di Roma 8. april 2018, Netta skal gogge halvmaraton i Alsace 2018 og det skal også Nina. Mange har satt seg mål i form av hvilke løp de skal delta på, distanser og tid. Andre fokuserer på å jobbe seg opp mot det å gå hurtig, finne løperytmen, løpe hurtigere, trene regelmessig eller trene for å kunne overleve.

Alle har vi et mål, et personlig mål vi må forvalte for å innfri vår «drøm» om å gå over «mållinjen» og kjenne gleden av måloppnåelsen.

Gleden – belønningen er den viktigste faktoren for at vi skal klare å jobbe mot mållinjen.

Treningsprogrammer er ikke vanskelig å finne, den største utfordringen er å finne et program – en prosess som passer DEG – ut fra hvor du er i dag og frem til det du har satt deg som mål.

Det aller viktigste du må gjøre er å «se» på ditt mål.

 

FemiRUN Maratona di Roma

Det skal være genuint – det skal være DITT, din drøm.

Ikke la deg forføre av «medias» løfter og mange treningsprogram, som lover at du kan komme deg ut av sofaen og bli i løpeform i løpet av tolv uker. I samme program kan du «finne» din «sommerkropp» i løpet av de neste seks ukene. Her kan gleden for mange hurtig ta slutt. Jeg tror mange vil ende på «lykkepillen» i løpet av sommeren og klippekort hos fysioterapeuten om dette er oppskriften mange «sofaslitere» velger å prøve seg på. 

Her er treningsprogrammet. Les igjennom programmet, tenk etter hva som er riktig for deg og begynn i morgen. Søndager er en perfekt dag å starte på, eller hvorfor ikke i kveld? 

 

Et langsiktig program med progresjon som passer nybegynnere. Tre trinn av 8 uker 

 

Når det f. eksempel står 40 minutter løp, må du tilpasse rytmen og hurtigheten slik at du klarer å gjennomføre 40 minutter «løp». Kanskje må du velge å gogge, jogge eller vandre.

Intervall trening: Har du ikke har løpt mye før så prøv deg nå frem:

Første trening: 1 minutter løp 2 minutter gå

Andre trening: 1,5 minutter løp 2 minutter gå

Tredje og fjerde trening: 2 minutter løp 2 minutter gå

Gradvis økning
Når du har satt deg et mål om å vandre flere ganger i uken, finne din løperytme eller trene mot maraton, er du sikkert ivrig etter å komme i gang. Manglende tålmodighet gir lett skader, så bygg opp den ukentlige treningsmengden i ro og mak. Tren 3–5 ganger per uke.

Variasjon
Veksle mellom korte og lange intervaller, skift rute jevnlig. Løp også i terreng, slik at du får løpt både i bakker, i skogen og i byen. Suppler også med alternativ kondisjonstrening som sykling, svømming eller dans.

Løp få lange turer, men gå gjerne mange turer på flere timer.
For mange lange joggeturer sliter på kroppen og gjør deg mer utsatt for skader. Hold deg til en langtur per uke, og bygg deg langsomt opp til å klare en tur på to til tre timer etter hvert. En gåtur – Vandre-maraton på flere timer gir deg en trygghet mentalt og fysisk at du kan klare en maraton.

En god tanke å ta med seg på trening og løp.

For mosjonsløpere er det ikke noe problem å gå i kortere perioder på maratondistansen. Det kan tvert imot være en god strategi som ikke behøver å ødelegge sluttiden og som Jack Waitz tidligere har fortalt FemiRoma – Kvinnene og mange FemiRoma kvinner har prøvd seg frem på når de har gjennomført løp og mottatt medaljer.

Resultater tyder på at løp og gå-metoden reduserer belastningen på bevegelsesapparatet. Derfor kan denne løpestrategien absolutt anbefales for løpere som ikke er på elitenivå, da man kan oppnå samme sluttid med mindre ubehag. Det aller beste er at det er mulig å vandre – gogge seg i mål det maks-tiden på halvmaraton er 3,5 timer og på maraton 7,5 timer. Det handler om å bestemme seg, trene jevnlig ut fra sin form og former og bruke sin mentale vilje til å gjennomføre og nå mållinjen i sin egen stil og fart. 

 

Husk du må tenke og trene på din rette teknikk når du vandrer, gogger, jogger eller løper

God teknikk er viktig for fremdriften i steget, du kommer hurtigere fremover og kan forebygge skader. 

Når du begynner å finne din løperytme er fart viktig for å få til rytmen med løpesteget. Tar du for lange steg, lander du gjerne på hælen og det blir da et motstem og tyngre å komme seg frem.

 

Jobb med din løperytme og den vil bli bedre for hver meter du løper.

 

Skyndt deg langsomt frem. Går du for raskt frem, er det lettere å få skader og miste motivasjon og inspirasjon. 

Finn et program som passer din form og former og din mentale form som du føler er rett eller tilpasser.

Programmene skal gi deg en utvikling. Progresjon, slik at du for hver trening føler deg sterkere og på vei til ditt mål.

I tillegg til å trene hurtighet og utholdenhet, er muskulatur i bein, kjerne og til og med armene viktig når du skal leve er godt hverdagsliv og klare ditt vandre – løpemål. 

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

På vei ut av sofaen, mot overskudd

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 30 minutter

Rolig gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Rolig gange

 

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 30 minutter

Gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Gange

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

 

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

I løpet av turen 

10 minutter hurtig gange

 

 

Tid: 1- 2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

Hurtigere gange i 15 minutter

 

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 35 minutter 

Gange

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

35 minutter 

Styrke

40 minutter 

Gange

Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks  male huset

Uke 6 40 minutter

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

40 minutter 

Styrke

45 minutter 

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtig gange – 1 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtigere gange – 1 minutt løp

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 50 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

På vei mot løperytmen

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 45 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 2

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 50 min

Gogging i terrenget 

Fem ganger i løpet av turen jogger du 3 minutt

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 min

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 Tid: 50 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 3

Vandre 10 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 Tid: 55 min

 

20 min gogging

20 min rolig løping

 25 min raskere løping

5 min gange

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 Tid: 55 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 4

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 6 Tid: 60 minutter

25 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 min vandring

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 60 minutter

Vandre 10 minutter

(«Intervall»: 5 minutter Gogging – 3 minutter Jogging – 2 minutt løp) X 4

Vandre 10 minutter

 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 60 min

5 minutter gange

20 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 minutter gange

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

 

 

På vei mot maraton

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 
Uke 1 Tid: 55 minutter 

10 min gogging / jogging

5 minutter jogging / løping

5 min gange

15 min raskere løping

10 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

 15 min jogging / rolig løp

5 min gange

20 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

15 min jogging / rolig løping

5 min gå

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer. 

Uke 2 Tid: 55 minutter 

 5min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min gange

15 min raskere løping

5 min gange / gogging

Tid: 55 minutter 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging 

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min gåing

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 3 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 12 min rolig løping

5 minutter gange

20 min raskere løp

5 min gange / gogge

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min rolig løping

5 min gogging / jogging 

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 4 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging

25 min raskere løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 5 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15min rolig løping

5 min gåing

25 min løping INTERVALL

5 min gogging / jogging 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

40 minutter løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 6 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gange / gogge

45 minutter løp

5 minutter gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løp

4 min gå

30 – 35 min rolig løp

5 min gange / goggin

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 7 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løp INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 8 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

 

Løpe – vandrerytme, bakkeløp og løpedrill kommer jeg tilbake med i neste blogg. 

 

I dag blir det for meg vedkløyving og sjauing på småbruket og i morgen en lagtur. 

Nyt våren og vær aktiv!

 

 

Vibeke

 

 FemiRUN

 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Belønning og lykkefølelse

Toril – Halvmaraton

På Facebook har jeg fått tatt del i fantastiske øyeblikk. FemiRUN kvinner har stilt til start i løp i Norge og utlandet – de har løpt, gogget og av og til vandret mot sine mållinjer og medaljer.

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

 

Den unike gleden som sprer seg når man tar imot medaljen, en utrolig glede, tårer kommer (kanskje) og man er så uendelig lykkelig og tilfreds.

 

FemiRUN Maratona di ROMA

Belønning, lykkefølelse som når man vandrer i naturen, alle sanser vekkes og kroppen trives, akkurat som når man leker med barn eller lager mat – Følelsen av å være forelsket av det å være til, like seg selv  – nyte livet.

Foto: Netta Nyman
#morgenstemning #finstartpådagen #walk&talk #fredag

Det å vandre inn i morgenen, alene eller med en venn(er), med gode samtaler eller velge å bruke en dag på vandring sammen med et fellesskap på vei mot et mål med sanselige opplevelser og fysiske mål.

Hege -Mål – Lykke
Jaaa, jeg klarte det! Løypa var 48 km (ikke 45 som annonsert). Gjørmete stier, mye opp men også en del nedover, røtter, grus, steiner og asfalt. Dette er nok det tøffeste jeg har vært med på. Nå hjem til rødvin og fotbad ?

Nyte livet, det handler om å ta vare på seg selv. I dag vil jeg ikke beskrive de materielle belønninger man kan gi seg ved måloppnåelse, men – hvordan vi kan stimulere belønningssystemet i hjernen.

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

Belønning er noe vi gir oss selv – ingen andre – Du bestemmer selv, du er sjefen i ditt eget liv, lykke og belønning.

I dag skulle jeg blogge om neste del av treningsprogram(mene) og et program er et verktøyene vi kan bruke for å nærme oss uttelling av lykkehormonet. Programmene kommer i morgen – men i dag er det dagen for belønningsblogg.

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

Vi er skapt med et belønningssystem i hjernen. Denne bloggen blir meget personlig, men også generell. Det omhandler oss alle, uansett hvor vi er i livet, frisk eller med utfordringer.

Før jeg går videre med bloggen vil jeg legge inn et utdrag fra min bok, FemiROMA til FemiRUN. Belønningssystemet i hjernen var min viktigste medisin uken før mine hjeneoperasjoner. Det handlet om valgene til å skape og «bruke» lykkehormoner, naturens deilige medisinskap. Jeg ville leve den siste uken før knivene skulle inn i min hjerne, jeg ville nyte hvert minutt, le, ta vare på meg selv slik at jeg fikk et overskudd, med smil om munn som jeg skulle dele med min sønn, venner og være sterk til å klare operasjonen. En operasjon som ble til to på åtte dager.

På trikketuren fra sykehuset ned til Oslo S skriver jeg på gule lapper med rød tusjpenn, alt som kan få meg sint, trist, ute av balanse og grinete. Et ord, hendelse eller navn står på hver lapp, en avskjed med det negative. Jeg går av trikken på Jernbanetorget, tar adjø med alt som ikke er positivt og kaster lappene i en søppelkasse like utenfor Vinmonopolet på Oslo City. Jeg skal leve videre med positive mennesker rundt meg og aktiviteter som styrker meg.

Aktiviteten løping er den raskeste måten vi mennesker kan forflytte oss til fots, for meg er det vel mer jogging enn løp. Min jogging gir mange positive effekter, jeg kjenner jeg er utrolig utholdende og treningen virker smertedempende. 

Ved løping og jogging blir det dannet hormoner.  Vi mennesker er fra naturens side utstyrt med innebygde, rusfremkallende stoffer, som frigjøres og blir virksomme ved visse aktiviteter og inntrykk. Da starter kjemiske aktiviteter i hjernen, og spesielt i hjernens lystsenter, det var disse fantastiske naturlige rusmidler jeg ville få ta del av og finne frem til hvilken måte jeg måtte trene og leve på, for å bli belønnet med gode perioder. Jeg ville finne aktiviteter som gir en deilig bivirkning av smertefri velbehag over tid og de mer intense øyeblikkene, fra lett oppstemthet til ekstase.

Endorfiner som dannes i hjernen og som frigjøres ved behov, for eksempel ved fysiske anstrengelser, men også ved skader. De kalles ofte kroppens eget morfin, som ga meg mulighet til å kjenne at smertene minket, når endorfinene bandt seg til egne reseptorer i hjernen. Det er så befriende at jogging over lengre distanser gir meg en smertefri velværefølelse.

Hormoner er fantastisk for at menneskearten skal overleve, og da spiller belønning i form av frigjøring av dopamin en viktig rolle. Spising og jakt på nye oppdagelser, er eksempler på aktiviteter som frigjør dopamin i hjernen. Vi får belønning og motivasjon til å gjenta opplevelsen som gjør oss motstandsdyktige. Høyt dopaminnivå gir økt følelse av glede og velvære. Dopamin utskilles i hjernen og er knyttet til følelsen av behag og tilfredshet, ved at det forsterker intensiteten av nerveimpulsene. Dopamin er en slags naturlig stimulans som holder hjernen aktiv. Dopaminens rolle er som ett av de stoffene hjernen benytter for å overføre signaler til belønningssystemet i hjernen. Hvis vi får oppfylt våre behov, kvitterer hjernen med en følelse av ro og avslappet tilstand. Den biokjemiske sammenhengen, er at dopamin blir frigjort, noe som igjen påvirker nervecellene i belønningssystemet til å gi en følelse av velbehag. Det jeg hadde lest meg til om dopamin ga meg en enda større interesse for mat, nyte mat og skape nye retter. Lese meg til ny kunnskap og tørre å utfordre meg selv som blant annet å hoppe i strikk, fjellklatring og trening mot maratonmållinjen.

Serotonin er et hormon som fungerer blant annet med å gjøre noe med sinnsstemning, velvære, uro og angst, søvn og våkenhet, metthet og sultfølelse, smerteopplevelse og impulskontroll. Serotonin har evnen til å stimulere humøret i positiv retning. Stoffet tar del i hjernens humørskiftninger og frigjøres ved glede og lidenskap. Frigjøring av serotonin foregår gjennom normale, lystbetonte aktiviteter og vil midlertidig kunne bidra til en naturlig rus. Hvorfor da leve et monotont liv, jeg måtte ta vare på meg selv, smile når jeg ble revet ut av sengen med heftig hodepine om morgenen og velge latteren istedenfor gråten.

Kjærlighetshormonet eller velværehormonet oksytocin pumpes ut i kroppen når vi er sosiale, har nærhet eller kanskje også når man spiser sin yndlingssjokolade. Dette hormonet er i stor grad med på å gjøre oss til omsorgsfulle og kjærlige mennesker. Oksytocin fremkaller en følelse av tilfredshet, reduserer angst og gir en følelse av ro og trygghet.

Det er et hormon jeg er ambivalent ovenfor og det er adrenalin, et naturlig stresshormon som dannes når sentralnervesystemet stimuleres. Adrenalin kontrollerer funksjoner som blant annet hjerterytme, sammentrekning av pupillene og utskillelse av svette og spytt. Adrenalin utløses ved angst, trening eller redsel og skaper en “fight or flight”-reaksjon. Adrenalin arbeider sammen med noradrenalin. Disse to hormonene arbeider for å prøve å få kroppen til å bli mer oppmerksom og klar når mer energi tilføres. MEN, hver morgen når jeg blir kastet ut av sengen av smerter, er det adrenalin i samarbeid med noradrenalin jeg må bekjempe for ikke å bli «full» av stress, hyperventilere og miste kontrollen over meg selv. Jeg må bekjempe stressen, trenge adrenalinet tilbake med å puste rolig ut, gjennomgå øvelsene mine. For senere å jogge. Adrenalinet skal ikke dytte meg ut i et “fight or flight”-reaksjon for å rømme fysisk, for jeg skal komme meg videre i dagen hvor smertene er plassert.

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

Belønning – Lykke

Vi trenger lykke og belønning for å leve er godt og fullverdig liv, og vi må selv sørge for å oppleve den gode følelsen – Vi må velge.

Det viktigste for oss alle å finne ut hva vi egentlig vil. Ønsker vi å kose oss til forfall i en varm sofa. Eller ønsker vi å ta vare på oss selv – Det handler om å leve. Vi er ansvarlig for hva vi bruker vårt liv til – hvert eneste minutt og time. Lykke og belønning er ikke noe som «noen» må gi oss, det gir vi oss selv.

 

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

Hvert enkelt menneske er unikt, med sine egne ønsker om delmål og mål.

Ingen andre enn deg kan hjelpe deg til dine mål og belønning = DITT LIV.

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

Hva er dine delmål og mål?

Det er ingen mennesker uten ressurser, kun sinnstilstander uten ressurser.

På vei mot målet og belønning er det for mange godt å ha svar på følgende tanker:

Positivt formulert = Hva ønsker du å oppnå

Personlig ansvar = Du kan selv påvirke resultatet

Spesifikt =  Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål…Den positive beskrivelse av hva du da føler

Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan

Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv

Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål

Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd

«Økologi» = Tenk igjennom dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser der er å arbeide mot dette målet .

Når du trener – lever – skal du ha det bra, du skal trives og må finne en aktivitet – liv, som gir deg et en mestringsfølelse – som er en del av belønningen. Det er nemlig da kroppen «gjødsles» med hormoner, blant annet endorfin. Vi mennesker er fra naturens side utstyrt med innebygde, rusfremkallende stoffer (hormoner), som frigjøres og blir virksomme ved trening, aktiviteter og inntrykk. Da starter kjemiske aktiviteter i hjernen, og spesielt i hjernens lystsenter, det er disse fantastiske naturlige rusmidler du vil få ta del av og finne frem til når du trene og på sikt endrer måten å leve på. Du vil bli belønnet med deilig bivirkning av trening – velbehag over tid og de mer intense øyeblikkene, fra lett oppstemthet til ekstase.

Belønning i form av lykkefølelse er viktig for at du skal fortsette med trening, men bygg oppunder belønningen med litt hverdagsluksus av glede og overskudd.

 

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

 

Ta vare på deg selv – DU er sjefen i ditt eget liv – DU er unik og fantastisk ❤ Vi trenger DEG – Vi trenger et godt fellesskap.

DU er aller viktigst <3

 

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

Klem

Vibeke

 

Foto: Netta Nyman
#morgenstemning #finstartpådagen #walk&talk #fredag

 

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Vondt i helen, bekkenet, ryggen og nakken, ja over hele kroppen

Vondt i helen, bekkenet, ryggen og nakken, ja over hele kroppen og av og til ender vondtene opp som skader.

 

Temaet skulle være belønning og ikke skader, men…

Hver eneste dag får jeg meldinger fra kvinner og menn, som har fått skader og undrer på hvorfor og hva de skal gjøre.

Selvfølgelig ber jeg dem om å kontakte legen. MEN jeg har noen gode råd for deg som starter opp å trene og deg som allerede trener.

Hva kan du gjøre, for å forebygge vondtene som kan bli skader?

Løpeteknikk, gode sko, bevisst på underlaget man velger å gå – løpe på, restitusjon, kosthold og styrketrening er viktige faktorer om man ønsker å unngå skader.

Jeg vil anbefale deg å starte med å finne de rette skoene for deg og det underlaget du vandrer eller løper på, deretter vil jeg anbefale deg å fokusere på din rytme.

Enda en gang skal vi se på bevegelsesrytmen

 

 

Bevegelsesrytmen er når du får rett «kroppsholdning» og puster riktig, slik at alle dine bevegelser går fremover når du går, gogger, jogger eller løper. Du må finne ditt steg og hvordan det er best for deg å sette foten ned. Det er «kun» en ting, som ikke er bra med fotisett og det er motstem. Det vil si at du lander på helen. Når du stemmer imot med helen må du bruke enormt med krefter på å forflytte din kropp over foten og da blir du fortere sliten. Motstem gjør deg sliten, løperytmen blir stakkato og det er lettere å bli skadet.

Tenk på din holdning:

1) Se lett opp, med en gang du ser ned i bakken så får du en feil holdning og krummer deg sammen.

2) Frem med brystet.

3) La magen få fri … Ikke hold den inne, husk å puste ut … «Innpust» kommer automatisk.

4) Når du går, gogger, jogger og løper, er det viktig at alle kroppens bevegelser går i «fartsretningen»  Når du er ute i kveld, er det flott om du overdriver og bruker armene som en sprinter kombinert med en langrennsløper. La tomlene nesten nærme seg øreflippen og la armen pendle bakut så langt du ville bruke en stav.

5) Så er det føttene. Det finnes kun en regel. Ikke motstem. Setter du helen ned først, må du jobbe deg over hele foten med kroppen før du kommer deg videre.

 Tenk på din holdning «trening» 

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken … Spennende. Nå kan jeg tenke meg at du lander på «mellomfot» eller forfot … Ta med den kunnskapen og kroppsfølelsen når du senere jogger på flatmark.

 

 

Motbakkeløp og løpedrill øvelser trener vi på i Oslo for å bli kjent med vår kropp opp mot løpesteget. Her har du noen videoer som viser løpedrill. Prøv å legge inn løpedrill to ganger i uken. I Oslo skaper drillen latter, men en hurtig forståelse hos hver enkelt hvordan løperytmen kan være og er.

Løpedrill:

To treningsvideoer på «løpedrill» og en video av Bolt.

Mitt største ønske, er at du ikke skal vandre og løpe med «motstem». Setter vi helen ned først får vi ofte motstem. Det vil si at vi stopper opp vårt steg for hvert eneste steg og vi må dytte oss selv videre «over» stemmet.  Motstem gjør at vi fortere blir mer sliten og kan lettere pådra oss skader.

Løpedrill nr 1

Løpedrill nr 2

Bolt

Husk:

Løpedrill gir deg en mulighet til å lære å kjenne din kropp.

Neste gang du ser på video klippene, se efter hvordan utøverne der lander med foten, kneet og hoften. Se også hvor viktig det er å bruke armene.

Løpedrill kan gi deg en fantastisk trening, men det er ikke så enkelt i starten. Men prøv å gjennomfør løpedrill to ganger i uken. Etter tre uker vil det være ganske så enkelt.

Trening i bakker kan gi deg et flott fotisett. I bakker lar du ikke helen møte bakken først.

Ønsker deg en flott trening og rytme!

I neste blogg blir det tips om «styrketrening»

Vibeke 

FemiRUN

Gi deg en belønning og vær med på løp. Det er kjempegøy! 

New Nordic er stolt sponsor til årets IForm løp i Oslo 27.mai. Det inviteres til et stort start- og målområde med felles oppvarming, sponsorstands, aktiviteter, forfriskninger og herlig løpsstemning! Har du lyst til å ta med deg venninnegjengen? Vi er så heldige å få lov til å invitere med oss noen som får gratis billetter til løpet. Hvem ønsker du å ta med? Bruk kommentarfeltet og del gjerne. Førstkommende fredag trekker vi de heldige:)

Les mer: https://www.facebook.com/NewNordicNorge/posts/1173992136046092

 

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

 

«TRENINGSPROGRAM» – Et liv med fysisk aktivitet

«TRENINGSPROGRAM» – Et liv med fysisk aktivitet

De siste tre år har mange FemiROMA – FemiRUN kvinner gått fra den inaktive sofatilværelsen til å leve et aktiv liv og trene regelmessig.

Noen er blitt løpere og gjennomfører alt fra 10 km til flere halv- og helmaraton i året og andre vandrer mye og ofte lange turer.  Vi er forskjellige og har forskjellige muligheter.

 

Nå er du på vei, mot dine delmål og mål. Du har mentalt gått igjennom hvordan du du skal nå dine delmål og mål.

Nå skal du finne det rette treningsprogram, din prosess eller skal vi si din nye livsrytme.

Det rette program for deg finnes du ikke, du må tilpasse et eventuelt program du finner ut fra din form, former og din hverdag.

Denne bloggen er for deg som ikke har trent på lenge eller trent regelmessig, men kan gi alle gode innspill.

I starter er det viktig å være aktiv 3 – 4 ganger i uken. Det kan for mange spennende å prøve ulike aktiviteter for å finne ut hva man liker. Når du finner noe du synes er gøy og trives med, er sannsynligheten større for at aktiviteten opprettholdes over tid og da vil også resultatene komme. Aktiviteten må gi deg en positiv opplevelse, en «belønning»  for at du skal holde på over tid. Din trening må gi deg en positiv totalopplevelse, slik som dit mål må være, som du allerede har definer.

 

Foto: Nina Boldevin

Positivt formulert = Hva ønsker du å oppnå

Personlig ansvar = Du kan selv påvirke resultatet

Spesifikt =  Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål…Den positive beskrivelse av hva du da føler

Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan

Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv

Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål

Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd

«Økologi» = Tenk igjennom dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser der er å arbeide mot dette målet .

Når du trener skal du ha det bra, du skal trives og må finne en aktivitet som gir deg et en mestringsfølelse – som er en del av belønningen. Det er nemlig da kroppen «gjødsles» med hormoner, blant annet endorfin. Vi mennesker er fra naturens side utstyrt med innebygde, rusfremkallende stoffer (hormoner), som frigjøres og blir virksomme ved trening, aktiviteter og inntrykk. Da starter kjemiske aktiviteter i hjernen, og spesielt i hjernens lystsenter, det er disse fantastiske naturlige rusmidler du vil få ta del av og finne frem til når du trene og på sikt endrer måten å leve på. Du vil bli belønnet med deilig bivirkning av trening – velbehag over tid og de mer intense øyeblikkene, fra lett oppstemthet til ekstase.

Belønning i form av lykkefølelse er viktig for at du skal fortsette med trening, men bygg oppunder belønningen med litt hverdagsluksus som du trives med og kanskje på lang sikt en eventyrløpereise.

Hverdagsaktiviteter – Trening

For meg er det å handle inn matvarer en del av min trening. Jeg har sekk på ryggen og en huskelapp i lommen. Det er ikke langt til butikken, litt over en kilometer. Det aller beste med å gå når man handler inn matvarer er at man er bevist på hva man trenger, alt man «kanskje» kunne trenge, blir igjen i butikken.

Velg vekk bil, bruk bena eller sykkel til jobb om det er mulig. Barn har godt av å gå til barnehage og skole, og heis behøver vi ikke å ta, trappetrening er perfekt. Har du hund så la turene bli litt lengere.

Bruk fantasien, vær aktiv.

 

SKO -KLÆR

 

Dersom du skal begynne å vandre, gogge, jogge eller løpe, så finn de rette sko for DEG.

DU har antagelig helt andre krav til et par sko en de som har løpt mye. Gå til en sportsforretning hvor deg har personale som kan hjelpe deg.

Invester også i løpesokker, eller sokker som sitter «fast» på foten og ikke lever sitt eget liv i skoene. «Løse» sokker gir deg hurtig gnagsår. Når du vansker sokkene, så ikke bruk skyllemiddel, som du ikke må bruke på treningstøy, for da ødelegger du elastisiteten.

Har du gode sko, sokker og tar vare på dine føtter kan slipper du som regel unna vannblemmer og gnagsår. Husk at velpleide føtter, uten hard hud og velpleide negler trives i gode løpesokker og sko.

 

Klær er ikke så viktig i starten, men de må være komfortable. MEN, du trenger en god BH.

De fleste kvinner føler at kroppen har fått ekstra liv når man

går hurtig, eller jogger. Det er helt naturlig, snart har du vent deg til kroppens bevegelser.

Av og til kan lår og kanskje overarmer gnage mot tekstil og man får gnagsår, men det er ikke noe problem. TENA Barrier Cream, er kremen som hjelper din hud når du løper maraton og om huden gnisser mot tekstil.

Mentalt er du på plass og utstyret er klart, for å starte opp med treningen. Nå er det på tide å tilpasse et treningsprogram din hverdag.

 

DU må ta utgangspunkt i din «Form & Former» mot DIN mållinje – DITT MÅL som du har definert.

Tre trinn av 8 uker – Tre programmer

Et utviklingsprogram fra vandring til løperytmen og veien til DIN mållinje

Program 1:

På vei ut av sofaen – Mot overskudd

Program 2:
På vei mot løperytmen – For deg som har trent litt, men ikke funnet løperytmenprogram

Program 3:

På vei mot maraton – For deg som har trent litt og har funnet din løperytme

Husk – hvert program er en skisse som kan tilpasses deg.

Her er program 1, program 2 blir lagt ut om seks uker og program tre om 12 uker.

Programmene er de samme som er brukt i boken : FemiROMA til FemiRUN

På vei ut av sofaen – mot overskudd

For deg som ikke har trent på lenge

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6
Uke 1 Tid: 30 minutter

Rolig vandring

Tid: 30 minutter

Styrketrening

Tid: 30 minutter

Rolig vandring

 

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 2 Tid: 30 minutter

Vandring

Tid: 30 minutter

Styrketrening

Tid: 30 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 3 Tid: 35 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

 

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 35 minutter

Vandring

I løpet av turen

10 minutter hurtig gange

 

 

Tid: 1- 2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 4 Tid: 35 minutter

Vandring

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 35 minutter

Vandring

Hurtig gange i 15 minutter

 

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 5 Tid: 35 minutter

 «Intervall»:

5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtig gange

Tid: 35 minutter

Styrke

Tid: 40 minutter

Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»:

5 minutter rolig gange

5 minutter hurtig gange

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 6 Tid: 40 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtig gange

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

5 minutter hurtig gange

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 7 Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

4 minutter hurtig gange

1 minutt løp

 

 

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

4 minutter hurtig gange

1 minutt løp

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

Uke 8 Tid: 45 minutter

«Intervall»:

5 minutter rolig gange

3 minutter hurtig gange

2 minutter løp

 

 

Tid: 40 minutter

Styrke

Tid: 50 minutter

«Intervall»:

 5 minutter rolig gange

3 minutter hurtig gange

2 minutter løp

 

 

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks. male huset

 

 

Hver mandag vil du få tips om løperytme, styrketrening, pust og hva som eller kan være fornuftig å fokusere på.

 

 

 

Lykke til med å skape ditt program for veien mot dine delmål og mål.

 

Vibeke

FemiRUN

 

 

 FemiRUN

 

 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

  

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

1.mai – I dag er det starten på noe nytt. En reise mot ditt mål – din mållinje

1.mai – I dag er det starten på noe nytt. En reise mot ditt mål – din mållinje

 

FemiRUNkvinner på vei mot mållinjen

 

Liv skal gå en halvmaraton i Chianti i oktober, Arina skal gogge Maratona di Roma 8. april 2018, Netta skal gogge halvmaraton i Alsace 2018 og det er først nå hun vet det 🙂 . Mange har  satt seg mål i form av hvilke løp de skal delta på, distanser og tid. Andre fokuserer på å jobbe seg opp mot det å gå hurtig, finne løperytmen, løpe hurtigere, trene regelmessig eller trene for å kunne overleve.

Alle har vi et mål, et personlig mål vi må forvalte for å innfri vår «drøm» om å gå over «mållinjen» og kjenne gleden av måloppnåelse.

 

Gleden – belønningen er den viktigste faktor for at vi skal klare å jobbe mot mållinjen.

Treningsprogram er det ikke vanskelig å finne, men den største utfordringen er å finne et program – en prosess som passer DEG – Ut fra hvor du er i dag og frem til det du har satt deg som mål.

Det aller viktigste du må gjøre er å «se» på ditt mål.

 

FemiRUN Måloppnåelse

Det skal være genuint – det skal være DITT, din drøm og mål.

Ikke la deg forføre av «medias» løfter og mange treningsprogram som lover at du kan komme deg ut av sofaen og bli i løpeform i løpet av tolv uker og i samme stund kan du jo på veien «finne» din «sommerkropp» i løpet av de neste seks ukene, kan gleden for mange hurtig ta slutt. Jeg tror mange vil ende på «lykkepillen» i løpet av sommeren og klippekort hos fysioterapeuten om dette er oppskriften mange «sofaslitere» velger å prøve seg på. 

 

Hva er ditt mål?

Gå igjennom spørsmålene under. Skal du klare å nå dine delmål, mål og nå DIN mållinje er du langt på vei når du har skrevet ned dine svar på spørsmålene under – og der er enklere å tilpasset et rett treningsprogram.

Essensielle spørsmål om veien til målet:

Personlig ansvar = Du kan selv påvirke resultatet // I hvilken grad kan du personlig påvirke å komme i mål?

Positivt formulert = Hva ønsker du å oppnå (ikke: hva vil du ikke oppnå) // Hva er gevinsten ved å oppnå dette?

Spesifikt =  Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål…Den positive beskrivelse av hva du da føler. // Forestill deg at du er i mål. Hva spesielt legger du merke til, hva sies det og hvordan vil du beskrive denne følelsen dette gir deg?

Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan // Hva er beviset på at du er i mål?

Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv // Hva er særlig attraktivt for dette målet?

Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål // I hvilken grad er dette målet realistisk for deg?

Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for når målet skal være nådd // Innen når vil du nå dette målet?

«Økologi» = Tenk igjennom om målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser der er å arbeide mot dette målet // Hvilke konsekvenser har dette for andre områder – andre reaksjoner ?

 

Endringsprosesser er spennende. Har vi latt oss selv fått en årelang hvile i «sofaen» tar det tid å endre «form & former», men det er givende positiv prosess som kan ta et år eller mer før løpeformen er der, om man ønsker det. MEN det mest spennende er de første 30 minuttene. Da starter en prosess du -tjener på. De førte 30 minuttene i aktivitet, vandrende aktivitet er viktig, du har lagt ut på en ny livsvei, livsendringsprosess og helsegevinstene «innkasseres» for hver eneste vandringstur du tar. For deg som er på vei og trener av og til, men skulle trene mer eller mer rett kan det være interessant å ses på mulighetene på vei mot din mållinje.

Et godt redskap på veien videre er å finne frem en notatbok, som skal inneholde ditt mål på vei mot mål og en oversikt over ditt «treningsprogram».

 

Foto: Nina Boldevin

Onsdagens blogg vil ta for seg «TRENINGSPROGRAM». Hva er rett og riktig for deg, eller kanskje du trenger du ikke noe program.

Nyt våren og vær aktiv!

 

Vibeke

 

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Har du lyst til å komme i bedre form, bli med i et fellesskap og nettverk som heier deg frem, reise til flotte steder og bli med på et eventyr – mange eventyr og måloppnåelse?

Har du lyst til å komme i bedre form, bli med i et fellesskap og nettverk som heier deg frem, reise til flotte steder og bli med på et eventyr – mange eventyr og måloppnåelse?

 

Du er velkommen til å bli med FemiROMA – FemiRUN. Veien mot et aktivt liv med overskudd, glede og nettverk som motiverer og inspirerer deg på veien mot mållinjen.

Bli med! La oppstarten bli 1.mai.

Da går startskuddet for de som skal trene seg mentalt og fysisk opp til å gå – gogge eller løpe i Chianti i oktober, Verona i november, Maratona di Roma i 2018, for senere reiser og løp – MEN det aller viktigste, DU starter å trene for å få overskudd, glede og en bedre mental og fysisk form.

Velg DINE mål, DU kan det DU vil, felleskapet FemiROMA – FemiRUN er med deg på veien mot mållinjen med inspirasjon og motivasjon.

Bli med på en prosess som går over to år, med flotte belønninger.

Ønsker du å være med på FemiROMA -FemiRUNs eventyr mot mållinjer er du hjertelig velkommen. En kopp kaffe på en kaffebar koster ofte kr. 38. Investerer du kr. 38 hver dag i løpet av et år har du innbetalingen til en av FemiROMA – FemiRUNs opplevelsesreiser.

Er det lenge siden du har trent, så bli med. Bli med på en reise mot overskudd og glede.

Her er reiser du kan sette deg som mål og den ultimate belønning.

2017

Bli med å gå – gogge 10 kilometer i November 2017

Verona Marathon – lovers for real

17. november – 20. november 2017 (3 netter)

 

Jeg gleder meg til å gå med deg som for første gang legger ut på din første 10 kilometer.

Velkommen til Verona, byen som er kjent som stedet der Shakespeares Romeo og Julie utspiller seg og at de arrangerer Verona Marathon – lovers for real!

Her finner du informasjon om Verona Marathon – lovers for real! : VERONA

2018

I 2018 er det på tid å prøve seg på halvmaraton, det klarer DU.

I 2018 gleder jeg meg til å vandre – gogge sammen med deg i Alsace eller Chianti.

 

Alsace 2018

 

Marathon du Vignoble d’Alsace (Frankrike)

 21. – 25. juni 2018  (preliminært)

Marathon du Vignoble d’Alsace

Vilt, vakkert, festlig, nytelsesfullt!

Velkommen til Molsheim i Alsace, til nydelige løyper som slynger seg mellom åser, vinmarker og 17 landsbyer. Løypene går på grusveier og vinmarker, landeveier og brostein.

 

 

Her finner du informasjon om Vignoble d’Alsace: ALSACE

Chianti   2018

 

12 – 16. oktober (preliminært)

Velkommen til et høsteventyr i Chianti Italia

Chianti Marathon arrangeres midt i det nydelige vinområdet Castelnuovo Beradenga, 15 km fra Siena.

Vi skal en god liten uke bo i Siena og nyte alt det den Italienske høsten har å tilby samt flotte løyper. Siena er en vakker by, fylt med historie, nydelige plasser, koselige spisesteder og handlestrøk.

Her finner du informasjon om Chianti: CHIANTI

2019

Nå har DU deltatt i 10 kilometer, halvmaraton og er klar for maraton. Maratona di Roma – Maratonen over alle maraton.

 

Vi skal sammen gå i verdens flotteste by – Roma, mot mållinjen. Jeg gleder meg.

Mars – April 2019

Maratona di Roma 2019

6. april – 10. april  (preliminært)

 

MÅL 

På vår reise mot mållinjen skal vi gå gjennom Romas historie fra antikken og frem til i dag, ut på landet, se bøfler og boligområder før vi kommer i mål ved Colosseum.

La oss sammen skape liv og fantastiske prestasjoner i Romas gater.

Hver eneste målgang er en seier og en utrolig prestasjon.

Her finner du informasjon om Maratona di Roma: ROMA

Når du starter opp treningen så begynn forsiktig. Det holder med en halvtimes gange hver dag i starten – Så bygger du opp formen din og en dag er du klar for en maraton.

Bli med på hovedside for inspirasjon og motivasjon : FemiRUN – FemiROMA

Følg vår blogg for tips, tanker og treningsprogram: FemiRUN – Blogg

Ønsker du en oversikt over hvordan du i løpet av et halvt år, kan trene deg opp til å klare å «gogge» en havmaraton, vil du finne «oppskriften» i boken: FemiROMA til FemiRUN

 

Boken FemiRoma til FemiRUN.

FemiRoma – en drøm om livsmål, vilje, prosesser, nettverk og duften av Roma!

Boken inneholder treningsprogram med tre utviklingsnivåer.

  1.  På vei ut av sofaen

  2. På vei mot løperytmen

  3. På vei mot maraton

    Avspenning – Styrke og smidighetsøvelser for å håndtere stress, smerter og utfordringer.

FemiRoma er en bok som inspirerer og motiverer til å velge og nyte hverdagen og trene seg opp til å takle motgang, skape et overskudd og livsglede.

FemiRoma er en bok som også inneholder med gripende historier om nettverket FemiRomas etablering og om disse mange av kvinnenes vei mot maratonmållinjen.

FemiRoma – en drøm om livsmål, vilje, prosesser, nettverk og duften av Roma!

I boken deler jeg FemiRomas historie om en sterk vilje til å leve med glede, nå ulike mållinjer i livet og realisere drømmer – mål.

Her kan du lese om boken: FemiROMA til FemiRUN

Velkommen til felleskapet FemiROMA – FemiRUN og din prosess mot DIN mållinje, overskudd, glede og et nettverk som inspirerer og motivere.

Velkommen!

Hilsen & Klem

Vibeke

 

FemiRUN Maratona di Roma

 

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition