Duften av svarthyll, mynte og roser blander seg med nyvasket tøy på klessnoren.

Duften av svarthyll, mynte og roser blander seg med nyvasket tøy på klessnoren. Kofferten har en underlig lukt av «varme» løpesko og trøffel. Et lite uhell med en trøffelsmørblanding  som marinerte koffertens innhold bringer gode minner. Katten KissKiss stryker rundt bena, FemiFlora slikker sol og kanarifuglene synger i kapp med hagens fugler.

 

Hjemme, i vårt frodige paradis etter to uker i vårt andre hjem, Siena – Toscana.

 

Vinstokken trives her på Ulsrud, som i Toscana. Søte små miniranker strutter mot den solen som endelig skinner i Oslo.  I Toscana er klasene tunge og henger mot den Sienagule jord. Toscana er solfylt, det krever ekstra omsorg for vekster, løvet rundt klasene er fjernet slik av druene skal få mer sol og modnes bedre, slik at vi en dag skal kunne drikke en nydelig vin. Vin som er skapt av kjærlighet, tatt vare på som barn som ved hjelp av en kjærlig hånd vokser opp på sin egen måte ut fra sitt utgangspunkt – jordsmonnet.

 

I to uker fikk vi den gleden av å oppleve nærheten til Siena – Toscanas historie, med Palio og et innblikk i en 350 år gammel tradisjon. At den «contradaen» = bydelen, Giraffa, som vi var invitert til middag hos, vant Palioen var uovertruffent morsomt og ærefylt.

 

Vi valgte å være nysgjerrige, ydmyke og fulle av kjærlighet for å få ta del av et spennende samfunn og oppleve historien, «smaken», og dagens samfunn.

Kontrastene er store. Fra en varm dag i Bologna med 35 grader, skiller det en god norsk sommer med 22 grader, å komme hjem til Oslo og bare 13 grader, brrrrr. Å være vant til lett sommertøy, dvs shorts og t-shirt eller topp, til mer stoff på kroppen. Natten ble deilig med Norges svale luft inn vinduet i løpet av natten og ikke den evinnelige susingen og kalde luften fra air conditionen.

Vandring i natur, historie, mat & vin og ta del i mennesker hverdag er for oss en gave. Vi lærer for hvert minutt og steg.

Ravnesnattring, duekurring, lyd av Vespa i motbakke på brostein, lukten av nybakt og kaffe våknet vi til i Montepulciano.  Smilende glade av opplevelsene fra gårsdagen, middagen av åkerhøns fra området og med salat fra «bakhaven».

Roberto, en eksentrisk hotelleier gav oss minner fra sitt hotell i Montepulciano, med sin direkte og kjærlige måte å være på – det handler om å leve. Nå… Frøken Vibeke, du er velkommen til å komme tilbake sammen med mr. Winger om dere ønsker å bli en av oss. Skal introdusere dere til vår borgemester. SAMMEN kan vi klare alt.

Smilende glade gikk fri fra hotellet til bussholdeplassen. Det ble en time med soling på bussholdeplassen pga av «feiltolking» av timetabellen.

Målet var Bologna. Først en time med bussen og dens «melkerute» til Chiusi, så tog i to timer til Firenze og et nytt tog til dagens mål, Bologna.

Tid for refleksjon, muligheter til å se, nyte og samtaler.

På Firenze stasjon er det en «kolonial» hvor de selger «alt». Siden det går minst et tog hver time, bestemte vi oss for å handle inn en enkel lunsj for å spise på toget. Enkel, MEN meget smakfull…

«Kolonialen» lager blant annet pizza. Store pizza som du selv bestemmer hvor mye du ønsker å kjøpe.

Hmmmmm for en pizza. For en smaksopplevelse. Det beste melet fra Siena, fyll fra områdene rundt Firenze og bakt med forståelse og kjærlighet.

Inn på toget tok vi med oss deilig pizza, spekeskinke, vin, vann, vannmelon og biscotti. For en lunsj, hvilken pizza. En take away pizza som er så uendelig mye bedre en det vi kan oppleve på de beste pizzasteder i Norge, garantert.

Vår reise, nå på buss og tog, med opplevelser og den beste pizza med dessert. For en reise i livet, tre og en halv time som gjør oss rike og sterke til reisen videre.

Bologna – En vakker, litt sliten, nydelig by med en heftig historie, fargerike mennesker og uendelig god mat og drikke.

Bologna er hovedstaden i den italienske landsdelen Emilia-Romagna. Bologna er en svært gammel by som ble grunnlagt av etruskere ca. år 535 f.Kr., og ble en romersk koloni 350 år senere. Under romertiden var dette en av imperiets aller viktigste byer etter Roma.

Bologna ligger midt mellom Firenze og Venezia og er et knutepunkt på Italias tognett og veinett og det var vår siste by på vår reise.

På 1200-tallet var Bologna en av de største byene i Europa og like stor som Paris. I nesten tusen år har Bologna vært et utdanningssenter i Italia og det kan merkes at mange flinke i engelsk. Her finner du blant annet Europas eldste eksisterende universitet.

Det historiske sentrum i Bologna

Rundt Bolognas historiske sentrum går en oval og trafikkert ringvei som kalles Viale. Sentrum var opprinnelig omgitt av flere ringer med gamle bymurer, men nå gjenstår bare ni av de store inngangsportene. Området her er forholdsvis enkelt å orientere seg i, selv om mange turister ofte vil holde seg i og rundt hovedgata Via dell’Indipendenza og det praktfulle torget Piazza Maggiore. Men prøv deg gjerne i de mange sidegatene også, og du vil bli belønnet med mange kafeer, restauranter, flotte middelalderkirker, palasser, tårn og spir.

Et annet særtrekk med Bologna er alle byens porticos, eller overbygde arkader i stedet for fortau. Bologna har nærmere fire mil med slike fortaus arkader. Du spaserer under den ene buen etter den andre. Utrolig praktisk hvis regnet pøser ned, og svalende når solen steker som verst. Flere av arkadene er rikt utsmykket med malerier-fresker.

 

I sentrumsirkelens nordvestre hjørne finner du Bolognas sentralbanestasjon, Stazione Centrale, der mange turister ankommer til byen. Dette er en av Italias travleste stasjoner, og et trafikknutepunkt takket være den sentrale beliggenheten i landet. Stasjonen ble tragisk nok svært kjent i nyhetene i 1980, da en terroristbombe her drepte 85 mennesker og skadet flere hundre. For meg, Vibeke, kjenner jeg fremdeles redsel. Min søster kom med tog til Bologna den dagen som så mange forsvant. Men hun vant livet i lotto den dagen.

Nytelsen av å vandre rundt i Bologna gir en «sult» og det er mange flotte steder å spise middag på.

Første dag ble det en forholdsvis stor resturant, med få turister. Poeten – var navnet på osteriaen. En servitør som var en blanding av en perfekt kelner og en sjarmerende røver tok i mot vår bestilling.

Antipasti – spekemat, hovedrett – vi trengte litt «lett» mat. Det ble kalkunfilet med mozzarella, urter og «kledd» med spekk og stekt. I følge vår kelner var denne stekt 20 minnutter i ovn.

Mat, vin og service gjorde oss mette og vi klarte ikke å tenke på dessert. Vi vandret gjennom byen til vårt hotell og gikk forbi en isbar med lang kø. I dag var det ikke plass til en is. Nå var det sengen.

Neste dag en ny dag, ny vandring, nye opplevelser og måltider. Vi trodde vi var mette når vi næmet oss middagstid ca. klokken 20 00. En god Pizza hadde vært det rette, men nei da…

For en opplevelse vi fikk lov til å oppleve. En Trattoria av det gode gamle slaget… Og det var gutta som jobbet der også – penjonist segmentet som kunne det å skape et godt sted for de som ønsket et godt måltid. Restaurantens edstemann, var servitør og meget god på å lære fra seg de heftigste italienske banneord. Samtidtig var han stolt av å servere oss en fireretters middag som fikk smilet frem.  Vi ble mette på en behagelig måte, smilet ble større og kortet ble ikke «slitt» av utgiftene. En meget fantastisk middag som var laget av unike råvarer, var grobunn for minner og gode drømmer da vi endelig falt i søvn – den siste natten i Italia for denne gang.

 

Vi er så uendelige glade og ydmyke for hva vi har opplevd på vår reise i Italia. Vi ser frem til å finpusse en vandringsreise som vi med stolthet kan tilby deg som ønsker å vandre og sanse Italia.

Mennesker – Kultur – Historie – Natur – Mat – Drikke

En reise, vandring er en livsnytelse som gir minner, kunnskap, glede, opplevelser, felleskap og overskudd.

Vibeke & Aage

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Val d’Orcia, olivenolje, naturlige thermer, hjort, villsvin og en danske og en nordmann på vandring.

En ny dag, været? Sol, sol og atter sol og 28 gr kl 08:00.

Dagens vandring går fra Pienza til San Quirico d’Orcia. En kort tur på 11 km. Noen viktige momenter med slike vandringer er gode forberedelser. Det å vandre i 33-38 gr og gjerne mer, krever solkrem på utsatte steder, masse vann og frukt. Grunnlaget for dagen er frokosten, variert, sunt og godt samt et par piller med Sports Nutrition, for å skape et ekstra overskudd.

Sekken må være god, brede skulderremmer og et solid hoftebelte som avlaster skuldrene. Det kjennes å vandre i den varmen og med etapper på alt fra 11 til 23 km med en sekk på opp mot 20 kg ferdig med vannflasker og frukt.

 

I tillegg er samspill og oppmuntring en viktig del av turen, når varmen når hodet og en lett hodepine kryper frem i pannen. Drikk små slurker hele tiden og ta nødvendige pauser.

 

 

Dagens kjerrevei begynte med vandring gjennom og ved siden av frukthager, olivenlunder og noen få vinranker. Einebær i kanten, plommer innenfor gjerdet, samboca overalt, blomster med flotte farger og et rådyr som stod i veien og tittet på oss, før den bykset av sted på sedvanlig rådyrvis; elegante steg i raskt tempo.

Nå vet jeg hva balsam (eller lise) for sjelen er- en vandring i disse nydelige omgivelsene med alskens inntrykk. Minnekortet på fotoapparatet ble byttet til 8 GB for å ta i mot alt.

Penza, ostebyen fremfor noen i Toscana, med sin Peccorino. Der vi går i smågatene i byen og kjenner osteduften overalt. Små butikker tilbyr oste og vin smaking og man må smake. Ung, modnet og vellagret sammen med ulike dip, med roseblader og ingefær, honning og en gele med sort hyllebær for den vellagrete. Deilig!

 

Råvarer, meget kortreist ofte bare noen få meter er veien inn til kjøkkenet, der flere generasjoner er med på å lage maten til oss som er gjester på restauranten. Enkle oppskrifter som bestemor har lært av sin bestemor.

 

 

Gleden av å få ta del i historien,  nyte oliven som stammer fra oliventrær, som er plantet for over 70 år siden eller mer, bestemors håndlagete pasta og vin fra familiens vingård gjør oss ydmyke og fulle av kjærlighet til menneskene som tar vare på sin historie og skaper med den sin fremtid.

Hvert minutt, hvert steg vi er på vei, til å oppleve og la alle sanser få tid til å ta inn nye opplevelser og minner.

Siste 2 kilometere opp bakken ledet oss til den nordligste inngangen i muren som omkranser denne koselige middelalderbyen, med sine kirker, små piazzaer, osteriaer, kunstsmier og kafèer. Det vi gledet oss til etter en uke på vandring var et wellness hotell med spa, som skulle lindre slitne føtter og gi næring til huden og ny energi til oss. Dessverre ble det ødelagt av en mega sur resepsjonsleder og vi følte oss definitivt ikke velkommen. Et rom uten air condition takket vi bestemt nei til og endte opp i en nydelig villa med et flott rom og behagelig atmosfære. Ingen spa eller bad, men vi koste oss med aftentur rundt i byen og med god mat og lokal vin.

 

San Quirico d’Orcia er en vakker by som vi forlot med buss, da værmeldingen gav oss en «tilbakemelding» om at det i skyggen i dag ville være ca. 40 grader. Dagens etappe skulle gått gjennom et naturreservat på vei til Montepulciano med  29 kilometer.

 

Byen er like gylden som mye av landskapet, tufo stenen og støvet på våre sko og ben, Siena gul.

 

 

 

Bussen stoppet ved foten av «fjellet» som Montepulciano er bygget på og veien til hotellet var små fem minutter.

Albergo La Terassa, er navnet på hotellet og for et hotell og eiere. Vi ble tatt i mot av mor i huset, Victoria og tre små hunder. I en etasje nedenfor hørte vi en dyp røst som sang opera for hjemmebruk. Operasangeren var Roberto, som innlemmet oss i familien med en gang, viste oss et fargerikt hotell med mange etasjer og kroker. Pyntegjenstander over alt fra mange tiår i huset stammet fra middelalderen. Her står vinene fritt så det er bare å forsyne seg, men cola og øl står i en brusautomat som ikke virker.

Roberto er høy og en gang vært meget mørk. Nå sitter vi i bakhagen og nyter vin og vann med bobler mens vi hører Robertos sang mens han vekker seg selv etter siestaen.  Nå er det ikke lenger opera, men nå er det Saturday night feaver som spilles høyt og synges enda høyere til.

Over oss flyr ravnene og erter byens fugler, naboenes hunder bjeffer og barna til naboen er ikke like blid som hotelldirektøren og vil bare ha pizza – med en gang!  Kirkeklokkene forteller at klokken er 17.30 og vi gleder oss til kveldens middag.

Ønsker dere alle en fin kveld!

Vibeke & Aage

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Fra Paradisos himmelske dufter via stienes urter, plommeslang og fiken til Peccorino med svart trøffel…

Fra Paradisos himmelske dufter via stienes urter, plommeslang og fiken til Peccorino med svart trøffel…

 

Sansene gikk ville med fruen i Paradiso, Maria Therese, sin håndrullede Pici (tykk spaghetti) med hjemmedyrkede tomater og basilikum fra hagen og naboens okse som ga en nydelig filet med dagens grønnsaker. Dvs det som er ferdig og kan stekes, grilles eller kokes. Mat som ga oss en opplevelse i det toskanske kjøkken langt ute på bondelandet. Grazzie er byttet ut med gratie og varmt=calde er blitt til halde.

 

Fabio, mannen til fruen i huset Paradiso, kjørte oss 8 min ut på landsbygden hvor dagens tur startet med et kloster, en borg og den ene mer fantastiske gården etter hverandre. Krøtterstien som vi ville kalt den hjemme, er en gammel etruskisk vei, anlagt lenge før romerne nådde hit.

 

Stedvis grovhugget brostein og de stener man fant. Duften er spesiell. Fra, en type urt og blanding av fennikkel og dill samt noe søtt grønt som vi ikke fant ut hva var, fulgte oss i mange kilometer.

 

Denne omegnen er en del av Toscanas ørken, Deserto di Accona, hvilket vi merket underveis. Temperaturen steg og steg og det var to lett grillete nordmenn som kom frem til middelalderbyen Montisi, fra ca år 1200.

 

Vi strevde oss gjennom et varmt, men likevel så frodig og grønt landskap. Her dyrkes det mest oliventrær og olivenoljen herfra er viden kjent og merket Olive oil extra vergine DOP. Dop er det ikke, men for kjennere, en rå bra oliven olje.

 

Herfra kommer også den beste grove spaghettien i Italia. Det er perfekte grunnforhold.

 

 

Stedvis ble det produsert noe vin, mest rødvin og rosevin. Området har mange sjarmerende og rustikke Agritourismo, som bl a Belsedere slott.

Rett før, dvs ca 700 m før vi ankom Montisi, var den siste delen på asfalt og tempen var opp mot 40 grader. Plutselig stoppet en bil og spurte om vi ville sitte på. Hun bodde rett overfor vårt hotel og Susan som den skjønne damen het kjørte oss til hotelldøren. Gjett om det var velkomment.

Laconda hotel er et trivelig lite hotell, dessverre uten A/C, hvilket Aage var mest lei for. Med byfest, grilling og tilbehør ble natten lang før vi sovnet til musikk og små bambino som løp rundt i gatene etter kl 23:30…..hjelp…….

Etter en svett og varm natt uten A/C var det himmelsk med en kald dusj, hyggelig frokost og avmarsj var satt til kl 09.00

En 14 km tur lå foran oss og da jeg begynte å sjekke høydemåleren på klokken, viste den alt fra 314 moh, til 443, 312, 414, 322, 435, og 308 før 4 km opp til mål på 515 above sea level. Greit nok, fin trening, men i overkant varmt, med en sekk som var lastet med det vanlige pluss 2×1,5 l vann, 1x 0,5 l cola light og 2 fersken, 6 gule og 6 blå plommer. Fruktsaften fra disse smakte eventyrlig i pausene.

Starten var flott og vi ankom en sovende landsby, Castelmuzzio, omgitt av olivenlunder. Der på det nest høyeste punktet så vi Pienza 13 km unna, så nær, men så langt og varmt unna…..

 

Å være så heldig å gå med Vibeke er et italiensk kjøkken i seg selv. Det snakkes om urter, frukter og andre ville dyr. Ikke tøys det, for enkelte steder var det større dyr enn salamandere og firfisler som stampet med bena. Men, en jeger som Aage hadde jo med seg kniv, så vi var trygge, he he.

 

Vibeke stoppet ved bærbusker og mine forsøk på å si; ikke spis noe du ikke vet noe om falt på toskansk stengrunn. Som egentlig har en nydelig farge. En farge vekslende mellom gul, gull og gylden.

 

Det var bjørnebær, sambuca, hyllebær, plommer, finocchio selvatico, fiken og alt du kan tenke deg. En fin vandring gjennom kokebokens ABC om hva italienerne bruker til middag, lunsj og fest.

 

Med sine historier gikk oppoverbakkene unna og Pienzas tårn viste seg på en bakketopp, små 4 km unna. Opp, opp, drikke vann, puste, se, ta bilder, nye kjøkkeneventyr og plutselig var vi ved målet.

 

Det å snakke underveis og dele sansenes øyeblikk og oversette det til mat med de herligste vendinger, gjør at hodet glemmer en laaaaang, varm, tung oppoverbakke og gleder seg til å fortsette å nyte.

 

Tusen takk, Vibeke for en deilig tur, så langt.

Turen fortsetter i morgen……Til da-ciao

Vibeke & Aage

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Ny dag i bølgende landskap, sol, sikader, vinproduksjon og nydelige gårder og et «uheldig» stivalg.

Etter en lettere frokost i Borgo Antico ved Monteroni d`Arbia valgte vi å vente på en buss til starten på etappen, dvs unngå 2 km med asfalt. Men, her gjør bussjåføren som han vil. Buss kl 07:53 ble til 08:53, men kom ikke. Vi gikk da kl 09:15 og hadde gått i 4 min, og ble forbikjørt av 2 busser. Pytt-pytt, 1 time forsinket gjør ikke noe ettersom vi har hele dagen til rådighet.

 

 

 

Fint var det, fordi vi gikk langs endeløse åkre med solsikker, en verden i gult og grønt. Girasoli,  de snur seg etter solen.

 

Monteroni d`Arbia

 

Monteroni d`Arbia

Noen små km senere kom vi til et nydelig Agritourismo, San Alberto, og hadde en fin prat om Femirun og fottur i det toskanske landskap.

 

En kjerrevei ble til sti og litt tettere vegetasjon, som gjorde at vi tok et «uheldig» stivalg som ga oss 3 km ekstratur.

Landskapet rundt oss «lever» med lyder fra sikadene, duer, falker og mange salamandere.

Som overalt i Toscana finnes det koller hvor stiene slynger seg opp og ned, virker som mest opp. Kanskje ikke så rart med 15-16 kilo i sekken og italiensk sol som steker.

 

 

 

I kjerreveien passerer vi utallige blomster, urter og bærbusker, som sikori, blåregn, sambuca (svarthyll) og bjørnebær.

 

 

 

Syklister hilser buongiorno, bilister vinker og andre vi møter er pratsomme og hyggelige. Nydelige, herlige Siena-Toscana hvor vi føler oss så hjemme.

 

Den ene vinprodusenten, vingården, etter den andre forsvinner forbi med endeløse rader av vindruer. Nå plukkes blader av vinstokkene for at solen skal modne druene. Jo mer sol, dess større sukkerproduksjon i druene og sterkere vin.

Mellom vingårdene finnes noen store og fantastiske gårder med lange sypress allèer og hvit sand/grus på veien, alt frodig, grønt, velstelt og ordentlig.

 

 

Etter å ha passert et par store raviner i landskapet møtte vi på en stor flokk med kuer på beite og geiter som samlet seg i skyggen.

 

Heldigvis var stien over ravinen tørr og fin da vi passerte.

Morsomt å se Siena i det fjerne, gått så mange km allerede, men fortsatt ser vi byen og tårnene.

Lunsjen tok vi på et høydedrag med utsikt mot Asciano og bestod av epler, plommer, fersken og litt lunkent vann med bobler.

En fordel med varmen er at toalettbesøkene blir færre.

I bunnen av dalen åpnet veien seg og ble bredere og vi kunne se målet, Asciano, 8 km opp dalen. Det ble godt og varmt.

 

 

På den siste km i dag, ble vi stoppet av en trivelig eldre mann i sin hvite Jeep som spurte hvor vi skulle; Agritourismo Paradiso, svarte vi. Si, Paradis sa han og smilte, stoppet og la sekkene våre i bilen og vi fikk sitte på opp det siste stykket. Et pent og velstelt «hjem» med utleiemuligheter for opptil 25 personer. Vi ble vist til huset tett på poolen og det ble raskt vann, cola light, dusj og svømming i poolen.

 

Familien tok oss vel i mot og viste oss rundt. Rent, pent og velstelt.

 

Det beste var dusjen og svømmeturen etter en laaaaaang og varm dag for oss to «Giraffer».

Nå må vi avslutte dagens blogg, da det nærmer seg middag. Vi har sittet i hagen og skrevet bloggen midt i duften fra matlagingen til mor i huset, Marie Teresa. Det dufter hvitløk, basilikum, salvie og deilig steke duft av kylling.

Ønsker dere alle en fin kveld <3

Vibeke & Aage

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Sansene på reise, vakker natur som tar følesene på eventyr og skaper minner

Fuglekvitter, kaffeduft, lukt av nybakte kaker og «myk» kiming av kirkeklokker.

 

Klokken er fem, jeg vekkes av en glede, som får meg til å smile. I dag starter vi vår vandring i området rundt Siena – Toscana.

 

En ny dag, vi vet hvor vi skal sove de seks neste dagene, vi har tegnet ned ruten på kartet, men har aldri gått turen. Klarer vi å finne eselveier, kjerrestier og vandringsveier som er 2000 år gamle, blir ruten ca. 145 kilometer. Vi skal gå i vakre åser, laviner, fjell, igjennom jordbruksområder og nyte den mat og drikke som kommer fra den jord vi får lov til å oppleve.

 

 

For oss handler livet om å ta vare på dagen, være aktiv, nyte god mat og drikke og møte mennesker, samfunn og deres historie og hverdag.

 

Siena har vist oss sitt hjerte, «de» ønsker oss tilbake – vi har fått den ære av å «tilhøre» Siena. Meget stort og vi er utrolig ydmyke av å fått oppleve den ære.

 

 

 

Sitter nå på et vakkert slott, i vinduene henger vårt nyvaskete vandretøy til tørk og vi slapper av etter en dag med mange inntrykk og god mat og drikke.

 

 

 

Vi er bevisst med å spise godt, tar det kosttilskuddet vi trenger når vi skal gå langt, slik at kroppen ikke skal bli stiv og at restitusjonen skal gå hurtigere.

 

 

Skoene har fått et lett lag av Sienabrunt og en ny odør.

Minnene fra i dag er mange. Alt fra falkene som var på jakt og svevde over kollene, marker med solsikke, drueåkere, oliventrær, vandre over elver og æren av å kunne gå på veier som mennesker har brukt i over 2000.

 

Vi er blitt brunere i huden, behagelig  sliten i kroppen, en dag eldre og føler oss nysgjerrige og rike på det vi har opplevd i dag.

 

 

Nå gleder vi oss til middag, en god natts hvile og 23 kilometer venter på oss i morgen. Nye inntrykk i spennende områder, hvor vi skal oppleve landsbyer, vin og olivengårder og menneskene og samtalene mens vi går.

 

Livet er godt

Ønsker dere alle en fin kveld <3

Vibeke & Aage

 

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Mine avspenningsøvelser – Nervesystemene

På oppfordring og med «glede» deler jeg min kunnskap om det å jobbe med «smerte».

Mine avspenningsøvelser – Nervesystemene

Fysiske og mentale smerter man kan kjenne når man løper langt, ved sykdom, skilsmisse, når du mister jobben ol.

I årene før 2013 og mine operasjoner, utviklet jeg min egen metode for på en kognitiv måte ta «hånd» om smertene jeg opplevde. Mitt ønske og mål var å komme meg mentalt over den fysiske smerten.

I min søken etter gode øvelser som kunne være smertestillende, begynte jeg å fordype meg i hvordan nervesystemene påvirket meg og hvordan jeg kunne bruke kroppen min som redskap til å få en bedre dag.

Jeg startet opp med å lese om det sympatiske nervesystemet og det parasympatiske nervesystemet. Kroppen er et eventyr og når jeg begynte å skjønne nervesystemenes oppgaver og prosesser, var det spennende å se hvordan jeg bevisst med pust, trening og måten å leve på, kunne påvirke kognitivt og fysisk, den smerten som jeg kjente hver dag.   

Det sympatiske nervesystemet aktiveres særlig i stressituasjoner, ved smerter eller situasjoner som er fysisk krevende og utløser en “fight or flight”-reaksjon.

Hjertet slår raskere, blodkarene til skjelettmusklene øker i diameter, slik at mer blod kan fraktes til musklene.

Blodkarene til fordøyelsesorganene reduseres i diameter, slik at blodforsyningen der avtar.

Luftveiene utvider seg, slik at vi kan puste inn og ut større mengder luft.

Disse endringene fører til økt tilførsel av oksygen og næringsstoffer til enkelte deler av kroppen og er nødvendige for at man skal kunne klare å arbeide hardt. Om morgenen da jeg ble vekket av smerter og automatisk startet med å puste inn og kjenne angsten, ønsket jeg ikke å gå inn i en “fight or flight”-reaksjon. Eller kanskje en motsatt “fight or flight”-reaksjon, vekk fra angst og muligheten til å løpe vekk fra en «fare». Jeg trengte å finne roen, komme meg bevisst ovenpå smerten.

I motsetning til de sympatiske nervefibrene, som strekker seg til så å si alle kroppens kjertler og glatt muskulatur, strekker de parasympatiske nervefibrene seg kun til begrensede deler.

Nervefibrene går hovedsakelig til kroppens indre organer. Av den grunn har det parasympatiske nervesystemet størst betydning for kroppens indre miljø over en lengre periode. Det er hovedsakelig aktivert når vi er avslappet og har en viktig funksjon i blant annet regulering av fordøyelsen.

Det parasympatiske nervesystemet har motsatt effekt av det sympatiske nervesystemet. Et eksempel på dette er at parasympatisk stimulering senker hjertefrekvensen, mens sympatisk stimulering øker den.

Fem øvelser som gir ro

Finne kroppens indre lyd.

  • Ligg på ryggen på gulvet, med nitti grader i hoften og kneleddet, hvile ben og legger på en stol. En pekefinger i hver øre, lukk øynene og pust langsomt ut samtidig som du fokuserer på å høre at du puster ut. Når du hører utpusten, gå videre og prøv å høre lyden av kretsløpet.

  • Stå som en hund på alle fire. Lukk øynene, svai med ryggen og pust ut. Krum ryggen og pust inn, ha fokuset på langsomme bevegelser.

  • Langsom dansing uten musikk.

  • Gå langsomt og beveg hendene i en sirkel foran deg.

  • Løpe forsiktig med å fokusere på utpust.

Etter øvelsene er kroppen klar for trening, 30 minutters gange eller en økt i den fart og lengde din form tillater.

 

Den beste livsinvesteringen vi kan gi oss selv er å være fysisk aktive i minst 30 minutter hver dag. Vi må finne ut av hva vi tenger av ernæring, søvn og adspredelser. Vi mennesker er  forskjellige så hver enkelt av oss må finne frem til sin egen livsmix.

En livsmix kan ikke skapes på skippertaksmentalitet og nyttårsforsett – det handler om hver dag, hvordan man vil leve, overleve og leve på best mulig måte. 

Jeg ønsker deg en aktiv og fin sommer. Nyt den gode maten og vær sammen med mennesker som ser deg.  La sofaen, TV og rengjøring få fri!  Støvdinosaurer kan leke seg under sofaen, mens du er ute og beveger deg til bedre helse, søvn, overskudd og godt humør.

Neste uke skal jeg blogge fra vandring i Italia. En nytelsesferie i Toscana, med joggeskoene på og mållinjen er å gå igjennom ukjent natur og landskap. Gjennom landsbyer, italiensk historie, spise kortreist mat og nyte distriktets vin.

I løpet av en uke skal vi la sansene få en ferie med opplevelser, vi skal føle, høre, se, lukte og smake omgivelsene mens vi er på vandring i vakker natur = LEVE NYTE.

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Bevegelsesrytme – løperytme. Hva er det? Det er et spørsmål jeg får ofte.

På vei mot din bevegelsesrytme – løperytme med bakkeløp, og løpedrill.

Bevegelsesrytme – løperytme. Hva er det? Det er et spørsmål jeg får ofte. Svaret er utrolig enkelt.

Bevegelsesrytme – løperytmen er når du beveger – løper som da du var fem år og ikke tenkte på at du beveget deg, men elsket farten, friheten og gleden som løping gir deg. Løperytmen er når du får rett «kroppsholdning» og puster riktig, slik at alle bevegelsene dine er fremover rettet når du går, gogger, jogger eller løper.

Du må finne steget ditt og hvordan det er best for deg å sette foten ned. Det er «kun» en ting, som ikke er bra med fotisett og det er motstem. Det vil si at du lander på hælen. Når du stemmer imot med hælen må du bruke enormt med krefter på å forflytte kroppen over foten og da kan du lettere bli sliten og skadet.

På vei mot løperytmen må du tenke på holdningen og trene styrke som gjør det enklere å bli en god løper eller også klare deg bedre i hverdagslivet.

Når du går og løper, tenk på holdningen. Prøv å gå som en italienerinne.  Lett opp med haken, brystet frem, frem med hoften. Med den oppreiste gangen puster du godt ut og er bevisst på armbruk for å skape fart fremover.

For deg som ikke har løpt på lenge vil jeg anbefale å fokusere på å finne din løperytme og styrke istedenfor tøffe løpeprogram.

Bruk de første ukene eller månedene med forsiktig tilnærming til løping, gjennom hurtig gange, løpeteknikktrening i form av drill og motbakkeløp, styrketrening, og en til to enkle treningsturer i uken.

 

Husk, bruk tid til å lære deg selv og løperytmen din å kjenne først. Når en grunnleggende styrke og løperytmen er på «plass», har du et sterkt fundament til å jobbe deg videre til en enda bedre form.

For å finne din løperytme og stil, tenk på følgende:

Meget sliten, men i utrolig godt driv – Kristin har bare 500 meter igjen til maratonmållinjen.

1)         Se lett opp, med en gang du ser ned i bakken så får du en feil holdning og krummer deg sammen.

2)          Frem med brystet.

3)          La magen få fri – Ikke hold magen inne, husk å puste ut – «Innpust» kommer automatisk.

4)          Når du går, gogger, jogger og løper, er det viktig at alle kroppens bevegelser går i «fartsretningen». 

5)          Prøv å overdrive og bruk armene som en sprinter kombinert med en langrennsløper. La tomlene nesten nærme seg øreflippen og la armen pendle bakut så langt du ville bruke en stav.

6)          Med føttene våre finnes det kun en regel. Ikke motstem. Setter du hælen ned først, må du jobbe deg over hele foten med kroppen før du kommer deg videre.

Bakkeløp

Bakkeløp er super trening og det beste med bakkeløp er at du setter foten riktig ned i bakken, midtfot eller forfot. Du unngår også for stor belastning på knærne.

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken (60 til 100 meter) mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken – spennende. Nå kan jeg tenke meg at du lander på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere jogger på flatmark.

Motbakkeløp og løpedrill øvelser er supre øvelser når vi jobber med løperytmen og løpesteget. Jeg vil anbefale alle «nybegynnere» å legge inn bakkeløp og løpedrill to ganger i uken. Fantastiske øvelser på veien mot løperytmen som også gir styrke. 

Bakkeløp som langintervall gir også en meget god mulighet til å påvirke vår aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet.

Som «nybegynner» kan en kveld med løpedrill være hoveddelen av treningen. Varm opp i ti til femten minutter og så begynner du med drilløvelsene og fem motbakkeløp. Avslutt treningen med å gå eller jogge lett i ti til femten minutter.

 

Løpedrill kan gi deg en meget fin trening, men det er ikke så enkelt i starten. Men prøv å gjennomføre løpedrill to ganger i uken. Etter tre uker vil det være ganske så enkelt.

Ved å være nøye med utførelsen sørger man for at kroppsholdningen holdes, og at begge sidene av kroppen må gjøre en like stor del av arbeidet. Samtidig styrkes kjernestabiliteten når hele kroppstyngden balanser på et ben, som er det som skjer hver eneste gang du tar et nytt steg når du løper.
Finn en strekning, gjerne på mykt underlag som gressplen eller grusvei på 50 – 100 meter.

Løp en vei og gå tilbake.

De siste femti meterne av hver trening bør du gå eller løpe baklengs. JA, baklengs og husk holdningen: Vær stolt, opp med nesen, frem med brystet, skyv hoftene frem, husk utpust og løp eller gå og tenk etter hvordan du setter foten ned. Nå setter du forfoten ned og det er trolig bra! Da har du starten på ditt nye løpesett.

Bakkeløp og løpedrill

Det mest fantastiske med å bevege seg oppover i en bakke er at du setter foten riktig ned i bakken.

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken. Du lander nå på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere jogger på flatmark.

Motbakkeløp og løpedrill er øvelser som hjelper deg til å bli kjent med kroppen opp mot løpesteget og gir en forståelse av hvordan løperytmen er.

Løpedrill

Finn en rett strekning på ca. 50 –  100 m

Løp en vei, gå tilbake

Tenk på holdningen

1) Opp med haken

2) Frem med brystet

3) Frem med hoften

4) Bruk armene, men slapp av i skuldrene

5) Alle bevegelser i fartsretning

Baklengs løp

Hvordan: Finn et fast punkt å holde blikket på, slik at du ser litt opp – Bruk armene aktivt.

Hvorfor: Kjenn følelsen av å lande automatisk på forfot.

Vristjogg

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Bruk armene aktivt – Tilt hofta lett – Tripp fremover på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for å oppnå et effektivt fraspark.

Hopp med samlede ben

Hvordan: Hold overkroppen rett – Blikk og hake lett opp – Hopp raskt fremover med begge bena samlet – Bruk armene.

Hvorfor: Styrkeøvelse og spenst for legger.

Høye kneløft

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert kne høyt og land på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte og legg.

Oppspark bak

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert ben opp mot baken og land på forfot. 

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte, bakside lår og legg.

Husk: Løpedrillen hjelper deg til å forstå løperytmen og en god løpeteknikk samtidig som du trener opp muskulaturen som du trenger når du løper.

 

Ønsker deg en vakker og aktiv sommerdag!

På oppfordring fra mange vil  morgendagens blogg ta for seg øvelser som du kan bruke når du er sliten eller har smerter.

 

 

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Er det nødvendig med: Uttøying – Bevegelighetstrening

Er det nødvendig med:

Uttøying – Bevegelighetstrening

Det diskuteres om tøying er viktig og om det gir deg en positiv kroppsinvestering. Jeg velger å bruke «tøying» som bevegelighetstrening. Bevegelighetstrening er trening for å øke eller holde vedlike bevegeligheten i et ledd. Etter trening når du fremdeles er varm kan du tøye musklene og det aktuelle bindevevet rundt musklene med en viss kraft og varighet. 

Tøying brukes da som et hjelpemiddel for å øke bevegeligheten. Når du tøyer, gjør øvelsen sakte og hold i ytterkant / der du kjenner det strekker / «litt» vondt i 30 sekunder. Så tilbake i utgangsposisjon og gjør øvelsen på nytt. Gjør alle øvelsene fra 2 – 5 ganger.

Bakside lår

Hvordan: Sett en fot på en benk eller en kasse. Bøy kneet lett på dette benet. Hold ryggen rett. Len overkroppen rolig fremover mens du holder ryggen rett

Forside lår

Hvordan: Stå med strak kropp. Ta grep om ankelen og trekk hælen opp mot baken. Press hoften fram til du kjenner at det strekker på fremsiden av låret. Sørg for å holde knærne samlet.

Legg

Hvordan: Sett fotbladet opp mot en vegg. Press hoften frem og føl du strekker ut.

Sete og Hofte

Hvordan: Legg foten opp på en benk eller eventuelt bord. Stabiliser i hoften, bruk muskelkorsettet og stekk kroppen fremover til du kjenner det tøyes i hoften og leggen.

Arm

Hvordan: Strekk armen ut, ha en liten bøy i albuen og fest grepet i ca skulderhøyde. Drei kroppen langsomt vekk fra festet til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen og nedover på framsiden av armen. Hold 20-30 sekunder.

Nakke

Øvelse 1

Hvordan: La hodet falle kontrollert mot siden og du kan benytt hånden til å få litt ekstra strekk. Du kjenne at det strekker på motsatt side av nakken og noe ned mot oversiden av skulderbladet.

Øvelse 2

La hodet falle kontrollert mot brystet og så mot ryggen. Du skal kjenne at det strekker på motsatt side av nakken i ryggen eller øverst i brystet.

Ønsker deg en fantastisk og aktiv sommerdag!

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Styrketrening – en sterk kropp trenger vi…

Styrketrening – en sterk kropp trenger vi, i hverdagen og når vi løper. Jeg vil anbefale øvelser, som er viktige for kvinner som skal begynne å trene etter å ha vært inaktive i lengre tid, men også deg som har fokusert på vandring, løping og ikke styrke.

Det viktigste vi må tenke på, er å bygge opp kroppen innenfra og ut. Jobbe sakte, bevisst og sikkert med treningen, slik at vi styrker kroppen på sikt og ikke blir skadet.

Trening og styrketrening er forebyggende tiltak for blant annet vond rygg, knær, nakke og osteoporose eller benskjørhet.

Omtrent hver tredje norske kvinne over 50 år lider i dag av osteoporose eller benskjørhet. Et sunt kosthold med nok kalsium og vitamin D, røykestopp og forsiktig omgang med alkohol er gode forebyggende tiltak. Men aller viktigst er å bedrive fysisk aktivitet, da særlig mosjonsaktiviteter som styrketrening.

Det er først og fremst kvinner over 50 år som blir rammet av osteoporose. Særlig utsatt er kvinner som har en mor eller mormor med denne lidelsen. Så mye som 60-80 prosent av variasjonen i benmasse mellom individer er genetisk bestemt. Det betyr imidlertid at ca. 30 prosent kan påvirkes ved hjelp av livsstilsfaktorer.

De fleste av oss kjenner til mange undersøkelser som viser at fysisk aktivitet ikke bare fører til redusert risiko for osteoporose, hjerte- og karlidelser, diabetes og kreft. Det fører også til et styrket immunforsvar, bedre evne til å mestre stress, bedre humør, bedre søvn og det at man generelt kommer i bedre fysisk form. Invester i deg selv – finn dine styrkeøvelser og legg inn en liten økt hver dag, eller i alle fall to til tre ganger i uken. Det er viktig å gjøre treningen til en normal del av hverdagen.

Jeg ønsker deg lykke til med utprøvingen av øvelsene :=)

Fremover vil du få gode tips til nye øvelser.

Let etter gode styrketreningsøvelser som passer deg. Det viktigste er at du har et program som ikke utelater store muskelgrupper. Vi skal bygge oss opp innenfra og la kroppen få tid til å venne seg til treningen.

Styrketreningsøvelser:

 

Ta vare på leggene

Leggene er lett å glemme, men vi trenger sterke legger om vi ønsker å gå i sko med høye hæler, vandre langt, finne løperytmen eller fullføre en maraton.

Skal du forbedre gangen, kroppsstabiliteten og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Alle som bruker bena mye bør legge inn leggtrening som en fast del av dagen.

Leggtrening er en fantastisk aktivitet når du for eksempel venter på bussen eller pusser tennene.

Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

Trening av disse musklene er utrolig viktig for skadeforebygging. Leggen er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Benhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

«Gamle» damer med svake «ankler» vrikker ofte mye over og velger vekk aktivitet og sko med høye hæler. Vi kan forebygge og beholde ungdommen, formen og mulighetene.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

I tillegg til tåhev er knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er en stabilisator ved disse øvelsene.

Leggen brukes hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

Denne kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

Gjør du øvelsen i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

Styrketrening -1 Tå hev

Tå hev

Hvorfor:

Du må være sterk i vrister og leggene.

Hvordan:

Stå rett opp og ned. Du kan velge hvor lang avstand du ønsker mellom føttene, men husk å ha knærne naturlig stive, hoften opp og frem, rett i ryggen. Strekk deg hurtig opp på tærne og sakte tilbake, før du hurtig går opp på tærne. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Tåhev kan du gjøre hele dagen, over alt.

Stå på ballen

Styrketrening -2 – Stå på ballen

Hvorfor:

Balansetrening og styrke av ben, muskelkorsett og en fantastisk øvelse for deg som lekker.

Hvordan:

Stå rett opp og ned på ballen, men du i starten holder deg til en vegg / tre. Vær strak i ryggen, rett frem eller litt opp og bruk kroppen til å finne balansen. Husk å involvere muskulaturen på innsiden av bena og «knip.»

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Prøv å stå på ballen i ca. 3 -5 minutter. Etter hvert kan du forsiktig gå opp på tærne og slippe håndgrepet.

Knebøy

Styrketrening -3 – Knebøy

Hvorfor:

For vandring og løping krever sterke ben sammen sterke legger. Knebøy styrker forsiden og baksiden av benet. Med sterke ben klarer du å vandre langt og det er lettere å finne løperytmen og bevegelsen blir hurtigere og mer økonomisk i det du blir mindre sliten.

Hvordan:

Vær naturlig rett i ryggen. Nese, knær og tær skal peke rett frem. Fra stående posisjon senker du deg ned mot sittende stilling. Ikke press deg lenger ned enn din kropp tillater. Du klarer å komme lenger ned etter hvert. Skyv deg hurtig opp i stående posisjon. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Benløft, utside 

 

Hvorfor:

Trener opp ytterside av lår og muskelkorsett.

Hvordan:

Legg deg på siden, med bena hvilene på hverandre. 
Støtt hodet med den underste armen. Legg håndflaten til den øverste armen i gulvet foran brystet for å holde balansen. Løft det øverste beinet omtrent 60 centimeter opp fra bakken. Sørg for at du strammer muskelkorsettet, baken og flekser foten. Hold i noen sekunder. Senk deretter benet sakte ned igjen. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift deretter side.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

Bro med medisinball for «innerlår»

 

Hvorfor: Trener opp bak, innsiden og baksiden av lårene.

Hvordan:

Ligg på ryggen med føttene i gulvet og knærne bøyd. Mellom knærne plasserer du medisinballen. Løft deretter baken opp fra gulvet, slik at kroppen danner en rett oppadgående linje fra brystbenet til hoftene. Armene ligger enten ned langs siden eller holdes strake eller samlet oppe foran brystet. Press inn mot medisinballen samtidig som du løfter den ene leggen langsomt opp fra gulvet. Det er viktig at det bare er leggen som beveger seg. Knærne alltid rett ut for hverandre. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta med det andre benet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift ben.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

 

Arm og benhev

Hvorfor:

Den perfekte øvelsen som styrker ryggen og øker bevegeligheten i hofte og rygg.

Hvordan: Stå på alle fire, se i gulvet, stram magemusklene slik at du får et stabilt «muskelkorsett». Løft motsatt arm og ben og strekk ut så langt du kan, samtidig som du holder begge sider av hoften i samme nivå over underlaget. Hold bevegelsen i to sekunder.

Nå skyter du rygg som en katt og trekker armer og ben tilbake i startposisjon. Nå tar du det motsatte ben og arm. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 ganger per diagonal

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 ganger per diagonal

Bilde av arm og benhev

 

Situps

Hvorfor:

Øvelsen er effektiv for trening av magen og stabiliseringsmuskulaturen.

Hvordan:

Ligg på ryggen, bøy knærne med hælene mot baken eller legg føttene i en stol for å koble ut hofteleddsbøyerne.

Hev forsiktig overkroppen og hodet i det du presser korsryggen ned og puster ut. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 10 x 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 30 x 3

Bekkenvipp med medisinball

 

Hvorfor: En meget god stabilitetstrening/nevromuskulær kontroll og mage, bekkenbunn og ryggmuskulatur, er perfekt for deg som «lekker».

Bekkenet er sentrum for overføring av kreftene mellom overkroppen og bena ved all bevegelse. En god stilling og kontroll er viktig for aktiviseringsevne og for å unngå skader.

Hvordan: Du trenger en medisinball. Ryggliggende med bøyde hofter og knær og føttene på ballen. Stram magemusklene så korsryggen berører gulvet. Stram deretter ryggmusklene så korsryggen svaies.

Du får en vippebevegelse av bekkenet mens du balanserer ballen med også å stramme muskulaturen på innsiden av lårene og «knipe». Frys bevegelsen i det du har vippet opp i ca. 1-3 minutter. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 2

Bilde av bekkenvipp med medisinball

 

Planken med medisinball

Hvorfor: Planken er en øvelse for å trene stabilitet og styrke i hoften og nedre del av magen. En god øvelse for muskelkorsettet.

Hvordan: Med strake armer holder du fast og lener deg mot ballen, stram magemusklene, løft kroppen og hold deg stabil med en rett rygg. Det skal gå en naturlig «rett» linje fra hælene opp til skuldrene. Frys bevegelsen i 5-15 sekunder. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående bicepsøvelse med medisinball

 

 

Hvorfor: Styrker blant annet forside overarm (armbøyer).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og senk ballen med fullstendig utstrakte armer. Albuene skal «fryses» inntil kroppen, løft ballen frem til brystet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.utstrakte med håndflatene vendt mot sidene på kroppen. Føttene skal være i skulderbreddes avstand og håndmanualene skal hvile på lårnivå.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående triceps øvelse med medisinball

 

Hvorfor: Styrker blant annet bakside overarm (armstrekkerne).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og løft ballen over hodet. Albuene skal peke opp gjennom hele øvelsen. Senk ballen ned bak hodet og press opp igjen. «Frys» skulderleddet og forsøk å holde overarmene nær hodet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 15 X 3

 

Neste blogg kommer til å omhandle

Uttøying – Bevegelighetstrening

Det diskuteres om tøying er viktig og om det gir deg en positiv kroppsinvestering. Jeg velger å bruke «tøying» som bevegelighetstrening. Bevegelighetstrening er trening for å øke eller holde vedlike bevegeligheten i et ledd. Etter trening når du fremdeles er varm kan du tøye musklene og det aktuelle bindevevet rundt musklene med en viss kraft og varighet.

Ønsker deg noen flotte og aktive sommerdager!

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå? Aktivitets-/ trenings-dagbok

Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå?

Da kan aktivitets-/ trenings-dagboken være en hjelp til planlegging og gjennomføring.

 

I en aktivitets-/ trenings-dagbok kan du skrive ned dine mål, hvordan du vil oppnå dem, og hvordan du vil takle de hindringene du møter.

Det er også plass til å notere hvilke aktiviteter du gjennomfører og de erfaringene du gjør deg underveis.

Setter du opp konkrete og oppnåelige mål ut fra den formen du er i, blir det lettere å nå dem.

Mål og planer kan endres etter hvert som du blir i bedre form. All bevegelse er bra. Små grep i hverdagen kan ha stor betydning, og det aldri er for sent å begynne.

Regelmessig mosjon og minst 30 minutter daglig aktivitet, gir mest igjen for innsatsen. Hvis en del av aktiviteten er slik at du blir varm og andpusten, får du ekstra godt utbytte.

Mindre stillesitting og mer fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål, er gull verdt for helsen og gir overskudd i hverdagen. Mer hverdagsaktivitet bedrer ikke bare formen, men forbrenningen også.

 

 

Hvordan bør jeg skrive en treningsdagbok?

Det er selvfølgelig ingen fasit på dette, men her kan jeg komme med noen enkle råd om hva som bør noteres. Det kan være lurt å ha en plan for treningen samt, å skrive ned det man har trent dag for dag.

 

Foto: Nina Boldevin

Før du setter deg ned og skisserer din treningsdagbok, er det viktig at DU har DINE egne mål klare. Nå skal DU skape veien mot DINE mål.

 

 

 

 

Det vil hjelpe deg først å svare på følgende spørsmål for å klarere målene og ta eierskap til hvordan du ønsker å gå frem:

 

Kari Magrete – Halvmaraton

  • Hva ønsker du å oppnå = Positivt formulert.

  • Det er deg som kan påvirke resultatet = Personlig ansvar.

  • Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål. Den positive beskrivelsen av hva du da føler.

  • Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan.

  • Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv.

  • Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål.

  • Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd.

  • «Økologi» = Tenk igjennom om dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser det er for å arbeide mot dette målet.

Les mer om mål, belønning og lykkefølelse: http://blogg.femiroma.no/?p=1997

Det er DITT liv, hverdag og fremtid DU planlegger.

Bruk tid til å vurdere:

En plan: Hva slags trening skal du drive med? Hvor ofte skal du trene?

Gjennomført trening: Datoer og klokkeslett, hastighet, antall skritt / distanse, osv. (her er det opp til hver enkelt hvor detaljert man ønsker det)

Kommentarer: Hvordan gikk økten? Hva gikk bra? Hva kan gå bedre, neste gang? Dagsform? Belønning?

Ukeskommentarer: Var planen realistisk? Bør den endres? Hva bør endres? Hvorfor endre?

 

Foto : Nina - Nina på tur

Mine mål

Min ukeplan:

Hva kan hindre meg i å gjennomføre planen min?

Hva skal jeg gjøre for å unngå at dette hindrer meg i å være fysisk aktiv?

Eksempel på hvordan du kan sette opp dine mål og planer

Eksempler på mine mål

Å få så god kondisjon at jeg kan klare å…

Å få bedre balanse slik at jeg kan klare å…

Å bli så sterk at jeg kan klare å…

Å få energi og overskudd til å kunne ….

Å gå 10 kilometer …

Å gogge en halvmaraton …

Å løpe en maraton…

 

FemiROMA FemiRUN Maratona di Roma

Hva er intensitet?

Intensitet er hvor anstrengende den fysiske aktiviteten er. Når du skal vurdere intensiteten, kan det være en hjelp å lage din egen skala. Du angir et mål på hvor anstrengende og tungt du opplever at den fysiske aktiviteten er og hvor sliten du føler deg.

Anstrengende fysisk aktivitet som gjør deg varm og andpusten gir ekstra godt utbytte. Det kan derfor være nyttig å vite hvor mye av mosjonen du får som er:

 Lett, middels eller meget anstrengende.

Vurder intensiteten mens du holder på med aktiviteten. Forsøk å være så oppriktig som mulig.

Det viktige er din egen opplevelse av anstrengelse og ikke hva du tror andre mener.

Skap din egen skala, og velg det tallet som passer best for din opplevelse under aktiviteten.

Min skala er slik:

0 = Ingen anstrengelse

Hvile.

1 = Ekstremt lett / meget lett.  

Som å gå en kort, rolig og lett tur. jeg merker at jeg beveger meg og bruker kroppen, men sliter ikke. Jeg kan snakke helt uanstrengt.

2 = Noe anstrengende.

Jeg kan fortsette uten problemer. Jeg er litt andpusten, og kan prate i korte setninger.  

3 = Anstrengende.

Det kjennes slitsomt og tungt. Jeg føler meg sliten, men kan likevel fortsette. Jeg er ganske andpusten og begynner å få vansker med å prate.

4 = Meget anstrengende

Er en veldig stor påkjenning. Jeg kan fortsette, men må ta veldig hardt i og føler deg svært sliten. Jeg er andpusten og har vansker med å prate.

5 = Ekstremt anstrengende.

Jeg er svært andpusten og greier ikke prate.

6 = Maksimalt anstrengende

Nær utmattelse. Jeg må stoppe.

Min treningsdagbok er en notisbok.

Den er strukturert med:

  1. Delmål og mål

  2. Halvårsplan

  3. Ukeplan

  1. På de første sidene har jeg skrevet ned MINE delmål og mål, ut fra:

  • Hva ønsker du å oppnå = Positivt formulert.

  • Det er deg som kan påvirke resultatet = Personlig ansvar.

  • Beskriv «målet» slik du «ser» og «føler» det. Det vil si hvordan du kjenner det i «hjertet» når du er i mål. Den positive beskrivelsen av hva du da føler.

  • Målbart = Formuler målet ditt så presis som du kan.

  • Attraktivt = Gjør målet viktig og attraktivt for deg selv.

  • Realistisk = Bryt målet ned i realistiske delmål.

  • Tidsbestemt = Sett av et presist tidspunkt for nå målet skal være nådd.

  • «Økologi» = Tenk igjennom om dette målet stemmer med dine øvrige mål og verdier. Vurder hvilke positive og negative konsekvenser det er for å arbeide mot dette målet.

  1. Halvårsplan

    Never give up your dreams

Jeg har skrevet ut min halvårsplan, som er en skisse over hvordan jeg ønsker å legge opp min trening. Programmet inneholder en progresjon, som gjør at jeg kan innfri mine delmål og mål. MEN det viktigste er at halvårsplanen kun er et utgangspunkt som tilpasses min hverdag og form.

For deg som er på vei ut av sofaen, har du et utgangspunkt her: http://blogg.femiroma.no/?p=2022

 

  1. Ukeplan

    Min ukeplan er bygger opp slik :

I dag har du fått innspill på hvordan du kan bygge opp DIN treningsdagbok mot DINE mål.

Det er flott om du vil dele med resten av FemiRUN, med å ta bilde av dine uker og bilder fra dine treninger og det som motiverer deg.

Husk! DU er aller viktigst for DIN trening og fremgang. Det er DINE delmål og mål som er viktigst for DEG! Vi er meget forskjellige og DU er unik og må ta vare på DEG!

Ønsker deg en spennende prosess!

Håper vi får den glede av å ta del i DIN vei mot DINE delmål og mål!

 

 

Vibeke

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition