Det knitrer fra peisen, FemiFlora har rullet seg sammen i sofaen, sover og snorker. Aage og jeg har funnet frem litt rødt og nyter ettermiddagen.

Søndagsvandring –  søndagskos – intervall – løpeteknikk.

Søndagsvandring Foto: Kjersti Bakken

Det knitrer fra peisen, FemiFlora har rullet seg sammen i sofaen, sover og snorker. Aage og jeg har funnet frem litt rødt og nyter ettermiddagen.

 

Søndagsvandringen ble på ca 18 kilometer i vinterkledde Oslo, sammen med flotte FemiRUN kvinner og Flora.

Vandringer og treninger gir et overskudd, smil, gleden bobler og vi har det utrolig bra!

Kroppen trenger fysisk trening, det er den beste medisinen for hjerne og kropp og skaper overskudd og glede.

Det enkleste og billigste er å vandre, jogge, «gogge» eller løpe.

Finn frem dine joggesko og kom deg ut 😊 Du bestemmer og din kropp og hjerne vil elske det.

Du har tid til trening, tenk hva du i dag bruker på media, i snitt bruker vi seks timer på media. En inaktiv livsstil stjeler vårt overskudd og mulighet til å leve et godt liv.

 

8.april skal vi enda en gang være med i Maratona di Roma, jeg skal sammen med Arina vandre hurtig gjennom Romas gater og klare å komme i mål på under 7,5 timer – selv om jeg har et mål for «oss», som er under 7 timer.

 

I morgen er det mandag, ny dag, uke, mange nye muligheter og vei mot måloppnåelse.

 

I kveld forbereder jeg morgentrening, på badet legger jeg frem klær og joggesko.

I morgen 05:30 «hopper» jeg i mine klær, inn i joggeskoene og vandrer hurtig til min bakke.

Bakkeløp eller bakkesprint er fantastisk for meg som har en slitt kropp som trenger vedlikehold. 😉

  • Bakkesprinter en hard treningsform men du kan og MÅ tilpasse fart og lende. Jeg har en god og bratt bakke på ca 65 meter, som venter meg om morgenen.

Mens jeg løper er jeg meget bevisst på løpsteknikken. En god løpeteknikk (vandreteknikk) kan forhindre skader.

Bevegelsesrytme – løperytmen er når du beveger – løper som da du var fem år og ikke tenkte på at du beveget deg, men elsket farten, friheten og gleden som løping gir deg. Løperytmen er når du får rett «kroppsholdning» og puster riktig, slik at alle bevegelsene dine er fremover rettet når du går, gogger, jogger eller løper.

Du må finne steget ditt og hvordan det er best for deg å sette foten ned. Det er «kun» en ting, som ikke er bra med fotisett og det er motstem. Det vil si at du lander på hælen. Når du stemmer imot med hælen må du bruke enormt med krefter på å forflytte kroppen over foten og da kan du lettere bli sliten og skadet.

På vei mot løperytmen må du tenke på holdningen og trene styrke som gjør det enklere å bli en god løper eller også klare deg bedre i hverdagslivet.

Når du går og løper, tenk på holdningen. Prøv å gå som en italienerinne.  Lett opp med haken, brystet frem, frem med hoften. Med den oppreiste gangen puster du godt ut og er bevisst på armbruk for å skape fart fremover.

 

Her kan du lese mer om: Bevegelsesrytme – løperytme. Hva er det? Det er et spørsmål jeg får ofte.

 

http://blogg.femiroma.no/?p=2078

 

Intervalltrening

Intervalltrening er trening der du varierer mellom høy og lav treningsintensitet. Det vil si at du varierer tempoet på for eksempel en løpeøkt, altså at du veksler mellom å løpe fort og jogge rolig eller gå. Før du starter en intervalløkt, er det viktig å varme opp. Bruk gjerne minimum 10 minutter på dette. Et eksempel på en intervalløkt er at du etter oppvarmingen veksler mellom å løpe fort i fire minutter (de raske etappene kalles drag) og gå eller jogge rolig i 3 minutter. Dette kan du gjenta 4 ganger. Intervaller kan være korte eller lange, de kan løpes i bakker, på bane, eller der det passer deg best. Eliteutøvere spurter ofte opp bakker (ca. 30 sekunder) og jogger rolig ned. (Du bør ikke løpe fort i nedoverbakker, fordi dette kan øke faren for skader). Løper du på en friidrettsbane, kan du for eksempel løpe de rette strekningene, og jogge rolig i kurvene.

Finn riktig fart og intensitet

Å løpe intervaller handler mye om å klare å kontrollere og dosere riktig fart og intensitet. Dersom du aldri før har trent intervalltrening, er det vanlig å bruke litt tid på å klare å gjennomføre økten med helt riktig intensitet. Når du gjør det riktig, skal du klare å holde farten oppe på alle dragene, også de siste du løper. Dersom du ikke klarer å holde tempoet oppe på de siste dragene, har du startet for hardt. Selv om du skal løpe dragene fort, skal du ikke løpe så fort du klarer, for da vil du stivne etter et par minutter.

Dette er en treningsform som øker kaloriforbruket, og som trener opp kroppens evne til å tåle melkesyre. Det er også den treningen som er best egnet dersom målet ditt er å løpe raskere. Intervalltrening innebærer å veksle mellom høyintensitetsperioder og lavintensitetsperioder. Det er avgjørende å finne det riktige intensitetsnivået. Du skal klare å ta deg igjen under hvileperioden mellom intensitetsøktene. At du klarer å ta deg igjen i hvileperioden er en sentral del av treningen, du trener kroppen til å ta seg igjen raskt, noe som over tid vil øke evnen til å løpe fortere i lengre tid.

Hva oppnår du med intervalltrening:

  • Økt utholdenhet. Intervalltreningen øver opp hjertet til å pumpe mer blod til musklene, og den trener opp musklene til å nyttiggjøre seg oksygenet mer effektivt, noe som kommer de andre treningsformene du anvender, til nytte.

  • Lavere risiko for mange kroniske sykdommer.Som ved annen utholdenhetstrening gir intervalltrening lavere risiko for blant annet hjertesykdom, type 2-diabetes, slag og noen typer kreft.

  • Mer effektiv trening. Hvis du har lite tid, gjør intervalltrening det mulig for deg å spare tid. Du får gjort mye på kortere tid.

  • Mer effektiv forbrenning. Intervalltrening forsterker kroppens evne til å nyttiggjøre seg fett og karbohydrater.

  • Mer kraft og utholdenhet. Ved å trene med høyere intensitet så hever du melkesyreterskelen og kan bedre dine prestasjoner.

  • Minsket risiko for skader og overtrening. Fordi du varierer intensiteten, kan du i høyere grad unngå overbelastning som du vil være utsatt for under lange treningsøkter.

  • Mer moro. Intervalltrening er langt mer variert enn andre treningsformer, noe som gjør treningen mindre kjedelig.

  • Vekttap. Studier viser at intervalltrening, selv ved moderat intensitet, kan forbrenne mer fett, og hvis du trener hardt nok, øker forbrenningen etter at treningsøkten er over.

  • Intervalltrening er heller ikke uten skadevirkninger. Særlig gjelder det svært intense intervalløkter eller anaerob trening (som Tabatatrening eller Gibalatrening). De anaerobe intervallene er svært belastende på kroppen. Hvis de utføres for raskt eller for ofte, kan de føre til skader og overtrening. Det er viktig å starte fornuftig og bruke tid på å bygge opp intensiteten og omfanget av intervalløktene. Dersom du allerede jogger tre ganger i uken, kan du for eksempel starte med å bytte ut en av joggeturene med intervalltrening. 

Tilpass din trening etter «form & former» ellers kan du hurtig bli skadet.

Oppvarming: Det er helt avgjørende at du er skikkelig varm før du begynner med intervallene. Jogg eller vandre hurtig i 10 til 15 minutter etterfulgt av cirka hundre meter med for eksempel kneløft og hælspark.

Her har du «varianter» av intervall:

  • Progressivt løpbetyr at du øker farten hvert femte minutt. De siste fem minuttene skal være harde, men ikke utmattende.

  • Intervalltreninger trening som beskrevet i artikkelen. Du gir gass (90–95 prosent) og står eller går rolig rundt i pausen.

  • Fartsleker en variant av intervalltreningen. I stedet for å gå eller stå, jogger du lett i pausene. Det betyr at intensiteten under intervallet er litt lavere enn ved intervalltrening (85–90 prosent).

  • Bakkesprinter en hard treningsform. Du finner en god og bratt bakke på 50–100 meter. Du sprinter opp mens du fokuserer på å holde ryggen rett og ikke knekke for mye i hoftene. Løft knærne godt, og trekk med armene.

  • Stigningsløp er løp der du gradvis øker tempoet over en periode på 15–30 sekunder, slik at du kommer opp i 85–90 prosent av maksimal fart i de siste 5–10 sekundene.

 

 

Ønsker deg en flott kveld og en ny uke som venter på deg 😊 Benytt dagene du får!

Klem

Vibeke

Velkommen til FemiRUN: https://www.facebook.com/groups/femirun.femiroma/638361276330987/?notif_t=group_activity&notif_id=1471505088653403

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

 

Overskudd, glede og en kropp og hjerne som trives.

Din vilje, hjernen, kroppen og ditt livsoverskudd –Du har valget

 

 

I dagens blogg skal jeg ta for meg:

  • Trening frem til Maratona di Roma og for deg som skal begynne å trene

  • Camp FemiRUN og trening hjemme

  • Din vilje, hjernen, kroppen og ditt livsoverskudd

Maratona di Roma – for meg er det verdens beste maraton. I 2014 stod jeg og tok imot 135 FemiRUN kvinner ved målstreken. 10 av kvinnene som deltok, hadde vært med på løp før, men de fleste startet å trene ca. 10 måneder før. Kvinner i alderen 19 til 69 år, i alle aldere og former.

FemiRUN Maratona di Roma

Snørr, tårer og svette fra 153 kvinner var jeg dekket av og utrolig lykkelig for at de og jeg hadde nådd målet. Mitt mål, var å kunne delta kort tid etter to våkne hjernekreftoperasjoner som motivator og inspirator.

 

I 2016 og 2017 stilte mange FemiRUN kvinner til start i Maratona di Roma og det var en stor glede å få lov til å delta, det å motta medaljen – en premie som betyr, vilje, gjennomføringsevne, måloppnåelse, glede og LIVET.

Det å LEVE!

 

1.april 2018, går neste startskudd i Roma. Arina har et delmål og mål. Det er å komme til 21 kilometerpassering innen 3,5 timer og til målstreken på 7,5 timer. Det er en stor glede å få lov til å være hennes coach.

 

Det å stille opp i et løp, det å begynne å trene, handler om å tørre å sette seg positive mål.

 

Camp FemiRUN hadde sin første inne trening i går. Kvinner i alle former og form var deltagere. Flere av damene har ikke trent på lenge og en har ikke trent i sitt voksne liv. Er utrolig stolt over kvinnene som har bestemt seg at de nå skal nå sine mål og Camp FemiRUN er et delmål.

 

De har satt et mål, det å ta kontroll over eget liv med blant annet trening. Treningen er tilpasset alle. Vi trener i 1,5 time med blant annet vandre – løpe teknikk, styrke, bevegelighet og pust.

Deltagerne har fått i innspill om å sette av en time per dag til trening. Styrketrening og vandring.

Her er blogger som gir innspill, motivasjon og inspirasjon:

 

 

Løpedrill og bakkeløp :http://blogg.femiroma.no/?p=2078

 

Styrketrening : http://blogg.femiroma.no/?p=2039

 

Treningsprogram og veien til å sette positive mål: http://blogg.femiroma.no/?p=2022

 

Det handler om å ta vare på seg selv, det å styrke «kropp og sjel», for å få en hverdag med overskudd, livsglede og kanskje sette seg hårete mål som å delta i en maraton.

En time hver dag med hurtig gange er akkurat det som skal til for å trene opp kroppen til å gå Maratona di Roma på 7,5 timer i løpet av 3 måneder. Investerer vi også i lett styrketrening og langturer i helgen på ca. 4-6 timer så er det mulig å komme ned i 6 timer.

Det handler om å velge

Din vilje, hjernen, kroppen og ditt livsoverskudd.

Livet er et ensomt sted, så det er viktig å skape et godt liv, som vi selv er ansvarlig for. Jeg leste en artikkel om at hjernen er det organet som påvirkes mest av fysisk trening. Det viktigste vi kan gjøre er å ta vare på hjernen. Min hjerne er blitt skåret i og jeg vet hva som skjer når man våkner med en «ny» hjerne. Jeg er uendelig glad for at jeg var i god form da jeg ble syk og på veien til et nytt liv.

Les artikkelen, bli inspirert og finn din motivasjon og lag positive treningsmål.

https://www.abcnyheter.no/helse-og-livsstil/helse/2017/12/25/195355473/hjernen-er-det-organet-som-pavirkes-mest-av-fysisk-trening

I morgen gleder jeg meg stort til å møte FemiRUN kvinnene i Trondheim.

Bor du i Trondheim er du hjertelig velkommen!

Her kan du melde deg på : https://www.facebook.com/events/1580539975339116/

Velkommen til FemiRUN: https://www.facebook.com/groups/femirun.femiroma/638361276330987/?notif_t=group_activity&notif_id=1471505088653403

 

Ønsker deg en aktiv og livsglad dag 😊

Vibeke

 FemiRUN

 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

 FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

 

 

Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i

Du kan velger din vei videre frem mot delmål og mål

 

I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach og mentor –

 

 

Treningsprogrammene er enkle å forstå. Her skal du ikke tenke på nivå og puls – det er deg det er snakk om – nå er du på vei mot ditt mål. 

Treningsprogrammene er som kart, som du må tilpasse ut fra ditt utgangspunkt. 

For meg er det positivt spennende å være med på reisen mot andres delmål, mål og mållinje – som også blir mine.

Et liv i aktivitet med bivirkninger som gir et sterkt fysisk og mentalt fundament, slik at tøffe perioder blir enklere.

Valget er ikke alltid like lett, men det handler om å definere mål. En av faktorene til at jeg i dag er på vei mot mine mål, er at jeg har valgt å ta vare på meg selv.  

Mine mål er å få lov til å være coach og mentor og å være med på veien til mållinjen for kvinner som ikke har deltatt på halv eller helmaraton, i Maratona di Roma og Alsace 2018. For å klare målsetningene, kreves det regelmessig trening.

 

 

Liv Oddrun og Tordis gikk sitt første halvmaraton i år, i Chianti 15. oktober.

 

Arina skal «vandre» gogge Maratona di Roma, 8. april 2018. Mange har satt seg mål i form av hvilke løp de skal delta på, distanser og tid. Andre fokuserer på å jobbe seg opp mot det å gå hurtig, finne løperytmen, løpe hurtigere, trene regelmessig eller trene for å kunne overleve.

Alle har vi et mål, et personlig mål vi må forvalte for å innfri vår «drøm» om å gå over «mållinjen» og kjenne gleden av måloppnåelsen.

Gleden – belønningen er den viktigste faktoren for at vi skal klare å jobbe mot mållinjen.

Treningsprogrammer er ikke vanskelig å finne, den største utfordringen er å finne et program – en prosess som passer DEG – ut fra hvor du er i dag og frem til det du har satt deg som mål.

Det aller viktigste du må gjøre er å «se» på ditt mål.

 

FemiRUN Maratona di Roma

Det skal være genuint – det skal være DITT, din drøm.

Ikke la deg forføre av «medias» løfter og mange treningsprogram, som lover at du kan komme deg ut av sofaen og bli i løpeform i løpet av tolv uker. I samme program kan du «finne» din «sommerkropp» i løpet av de neste seks ukene. Her kan gleden for mange hurtig ta slutt. Jeg tror mange vil ende på «lykkepillen» i løpet av sommeren og klippekort hos fysioterapeuten om dette er oppskriften mange «sofaslitere» velger å prøve seg på. 

Her er treningsprogrammet. Les igjennom programmet, tenk etter hva som er riktig for deg. Søndager er en perfekt dag å starte på, eller hvorfor ikke i kveld? 

 

Her kan du finne frem til programmene som Oslo Maraton har lagt ut: http://oslomaraton.no/wp-content/uploads/2015/09/Treningsprogrammer.pdf 

Eller du kan følge mitt langsiktige program som passer nybegynnere.

Et program med progresjon som passer nybegynnere. Tre trinn av 8 uker.

 

Når det f. eksempel står 40 minutter løp, må du tilpasse rytmen og hurtigheten slik at du klarer å gjennomføre 40 minutter «løp». Kanskje må du velge å gogge, jogge eller vandre.

Intervall trening: Har du ikke har løpt mye før så prøv deg nå frem:

Første trening: 1 minutter løp 2 minutter gå

Andre trening: 1,5 minutter løp 2 minutter gå

Tredje og fjerde trening: 2 minutter løp 2 minutter gå

Gradvis økning
Når du har satt deg et mål om å vandre flere ganger i uken, finne din løperytme eller trene mot maraton, er du sikkert ivrig etter å komme i gang. Manglende tålmodighet gir lett skader, så bygg opp den ukentlige treningsmengden i ro og mak. Tren 3–5 ganger per uke.

Variasjon
Veksle mellom korte og lange intervaller, skift rute jevnlig. Løp også i terreng, slik at du får løpt både i bakker, i skogen og i byen. Suppler også med alternativ kondisjonstrening som sykling, svømming eller dans.

Løp få lange turer, men gå gjerne mange turer på flere timer.
For mange lange joggeturer sliter på kroppen og gjør deg mer utsatt for skader. Hold deg til en langtur per uke, og bygg deg langsomt opp til å klare en tur på to til tre timer etter hvert. En gåtur – vandre-maraton på flere timer gir deg en trygghet mentalt og fysisk på at du kan klare en maraton.

En god tanke å ta med seg på trening og løp.

For mosjonsløpere er det ikke noe problem å gå i kortere perioder på maratondistansen. Det kan tvert imot være en god strategi som ikke behøver å ødelegge sluttiden og som Jack Waitz tidligere har fortalt FemiRoma – Kvinnene og mange FemiRoma kvinner har prøvd seg frem på når de har gjennomført løp og mottatt medaljer.

Resultater tyder på at løp og gå-metoden reduserer belastningen på bevegelsesapparatet. Derfor kan denne løpestrategien absolutt anbefales for løpere som ikke er på elitenivå, da man kan oppnå samme sluttid med mindre ubehag. Det aller beste er at det er mulig å vandre – gogge seg i mål det maks-tiden på halvmaraton er 3,5 timer og på maraton 7,5 timer. Det handler om å bestemme seg, trene jevnlig ut fra sin form og former og bruke sin mentale vilje til å gjennomføre og nå mållinjen i sin egen stil og fart. 

 

Husk du må tenke og trene på din rette teknikk når du vandrer, gogger, jogger eller løper

God teknikk er viktig for fremdriften i steget, du kommer hurtigere fremover og kan forebygge skader. 

Når du begynner å finne din løperytme er fart viktig for å få til rytmen med løpesteget. Tar du for lange steg, lander du gjerne på hælen og det blir da et motstem og tyngre å komme seg frem.

 

Jobb med din løperytme og den vil bli bedre for hver meter du løper.

 

Skyndt deg langsomt frem. Går du for raskt frem, er det lettere å få skader og miste motivasjon og inspirasjon. 

Finn et program som passer din form og former og din mentale form som du føler er rett eller tilpasser.

Programmene skal gi deg en utvikling, progresjon, slik at du for hver trening føler deg sterkere og på vei til ditt mål.

I tillegg til å trene hurtighet og utholdenhet, er muskulatur i bein, kjerne og til og med armene viktig når du skal leve er godt hverdagsliv og klare ditt vandre – løpemål. 

Foto: Gro Anundskaas
Søndagstur i Østmarka med Kjersti, Kristin og Øyunn.

På vei ut av sofaen, mot overskudd

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 30 minutter

Rolig gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Rolig gange

 

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 30 minutter

Gange

Tid: 30 minutter

Styrketrening 

Tid: 30 minutter

Gange

Gå hurtig i alle bakker

Tid: 1-2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

 

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

I løpet av turen 

10 minutter hurtig gange

 

 

Tid: 1- 2 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 35 minutter 

Gange

Gå hurtigere i alle bakker

35 minutter 

Styrke

35 minutter 

Gange

Hurtigere gange i 15 minutter

 

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 35 minutter 

Gange

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

35 minutter 

Styrke

40 minutter 

Gange

Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 1-3 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks  male huset

Uke 6 40 minutter

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

40 minutter 

Styrke

45 minutter 

«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtig gange – 1 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtigere gange – 1 minutt løp

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 45 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

40 minutter 

Styrke

Tid: 50 min

«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp

 

 

Tid: 2-4 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

På vei mot løperytmen

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 6 
Uke 1 Tid: 45 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 2

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 2 Tid: 50 min

Gogging i terrenget 

Fem ganger i løpet av turen jogger du 3 minutt

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 50 min

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter

 

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 3 Tid: 50 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 3

Vandre 10 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 4 Tid: 55 min

 

20 min gogging

20 min rolig løping

 25 min raskere løping

5 min gange

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 5 Tid: 55 minutter

Vandre 10 minutter

«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 4

Vandre 5 minutter

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 6 Tid: 60 minutter

25 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 min vandring

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 7 Tid: 60 minutter

Vandre 10 minutter

(«Intervall»: 5 minutter Gogging – 3 minutter Jogging – 2 minutt løp) X 4

Vandre 10 minutter

 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

Uke 8 Tid: 60 min

5 minutter gange

20 minutter gogging

5 minutter jogging

25 minutter gogging

5 minutter gange

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 60 minutter

Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter

 

Tid: 2-5 timer

Velg en aktivitet du liker.

Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset

 

 

På vei mot maraton

 

  Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 
Uke 1 Tid: 55 minutter 

10 min gogging / jogging

5 minutter jogging / løping

5 min gange

15 min raskere løping

10 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

 15 min jogging / rolig løp

5 min gange

20 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging

15 min jogging / rolig løping

5 min gå

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer. 

Uke 2 Tid: 55 minutter 

 5min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min gange

15 min raskere løping

5 min gange / gogging

Tid: 55 minutter 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging 

25 min rolig løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min gåing

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 3 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 12 min rolig løping

5 minutter gange

20 min raskere løp

5 min gange / gogge

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min rolig løping

5 min gogging / jogging 

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 4 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min gange / gogging

25 min raskere løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

25 min løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min rolig løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 5 Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

 15min rolig løping

5 min gåing

25 min løping INTERVALL

5 min gogging / jogging 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gogging / jogging 

40 minutter løping

5 min gogging / jogging

 

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

5 min oppvarming/ gange

30 min løping

5 min gange / gogging

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 6 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min gange / gogge

45 minutter løp

5 minutter gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løp

4 min gå

30 – 35 min rolig løp

5 min gange / goggin

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 7 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løp INTERVALL

5 min gange / gogging 

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

1 time med:

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

Uke 8 Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

15 min rolig løping

20 min løping INTERVALL

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

50 minutter løping

5 min gange / gogging

Løpedrill & Styrke

Eller:

Styrketrening eller

annen trening som f. eks ski, dans eller svømming

Tid: 55 minutter 

5 min oppvarming/ gange

5 min gange / gogging

 

«Langtur» 

La kroppen få en tur fra 2-6 timer.

 

I denne bloggen  finnes gode styrketreningøvelser som du kan gjøre hvor som helst: https://blogg.femiroma.no/?p=2039

Nyt høsten, skap en aktiv og hyggelig dag som gir deg overskudd! 

 

 

Vibeke

 

 FemiRUN

 

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken        

 

 

 

Alle er velkommen til en «historisk» maraton, Maratona di Roma, 5 kilometer, heiagjeng og FemiRUN – FemiROMAs 5 års jubileum!

Arina skal vandre Maratona di Roma

8. april 2018

 

Du – Alle er hjertelig velkommen til en «historisk» maraton,

Maratona di Roma og FemiRUN – FemiROMAs 5 års jubileum!

 

Bli med på treningen frem mot Roma.  

Ut november er målet en økt hver dag. Det handler om å få kroppen i «gang», på en positiv måte. 

Første delmål i november: Gå 3 kilometer på 30 minutter.

Andre delmål: Gå 6 kilometer på 60 minutter

Arina er på vei mot sine delmål og mållinjen i Roma, følg bloggen. Vær aktiv og bli med til Roma.

Treningsprogrammet til Arina vil du kunne lese om i neste blogg.

Du er velkommen til å heie, vandre, gogge, jogge eller løpe 5 kilometer eller Maratona di Roma, nyte og være med på en feiring av din måloppnåelse, Roma og FemiRUN – FemiROMA!

 

 

To run fast you need strong legs.To run 42k you need big heart.Per correre veloce servono gambe forti.Ma per correre 42km serve un gran cuore.#IRunRome

Opslået af Maratona di Roma på 9. april 2017

 

På vår reise mot mållinjen skal vi gå gjennom Romas historie fra antikken og frem til i dag, ut på landet, se bøfler og boligområder før vi kommer i mål ved Colosseum.

 

New Facebook feature: here the MdR cover video, enjoy!L'ultima novità di Facebook, i video copertina! Ecco quello della Mdr, buona visione!#IRunRome

Opslået af Maratona di Roma på 3. juli 2017

For deg som ikke løper, men ønsker å vandre har du 7,5 timer til rådighet. Tid til å nyte Roma og motta en maratonmedalje. Det vil bli laget vandregrupper, «goggegrupper» og løpegrupper for de som ønsker å være med i et team.

 

Bli med å feire deg selv og FemiROMA – FemiRUNs felleskap i en av verdens vakreste byer med Maratona di Roma.

Vi skal nyte alt hva Roma kan tilby i en liten våruke, av historie, mat og drikke og en løp/vandring på 42 kilometer maraton!

Til alle flotte FemiRUN – FemiROMA kvinner, løypa venter på deg og muligheter til å slå din egen rekord.

 

For deg som vandrer og gogger, er du velkommen i FemiRUN Arina teamet. Jeg ser frem til å vandre med Arina og deg.

Vårt mål et at vi skal klare Maratona di Roma på 7,5 timer.

Bli med – si ja til å bli med på et eventyr i Roma med sin historie og du lager et nytt kapittel i ditt livseventyr.

 

La oss sammen skape liv og fantastiske prestasjoner i Romas gater.

Hver eneste målgang er en seier og en utrolig prestasjon.

Vi skal nyte en flott, liten uke i Roma.

Hos La Trattoria Melo  og Trattoria da Luigi skal vi nyte gode deilige middager og jeg gleder meg til å vise deg mitt Roma. På lørdagen er du velkommen til å gå de 7 første kilometerne av løypen og se historiske steder.

Vårt hotell, H10 Roma Città, er naboen til Trastevere og ligger i rolige omgivelser, nær et attraktivt handelsområde. Hotellet er moderne, med store lyse rom, nydelig frokost og en smilende og hyggelig og serviceminded betjening.

PRISEN er frem til 1.12

Pris fra Oslo kr. 12.900

Pris fra Bergen og Trondheim kr. 13.900

Prisen inkluderer:

Flyreise

Transfer

Hotell dobbeltrom med frokost

(Tillegg for enkeltrom kr. 2 900)

Deltakeravgift (løp)

2 middager

To vandringer i Roma

En jubileums vandring i Roma.

På vår vandring har vi tid til å stoppe opp i en kaffebar og nyte en kopp kaffe ved disken. Vi skal sette oss ved en piazza og hygge oss med et glass vin og gå innom en av Romas beste isbarer og la oss forføre av verdens beste is – og vi avslutter med en fødselsdagslunsj.

Femirun gleder seg til å invitere deg på en god kopp kaffe, en glass med vin, en deilig is og lunsj for å feire FemiRUN – FemiROMA – DEG og oss selv

Løpetopp og løpejakke.

Ta med deg dine venninner, din kjære, kolleger eller familie.

Andre innbetaling: 1. februar 2018 fra Oslo kr. 8.400

Andre innbetaling: 1. februar fra Bergen og Trondheim kr. 9.400

Tillegg for enkeltrom betales: 1. februar kr. 2.900

 FemiRoma AS er medlem av RGF. Reisegarantifondet

Ønsker du å delta kan du sende en e-post til: vibeke@femiroma.no

eller

ring: 41 41 78 51 (kl. 09 – 16 00)

Velkommen – Vi skal nyte en flott, liten våruke i Roma!

Med vennlig hilsen

Vibeke & Aage

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: http://femirun.no/femiruns%20reiser%202018%20-%20%202019/index.html

 FemiRUN

Velkommen til vår lukkete Facebook-side : FemiRUN – FemiROMA

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN som genererer minner, glede og overskudd

 

http://www.newnordic.no/all-products/sports-nutrition

 

Påmelding: FemiRUN – Roma -Maratona di Roma 2018

Veien mot startstreken, når sommerfugler blir drager og drømmen om mållinjen kanskje får deg til å riste på hodet og du undrer på hvilket mål du nå beveger deg mot.

Til deg som skal være med i Chianti Maraton og andre høstløp.

Tanker og et «program» som kan booste deg mentalt, fysisk, din glede, fart og utholdenhet.

Hver dag får jeg flere meldinger fra kvinner som kjenner en form for nervøsitet og undrer på om de vil klare det målet de har satt seg.

Mål i form av å klare å gå eller løpe distansen, om de klarer å løpe hurtigere eller er redde for å «miste» gleden og motivasjonen til å trene når målsetningen «plutselig» er blitt skremmende.

 

Maratona di Roma 2. april

Veien mot startstreken, når sommerfugler blir drager og drømmen om mållinjen kanskje får deg til å riste på hodet og du undrer på hvilket mål du nå beveger deg mot.

Nå er det viktig at du tar vare på deg selv, du er viktigst i ditt liv og veien til måloppnåelse.

Fokuser på å nyte liver ved å velge den gode maten, som gir deg overskudd.

Søvn er utrolig viktig for restitusjon og veien mot mentalt og fysisk overskudd.

Når kroppen er uthvilt og fått «bensin» er det viktig at du frem imot mållinjen ikke øker treningsmengden og begynner for eksempel med «tung» styrketrening.

Fortsett slik du har trent frem til nå. Store endringer kan medføre skader.

Det du kan fokusere på er din løperytme og legge inn en del bakkeløp og løpedrill.

For deg som er «ikke løper», vil jeg anbefale deg i løpet av helgene å gå – gogge i 4 – 8 timer.

Du kan også gå i 3 timer, ta en sykkeltur i 3 timer og svømme i 2 timer.

 

En «langtur» vil fortelle deg at du kan bestemme over din kropp og at du er sterk nok til å prestere i mange timer.

En god løperytme  gir deg et godt driv fremover, du blir mindre sliten og minimerer skaderisikoen.

Bakkeløp

Bakkeløp er super trening og det beste med bakkeløp er at du setter foten riktig ned i bakken, midtfot eller forfot. Du unngår også for stor belastning på knærne.

 

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken (60 til 100 meter) mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken – spennende. Nå kan jeg tenke meg at du lander på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere jogger på flatmark.

Motbakkeløp og løpedrill øvelser er supre øvelser når vi jobber med løperytmen og løpesteget. Jeg vil anbefale alle «nybegynnere» å legge inn bakkeløp og løpedrill to ganger i uken. Fantastiske øvelser på veien mot løperytmen som også gir styrke. 

 

Bakkeløp som langintervall gir også en meget god mulighet til å påvirke vår aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet.

Løpedrill

Som «nybegynner» kan en kveld med løpedrill være hoveddelen av treningen. Varm opp i ti til femten minutter og så begynner du med drilløvelsene og fem motbakkeløp. Avslutt treningen med å gå eller jogge lett i ti til femten minutter. 

Løpedrill kan gi deg en meget fin trening, men det er ikke så enkelt i starten. Men prøv å gjennomføre løpedrill to ganger i uken. Etter tre uker vil det være ganske så enkelt.

Ved å være nøye med utførelsen sørger man for at kroppsholdningen holdes, og at begge sidene av kroppen må gjøre en like stor del av arbeidet. Samtidig styrkes kjernestabiliteten når hele kroppstyngden balanser på et ben, som er det som skjer hver eneste gang du tar et nytt steg når du løper.

De siste femti meterne av hver trening bør du gå eller løpe baklengs.

JA, baklengs og husk holdningen: Vær stolt, opp med nesen, frem med brystet, skyv hoftene frem, husk utpust og løp eller gå og tenk etter hvordan du setter foten ned. Nå setter du forfoten ned og det er bra! Da har du starten på ditt nye løpesett.

Finn en rett strekning på ca. 50 –  100 m

Løp en vei, gå tilbake

Tenk på holdningen

1) Opp med haken

2) Frem med brystet

3) Frem med hoften

4) Bruk armene, men slapp av i skuldrene

5) Alle bevegelser i fartsretning

Baklengs løp

Hvordan: Finn et fast punkt å holde blikket på, slik at du ser litt opp – Bruk armene aktivt.

Hvorfor: Kjenn følelsen av å lande automatisk på forfot.

Vristjogg

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Bruk armene aktivt – Tilt hofta lett – Tripp fremover på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for å oppnå et effektivt fraspark.

Hopp med samlede ben

Hvordan: Hold overkroppen rett – Blikk og hake lett opp – Hopp raskt fremover med begge bena samlet – Bruk armene.

Hvorfor: Styrkeøvelse og spenst for legger.

Høye kneløft

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert kne høyt og land på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte og legg.

Oppspark bak

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert ben opp mot baken og land på forfot. 

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte, bakside lår og legg.

Husk: Løpedrillen hjelper deg til å forstå løperytmen og en god løpeteknikk samtidig som du trener opp muskulaturen som du trenger når du løper.

Et enkelt program frem mot start streken og målet:

Sett av en time hver dag

Oppvarming:

Aktivitet i 10 minutter, eller til du er varm i kroppen

Hoveddel:

20 minutter til løpedrill

20 minutter til bakkeløp

Avslutning

10 minutter med uttøying

I helgen setter du av en dag til langtur.

Det er DU, som styrer DITT sinn og dermed DINE resultater.

Du er på vei – lykke til!

 

 FemiRUN

Velkommen til vår lukkete Facebook-side : FemiRUN – FemiROMA

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken     

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN som genererer minner, glede og overskudd